Ab einem bestimmten Zeitpunkt in deiner Workout-Laufbahn bemerkst du, dass du eine Obergrenze bezüglich Schwere von Klimmzug-Sätzen erreicht hast. In solchen Fällen wäre es ratsam, über fortgeschrittene Klimmzug-Übungen wie den Klimmzug mit Gewicht nachzudenken. Diese sind nicht nur herausfordernder als normale Klimmzüge, sondern haben auch viele Vorteile für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs im Oberkörper. Klimmzüge mit Gewicht (sog. Weighted Pull-Ups) gibt es schon sehr lange und sie sind immer Teil der besten Workout-Pläne. Bevor wir aber die top Vorteile von Klimmzügen mit Zusatzgewicht auflisten, lasst uns zuerst den Klimmzug mit Gewicht erklären.
Was ist ein Klimmzug mit Gewicht?
Einfach ausgedrückt ist es eine Variation der Klimmzug-Übung, die das Benutzen von Gewichten als Teil des Workouts mit einschließt. Man kann die Übung ausführen, indem man Hantelscheiben an den Körper anhängt, am besten mit einem Gewichtsgurt oder -weste. Wenn du an einer Klimmzugstange Klimmzüge machst, wird es mit dem Gewicht der Weste oder des Gewichtsgürtels herausfordernder sein dich hochzuziehen. Der Klimmzug mit Gewicht ist eine sehr bekannte und weitverbreitete Übung. Besonders beliebt ist er im Weighted Calisthenics. Er ist relativ leicht einzuführen, da man das Gewicht immer an sein Leistungsniveau anpassen kann, was die Verletzungsgefahr sowie die Gefahr von Überanstrengung reduziert.
Natürlich ist es immer wichtig, zuerst die eigenen Limits kennenzulernen, indem man normale Klimmzüge macht, um danach mit Klimmzügen mit Gewicht die Sache auf die nächste Ebene zu bringen. Der schwerste jemals ausgeführte Klimmzug mit Gewicht ist 104.55kg, was der Guiness-Rekord von David Marchante ist. Also solltest du keineswegs nahe an dieser Nummer sein, wenn du gerade angefangen hast, Klimmzüge mit Gewicht zu machen. Es ist okay, ein paar Klimmzüge zu machen, aber eigentliches Ziel sollte es sein mehrere Wiederholungen mit guter Körperhaltung machen zu können. Auf diese Art gewöhnst du dich, perfekte Klimmzüge zu machen, was die Basis für spätere Variationen wie Klimmzug mit Zusatzgewicht ist.
Wie führt man einen Klimmzug mit Gewicht genau aus?
Um einen Klimmzug mit Gewicht auszuführen, muss man zuerst das entsprechende Gewicht an den Körper anbringen. Wenn du einen Gewichtsgürtel benutzt, solltest du zuerst den Gürtel anlegen und dann erst die Gürtelkette durch den Gürtel führen (z. B. mit einer Kugelhantel dran). So vermeidet man schlechte Erfahrungen. Falls du keinen Gewichtsgurt hast, kannst du versuchen eine Hantel zwischen den Beinen zu halten und dich in dieser Position an der Stange hochzuziehen. Bitte achte darauf, dass es nicht zu anstrengend für deinen Körper wird.
Eine erfinderische Alternative wäre, die Gewichte in einen Rucksack zu packen und diesen während der Übung zu tragen. Es ist ein super Ersatz, falls du kein professionelles Equipment herumliegen hast oder du nicht im Besitz von Hantelscheiben, Hanteln o. Ä. bist. In diesem Fall kannst du jede Menge schwere Sachen reinpacken, wie z. B. Wasserflaschen oder das schwere alte Buch, das du nie liest. Eine letzte Option wäre eine um den Hals gelegte Kette. Es ist immer ratsam, leicht anzufangen, ein paar Wiederholungen zu machen und dann später mehr Gewicht hinzuzufügen. Nachdem du das Gewicht angebracht hast, kannst du dein reguläres Klimmzug-Workout an der Klimmzugstange machen.
Jetzt, wo du weißt, was Klimmzüge mit Gewicht sind und wie man sie ausführt, lass uns die top 10 Vorteile anschauen, die sie mit sich bringen:
Vorteil eins: Oberkörperkraft
Wenn der Aufbau von Oberkörperkraft dein Hauptziel beim Workout mit Klimmzügen ist, solltest du darüber nachdenken, das nächste Mal Klimmzüge mit Gewicht zu machen. Egal, ob du ein Gewichtheber bist oder nur jemand, der ordentliche Oberkörpermuskeln möchte, Klimmzüge mit Gewicht könnten das fehlende Glied zu mehr Kraft und Ausdauer sein. Man kann damit anfangen, indem man Gewichte von 5 bis 10+ kg befestigt, z. B. an den zuvor erwähnten Gewichtsgürtel. Die wichtigsten Klimmzug-Muskeln, die man mit dieser Übung trainiert, sind der Latissimus dorsi (Großer Rückenmuskel), der sich von der Taille bis zur Achsel erstreckt sowie die Rhomboidmuskeln und die Trapezmuskeln, die sich beide in der Mitte des oberen Rückens befinden.
