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Calisthenics Ernährung – Alles was du darüber wissen musst

Servus und herzlich Willkommen auf dem Pullup & Dip Blog. Heute thematisieren wir die Ernährung in deinem Calisthenics Training. Dabei werden wir folgende Fragen klären:

  • Was sind Makros und Kalorien?
  • Wie erstelle ich eine Kalorienbilanz
  • Wie kann ich zu- bzw. abnehmen?
  • Wie viel Protein benötigt mein Körper für Muskelaufbau?
  • Und vieles mehr.

 

Grundsätzlich gilt zu sagen, dass es verschiedenste Ernährungsformen gibt. Jede hat auf eine Art und Weise ihr Berechtigungsdasein. Wir stellen dir heute IIFYM vor. Das bedeutet ausgeschrieben „If it fits your Makro“! Das Wichtigste an einer Ernährungsform ist der Punkt, dass sie in ohne großen Aufwand für dich in deinen Alltag integrierbar sein muss. Denn was bringt dir die tollste und effizienteste Ernährungsform, wenn du sie nicht umsetzen kannst?! Richtig: Rein gar nichts!

 

Makros und Kalorien

Ernährung

Kalorien sind nichts anderes als eine Maßeinheit der Energie für unseren Körper. Das bedeutet, Kalorien liefern unserem Körper Energie und sind somit eine Maßeinheit, die wiedergibt, wie viel Energie unser Körper durch ein Lebensmittel geliefert bekommt. Analog dazu sind Kalorien die Angabe, wie viel Energie der Körper verbraucht, z.B. im Training, beim Schlafen oder bei einem Spaziergang.

Der Körper muss die Kalorien beziehen, damit er an die Energie kommt und das macht er aus drei verschiedenen „Baugruppen“. Diese „Baugruppen“ werden Makronährstoffe (kurz Makros) genannt. Die Makros sind zum einen Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) und ergeben die Kaloriengesamtanzahl. Daher kann man Kalorien und Makros nicht getrennt von einander betrachten, denn sie gehören immer zusammen!

Jeder Makronährstoff liefert dem Körper einen unterschiedlichen Kaloriengehalt. Dieser Kaloriengehalt wird pro Gramm des jeweiligen Makros angegeben, da es so einfacher zu rechnen ist:

  • 1 Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper 4 Kalorien
  • 1 Gramm Fett liefert dem Körper 9 Kalorien
  • 1 Gramm Protein liefert dem Körper 4 Kalorien

 

Wie man sehen kann, sind die Fette, die kaloriendichteste Makronährstoffe, da man 2,25 Gramm Protein oder Kohlenhydrate essen kann, währenddessen man nur 1 Gramm Fett essen kann, um die gleiche Kalorienanzahl zu kommen. Um das ganze zu verdeutlichen, machen wir ein kleines Rechenbeispiel anhand von 100 Gramm Basmati Reis:

Diese 100 Gramm Reis enthalten die drei Makronährstoffe:
0,6 Gramm Fett x 9 = 5,4 Kcal
+ 78 Gramm Kohlenhydrate x 4 = 312 Kcal
+ 7,4 Gramm Eiweiß x 4 = 29,6 Kcal

____________________________
= 347 Kcal

Somit ergeben 100 Gramm Basmati Reis, 347 Kcal. Nach diesem Prinzip lassen sich alle Lebensmittel errechnen. Wenn du das verstanden hast und in Zukunft ein wenig darauf achtest, bekommst du sehr schnell ein Gefühl für Lebensmittel und ihre Kalorien, was enorm wichtig ist.

Tipp: Mit verschiedenen Apps, wie z.B. „MyFitnessPal“ kannst du ganz einfach deine Kalorien tracken und hast eine schöne Übersicht über die Makronährstoffe, die du zu dir genommen hast.

