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Klimmzüge lernen – Mit dieser ultimativen Anleitung zum Erfolg

Eine faszinierende und zugleich wirkungsvolle Übung im Bereich der Fitness sind Klimmzüge. Mit dieser Übung gelingt es dir, neben dem Rücken noch zahlreiche andere Muskelgruppen zu trainieren. Zudem feilst du an deiner Körperspannung sowie an der allgemeinen Fitness. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, fällt das Training zudem äußerst schonend für die Gelenke aus. Zu guter Letzt dürfen wir nicht vergessen: Klimmzüge sehen besonders beeindruckend aus! Denn wenn sich die gesamte Rückenmuskulatur beim Rauf und Runter der Klimmzüge bewegt, dann sieht jeder ganz genau, was du sportlich zu bieten hast.

 

Kann jeder Klimmzüge lernen?

Klimmzug

Doch damit du es zu sehenswerten und allem voran in Sachen Ausführung präzisen Klimmzügen bringst, musst du zunächst ein paar Dinge beachten. Aus diesem Grund erklären wir dir in diesem Beitrag, wie du Klimmzüge lernen kannst. Dabei eignet sich dieser Artikel sehr gut für Anfänger sowie Fortgeschrittene. Denn auch Fortgeschrittene können bei den verschiedenen Varianten der Klimmzüge sowie einzelnen Details noch viel neues erfahren. Klimmzüge sind eben eine vielseitige Übung, die wirklich jeder lernen kann!

 

Warum sollte man Klimmzüge lernen?

Es kann nicht nur jeder Klimmzüge lernen, vielmehr noch: Es sollte jeder Klimmzüge lernen. Denn mit dem Training der Muskulatur ist zahlreichen Personengruppen sehr gut geholfen:

Läufer, Schwimmer & andere Sportler:
Ein Appell an euch, auch mal ins Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hineinzuschnuppern: Nämlich kommt durch einen zusätzlichen Reiz ein besseres Muskelwachstum zustande, wodurch eure eigentlichen Sportarten unterstützt werden.

Personen mit „sitzenden“ Berufen:
Wer rastet, der rostet? So ist es auch beim Menschen. Denn häufiges Sitzen beansprucht den Rücken stark, führt zu Verspannungen und verursacht große Schmerzen – so verhält es sich zumindest meistens. Ein gestärkter Rücken wirkt all dem entgegen.

Personen mit dem Wunsch nach einer besseren Allgemeinfitness:
Suchst du nach einer kleinen Übung für zuhause? Möchtest du nur ein bisschen was für deine allgemeine Fitness machen, um dich wohler zu fühlen? Dann sind Klimmzüge eine jederzeit machbare und hochwirkungsvolle Übung.

Unabhängig von diesen Personengruppen bringen Klimmzüge und daraus resultierendes Muskelwachstum im Rücken generell diverse Vorteile mit sich:

  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Gesteigerter Kalorienverbrauch & Gewichtsreduktion
  • Ästhetisches & starkes Aussehen
  • Besseres Zusammenspiel der Muskeln

 

Da die vielen Vorteile ganz klar für die Muskelübung sprechen, widmen wir uns nun intensiver dem Klimmzüge lernen.

 

Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?

Muskeln

Auffällig viele Personen übersehen bei Klimmzügen, wie viele Muskeln überhaupt im Zusammenspiel sind und somit trainiert werden. Allem voran die Tatsache, dass es sich um eine Bodyweight-Übung handelt, sorgt dafür, dass ein vielfacher Nutzen beim Training verschiedenster Muskeln eintritt. Die folgenden Muskeln werden somit bei Klimmzügen trainiert:

  • Oberer Rücken
  • Bizeps
  • Bauch
  • Brust

klimmzüge muskeln

Der obere Rücken steht zweifellos im Fokus der Übung und verrichtet die meiste Arbeit. Denn immer dann, wenn im Oberkörper ziehende Bewegungen stattfinden, ist der obere Rücken gefordert. Besonders gewinnbringend ist bei Klimmzügen, dass beim Training des oberen Rückens ein umfangreicher Bewegungsradius eintritt, was aufs Muskelwachstum sehr positive Auswirkungen hat.