Vorteil zwei: Ein stärkerer Griff
Indem du mehr Gewicht zu deinem Klimzug-Workout hinzufügst, baust du auch mehr Griffkraft auf, wenn du dich an der Stange hältst. Griffkraft wird oft als Vorteil übersehen, aber sie kann ein großer Mehrwert sein, wenn es um die gesamte Zugkraft geht. Das wird dadurch möglich, dass Klimmzüge mit Gewicht für einen Kraftzuwachs in mehrehren Bereichen wie z. B. Unterarme, Rücken und Bizeps sorgen.
Auf der Suche nach einer hochwertigen Klimmzugstange für indoor und outdoor?
Vorteil drei: Allgemeine Muskelkraft
Klimmzüge mit Gewicht fördern den Muskelaufbau hinsichtlich Größe und Kraft. Das hat mit der Tatsache zu tun, dass bei Klimmzügen mit Gewicht die Oberkörpermuskeln schwerer arbeiten müssen als es der Fall bei normalen Klimmzügen mit natürlichem Körpergewicht ist. Das heißt, dass mehr Gewicht beim Klimmzugtraining zu mehr Kraft und größerem Muskelaufbau führt. Außerdem wird durch mehr Gewicht die Übung herausfordernder, was wiederum in mehr Kraft resultiert.
Vorteil vier: Vorbereitung für fortgeschrittenere Techniken
Ein oft übersehener Vorteil von Klimmzügen mit Gewicht ist, dass sie eine solide Vorbereitung für fortgeschrittene Übungen sind. Klimmzüge allein sind manchmal nicht genug, um fortgeschrittene Übungen mit dem Oberkörper anzufangen. Klimmzüge mit Gewicht können jedoch einen großen Unterschied machen, indem sie die Ausdauer und das Leistungsniveau erhöhen.
Vorteil fünf: Kein „Leg-Drive“
Einer der häufigsten Tricks beim Klimmzug ist der sog. „Leg-Drive“, auch bekannt als Hüftflexion oder Hüftbeugung. Er unterscheidet sich von Person zu Person, aber allgemein geht es um die Anspannung von Hüftmuskeln, damit man die Stelle über der Stange erreicht. Das Problem ist, dass durch Beugung der Hüften die Ausrichtung der Wirbelsäule sowie die ganze Haltung gestört werden. Zu viel Hüftbeugung, die man oft in Übungen wie z. B. dem Kipping-Pull-up sieht, kann zum krummen Rücken oder Überstreckung der Halswirbelsäule oder Lendenwirbelsäule führen.
Das kann sogar die Schultern beeinflussen. Diese Effekte sind definitiv unerwünscht und können langfristige Probleme verursachen, die anfangs nicht sichtbar sind. Das Hinzufügen von Gewichten beseitigt die Möglichkeit die Hüften zu beugen, da das zusätzliche Gewicht die Beine in gleicher Linie zum Oberkörper hält. So kannst du sicher sein, dass du in der optimalen Haltung trainierst.
Endlich Fortschritte beim Calisthenics Training erzielen?
Vorteil sechs: Förderung der Körperhaltung
Der Hauptvorteil von Klimmzügen mit Gewicht ist, dass sie infolge der Streckung eine bessere Körperhaltung fördern. Das trifft besonders zu, wenn die Beine gerade und in gleicher Linie zum Oberkörper gehalten werden. So eine Haltung hilft, sich eine korrekte Körperhaltung und Ausrichtung der Wirbelsäule anzueignen. Wenn der Unterkörper gestreckt ist, werden der natürliche Körperbogen und die Wirbelsäule gestärkt, was im Laufe der Zeit zur korrekten Körperhaltung führt. Also, wenn die Körperhaltung eines ihrer Ziele ist, dann sind Klimmzüge mit Gewicht ein guter Weg die natürliche Haltung zurückzugewinnen.
