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Die Top 10 effektivsten Eigengewichtsübungen für zu Hause und unterwegs

Du hast Lust aufs Bodyweight-Training, fragst dich aber, wie du damit ordentlich Muskeln aufbauen kannst? Oder möchtest mit dem Körpergewichtstraining beginnen, weißt aber nicht welche Übungen dafür geeignet sind? In diesem Artikel vergleichen wir die Muskelaufbaumethoden vom Bodyweight-Sport mit dem Hanteltraining und zeigen dir die 10 besten Eigengewichtsübungen, mit denen du auch ohne die Hantelbank zu drücken ästhetische Muskeln aufbauen kannst!

 

Bodyweight-Training vs. Hanteltraining: Was ist effektiver?

Wer sich körperlich fit halten will, der muss sich in der Regel gleich zu Beginn eine sehr entscheidende Frage stellen: Welche Trainingsart passt am besten zu meinen Zielen? Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Trainingsarten, die aktuell beliebtesten lassen sich jedoch in zwei Gruppen unterscheiden: Bodyweight-Training und klassisches Hanteltraining. Das Bodyweight-Training kommt – wie der Name schon sagt – mit dem eigenen Körpergewicht aus, für manche Übungen sind bestimmtes Equipment wie diese Ringe oder Parallettes jedoch hilfreich.

Das klassische Hanteltraining ist das, was ihr aus dem Fitness-Studio kennt. Dass ihr die für euch richtige Trainingsmethode findet ist extrem wichtig, denn sie bestimmt die Art und Weise eures möglichen Fortschritts. Beide Varianten – Bodyweight-Training und Hanteltraining – haben sowohl Vor- als auch Nachteile, auf die wir hier eingehen werden.


Das Hanteltraining

Dumbbell

Wir beginnen mit dem Fitness-Klassiker: Das knallharte Eisentraining in der Muckibude. Wie klassische Bodybuilder aussehen weiß jeder: Fitness-Freaks mit stahlharten, bis auf die letzten Fasern definierten Körpern, die im Schwimmbad (nicht ganz unberechtigt) die Blicke auf sich ziehen. Dass das Hanteltraining ihnen den Weg bis dahin geebnet hat, kommt nicht von ungefähr – schließlich haben schon die alten Griechen mit Zusatzgewichten gearbeitet, um beispielsweise ihre Sprungkraft zu erhöhen. Hanteltraining ist durchaus effektiv und kann, richtig ausgeführt, zu einem extrem fitten, ästhetischen Körper führen.

Ein Vorteil vom Hanteltraining gegenüber fast allen anderen Kraftsportarten ist vor allem die einfache Umsetzung der Progression. Progression, also Fortschritt, ist das A & O im Kraftsport und bedeutet, dass du deine Muskeln immer größer werdenden Belastungen aus, wodurch sich deine Muskelkraft und dein Muskelvolumen erhöht. Im Regelfall sieht Progression beim Hanteltraining so aus, dass du bei einer gleichbleibenden Wiederholungsanzahl die Gewichtsbelastung über einen gewissen Zeitraum hinweg steigerst. Wenn du beim Bankdrücken also zu Beginn beispielsweise 40 Kilo drückst, kannst du schon bald 10 kg zusätzlich auf die Stange packen.So einfach geht das: Für den Fortschritt beim Hanteltraining musst du nichts weiter tun, als eine neue Scheibe auf die Hantel zu legen.

Ein weiterer Vorteil: Dadurch, dass es die Gewichtsscheiben in sehr kleinen Einheiten von bis zu 0,5 kg gibt, kannst du einen konstanten Fortschritt in kleinen Schritten erzeugen. So übernimmst du dich nicht und baust auf eine langfristige und nachhaltige Fitness-Strategie.

Abhängig von eurer Zielsetzung kann das Hanteltraining allerdings auch Nachteile haben. Der wohl größte im Vergleich zum Bodyweight-Training ist: Ihr seid an einen festen Ort gebunden. Weil ihr von den Gewichten und Maschinen abhängig seid, müsst ihr euch ins Fitness-Studio schleppen, Tag für Tag, ob Sommer oder Winter. Dem einen mag das Stabilität und Ausgleich bringen – andere gruseln sich vor den immer selben Tapeten und wünschen sich die meiste Zeit über raus in den Sonnenschein. Mit Bodyweight-Training geht das!