Der Bizeps unterstützt den Rücken entscheidend bei Zugübungen. Zwar handelt es sich bei dem zweiköpfigen Muskel um einen sehr kleinen, aber optisch und für die ideale Entfaltung des Kraftpotentials im Rücken ist ein trainierter Bizeps unverzichtbar. Je nach Griff an der Klimmzugstange involvierst du den Bizeps stärker oder schwächer.

Zuletzt seien die Bauch- sowie Brustmuskulatur nicht vergessen: Zugegebenermaßen ist nicht damit zu rechnen, dass durch Klimmzüge eine nennenswerte Entwicklung der Bauch- oder Brustmuskulatur eintritt. Aber ein Stück weit werden Bauch- und Brustmuskulatur sogar bei Klimmzügen mittrainiert. Denn für die optimale Körperspannung muss der Bauch angespannt sein und beim Start eines Klimmzug hilft die Brustmuskulatur leicht mit.

 

Welche Fehler beim Klimmzug vermieden werden sollten

Mistake

Besonders große Motivation ist grundsätzlich immer ein gutes Zeichen und wird sehr gern beim Klimmzüge lernen registriert. Doch leider ist der Grat zwischen Motivation und Übermotivation ein schmaler. Sollte eine Übermotivation vorhanden sein, kann es gleich zu mehreren Fehlern bei Klimmzügen kommen:

  • Unpräzise Ausführung
  • Zu schnelle Steigerungen des Pensums
  • Mangel an Trainingspausen
  • Training bis zum bitteren Versagen

 

Übermotivation kann also zu sehr vielen ärgerlichen Fehlern verleiten. Dabei sorgt eine unpräzise Ausführung für Schädigungen der Gelenke oder aber Schmerzen, während beispielsweise der Mangel an Trainingspausen und die daraus resultierende fehlende Regeneration sehr kontraproduktiv für das Muskelwachstum sind.

 

Neben der Übermotivation ist ein potenzieller Fehler bei Klimmzügen, zu früh mit dem Klimmzüge lernen anzufangen. Denn es ist des Öfteren – insbesondere bei Anfängern – ein Problem, wenn bestimmte Muskeln nicht bereits ein Stück weit entwickelt sind. Stellen wir uns mal vor, dass du eine schwache obere Rückenmuskulatur hast und dich hochziehen möchtest, dann wird es problematisch.

Deswegen ist es empfehlenswert, einen Test zu machen:

  1. Hänge dich an die Klimmzugstange in einem breiten Griff, was bedeutet: Hände weiter als schulterbreit und mit den Handrücken zu dir (Obergriff).
  1. Ziehe dich nun kontrolliert nach oben: Kein Schwung, sondern der Körper als gerade Linie. Solltest du mit dem Kinn über die Stange kommen, dann war das ein erster erfolgreicher Klimmzug.
  1. Gelingt es dir nicht, dann hast du noch nicht ausreichend Kraft. In diesem Fall versuchst du eine einfachere Variante der Klimmzüge: Du setzt die Arme in Breite deiner Schultern an, jedoch diesmal mit den Handflächen zu dir zeigend (Untergriff).
  1. Sollte auch hier keine Wiederholung gelingen, dann empfiehlt es sich, die involvierten Muskeln Brust, Bauch, Rücken sowie Bizeps zunächst zu trainieren und diese Muskeln zu stärken.

 

Da viele Fehler aus Übermotivation und zu frühem Üben der Klimmzüge resultieren, prüfst du idealerweise zunächst mit dem eben genannten Test die aktuelle Lage. Gelingt eine der beiden Klimmzug-Varianten – ob im Ober- oder Untergriff – dann bist du bereit dafür, Klimmzüge konsequent ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Sollten dir beide Klimmzug-Varianten nicht glücken, dann ist es ratsam, zuvor mit anderen Übungen zu üben, die du im Folgenden mitgeteilt bekommst.