Vorteil sieben: Hervorragende Rückenmuskeln
Da Klimmzüge mit Gewicht zu einer aufrechten Körperhaltung führen, werden demzufolge die Rückenmuskeln besser aktiviert. Je aufrechter du beim Ausführern von Klimmzügen bist, desto größer der Effekt auf die Rückenmuskeln. So eine Position isoliert die Rückenmuskeln mehr, da die Zugbewegung vertikal verläuft, was die Rückenmuskeln erheblich mehr aktiviert.
Vorteil acht: Zusätzliche Beweglichkeit
Allgemein gilt, je horizontaler eine Bewegung hinsichtlich Zug- oder Drückbewegungen ist, desto kürzer ist auch der Bewegungsumfang. Umgekehrt ermöglichen vertikale Übungen wie Klimmzüge mit Gewicht einen größeren Bewegungsumfang. Darüber hinaus bringen Klimmzüge mit Gewicht nicht nur größere Kraft, sondern verbessern auch die allgemeine Beweglichkeit der Schultern, was sehr wichtig für Sportarten sein kann, bei denen die Schultern viel benutzt werden.
Vorteil neun: Ganzkörperspannung
Ein Nachteil von normalen Klimmzügen ist das Ausbleiben der Ganzkörperspannung. Das Verwenden von Gewichten, besonders an den Füßen, erzeugt eine Ganzkörperspannung beim Workout. Indem man zwischen den Beinen Gewichte hält, fördert man im Allgemeinen mehr Konzentration und aktiviert verschiedene Muskelgruppen. Das heißt, dass du Körperteile aktivierst, die gewöhnlich schlummern. Denk zum Beispiel an deine Hände, Füße, Gesicht und Nacken. Dadurch, dass du deine Motorik mehr aktivierst, wächst auch deine Fähigkeit Kraft zu erzeugen, was später bei fortgeschrittenen Übungen von großer Hilfe sein kann.
Vorteil zehn: Fortgeschrittene Übungen
Klimmzüge mit Gewicht helfen deinem Körper, sich auf fortgeschrittenere und herausforderndere Übungen vorzubereiten. Wenn du dich an Übungen wie Drop-Sets, Negativ-Training mit Gewicht, Mammutsätzen (Giant Sets) oder Muscle-ups versuchen willst, dann sind Klimmzüge mit Gewicht ein sehr guter Ausgangspunkt hinsichtlich Vorbereitung des Körpers, Muskelaufbau und Kraftzuwachs. All diese Vorteile helfen dir, diese Übungen sicher auszuführen und die Verletzungsgefahr auf ein Minimum zu reduzieren. Ein häufiges Problem bei Menschen, die gerade mit dem Training anfangen, ist, dass sie alles ausprobieren möchten, was in manchen Fällen gefährlich sein kann.
Letztendlich können Klimmzüge auch für die Entwicklung des gesamten Oberkörpers von Vorteil sein. Wie wir gesehen haben, sind sie eine Übung mit einer Vielzahl an Vorteilen. Es ist jedoch wichtig Klimmzüge mit Gewicht vorsichtig anzuwenden, um somit das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Man sollte auch daran denken, dass das hinzugefügte Gewicht eine Belastung für die Gelenke und die gesamte Körperstruktur sein kann. Dazu gilt, je schwerer das Gewicht, desto größer das Risiko, das man eingeht. Wenn du damit anfängst, den perfekten Klimmzug zu meistern und die korrekte Körperhaltung einmal gelernt hast, dann kannst du auch langsam mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen. Auf diese Weise passt du dich besser an und machst sichere Fortschritte ohne den Körper allzu sehr zu belasten.
Es gibt aber Sachen, die du immer beachten solltest. Besonders für Anfänger gilt: Wärme dich immer auf, bevor du Klimmzüge mit Gewicht machst. Das heißt, du sollst schrittweise vorgehen und dich zu schwereren Gewichten hocharbeiten. Als Zweites ist es wichtig, dass man stufenweise Fortschritte macht und das Gewicht zusammen mit der Zahl der Wiederholungen und Sätze pro Workout erhöht. Versuche nie, Superman zu spielen! Arbeite dich stattdessen zu größeren Gewichten und intensiveren Workouts mit mehr Wiederholungen hoch. Mit diesen Tipps im Hinterkopf gehst du auf Nummer sicher und arbeitest mit deinem Körper und seinen Fähigkeiten zusammen statt gegen ihn.
Bist du auf der Suche nach einer Klimmzugstange, um Klimmzüge effektiv zu trainieren?
Wir von Pullup & Dip bieten dir hochwertige Klimmzugstangen für zu Hause und den Garten.
Empfohlene Artikel:
Klimmzüge - Alles was du darüber wissen musst & die top Tipps
Die größten fünf Fehler bei Klimmzügen - und wie du sie vermeidest!
