Bodyweight Übungen sind der Renner in Sachen Fettreduktion und Gewichtsverlust. Sie erfordern kein Gym, sodass Du das Workout auch problemlos im Urlaub oder an Feiertagen durchführen kannst. Das Training ist perfekt geeignet, um Kalorien zu verbrennen und dein Wunschgewicht zu halten. Solltest Du eine Fettreduktion und einen Gewichtsverlust anstreben, empfehlen wir dir die folgenden 10 Bodyweight Übungen.
Gut zu wissen: Laut der University of Rochester Medical Center legt eine durchschnittliche Person im Winter drei Pfund an Fett zu. Das sei vor allem auf die saisonale Inaktivität und die vielen leckeren Versuchungen, denen man zu dieser Jahreszeit ausgesetzt ist, zurückzuführen. Somit sind Bodyweight Übungen auch perfekt geeignet, um “fit“ durch den Winter zu kommen.
1. Klimmzüge
Eine neue Studie der Arizona State University, die im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, besagt, dass Klimmzüge wesentlich mehr Kalorien verbrennen als bisher angenommen. Während ältere Forschungen angeben, dass man während einer Minute, in denen man Klimmzüge ausführt, rund vier Kalorien verbrennt, lautet das Ergebnis der neuen Studie: Wir verbrennen mit Klimmzügen knapp zehn Kalorien in der Minute!
Umgreife deine Klimmzugstange mit den Handflächen nach unten zeigend. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein und der Oberkörper ist aufrecht. Ziehe dich nach oben, indem Du deine Ellenbogen beugst. Die Ellenbogen bleiben dabei möglichst nah am Körper. Sobald dein Kinn die Stange überquert hat, pausierst Du kurz. Dann kehrst Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
2. Muscle-ups
Der Muscle-up ist eine Kombination aus einem Klimmzug und Dip an der Muscle-Up Stange oder Klimmzugstange. Bei der komplexen Bodyweight Übung kommen sowohl die Arme, als auch die Brust, der Rücken und diverse Muskeln für die Stabilisierung der Bewegung zum Einsatz. Aufgrund dieser Vielzahl an beteiligten Muskeln verbrennst Du in der Minute satte acht Kalorien.
Hänge dich an die Pullup & Dip Stange und kippe nach oben. Dabei öffnest Du deine Schultern. Während dein Oberkörper nach oben schwingt, kickst Du mit den Füßen nach hinten (Fersen zuerst) und die Schultern sowie die Brust und der Kopf “schwingen“ nach vorne, um die Brust über die Stange zu befördern. Sobald diese Körperpartie die Stange überquert hat, gehst Du in einen Dip über und versteifst die Arme. Um Muscle-ups mit Pullup & Dip durchführen zu können, empfehlen wir dir die zusätzliche Muscle-Up Stange. Schaffst du noch keine Muscle-Ups? Dann empfehlen wir dir unsere Klimmzug-Bänder als Unterstützung.
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3. Dips
Dips sind hervorragend geeignet, um kräftige Armmuskeln (Trizeps) zu bekommen. Diese komplexe Übung vereint verschiedene Bewegungen, sodass nicht nur der Trizeps, sondern auch die Muskeln im unteren Rücken sowie die Brust und die Schultern beansprucht werden. Du möchtest schnell Gewicht verlieren? Mit dieser Bodyweight Übung verbrennst Du fünf Kalorien in der Minute.
Umgreife die Dipholme deiner Dip Stange und drücke dich nach oben, indem Du deine Arme durchstreckst. Pausiere und beuge anschließend deine Ellenbogen, um in deinen Körper nach unten zu bringen und zwar so weit, bis der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt. Drücke dich gegen die Gravitationskraft nach oben. Dies ist der Punkt, an dem Du Fett verbrennst und Gewicht verlierst.
4. Burpees
Burpees erfordern keinerlei Equipment, sodass die Übung perfekt geeignet ist, wenn Du auf Reisen an Gewicht verlieren oder dieses halten möchtest. Von all den vorgestellten Bodyweight Übungen handelt es sich bei dieser um die effektivste. Du verbrennst ganze zehn Kalorien in der Minute.