 

Kalorienbilanz

kalorienbilanz

Jede Person hat einen individuellen Kalorienverbrauch. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren, wie das Aktivitätslevel, Körpermaße, Stoffwechsel, etc. ab. Das bedeutet, diese Faktoren bestimmen deinen täglichen Kalorienverbrauch. Wenn du also viel Calisthenics machst, hast du automatisch einen höheren Kalorienverbrauch, als an Tagen an denen du kein Sport machst. Deshalb ist es sinnvoll nicht den täglichen Kalorienverbrauch zu betrachten, sondern eine Wochenbilanz zu erstellen. Es gibt im Internet genügend Kalorienrechner, mit denen du deinen Kalorienverbrauch ausrechnen kannst.

Hierbei ist jedoch zu sagen, dass es sich dabei nur um Richtwerte handelt, da die Rechner nicht sehr genau sind. (Empfehlung: Errechne deinen Kalorienverbrauch mit fünf verschiedene Rechner und bilde den Durchschnitt daraus, dann wird dein Kalorienverbrauch etwas genauer). Alternativ trage einen Fitnesstracker. Die meisten errechnen deinen täglichen Kalorienverbrauch.

Angenommen du hast einen täglichen Kaloriengrundumsatz von 2.000 Kcal und gehst drei mal die Woche zum Sport und verbrauchst dabei zusätzlich 500kcal. Dann würde die Rechnung für deine wöchentliche Kalorienbilanz wie folgt aussehen:

4 Tage x 2.000 Kcal = 8.000 Kcal
+ 3 Tage x 2.500 Kcal = 7.500 Kcal

_______________________________

= 7 Tage = 15.500 Kcal

Somit hast du in einer Woche 15.500 Kcal verbraucht. Daraus kannst du jetzt deinen durchschnittlichen Tagesverbrauch errechnen, in dem du die verbrannten Kalorien der Woche durch sieben Tage dividierst.

Durchschnittlicher Tagesverbrauch = 15.500 Kcal = 2.214 Kcal/Tag

Das bedeutet, du kannst jeden Tag 2.214 Kcal essen und würdest weder zunehmen noch abnehmen, weil du genau so viel zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Die Kalorienzufuhr kannst du individuell gestalten. Entweder du isst jeden Tag konstant die 2.214 Kcal oder du isst an zum Beispiel drei Tagen mehr als die 2.214 Kcal und an den restlichen vier Tagen weniger.

Wenn du an einem Tag zum Beispiel zum Essen eingeladen bist und mehr Kalorien zuführst als die 2.214 Kcal, ist das kein Problem. Dann kannst du das an den Folgetagen ausgleichen, in dem du zum Beispiel jeweils 100 -200 Kcal weniger isst. So lange du am Ende der Woche wieder auf die 15.500 Kcal kommst, wirst du dein Gewicht halten.

 

Zu- oder Abnehmen in deiner Calisthenics Ernährung

Waage

Mit dieser Grundlage ist es ziemlich einfach zu verstehen, wie du zu- oder abnehmen kannst. Um an Gewicht zu zunehmen, musst du in den sogenannten Kalorienüberschuss gehen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrauchst. Angenommen du verbrauchst täglich 2.000 Kcal und nimmst 2.500 Kcal zu dir. Dann bist du 500 Kcal im Überschuss. Das ist letztendlich überschüssige Energie, die dein Körper zur Verfügung hat. Es gibt viele Faktoren, wie diese Energie gespeichert wird. Einfach erklärt wird diese Energie im Körper in Form von Muskelmasse und Fettmasse gespeichert. Das bedeutet, wenn du trainierst wird ein großer Teil der überschüssigen Energie in Muskelmasse umgewandelt und der restliche Teil in Fettmasse. Daher ist es nicht möglich reine Muskulatur aufzubauen. Im Kalorienüberschuss nimmst du automatisch auch an Fett zu, was sich nicht vermeiden lässt.

