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Die 15 besten Bodyweight Übungen für den Bauch

Dein Core ist der Angelpunkt von allem, was du tust. Stehen, Sitzen, Gehen, Laufen, Springen. Bei jeder täglichen Aktivität, die du ausübst, spielt deine Körpermitte eine wichtige Rolle. Für manche ist es überraschend, dass du schon beim Lesen dieses Artikels deine Kernmuskeln benutzt.

 

Was bedeutet Core Strength?

Die meisten Leute denken an verrückte Sixpacks, wenn sie über den Core sprechen. Obwohl dies vielleicht die populärste Art ist, die "sexy" Muskeln zu beschreiben, fehlt doch ein großer Teil von dem, was den Core ausmacht. Dein Core ist die Muskelgruppe, die dir bei vielen deiner täglichen Aktivitäten hilft. Zu diesen Muskeln gehören der Rectus abdominis (Bauch), der Transversale abdominis, der Trapezius (Schultern), der Latissimus Dorsi (Rücken), die Schrägen (außen und innen), der Serratus anterior, das Zwerchfell (Atmung), der Beckenboden, die Gesäßmuskeln, die Quads, die Kniesehnen und der Erektor spinae (Rücken). Durch das Training all dieser Muskeln, die das Fundament deines Ober- und Unterkörpers beeinflussen, wird die gesamte Bewegung, das Gleichgewicht, die Kraft und die Stärke, die du vom Aufstehen bis zum zu Bett gehen benötigst, viel einfacher.

 

Warum sollte ich meinen Core trainieren und die Vorteile:

 six pack

Es gibt oberflächliche Vorteile eines Sixpacks, fragt nur Fans von Ryan Reynolds, Chris Hemsworth, Jennifer Lopez oder Jenna Dewan. Einige von uns werden es vielleicht schaffen, andere nicht. Aber nur weil dein Waschbrett nicht knallhart ist, heißt das noch lange nicht, dass du keinen starken Kern hast. Du musst auch kein Hollywood-Herzschwarm oder ein professioneller Athlet oder ein Model sein, Core-Training ist für alle geeignet. Wenn du acht Stunden am Tag einen Schreibtischjob machst oder während deiner gesamten Arbeitsschicht auf den Beinen bist, ist ein gut konditionierter Kern wichtig für deine Haltung. Wenn du körperliche Arbeit verrichtest, ist ein starker Kern der Schlüssel, um deinen Tag zu überstehen und am nächsten Tag ohne Schmerzen wieder auf die Beine zu kommen.

Eine wichtige Sache, die du im Kopf behalten solltest, ist, dass dein Kern im Grunde an jeder Bewegungsebene beteiligt ist, sagittal, frontal und quer. Wenn du dich darauf konzentrierst, deinen Kern zu trainieren, trainierst du im Grunde deinen Körper für die alltäglichen Bewegungen. Vom Spazierengehen auf der Straße, über den Arbeitstag, das Bücken über das Abholen deiner Kinder, Sport treiben, Tanzen, dafür zu sorgen, dass du deinen Core trainierst, wird nicht nur deine täglichen Aktivitäten erleichtern, sondern es wird auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen und Bewegungen zu verbessern.

 

Die Top 15 Bodyweight Core Übungen

Während die Einstellung der alten Schule dich vielleicht dazu bringt, unzählige Sit-ups auszuführen, hier sind fünfzehn der besten Bodyweight Core Übungen, die du deinem täglichen Workout hinzufügen kannst. Für die Übungen, für die du eine Ausrüstung benötigst, schau dir unsere große Auswahl an Trainingszubehör an.