Ein weiterer Nachteil ist, dass – je nach Trainingsplan – in Fitnessstudios häufig Muskeln sehr isoliert trainiert werden. Übungen wie die klassischen Bizeps-Curls sind reine Isolationsübungen, die nur einen (und in diesem Fall auch noch einen recht kleinen) Muskel eures Körpers beanspruchen. Das ist nicht falsch – nur mag es für den ein oder anderen eben effektiver sein auf komplexe Übungen wie sie beim Bodyweight-Training ausgeführt werden, zu setzen.

 

Das Bodyweight-Training

Bodyweight

Kommen wir zum Bodyweight. Was sind denn die Vorteile von Bodyweight-Training gegenüber dem Hanteltraining?
Der erste und für viele wahrscheinlich wichtigste Pluspunkt: Bodyweight-Training bedeutet ein Stückweit Freiheit. Schließlich brauchst du im Regelfall nicht mehr als dich selbst und etwas Equipment, von dem du allerdings das Meiste auch draußen in der Natur findest. Kein Wunder, dass Bodyweight vor allem bei Reisenden eine sehr beliebte Methode ist um fit zu bleiben. Im Gegensatz zum Hanteltraining kann es immer und überall ausgeführt werden und die Leute lieben das.

Was die Progression anbetrifft, so muss gesagt werden: Es stimmt, das Fitnessstudio bietet mit seinen Gewichtsscheiben eine einfache Art konstant und Schritt für Schritt Fortschritt entstehen zu lassen. Doch natürlich kann man auch mit Bodyweight-Training Fortschritte erzielen und zwar in dem du zwischen Winkeln, Hebeln und Ausführungsgeschwindigkeit variierst. Das vielleicht Wichtigste daran: Immer wenn du eine Übung abänderst, sie schwerer machst und intensivierst, dann lernst du neue Skills dazu. Wer von Kniebeugen genug hat, der muss sich die Zähne an einbeinigen Kniebeugen (den Pistol Squats) ausbeißen, das ist hart, aber auch einen neue Challenge, die Spaß mitbringt! Außerdem bleibt euer Training dadurch abwechslungsreich. Wo im Hantelbereich mit immer denselben Übungen trainiert wird, bietet das Bodyweight-Training durch kleine Veränderung von immer wieder neue Herausforderungen, die ihr auf dem Weg zum Traumkörper meistern müsst. Das wiederum ist gut für eure Motivation!

Damit wären wir auch schon beim nächsten Pluspunkt: Dem Komplex-Übungsstil. Isolationsübungen wie Bizeps-Curls sind beim Bodyweight-Sport quasi nicht vorhanden. Natürlich, wer es darauf anlegt findet auch hier Übungen, die möglichst wenige Muskelgruppen ansprechen. Im Regelfall gilt aber, dass Bodyweight auf Übungen basiert, die grundsätzlich mehrere Bereiche eures Körpers gleichzeitig beanspruchen. Diese Methode ist hochfunktional, denn die Muskeln lernen ihr Zusammenspiel zu optimieren, was euch bei vielen Sportarten (wie beispielsweise dem Klettern oder Kampfsport) garantiert zu Gute kommt!


Muskeln aufbauen wie ein Turner: Geht das mit Bodyweight-Sport?

Muskeln

Zunächst mal: Ihr solltet euch nicht mit Turnern und erst recht nicht mit Hochleistungssportlern vergleichen. Wer das tut, setzt die Latte nicht nur unverhältnismäßig hoch an, sondern wird auch schnell frustriert. Turner sein bedeutet ein jahrelanges, intensives, aufwendiges und umfassendes Training hinter sich zu haben, dass bei Leistungssportlern gerne auch mal bis zu 25h die Woche in Anspruch nehmen kann. Wenn ihr nicht gerade mit einer Langhantel in der Wiege gelegen habt, dann solltet ihr diesen Vergleich also besser nicht anstellen.

Um aber auf die Frage zurückzukommen: Ja, auch mit Bodyweight-Sport lassen sich große, voluminöse Muskeln aufbauen. Allerdings bedarf es Zeit und auch das richtige Equipment, um einen Trainingsplan so gestalten zu können, dass er – wie Hanteltraining – rein auf Hypertrophie (also Muskelwachstum) ausgelegt werden kann. Bodyweight-Sportler trainieren deshalb meist in einem höheren Wiederholungsbereich, der zwar auch das Muskelwachstum, allerdings ebenso die Kraftausdauer fördert. Um es auf ein Minimum runter zu brechen: Mit Bodyweight-Übungen wirst du in der Regel mehr definiert als massig. Das heißt nicht, dass du keine Muskeln aufbaust, sondern nur, dass sie im proportionalen Verhältnis zu deiner Kraft wachsen.