Um abzunehmen musst du in das sogenannte Kaloriendefizit gehen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrauchst. Zurück zu unserem Beispiel mit dem täglichen Kalorienverbrauch von 2.000 Kcal. Angenommen du nimmst jetzt nur noch 1.500 Kcal durch Nahrung zu dir, dann bist du 500 Kcal im Kaloriendefizit. Dein Körper benötigt aber 2.000 Kcal um zu funktionieren, deshalb greift er als erstes auf deine Fettreserven zurück und generiert daraus die Energie, die er benötigt. Zu dem greift er auch auf deine Muskelmasse zu, bis er die Energie verbraucht hat, die er benötigt. Deshalb ist es ziemlich einfach in der Diät Fett abzubauen. Jedoch wirst du in der Diät auch immer einen Teil Muskelmasse verlieren. Das kannst du ein wenig beeinflussen, in dem du deinem Körper eine erhöhte Proteinzufuhrt gibst und weiterhin ins Training gehst. Dabei gilt zu erwähnen, dass du im Kaloriendefizit auf lange Sicht keinen starken Trainingsprogress erzielen wirst, da der Körper nicht die Energie bekommt, die er benötigt.

Um zu wissen, wie viel Kalorien dein tägliches Essen hat, empfehle ich dir für einen Monat dein Essen zu tracken. Das ist essentiell, um ein Gespür für Lebensmittel und Ihre Kalorien zu bekommen.

 

MAKROVERTEILUNG

makroverteilung

Grundsätzlich ist zu sagen, dass es verschiedene Ansätze der Makroverteilung gibt. Ich gehe deshalb auf das Grundprinzip der Makroverteilung ein und stelle dir ein paar verschiedene Möglichkeiten vor.

Zu aller erst solltest du deinen Kalorienverbrauch ermitteln und deine Ziele definieren. Möchtest du zunehmen ober abnehmen?

Angenommen du möchtest zunehmen, Muskeln aufbauen und hast einen Kalorienverbrauch von 2.500 Kcal (Körpergewicht 75 Kg). Somit solltest du in den Kalorienüberschuss gehen und ca. 2.750 Kcal – 3.000 Kcal zu dir nehmen. Um Muskelmasse zu zunehmen, ist die Proteinzufuhr entscheidend. Deshalb solltest du 1,5 – 3 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen.
75 Kg x 2g Eiweiß = 150 g Eiweiß
150 g Eiweiß x 4 Kcal = 600 Kcal

Somit haben wir schon die ersten 600 Kcal verplant. Als nächstes plant man die Fette ein. Die Fette sind sehr wichtig, da sie deinen Hormonhaushalt regeln. Aus diesem Grund ist es nicht zu empfehlen, sehr wenig Fette zu sich zu nehmen oder ganz auf Fette zu verzichten. In diesem Beispiel rechnen wir mit 1 g – 1,5 g Fett pro Kilo Körpergewicht.
75 Kg x 1g Fett = 75 g Fett
75 g Fett x 9 Kcal = 675 Kcal

Nach den Fetten bleiben noch die Kohlenhydrate übrig, mit denen wir auf unsere Gesamtkalorien kommen. Die können wir durch eine einfache Rechnung ermitteln:

Gesamtkalorien: 2.750 Kcal
- Protein 600 Kcal
- Fette 675 Kcal
= Kohlenhydrate 1.475 Kcal

1.475 Kcal / 4 Kcal = 369 g Kohlenhydrate

Mit den Kohlenhydraten kommen wir genau auf die 2.750 Kcal.

Low Carb, No Carb oder Low Fat basieren auf diesem Prinzip. Man „schraubt“ jeweils das Makro runter auf welches man verzichten möchte. Das muss jeder für sich selbst entscheiden, wie man am besten zu recht kommt.

Wenn du abnehmen möchtest, machst du letztendlich genau das gleiche, außer das du dich im Kaloriendefizit befindest. Hier ist wichtig, dass du eine erhöhte Proteinzufuhr hast, dass deine Muskelmasse so gut es geht erhalten bleibt. Hier kannst du mit 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht rechnen. Als nächstes kannst du die Fette etwas runter fahren und mit 0,6 – 1 g pro Kilo Körpergewicht rechnen und den Rest der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen.

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung! Bei Fragen kannst du dich gerne an uns wenden!

 

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