Klimmzüge

 klimmzüge

Klimmzüge sind für viele Menschen eine der schwierigsten Übungen, um sie richtig auszuführen, vor allem, weil manche sie mit einem Chin-up verwechseln. Wenn er jedoch in korrekter Form ausgeführt wird, wirkt der Klimmzug auf deinen Rücken, Arme und Schultern. Bevor du dir Gedanken darüber machst, deinen Körper zur Stange hochzuziehen, ist ein "eingefrorener Klimmzug" ein guter Anfang. Benutze eine Kiste oder einen Stuhl, um dir zu helfen, greife die Klimmzugstange mit den Handflächen von dir abgewandt und deinem Kinn über dem Niveau der Stange. Ziele darauf ab, deinen Körper „gefroren“ zu halten, indem du einfach so lange wie möglich auf dieser Ebene hängst (ohne dass deine Füße die Box berühren), wobei dein Kern aktiviert bleibt und deine Schultern entspannt sind. Wenn du fühlst, dass dein Körper zu fallen beginnt, lass dich fallen und wiederhole es. Für diejenigen, die bereit sind für einen normalen Klimmzug, beginne, indem du mit geraden Armen und Beinen vom Boden hängst, ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Stange passiert, dann lasse dich langsam wieder herunter, bis deine Arme gerade sind. Wiederhole.

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Planks

 Plank

Planken-Übungen sind eine der einfachsten Körpergewichtsübungen, die man ausführen kann, können aber dennoch eine der herausforderndsten sein, abhängig von der Dauer und dem Stil, den man ausführt. Das Ziel einer Plankenübung ist es, eine isometrische Position für eine gewisse Zeit beizubehalten, deine Kernmuskeln werden während der gesamten Übung brennen. Während es viele Variationen von Planken-Übungen gibt, zielt die grundlegende Planke auf die Muskeln im Rücken, den Schultern, dem Bauchbereich und entweder auf deine Handgelenke oder Unterarme, abhängig von der Variation, die du anwendest.

Um die Grundübung durchzuführen, nimmst du die Pushup-Position ein, wobei die Handgelenke auf einer Linie mit den Schultern liegen. Wenn du eine Unterarmübung machst, legst du dich auf die Unterarme gestützt hin, wobei die Ellbogen unter den Schultern und die Arme eine L-Form bilden. Der Abstand zwischen deinen Füßen verändert auch die Schwierigkeit, die Planke zu halten (Füße zusammen ist härter als Füße schulterbreit auseinander). Stell dir vor, eine Stange läuft gerade von deinem Kopf abwärts durch deinen Rücken, so dass deine Hüften nicht durchhängen und deine Bauchpartie angespannt bleibt. Die meisten Leute halten diese Position zwischen 30 Sekunden und über einer Minute und machen mehrere Wiederholungen, um ein Set zu vervollständigen. 

 

Hängende Knie-Lifts

 Knee Raise

Wie bei allen Übungen auf dieser Liste zielen die hängenden Knie-Lifts auf die Bauchmuskelgruppe ab, wirken aber auch auf die Hüftbeuger und die Schrägen. Wenn du an einer Klimmzugstange oder einem Römischen Stuhl hängst, die deine Unterarme und deinen Rücken unterstützen, bringst du deine Beine aus voller Streckung in eine Kniebeuge bei 90 Grad. Es ist wichtig, dass deine Beine nicht außer Kontrolle geraten und dass dein Oberkörper so ruhig wie möglich bleibt, damit du diese Übung korrekt ausführen kannst. Durch die Änderung des Tempos und die Drehbewegung des Knies erhöht sich die Herausforderung der Übung und die Muskelgruppen, die angesprochen werden sollen. Die hängende Knieanhebung ist eine Weiterentwicklung zu anderen auf den Kern fokussierten Übungen, die später auf dieser Liste zu sehen sind. 

 

Crunches

 Crunches

Es besteht eine gute Chance, dass irgendwann ein Höhlenmensch Crunches gemacht hat, um sein Sixpack zu verbessern und das andere Geschlecht anzuziehen, so lange gibt es sie schon. Crunches, nicht zu verwechseln mit Sit-ups, richten ihre Aufmerksamkeit in erster Linie auf den Bauchbereich. Eine der einfachsten Übungen, die oft falsch gemacht werden. Wenn sie falsch ausgeführt werden, können Crunches sogar ernsthafte Verletzungen verursachen. Herbe, ruckartige Bewegungen und das Hochziehen des Kopfes mit den Händen können zu Unbehagen im Nacken und unteren Rückenbereich führen.

