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Die Top 5 Assistenzübungen für mehr Klimmzüge

Klimmzüge können am Anfang herausfordernd und aufregend sein, aber es kann hilfreich sein, deine Routine an und ab zu erweitern, besonders wenn du dich stärker herausfordern möchtest. Oder vielleicht bist du mit der Anzahl deiner Klimmzüge unzufrieden und suchst nach anderen Trainingsmöglichkeiten und Übungen, um deine Ergebnisse zu verbessern. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Klimmzug - Übungen, die dir beim Training helfen und gleichzeitig deine Workouts variieren. In diesem Artikel werden wir uns die Top 5 Übungen ansehen, die du in dein Training mit einbeziehen kannst, um die Anzahl deiner Klimmzüge zu erhöhen.

 

Latziehen

 lat pull-down

Die erste Übung, die wir in Angriff nehmen werden, sind die Lat-pulldowns oder auch Latziehen genannt. Diese helfen, deine Oberkörpermuskeln zu trainieren und Kraft zu gewinnen und werden normalerweise mit speziellen Geräten in deinem lokalen Fitnessstudio durchgeführt. Die Lat-Pulldowns erfolgen im Sitzen und unter Verwendung einer Stange, die an der Trainingsausrüstung befestigt ist. Um einen Lat-Pulldown durchzuführen, fasse die Stange einfach mit einem Obergriff an und biege die Ellbogen, um sie in Richtung Brust herunterzuziehen. Wenn du einen Satz Lat-Pulldowns machst, arbeitest du nicht nur an deinen Rückenmuskeln, sondern aktivierst auch deine Lats und Schultermuskeln.

Je nach Wunsch kannst du einen breiten Griff (Hände in einem größeren Abstand als die Schulterbreite), einen mittleren Griff (Hände in einem Abstand gleich der Schulterbreite) oder einen engen Griff (Hände in einem Abstand kleiner als die Schulterbreite) verwenden. Achte darauf, dass jeder Griffstil in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad leicht unterschiedlich ist. Ein paar Tipps für die besten Ergebnisse: Halte deinen Oberkörper ruhig, bewege nur deine Arme und fixiere deine Beine für eine gute Körperhaltung. Im Idealfall solltest du mit 15 Wiederholungen beginnen können.

 

Bodyweight Rudern

 bodyweight row

Bodyweight Rows sind eine der einfachsten Klimmzug-Übungen, die du deinem Arsenal hinzufügen kannst. Du kannst sie an einer Klimmzugstange  oder mit Gymnastikringen durchführen. Sie helfen, die Rückenmuskulatur sowie die Trapezmuskel und Bizeps aufzubauen. Um diese Übung an einer Stange durchzuführen, greife einfach die Stange mit einem Obergriff.

Achte darauf, dass deine Handflächen von dir weg zeigen, d.h. du hängst im Grunde genommen an der Stange und hältst deinen Körper aufrecht.

Für eine korrekte Haltung, lass deine Beine fest auf dem Boden und halte die Spannung in deinen Bauchmuskeln, während du deinen Körper an die Stange ziehst, bis du sie mit der Brust berührst und  dich dann langsam wieder herunterlässt. Das ist eine Wiederholung. Um Bodyweight Rows an Gymnastikringen zu machen, greife einfach mit beiden Händen nach den Ringen, lehn dich zurück und zieh deinen Körper nach oben. Je steiler der Winkel, in dem du dich positionierst, desto mehr brauchst du deine Arme, um dich nach oben zu ziehen - und desto schwieriger wird es.

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Bizeps-Curls

 biceps curls

Kurzhantel Bizeps-Curls sind ein klassischer Weg, um größere Arme und Bizeps zu bekommen. Die grundlegendste Ausführung beginnt damit, gerade zu stehen und in jeder Hand eine Kurzhantel zu halten (Arme zur Seite). Rotiere deine Handgelenke so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen, und ziehe die Hanteln nach oben, bis sie auf der Höhe deiner Schultern sind. Achte darauf, dass du deinen Bizeps vollständig anspannt und die Hanteln in der Position kurz ruhen lässt. Dann lass sie langsam heruntersinken und beginne von vorne. Es ist ratsam, bei Curls auf die Atmung zu achten. Versuche zum Beispiel auszuatmen, bevor du die Hanteln hebst, und atme ein, während du sie sinken lässt. Denke daran: je mehr Sauerstoff in deinem Körper ist, desto effektiver kannst du trainieren.

 

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Schwere sitzende Bizeps-Curls

heavy biceps curls 

Schwere sitzende Bizeps-Curls sind eine weitere Möglichkeit, deine Unterarme, Bizeps und Lats aufzubauen. Die Idee ist ähnlich wie bei normalen Armbeugen, mit dem Unterschied, dass du schwerere Kurzhanteln verwendest, die du normalerweise nicht benutzen würdest. Probiere, schwere Armbeugen jede Woche oder jede zweite in deinen Trainingsplan einzubauen, beginnend mit 5 Wiederholungen. Versuche dich im Laufe der Zeit auf 8 bis 10 Wiederholungen hochzuarbeiten. Achte darauf, dass du dich nicht so sehr anstrengst, dass du dich zwingst, die Hanteln anzuheben. Es ist immer wichtig, auf deinen Körper zu hören und nur das zu tun, was im Bereich deiner Möglichkeiten liegt.

 

Hängen an der Klimmzugstange

 bar hanging

Das Hängen an einer Klimmzugstange kann eine überraschend effektive Möglichkeit sein, dem Rücken zu helfen und gleichzeitig seine Klimmzüge auf lange Sicht zu verbessern. Das Hängen hilft nicht nur bei der gesamten Körperhaltung, sondern es dekomprimiert auch das Rückenmark, was man ab und zu tun sollte, um nicht anfällig für Verletzungen zu werden. Das Hängen an der Stange verbessert auch die Griffstärke und kann ein guter Weg sein, um den negativen Auswirkungen von häufigem Sitzen entgegenzuwirken (für diejenigen, die größtenteils in dieser Position arbeiten).

Bar Hanging (auch bekannt als Dead Hang) kann auch mit Gymnastikringen durchgeführt werden. Hierzu wird zuächst die Klimmzugstange oder -Ringe gegriffen und sich so darangehängt, dass der Boden nicht berührt wird. Achte darauf, dass du deine Arme ausgestreckt hältst. Im Idealfall solltest du in der Lage sein, diese Position für eine halbe Minute oder wenn möglich länger zu halten. Achte darauf, dass du einen breiten Griff beibehälst und deine Brust aufrichtest, damit die Rückenmuskeln von der Übung profitieren können. Die Einbeziehung dieser Übung in deine reguläre Trainingsroutine kann im Laufe der Zeit zu positiven Ergebnissen führen.

Die regelmäßige Anwendung dieser Übungen während oder nach dem Training sollte zu guten Ergebnissen führen und dir bei der Verbesserung deiner Klimmzüge helfen. Denke daran, dass Sicherheit an erster Stelle steht, also versuche nicht, die Dinge zu übertreiben. Es ist immer am besten, locker innerhalb der eigenen Grenzen anzufangen und von dort aus weiter aufzubauen, sobald man den Dreh raus hat und in der Lage ist, mehr zu leisten. Viel Glück!

 

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Tags: Klimmzüge

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