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die explosive Kraft erfordern. Sie beanspruchen dieselben Muskeln wie Squats und verlangen deinen Beinen und deinem Po somit so einiges ab. Da es sich bei diesen um die größten Muskelgruppen deines Körpers handelt, verbrennst Du so richtig Kalorien. Aus der Squat-Position heraus explodierst Du sozusagen nach oben in die Luft und wieder zurück. Dabei arbeitest Du aktiv mit deinem Core, der Brust, den Armen und dem Rücken.
Stehe aufrecht. Deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie und begib dich in die Squat-Position (die Hände liegen zwischen deinen Füßen flach auf dem Boden). Stemme dich aus dieser Position heraus aus deinen Beinen nach oben und springe in die Luft, um die Hände hinter deinem Kopf zusammenzuschlagen.
“Lande“ in der Ausgangsposition und strecke umgehend deine Füße nach hinten aus, um in die Plank-Position zu gelangen. Springe mit den Füßen wieder nach vorne zu den Händen und aus dieser Squat-Position heraus wieder nach oben.
5. Liegestütze
Bei Liegestützen fühlen sich viele in den Sportunterricht zurückversetzt. Allerdings handelt es sich um eine einfache Methode, um Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Die Übung spricht den Oberkörper und ganz besonders die Brustmuskulatur an. Laut einem Forscherteam der Arizona State University verbrennst Du mit dieser Bodyweight Übung neun Kalorien in der Minute.
Begib dich in den Plank. Dein Oberkörper ist gerade und deine Arme sind gestreckt. Deine Handflächen liegen auf dem Boden auf und sind schulterbreit auseinander. Baue Spannung im Core auf. Ohne im Rücken einzuknicken o.Ä. senkst Du deinen Körper so weit in Richtung des Bodens ab, bis der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt. Drücke dich wieder nach oben, bis deine Arme beinahe ganz durchgestreckt sind. Als Tipp gegen Handgelenkschmerzen empfehlen wir dir Liegestützgriffe für eine neutrale Griffposition und einen zusätzlichen Trainingseffekt durch die vergrößerte Bewegungsamplitude.
6. Kniebeuge
Diese Bodyweight Übung zielt auf die Kräftigung deiner Beine und deiner Pomuskulatur ab. Durch die Beanspruchung dieser großen Muskelgruppen verbrennst Du in der Minute fünf Kalorien. Wenn dir das nicht genügt, kannst Du ein Gewicht als zusätzliche Belastung hinzunehmen. Halte eine Hantel, einen Wasserkanister o.Ä. in den Händen, während Du Kniebeugen ausführst, um alles aus dir heraus zu holen.
Stehe aufrecht mit etwa schulterbreiten Füßen. Die Hände werden hinter dem Kopf verschränkt. Baue Spannung im Core auf und gehe in die Hocke, indem Du dein Gesäß in Richtung Boden führst. Achte dabei darauf, nicht nach vorne zu kippen und vermeide unbedingt, dass deine Knie über die Fußspitzen hinausgehen. Pausiere kurz, sobald Du möglichst weit nach unten gegangen bist und drücke dich aus den Beinen explosionsartig zurück in die Ausgangsposition.
7. Bergsteiger
Manchen genügt es nicht, Gewicht zu verlieren, sondern man soll ihnen den Gewichtsverlust auch deutlich ansehen und zwar in Form einer straffen, kräftigen, muskulösen Bauchregion. Eine der besten Bodyweight Übungen, um Fett zu verbrennen und dabei ein Sixpack aufzubauen sind die Bergsteiger (auch Mountain Climbers). Mit dieser Bewegung verbrennst Du in einer Minute acht Kalorien und kräftigst deinen gesamten Core.
Begib dich in den Plank und spanne deine Bauchmuskeln sowie deine Gesäßmuskulatur an. Bringe dein linkes Knie nach vorne zur Brust, während der Rest deines Körpers in der Plank-Position verharrt. Verweile kurz in dieser Position, bringe dein linkes Knie zurück in die Ausgangsposition und führe dieselbe Bewegung mit dem rechten Knie durch. Das ist eine Wiederholung. Fahre so lange wie möglich fort und stelle dir eine Laufbewegung vor. Die Arme und Schultern bleiben dabei fixiert. Je länger Du “rennst“, desto mehr Kalorien verbrennst Du.