Wer sich dennoch auf den reinen Muskelaufbau konzentrieren will, der wird auch im Bodyweight fündig: Da für den Muskelwachstumsbereich eine Wiederholungszahl von 8 – 12 ideal ist, klemm dir bei den nächsten Klimmzügen oder Dips einfach eine passende Gewichtsscheibe zwischen die Beine (wer es bequemer haben will, der kann sich auch einen günstigen Dip-Gürtel kaufen)! Fast alle Bodyweight-Übungen lassen sich mit zusätzlichen Gewichten erschweren – wodurch du es schaffen kannst, deinen Muskelaufbau voranzutreiben und Muskelmasse genauso aufzubauen, wie beim Hanteltraining.


Die Top 10 Eigengewichtsübungen

Wer mit Bodyweight trainieren will, der kommt an einigen Übungen garantiert nicht vorbei. Und das ist auch gut so! Die folgenden Übungen sind sehr komplex, das heißt, sie beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig. Sie sind sehr anstrengend und regen eure Fettverbrennung an und sind vor allem hocheffektiv. Kurz gesagt: Diese Übungen sollten auf die ein oder andere Weise auf jeden Fall in euren Trainingsplan eingebaut werden. Welche das sind, das zeigen wir dir hier:


Nummer 1: Der Klassiker – Liegestütze

Liegestütz

Kaum eine Übung ist besser geeignet, um eure Brust und euren Trizeps auf Vordermann zu bringen. Und kaum eine Übung kann in so vielen verschiedenen Varianten ausgeführt werden! In der Griffbreite könnt ihr genauso variieren wie in der Höhe (beispielsweise mit Decline Pushups), ihr könnt sie springend üben für die Maximalkraft oder viele hintereinander für die Schnellkraft und Kraftausdauer. Im Internet gibt es nahezu unendlich viele Videos, die euch eine ganze Menge unterschiedlicher Varianten erklären. Schaut euch um und lernt dazu!

Um deine Handgelenke durch eine neutrale Handposition zu schonen und die Übung zu intensivieren. empfehlen wir dir die Benutzung von Liegestützgriffen.

liegestützgriffe

 

Nummer 2: Klimmzüge

Klimmzug

Ihr wollt im wahrsten Sinne des Wortes ein Kreuz wie ein Ochse? Here we are! Klimmzüge sind die perfekte Übung für euren Latissimus, der euch den berühmten dreieckförmigen Rücken verschafft. Ebenfalls trainiert ihr damit die restliche Oberer-Rücken-Muskulatur, die Schultern und den Bizeps. Klimmzüge gibt es in den verschiedensten Arten und mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden: Je breiter ihr beispielsweise greift, desto schwieriger wird es (und desto intensiver wird die Belastung im Rücken). Auf der Suche nach der passenden Klimmzugstange? Wir von Pullup & Dip bieten dir zahlreiche hochwertige Klimmzugstangen für zu Hause und outdoor.

 

Nummer 3: Dips

Dip

Dips sind ebenfalls eine fantastische Art eure Brust, Arme und auch Schultern zu trainieren. Die einfacheren Arnold Dips, bei denen auch die Füße unterstützend auf dem Boden sind, sind super für Einsteiger geeignet. Die Dips an der Dip Stange hingegen sind schwieriger und können zur Steigerung durch Gewichte an den Beinen weiter intensiviert werden.


Nummer 4: Burpees

Burpees

Der Evergreen unter den Ganzkörper-Übungen. Wem es schwer fällt ins Schwitzen zu kommen, der sollte eine Runde Burpees ausprobieren. Die Übung, die Liegestütze mit dem Strecksprung kombiniert, ist ein richtiger Kalorienbrenner und beansprucht quasi alle Muskelbereiche gleichzeitig. Ziemlich hart, aber super effektiv!


