Klimmzüge (auch: Pull-Ups, Chin-Ups) gehören zu den “Königsdisziplinen“ des Bodyweight-Trainings sowie des Kraftsports im Allgemeinen. Wer überdurchschnittlich viele Klimmzüge schafft, kann sich der Bewunderung seiner Mitmenschen sicher sein. Mit der Übung erreichst Du einen breiten Oberkörper und Du stählerst verschiedene Anteile deiner Armmuskulatur. Um eine Wiederholungszahl zu erreichen und bestmögliche Wachstumsreize zu setzen, heißt es allerdings, fleißig Klimmzüge trainieren! In diesem Artikel stellen wir dir die 15 wertvollsten Tipps vor, um mehr Klimmzüge an der Klimmzugstange zu schaffen.
Tipp 1 - Sei dir deiner Leistungsfähigkeit bewusst
Eine goldene Regel beim Klimmzüge trainieren besagt, dass Du deinen Status quo kennen musst. Das heißt, Du solltest wissen, wozu dein Körper aktuell in der Lage ist und wozu nicht. “Höre“ auf ihn und überbeanspruche ihn nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Schließlich kann der Heilungsprozess eines Muskels bis zu mehrere Wochen dauern, sodass dich eine Verletzung im Klimmzug-Training weit zurückwerfen kann.
Tipp: Um bei den allerersten Sätzen die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen, kannst Du auf ein Klimmzug-Band zurückgreifen oder sogenannte Negativ-Klimmzüge ausführen.
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Tipp 2 Klimmzüge trainieren
Klimmzüge sind nicht für jeden die beste Anfangsübung. Es lohnt sich, weitere Übungen in den Trainingsplan aufzunehmen, um deinen Rücken zu stärken und die Anzahl der Klimmzüge pro Satz somit auf langfristige Sicht zu steigern. In diesem Sinn eignen sich vor allem das einarmige Kurzhantel-Rudern, das Rudern an Ringen und das Rückentraining am Latzug. Führe pro Übung drei Sätze à 15 Wiederholungen aus, um optimale Ergebnisse zu erreichen.
Tipp 3 - Die richtige Technik ist das A und O
Wie bei jeder Übung spielt die richtige Technik beim Klimmzüge trainieren eine übergeordnete Rolle. Halte deinen Kopf oben bzw. geradeaus gerichtet. So wird ein möglichst hoher Trainingskomfort gewährleistet und der Fokus der Beanspruchung liegt auf den Rückenmuskeln. Darüber hinaus solltest Du gerade zu Beginn deines Klimmzug-Trainings einen zu breiten Griff an der Stange vermeiden. Ein zu weiter Griff schränkt deine Koordinationsfähigkeit ein und führt somit zu unsauberen Bewegungen, woraus sich eine erhöhte Belastung der Gelenke und anderer Strukturen ergibt. Mit einem schulterbreiten Griff belastest Du hingegen vor allem die Rückenmuskeln. Und diese sind ja genau das Ziel beim Klimmzüge trainieren! In diesem Artikel gehen wir ausführlich auf die richtige Ausführung von Klimmzügen ein.
Tipp 4 - Abspecken und Klimmzüge trainieren
Da dein Körpergewicht den Widerstand beim Klimmzug-Training darstellt, ist es nur logisch, dass ein zu großes Körpergewicht alles andere als förderlich ist. Wenn Du merkst, dass dein Rücken und deine Arme große Schwierigkeiten beim Bewältigen des Gewichts haben, solltest Du eine Gewichtsreduktion in Betracht ziehen. Hierfür kommen verschiedene Bodyweight-Übungen in Kombination mit einem Cardio-Training infrage.
Sobald Du einige Kilos verloren hast, kannst Du mit dem Klimmzug-Training fortfahren. Du wirst sicherlich einen Unterschied bemerken!
Tipp 5 - Liefere deinem Körper, was er braucht
Eine ausgewogene Ernährung hat nicht nur für die Gewichtsreduktion eine entscheidende Bedeutung. Um mehr Pull-Ups zu schaffen, benötigt dein Körper langkettige Kohlenhydrate, gute Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe. Mit Proteinen und Aminosäuren förderst Du das Muskelwachstum und unterstützt die Regeneration. Zudem solltest Du ausreichend Wasser trinken. Das hält nicht nur diverse Körperfunktionen und den Kreislauf aufrecht, sondern kann ebenfalls den Abbau von Körperfett unterstützen.
Tipp 6 - Klimmzüge im Untergriff, im Obergriff, …
Eine weitere Möglichkeit, um die Effektivität des Klimmzug-Trainings zu steigern ist die Ausführung in verschiedenen Klimmzug Griffvarianten. So verlagerst Du die Belastung der einzelnen Muskeln, d.h. Du sprichst die Anteile des Rückens unterschiedlich stark an. Demnach kannst Du durch die Verwendung von verschiedenen Griffen eine Stagnation beim Klimmzüge trainieren vermeiden.
Folgende Varianten stehen zur Auswahl:
- Untergriff eng
- Untergriff breit
- Untergriff schulterbreit
- Obergriff eng
- Obergriff breit
- Obergriff schulterbreit
- Hammergriff (möglichst schulterbreit)
Tipp 7 - für mehr Klimmzüge
Von Klimmzügen zum Nacken ist aufgrund der damit verbundenen hohen Gelenkbelastungen abzuraten. Dennoch schwören manche Trainierende auf die Effektivität dieser Variante. Solltest Du dazu gehören, ist es ratsam, diese innerhalb einer Trainingssession abzuwechseln. Ebenso besteht die Möglichkeit, die Ausführung von Training zu Training oder von Trainingszyklus zu Trainingszyklus zu variieren.
