Das Dips Training gehört zu den “Grunddisziplinen“ im Kraftsport. Mit der Übung stärkst Du sowohl deinen Trizeps als auch deinen großen Brustmuskel (insbesondere den unteren Anteil) und zu einem gewissen Teil auch den Deltamuskel (vor allem den vorderen Anteil). Aufgrund diesen vielseitigen Wirkungen und der hohen Trainingseffektivität ist das Dips Training bei Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen beliebt. Allerdings empfiehlt sich die Übung nur eingeschränkt für Kraftsport-Einsteiger, da ein enormer Kraftaufwand erforderlich ist, um das Gewicht des Körpers korrekt und somit verletzungsfrei zu bewegen.
Aber wie sieht die optimale Ausführung von Dips eigentlich aus? Und welche Möglichkeiten gibt es neben der Dip-Stange im Studio, um ein Dips Training zu absolvieren? Die Antworten auf diese Fragen erhältst Du bei uns!
Dips Training für Brust und Trizeps
Begib dich an deinem Trainingsgerät in den Stütz, indem Du die Holme im neutralen Griff umgreifst und dich nach oben stemmst. Achte dabei darauf, deine Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken, damit die Gelenke nicht zu sehr belastet werden. Nun hast du zwei Möglichkeiten:
Dips Training für die Brust - Nimm das Kinn auf die Brust und knicke deine Beine nach hinten ab. Alternativ kannst Du sie möglichst weit nach hinten strecken. Der Oberkörper wird derweil nach vorne geneigt.
Dips Training für den Trizeps - Halte deinen Oberkörper aufrecht und richte deinen Blick geradeaus. Deine Beine sollten nach unten ausgestreckt sein.
Unabhängig davon, ob Du den Trainingsfokus auf die Brust oder auf den Trizeps legst, beginnst Du die Ausführung über ein kontrolliertes Beugen deiner Arme: Atme ein und senke deinen Körper nach unten ab. Das Ende der Abwärtsphase beim Dips Training für die Brust ist erreicht, sobald sich deine Oberarme parallel zum Boden befinden. Deine Ellenbogen weichen während der Abwärtsbewegung nämlich zu den Seiten aus. Anders sieht es beim Dips Training für den Trizeps aus. In diesem Fall hast Du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht, sobald der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt. Deine Unterarme befinden sich also parallel zum Boden.
Wichtig: Bei der Trizeps-Variante weichen deine Ellenbogen nicht nach außen aus, sondern Du führst Sie während der gesamten Ausführung möglichst nah am Körper und sie zeigen nach hinten.
Hast Du das Ende der ersten Bewegungsphase erreicht, atmest Du aus und drückst dich dabei zurück in die Ausgangsposition, also nach oben. Es gilt wieder darauf zu achten, die Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. So vermeidest Du nicht nur Verletzungen der Gelenke, sondern hältst zudem die Spannung in der Brust bzw. im Trizeps aufrecht. Und genau diese Muskeln sind es ja, die Du mit dem Dips Training ansprechen willst!
Hinweis: Mit Dips sprichst Du immer sowohl die Brust als auch den Trizeps an. Das heißt, wenn Du den Trainingsfokus auf die Brust legst, wird auch der Trizeps trainiert und anders herum. Viele Sportler unterschätzen diesen Zusammenhang und wundern sich, warum Ihr Trizeps am nächsten Tag beim Armtraining so schnell schlappmacht. Dabei haben Sie am Vortag “doch nur die Brust trainiert“…
So vermeidest Du Verletzungen
Bei der Ausführung des Dip Trainings musst Du unbedingt darauf achten, dass Du den 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen nicht unterschreitest. Ansonsten lastet ein enormer Druck auf den Ellenbogengelenken und vor allem auch auf deiner Schulterpartie – gravierende Verletzungen und große Schmerzen können die Folge sein!
Merke: Es gibt Kraftsportler, die auf eine besonders hohe Effektivität des Trainings schwören, wenn man den 90-Grad-Winkel unterschreitet. Allerdings belegen verschiedene sportwissenschaftliche Studien das Gegenteil. Laut diesen Studien steigt die Trainingseffektivität nicht nur nicht an, sondern die Gefahr für Verletzungen wird um ein Vielfaches erhöht.
Einige Möglichkeiten für dein Dips Training
Neben der herkömmlichen Dip-Stange gibt es viele weitere Optionen, die Übung zu absolvieren. Du kannst die Dips beispielsweise auf einem Stuhl, an der Kante deines Betts oder auch auf einer Parkbank durchführen. Ebenso kommen Turnringe und Parallettes für die Ausführung infrage. All diese Möglichkeiten können jedoch bei weitem nicht mit dem Training an der Pullup & Dip Stange mithalten! An dieser kannst Du nämlich nicht nur den Fokus auf deine Brust oder den Trizeps verlagern, sondern Du kannst die Stange so an der Wand anbringen, dass sich das Dips Training optimal durchführen lässt. Darüber hinaus kannst Du problemlos in der Natur trainieren und das Trainingsgerät lässt sich, wie der Name bereits verrät, kurzerhand zur Klimmzugstange umfunktionieren.
Die Pullup & Dip Stange eignet sich für eine Vielzahl an Übungen und ersetzt somit das Gym. Das spart auf langfristige Sicht nicht nur Kosten, sondern auch eine Menge Zeit!
Abschließende Bemerkungen
Du weißt nun, wie die richtige Ausführung von Dips aussieht und welche Möglichkeiten es für die Durchführung des Trainings gibt. Beachte unsere Hinweise, um dein Workout möglichst effektiv zu gestalten und Verletzungen zu vermeiden. Und nun wünschen wir dir viel Erfolg und Spaß beim Dips Training!
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