 

Die benötigte Ausrüstung

Unter die benötigte Ausrüstung fällt zuallererst als absolute Grundlage die Klimmzugstange. Denn ohne Klimmzugstange wirst du dich schlecht hochziehen können. Falls du also nicht in einem Fitnessstudio angemeldet bist, empfiehlt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange für zuhause. Aber auch wenn du in einem Fitnessstudio bist, ist die Anschaffung einer Klimmzugstange eine lohnende Investition, da du dadurch immer mal wieder zwischendurch zuhause etwas sinnvolles für deinen Körper und deine Gesundheit machen kannst. Bei der Klimmzugstange gibt es verschiedene Modelle. Dazu gehört zum einen die sehr praktische und portable Klimmzugstange für den Türrahmen. Diese kannst Du bereits ohne ganz großen Aufwand montieren, was sie nahezu überall nutzbar macht. Ansonsten stellen anschraubbare Klimmzugstangen für die Wand und für die Decke Alternativen dar. Diese sind selbstverständlich massiver, aber dafür nur an einem Ort einsetzbar und nicht portabel. Besonders profitierst du von unserer Klimmzugstange von Pullup & Dip, da du hiermit auch Dips trainieren kannst.

Weiteres Equipment neben der Klimmzugstange sind Klimmzug-Bänder, mit denen du dich effektiv für die Übung aufwärmen und die Muskulatur bereits auf Betriebstemperatur bringst.

Klimmzug

Zu unseren Klimmzugstangen!

 

Klimmzüge lernen

Da die Basics geklärt sind, widmen wir uns jetzt dem Klimmzüge lernen. Dabei prüfen wir zunächst, welche Griffarten es überhaupt bei Klimmzügen gibt und mit welchen Vorübungen du deine Kraft steigern kannst, um das Ziel perfekter Klimmzüge zu erreichen.

 Klimmzug

Die verschiedenen Varianten

Grundsätzlich trainieren Klimmzüge immer dieselben Muskelgruppen und erfordern dieselbe Achtsamkeit bei der Ausführung für ein präzises und gesundes Training. Doch es existieren verschiedene Varianten, mit Hilfe derer du den ein oder anderen Akzent setzt, welche Muskelgruppe mehr oder weniger gefordert wird. Die folgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über die verschiedenen Varianten und deren Eigenschaften:

Variante des Klimmzugs Eigenschaften der Variante Effekt auf Muskeln
Untergriff  Die Handflächen zeigen zu dir und der Griff ist schulterbreit. Der Bizeps ist besonders stark involviert.
Obergriff Die Handflächen zeigen weg von dir und der Griff ist schulterbreit. Die Schultern werden verstärkt trainiert.
Eng Die Handflächen zeigen zu dir und der Griff ist fast Hand an Hand. Hier wird allem voran der Bizeps trainiert.
Weit  Die Handflächen zeigen von dir weg und du hast deine Hände weiter als schulterbreit auseinander. Diese Variante trainiert den oberen Rücken am meisten.
Einarmig  Du machst den Klimmzug mit einem Arm, die Handfläche zu dir zeigend. Trainiert immer die eine Seite, auf der die Übung gemacht wird; dabei ist insbesondere der Bizeps gefordert.

 

Gerade zu Beginn beim Klimmzüge lernen macht es Sinn, sich den leichteren Varianten wie im Unter- und Obergriff oder aber beim engen Klimmzug zu widmen. Der weite Klimmzug wäre das nächsthöhere Level und die einarmigen Klimmzüge stellen absolut was für Fortgeschrittene dar.

 

Vorbereitende Übungen zum ersten Klimmzug

Sollte die Kraft nicht ausreichen oder aber die Präzision der Ausführung nicht genau genug sein, dann ist es definitiv erforderlich, sich mit vorbereitenden Übungen eine stärkere Muskulatur zu erarbeiten. So wirst du für die Königsdisziplin Klimmzüge perfekt vorbereitet. Wir stellen dir kurz drei brauchbare Übungen vor:

  • Rudern mit Hanteln
  • Liegestütze
  • Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange

 

Rudern

Das Faszinierende am Rudern ist, dass du es in diversen verschiedenen Varianten mit Hanteln durchführen kannst: Ob mit der Langhantel vorgebeugt, mit den Kurzhanteln an einer Tischkante abgestützt zuhause oder aber als T-Bar-Rudern! Du schaffst damit die besten Voraussetzungen für den Kraftaufbau im oberen Rücken und trainierst deine gesamte Körperspannung.