Nummer 5: Muscle Ups

Muscle Up

Wem Klimmzüge eine Spur zu Kindergarten sind, der probiert sich natürlich gerne an den Muscle Ups. Der Klimmzug, bei dem sich der gesamte Oberkörper zwischenzeitlich oberhalb der Stange oder der Ringe befindet, ist eine echte Profi-Übung, die sowohl deine Arme als auch deinen Rücken und insbesondere den Lat fördert. Knallt richtig rein, ist aber nichts für Anfänger! Du benötigst Unterstützung, um Muscle-Ups zu lernen. Dafür eignen sich Klimmzug/Widerstandsbänder ideal, indem sie dir Gewicht abnehmen.

klimmzug band


Nummer 6: Crunches

Crunches

Das Sixpack – wer träumt nicht davon? Der Bauch ist ein sehr schnell gereizter Muskel, allerdings ebenfalls ein hochregenerativer. Daher eignet sich für den Bauch besonders gut ein kleiner Zirkel mit verschiedenen Übungen, zwischen denen jeweils eine kurze Pause gemacht wird. Die Klassiker-Übung sind hier natürlich Crunches! Ob nach oben gerichtet oder mit Bewegungen zur Seite hin, Crunches geben euren Bauchmuskeln ordentlich was zu arbeiten und lassen euch – bei entsprechend niedrigem Köperfett-Anteil – im Sommer aussehen wie ein junger Hercules.


Nummer 7: Rudern

Rudern

Extrem funktionell und perfekt für das Training des oberen Rückens: Das Rudern. Heißt übrigens tatsächlich Rudern, weil es dem Rudern eines Bootes sehr nahekommt. Rudern trainiert vor allem euren Lat und Trapezmuskel. Nützlich ist es beispielsweise für Kletterer, die sich in Felswände krallen müssen oder für’s Tauziehen. Wer sich beim Rudern steigen will, der kann ganz einfach auf Turnringe umsteigen!


Nummer 8: Squats

squat

Never skip leg day! Squats sind eine der wichtigen Kraftübungen überhaupt. Damit Ober- und Unterkörper immer ausgeglichen sind, müssen sie genauso wie der Rest regelmäßig trainiert werden. Zum Glück ist das kein Hexenwerk: Squats beanspruchen nämlich quasi deine gesamte Beinmuskulatur gleichzeitig! Wichtig ist aber, dass du sie richtig ausführst – ansonsten kannst du deinem Körper nämlich auch ernsthaft schaden. Videos zu der richtigen Technik gibt es im Internet genug – auch für die Bodyweight-Version. Sieh sie dir an und dann leg los!


Nummer 9: Ausfallschritte

ausfallschritte

Den Kniebeugen ähnlich und dennoch ein komplett anderes Bewegungsmuster: Die Ausfallschritte. Hier sind es die Hüftbeuger, statt die Hüftstrecker wie bei den Squats, die euren Körper nach oben befördern. Besonders für die Vielsitzer unter euch sind Ausfallschritte eine effiziente Übung, denn sie fördern sowohl Muskelaufbau als auch Gelenkigkeit. Als Widerstand zur Internsivierung der Übung eignen sich Loop Bänder ideal dafür.

 

Nummer 10: Beinheben

beinheben

Last but not least! Das Beinheben ist eine fantastische Bauchübung, die vor allem auf die geraden und die unteren Bauchmuskeln abzielt und euch dementsprechend dabei hilft ein echtes Sixpack aufzubauen. Sie passen perfekt in einen Zirkel mit anderen Bauchübungen und geben dir bei einem Powerworkout den absoluten Rest!


Mit welchen Geräten kann ich optimal meine Eigengewichtsübungen durchführen?

Mit Bodyweight trainieren heißt nicht zwangsweise komplett ohne Geräte trainieren. Das richtige Equipment hilft dir vor allem dabei langfristigen Fortschritt zu erzielen und eröffnet dir immer wieder die Möglichkeit, neue Übungen auszuprobieren.

Damit du dir für stabile Klimmzüge nicht jedes Mal einen perfekt geraden Ast suchen musst, kannst du dir beispielsweise eine Outdoor-Klimmzugstange zulegen. Für die Dips bietet sich natürlich eine Dipstange oder auch ein Dipgürtel an. Wer ordentliche Liegestütze machen will, der kann sich mal diese Liegestützgriffe ansehen und besonders für Bauch- und Koordinationsübungen wie den Handstand sind die Parallettes sehr geeignet. Auch nützlich: Ringe wie zum Beispiel diese hier. Sie sind flexibel und lassen sich vielerorts befestigen – damit kannst du deine Muscle Ups kinderleicht in den Workout im Park integrieren! Wer lieber draußen trainiert, dem könnte eine Trainingsmatte ein nützlicher Helfer sein und die richtigen Bänder unterstützen dich dabei, deine Übungen mit optimaler Technik auszuführen.

 

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