8. High Knees
High Knees sind eine sehr intensive Bodyweight Übung, mit der Du ganze neun Kalorien in der Minute verbrennst. Das Tolle ist, dass Du für die Ausführung kein Equipment und auch nicht viel Platz benötigst. Du kannst also schnell Fett verbrennen, egal, wo Du bist.
Deine Füße sollten im aufrechten Stand genauso weit auseinander sein wie deine Hüften. Halte deine Hände vor dir (möglichst) hoch und zwar mit den Handflächen nach unten. Diese sind das Ziel der Bewegung: Bringe dein linkes Knie so weit nach oben, dass es die Innenfläche deiner linken Hand berührt. Dasselbe machst Du anschließend mit dem rechten Knie und der rechten Handinnenfläche. Führe die Wiederholungen so schnell wie möglich aus. Je länger Du durchhältst, desto mehr Gewicht wirst Du verlieren.
9. Crunches
Crunches sind eine hervorragende Bodyweight Übung, um deine Bauchmuskeln in Form zu bringen. Allerdings verbrennt dieses Workout nicht allzu viele Kalorien (drei in der Minute), sodass Crunches eher als Zusatz und nicht als Hauptübung für den Gewichtsverlust infrage kommen. Du kannst die Übung sozusagen als Feintuning für dein Trainingsziel ansehen.
Liege auf dem Rücken und stelle die Füße auf dem Boden ab. Die Knie sind angewinkelt. Platziere deine Hände an deinen Schläfen und spanne die Core-Muskulatur an. Hebe deinen Oberkörper einige Zentimeter an und rolle ihn in Richtung deiner Füße ein. Halte die Position kurz und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
10. Inverted Rows
Rudern ist der perfekte Abschluss für dein Bodyweight Workout. Sie sind ideal als Übergang zum Cool-down geeignet und verbrennen noch einmal ordentlich Kalorien und zwar ganze sechs in der Minute. Die Übung spricht insbesondere deinen Latissimus und weitere Rückenmuskeln an.
Umgreife die Turnringe schulterbreit und lasse deinen Körper nach hinten gleiten, sodass er sich schräg zum Boden befindet. Deine Arme sind gestreckt und deine Füße stehen fest auf dem Boden. Dein Kopf befindet sich in neutraler Haltung. Solltest Du eine Pullup & Dip Stange verwenden, musst Du diese ggf. ein wenig niedriger anbringen, um die Bodyweight Übung sauber ausführen zu können.
Beuge deine Arme und ziehe deine Brust in Richtung Ringe/ Stange, während Du deine Schulterblätter nach hinten ziehst. Sobald deine Brust beinahe die Ringe bzw. die Stange berührt, kehrst Du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Wie genau helfen dir Bodyweight Übungen dabei, an Gewicht zu verlieren?
Viele Leute schwören auf das Cardio-Training, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Das ist auch nicht verkehrt, allerdings kannst Du mit den zehn vorgestellten Bodyweight Übungen wesentlich schneller Fett verbrennen und dünner erscheinen. Das ist darauf zurückzuführen, dass der mit den Übungen verbundene Muskelaufbau deinen Stoffwechsel anregt, sodass Du auch Kalorien verbrennst, während Du gar nicht trainierst. Außerdem bringen die Bodyweight Übungen dein Hormonlevel zurück ins Gleichgewicht, sodass dein Körper darauf gepolt wird, Fett abzubauen.
Wenn Du innerhalb von möglichst kurzer Zeit an Gewicht verlieren möchtest, solltest Du diese Bodyweight Übungen mindestens dreimal wöchentlich durchführen. So sprichst Du sämtliche Muskeln deines Körpers an und wirst derart schnell Ergebnisse erzielen, dass dich deine Mitmenschen nach deinem Geheimnis fragen werden. Deine Antwort auf diese Frage: Du hast kein Geheimnis, sondern nur dein eigenes Körpergewicht und deinen eisernen Willen.
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