Crunches sind am effektivsten, wenn sie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Eine Faustregel beim Crunchen ist, sich flach hinzulegen, die Füße auf dem Boden zu lassen und die Knie zu beugen. Lege deine Handflächen auf deine Beine und während du dich aufrichtest, verschiebe deine Handflächen, bis sie deine Kniescheiben erreichen. Während du dich aufrichtest, lass den Bauchbereich angespannt. Aber damit bist du noch nicht fertig: halte das gleiche Tempo und die gleiche Form und Muskeln aktiv, wenn du dich absenkst, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.


Superman

 superman

Die Superman-Übungen zielen auf den Bauch, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken ab und sind eine relativ einfache isometrische Übung, die man während des Aufwärmens oder Abkühlens anwenden kann. Leg dich mit dem Gesicht nach unten hin, Arme und Beine voll ausgestreckt. In der Grundform der Superman-Übung hältst du deine Arme und Beine völlig gerade, während du sie gleichzeitig vom Boden abhebst und für eine gewisse Zeit (ca. 30 Sekunden) in der Luft hältst. Halte deinen Nacken in einer Linie mit deiner Wirbelsäule, hebe deinen Kopf und deinen Nacken nicht an. Es gibt Variationen der Superman-Übung, bei der das gleichseitige Bein oder Arm am Körper liegt und die gegenüberliegende Seite ausgestreckt wird. Eine andere Möglichkeit ist, eine wellenartige Bewegung mit deinem Körper zu erzeugen, und sich auf und ab zu bewegen. 

 

Hängendes Fahrrad mit Stange

Das hängende Fahrrad richtet sich an deine unteren Bauchmuskeln und beansprucht deinen ganzen Körper, während es den Druck von deinem unteren Rücken nimmt. Greife die Klimmzugstange mit parallelen Handflächen (für Anfänger kann es hilfreich sein, Bauchgurte zu verwenden), strecke deine Arme aus und ziehe deine Knie auf Hüfthöhe (oder so hoch, wie du sie hochziehen kannst). Während du deine Bauchmuskeln in Bewegung hältst, beginne langsam mit den Beinen zu treten, als ob du Fahrrad fahren würdest. Der Schlüssel zu dieser Übung ist es, eine stabile und ausgeglichene Körperhaltung beizubehalten und nicht von einer Seite zur anderen zu schwingen. Denke daran, dass ein kontrolliertes Tempo mehr Wirkung hat, als wie verrückt zu treten. Ziele auf 30 Umdrehungen (15 pro Bein) oder 30 Sekunden pro Satz. 

 

L-Sits (mit Parallettes)

 Parallettes

L-Sits gehören wahrscheinlich zu den härtesten Core Workouts auf dieser Liste. Eine Möglichkeit, es ein wenig einfacher zu machen, ist mit Hilfe von Parallettes, die dir eine gewisse Schwebehöhe ermöglichen. Benutze einen neutralen Griff, halte deine Schultern nach hinten und unten gerichtet und stelle sicher, dass Handgelenk, Ellbogen und Schultern in einer Linie liegen. Abhängig von deiner Stärke und deiner Fertigkeitsstufe gibt es mehrere Abstufungen, um schließlich einen vollständigen L-Sit durchzuführen. Für Anfänger kannst du anfangen, indem du einfach deinen Oberkörper vom Boden abhebst, während du mit den Füßen auf dem Boden bleibst und die Knie in einer gebeugten Position hältst.