Liegestütz

Ansonsten empfehlen sich Liegestütze, um den Start bei den Klimmzügen perfekt hinzubekommen. Denn manchmal scheitern Klimmzüge daran, dass man zu Beginn, wo die Brustmuskulatur ein Stücken mitarbeitet, nicht in die Gänge kommt. Aus diesem Grund sind Liegestütze als ideale Vorübung für den Aufbau der Brustmuskulatur, aber auch für die Stärkung des Rückens und erneut die Körperspannung, eine optimale Anlaufstelle. Zur Schonung deiner Handgelenke und zur Intensivierung der Übung empfehlen wir dir die Benutzung von Liegestützgriffen.

liegestützgriffe

 

Beinheben

Zu guter Letzt sei das Hängende Beinheben an der Klimmzugstange erwähnt: Hier besteht der Vorteil darin, dass du dich bereits an der Klimmzugstange befindest und somit eine Vorübung hast, die eng an die eigentlichen Klimmzüge angelehnt ist. Durch das Beinheben stärkst du deine Bauchmuskulatur und verbesserst die Körperspannung in der Mitte fürs Klimmzüge lernen. Als Unterstützung kannst du auch Bauchtrainingsschlaufen benutzen, bei denen du dich mit deinen Armen in den Schlaufen abstützt und so dich vollends auf die Übung konzentrieren kannst, ohne Angst haben zu müssen, an Griffkraft zu verlieren.

 

Richtigen Klimmzug durchführen

Klimmzug

Hast du mit den Vorübungen den Grundstein gelegt, dann bist du bereit, den richtigen Klimmzug durchzuführen. Dieser sieht wie folgt aus:

  1. Hänge dich in dem gewünschten Griff – je enger, desto einfacher für Anfänger – an die Klimmzugstange.
  2. Fange nun an, dich aus der Kraft deines Rückens und deiner Arme heraus nach oben zu ziehen. „Aus der Kraft deines Rückens“ meint hierbei, dass du dich nicht mit Hilfe des Unterkörpers hochschleuderst, sondern den Unterkörper einfach unter Spannung hängen lässt.
  3. Wenn du dich nach oben ziehst, dann tue dies so lange, bis du mit dem Kinn über die Stange kommst. Dann passt die Höhe und du triffst die Muskulatur des oberen Rückens optimal aufgrund des enormen Bewegungsradius.
  4. Nun lässt du dich langsam sinken. Wichtig ist, dass du dich hierbei nicht fallen lässt, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann. Also die Devise: Langsam an den unteren Punkt zurück!
  5. Die Spannung immer aufrecht erhaltend, geht es rauf und runter und zwar zunächst so häufig, wie du kannst.

Anfangs übst du die Klimmzüge noch, ohne eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen anzupeilen. Doch mit der Zeit wirst du immer besser und es tun sich Möglichkeiten auf, einen Trainingsplan zu schaffen und zu gestalten. Womit wir beim letzten Thema dieses Beitrags wären…

Zu unseren Klimmzugstangen!

 

Trainingsplan

Wir haben bereits einen umfangreichen Trainingsplan in unserem Blog vorliegen, mit dem du sehr gut arbeiten kannst. An dieser Stelle würden wir sehr gern auf diesen Klimmzug Trainingsplan verweisen. Du findest ihn unter dem Link unten und kannst damit von klein auf zum Klimmzug-Experten werden. Auch für Fortgeschrittene eignet sich dieser Trainingsplan sehr gut. 

 

Fazit: Mit Klimmzügen zu einem wohl geformten und gesunden Rücken

Klimmzüge sind als Übung für den oberen Rücken eine Königsdisziplin. Gleichzeitig trainieren sie allerdings ebenso andere Muskeln. Mit dieser Übung bist du optimal gerüstet, um deinen Rücken zu formen, zu stärken und allgemein gesünder zu machen. Denn Verspannungen und Verletzungen resultieren oftmals aus mangelnder Bewegung oder aber falscher Beanspruchung der Muskeln. Die Klimmzüge setzen all dem ein Ende und eröffnen dir den Weg zu einem gesunden und wohl geformten Rücken.

 

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