Die Steigerung führt dann dazu, einen einzelnen Fuß vom Boden zu nehmen (Füße tauschen), dann beide Füße, alles in einer gebeugten Position. Nachdem du dies bequem erreicht hast, kannst du mit einem geraden Bein (Beine wechseln) einbeinig weitermachen. Wenn du mit dem einbeinigen L-Sit mit richtiger Form erfolgreich bist, hebe beide Beine in eine 90-Grad-Position und halte sie zwischen 3-5 Sekunden und erhöhe dann die Zeit, versuche es mit Hilfe von Ringen oder ohne die Paralletes.

 

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L-Hang zu Inverted Hang (mit Gymnastikringen)

 L-Hang

Sobald du den Gebrauch von Ringen für einen L-Sit gemeistert hast, kannst du dich zu einem Inverted Hang weiterentwickeln. Bitte beachte alle Sicherheitsfaktoren (einen Spotter zu haben), wenn du den Inverted Hang durchführst und es sollte dir bequem sein, kopfüber zu hängen. Der Schlüssel zum Kombinieren des L-Hangs mit dem Inverted Hang ist es, sicherzustellen, dass dein Körper vollständig stabilisiert ist. Die Kombination der beiden Übungen zusammen erfordert viel Schulterkraft und Beweglichkeit. Beginne in deinem L-Hang, fange langsam an, deine Beine nach oben zu heben und senke deinen Oberkörper in einen vollständigen Inverted Hang. Lasse deine Beine in einem langsamen und kontrollierten Tempo wieder nach unten in die L-Sit-Position. Wiederhole das Ganze so oft wie sicher möglich.

 

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Seitliche Planks

 side plank

Wie bei der normalen Planke gibt es auch bei der Seitenplanke viele Variationen, die dazu beitragen, deinen Kern zu stärken- insbesondere deine Schrägen, Hüften, Schultern und Brust. Für Anfänger kannst du mit den Knien auf dem Boden beginnen. Bei der einfachen Seitenplanke liegst du auf deinem Unterarm, mit dem Ellbogen gerade unter der Schulter. Du kannst die Übung schwerer gestalten, indem du auf deiner Hand balancierst und sie in einer Linie mit deinem Ellbogen und deiner Schulter hältst. Positioniere deine Beine gerade, so dass eine gerade Linie von Kopf, Rücken, Hüfte und Füßen verläuft.

Für eine fortgeschrittene Planke, die dein Gleichgewicht herausfordert, kannst du deine Füße übereinanderlegen, für Anfänger legst du deine Füße leicht voreinander. Halte deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Quads angespannt und achte darauf, dass deine untere Hüfte nicht zum Boden abfällt. Du kannst deine obere Hand auf deine Hüfte legen oder sie gerade in die Luft heben, um dich mehr herauszufordern. Halte deine Seitenplanken 30 Sekunden lang und mache 3-5 Wiederholungen auf jeder Seite. Variationen und Fortschritte beinhalten das Anheben des oberen Beines (Sternen-Planke), sowie ein Knie- zum Ellbogen-Crunch. 

 

Russian Twists

 russian twists

Mit dem Fokus auf deine Schrägen, Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Wirbelsäule unterstützt der Russian Twist die zunehmende Drehbewegung und die Kontrolle über den Core. Diese Übung kann mit Hilfe von verschiedenen Widerstandsgeräten wie einem Medizinball oder einer Gewichtsplatte oder einfach nur mit den Händen ausgeführt werden. Wie bei allen Kernübungen ist das kontrollierte Tempo der Schlüssel zur korrekten und effektiven Ausführung des Russian Twist. Wenn du dich zurücklehnst, den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und die Knie gebeugt und die Füße angehoben hast, drehe langsam die Schultern und berühre mit dem Medizinball/der Platte/den Händen abwechselnd den Boden auf beiden Seiten deines Körpers. Achte darauf, dass dein Unterkörper am Boden bleibt und sich nicht dreht, nur dein Oberkörper sollte sich bewegen.

  

Front Raise mit Widerstandsband

Front Raise

Denk daran, dass nicht alle Core-Übungen direkt auf deinen Bauchbereich wirken müssen, um deinen Kern zu stärken und zu fördern. Mit Hilfe eines Widerstandsbandes (verschiedene Spannungen) kannst du deine Schultern, den Rücken (Trapez), die Brust (Brustmuskeln) und die Bauchmuskeln in einer einzigen Übung trainieren. Tritt auf das Widerstandsband mit den Füßen ungefähr schulterbreit auseinander. Greife das andere Ende des Bandes mit beiden Händen, Handflächen nach unten und Arme schulterbreit auseinander, wobei sich das Band auf Taillenhöhe befindet. Mit angespannten Bauchmuskeln und geradem Rücken hebst du das Band von Hüfthöhe bis auf Schulterhöhe an. Bringe das Band wieder auf Taillenhöhe zurück, aber lass das Band nicht zurückschnappen, sondern senke es langsam im gleichen Tempo, in dem du es angehoben hast. Versuche 12-20 Wiederholungen zu erzielen, abhängig von der Spannung, die du verwendest, und 3 Sätze.

 

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Brücke

 Glute Bridge

Manchmal auch als Hüftbrücke bezeichnet, konzentriert sich diese Übung hauptsächlich auf deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Die Brücke ist eine Annäherung an den gewichteten Hip Thrust. Variationen können leicht gemacht werden, indem man nur ein Bein benutzt, in der Brückenposition marschiert oder Gewicht hinzufügt. Mit dem Rücken und den Schultern flach auf dem Boden, die Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden lassen. Stecke deine Fersen durch, hebe deine Hüften an, während dein oberer Rücken, deine Schultern und dein Kopf auf dem Boden bleiben. Dies ist eine Übung mit langsamen Bewegungen, lass dir auf dem Weg nach oben 2-4 Sekunden Zeit, mache eine Pause von 2-4 Sekunden und senke dich dann ebenso langsam ab. Halte deine Gesäßmuskeln während der gesamten Übung angespannt.


Einbeinige Bauchpresse

Diese Übung ist eine grundlegende Variation eines "Toten Käfers" und ist ein Favorit für diejenigen, die sich mit Rückenschmerzen herumschlagen. Während du mit angewinkelten Knien auf dem Boden liegst, aktiviere deine Bauchmuskeln und hebe langsam ein Bein vom Boden. Bringe das Knie in einem 90-Grad-Winkel nach oben und benutze die Hand auf der gleichen Seite, um in das Knie zu drücken, während das Knie gleichzeitig für drei Zählzeiten in die Hand drückt. Bringe das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit der anderen Seite. Auch wenn es nicht nach viel aussieht, wird die kontrastierende Kraft auf deinen Bauchteil einwirken, während dein Rücken flach auf dem Boden bleibt. 

 

Toe Taps

Die Toe Taps Übung zielt auf den Bauchbereich und die Schrägen ab. Wie bei der einbeinigen Bauchpresse wird diese Übung ausgeführt, während du flach auf dem Rücken liegst, wodurch Druck auf deine Lendenwirbelsäule vermieden wird. Abhängig von deinem Training können die Toe Taps ein guter Einstieg in eine intensivere Übung sein oder als Abkühlung von einer anspruchsvolleren Übung. Mit dem Rücken flach auf dem Boden liegend und mit beiden Knien in der Luft, im 90-Grad-Winkel gebeugt, spannst du deine Bauchmuskeln an und senkst langsam einen Fuß, um auf den Boden zu klopfen. Bringe diesen Fuß in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem gegenüberliegenden Fuß. Wenn du diese Übung auf ein anspruchsvolleres Niveau steigern möchtest, tippe mit beiden Füßen gleichzeitig.

 

Alle oben genannten Übungen verfügen über Modifikationen und Abstufungen hin zu komplexeren Trainingseinheiten. Es wird empfohlen, dass du dich vor jeder Form von anstrengenden Übungen mit einem Arzt und einem zertifizierten Trainer über deine Form unterhältst.

 

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