Tipp 8 - Passe die Belastung an
Wenn Du schon weit fortgeschritten bist und deutlich mehr als 12 Wiederholungen pro Klimmzug-Satz schaffst, solltest Du mit Zusatzgewichten arbeiten. Hierdurch erhöhst Du zwar nicht die Anzahl der Klimmzüge in dem Satz, aber Du setzt neue Reize, um den Muskelaufbau voranzutreiben und deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Klemme dir beim Klimmzüge trainieren eine Hantel oder einen anderen Gegenstand zwischen deine Unter- oder Oberschenkel. Ebenso eignet sich ein Dip-Gürtel oder Gewichtsmanschetten für die zusätzliche Belastung.
Solltest Du weniger als 8 Klimmzüge schaffen, verhält es sich hingegen genau andersherum. In diesem Fall unterstützt dich ein Klimmzug Band, Stuhl o.Ä. beim Training. Stütze dich möglichst leicht auf dem Hocker ab, um gerade so die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.
Tipp 9 - Mehr Maximalkraft = mehr Klimmzüge
Mit den sogenannten Weighted Pull-Ups lässt sich auch die Maximalkraft verbessern. Eine gesteigerte Maximalkraft bedeutet, dass für die Bewältigung eines Widerstands mehr motorische Einheiten innerviert werden, sodass Du für einen Klimmzug o.Ä. weniger Kraft aufwenden musst. Beim Maximalkrafttraining werden wenige Wiederholungen (1 bis 5) mit viel Gewicht ausgeführt. Auf diese Weise lassen sich mehr Klimmzüge realisieren.
Tipp 10 - Klimmzüge trainieren mit Intensitätstechniken
Sogenannte Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätze sollten nur eingesetzt werden, wenn alle anderen Maßnahmen zur Steigerung der Klimmzüge versagt haben. Der Grund ist, dass mit diesen Techniken eine sehr hohe Beanspruchung der Muskulatur einhergeht, was bei unerfahrenen Sportlern schnell zu Verletzungen führen kann.
Tipp 11 – Klimmzüge trainieren durch Aussetzen der Klimmzüge
Dieser Tipp zum Klimmzüge trainieren mag für viele widersprüchlich klingen. Ist das individuelle Leistungsplateau erreicht und wird somit die Steigerung der Klimmzüge verhindert, solltest Du darüber nachdenken, mit dem Training auszusetzen. Du kannst deinem Rücken entweder eine vollständige Pause gönnen oder Du ersetzt die Klimmzugstange durch Kurzhanteln, den Latzug etc. Du wirst merken, dass bei der Wiederaufnahme des Trainings nach der “Auszeit“ mehr Klimmzüge möglich sind!
Unterschätze nicht “die Macht“ der Regeneration!
An dieser Stelle möchten wir auf ein weitverbreitetes Problem beim Klimmzüge trainieren eingehen. Und zwar gönnen viele Sportler ihrem Körper nicht ausreichend Erholung - weder zwischen den einzelnen Sätzen noch zwischen einzelnen Trainingstagen. Pausen sind jedoch genauso wichtig wie das Training an sich! Schließlich liegt das Ziel in einer Leistungssteigerung und um diese realisieren zu können, muss die Muskulatur einem ausreichend großen Reiz ausgesetzt werden. Hierzu muss der Muskel die entsprechende physikalische Arbeit verrichten können. Und das ist nur der Fall, wenn er ausgeruht und regeneriert ist.
Die Meinungen in der Sportwissenschaft zur richtigen Pausendauer gehen auseinander. Eine sehr weitverbreitete Empfehlung besteht jedoch darin, der Zielmuskulatur zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 72 Stunden Pause zu gönnen. Und vom täglichen Klimmzüge trainieren ist ohnehin abzuraten – da sind sich die Sportwissenschaftler einig!
Gut zu wissen: In Bezug auf die Trainingspausen spielt beispielsweise auch der Schlaf eine wichtige Rolle. Während wir schlafen, laufen anabole Prozesse ab und die Muskeln erlangen ihre Kraft zurück. Das trägt nicht nur zu optimierten Bewegungsabläufen, sondern auch zum allgemeinen Wohlbefinden und zu unserer Gesundheit bei. Schlaf spielt also eine bedeutende Rolle für unsere Leistungsfähigkeit und zwar sowohl beim Klimmzüge trainieren als auch im Alltag.
Die Pausen zwischen den Sätzen
Die Pause zwischen einzelnen Sätzen dient dem Auffüllen der verbrauchten schnellen Energiespeicher in den Muskelzellen. Zudem werden Stoffwechselprodukte abtransportiert, sodass die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten bleibt. Viele Trainierende verlassen sich bei den Pausen auf ihr Bauchgefühl. Allerdings ergeben sich hieraus häufig zu kurze oder zu lange Pausen. Die richtige Länge der “Auszeit“ hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab (Muskelaufbau, Maximalkrafttraining, Verbesserung der Kraftausdauer).
Tipp 12 - Mit mehr Wiederholungen zu mehr Pull-ups
Du kannst die Zahl der dir möglichen Klimmzüge steigern, indem Du deine Kraftausdauer verbesserst. Führe hierzu einige Wochen pro Satz mehr als 12 Wiederholungen aus. Durch die Förderung der Kraftausdauer wird auch deine Leistung im unteren Wiederholungsbereich gesteigert.
Tipp 13 - Klimmzüge trainieren durch Variation der Bewegungsgeschwindigkeit
Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Klimmzüge trainieren beträgt 1 zu 3. Dieses Verhältnis bezieht sich auf die Aufwärts- und die Abwärtsbewegung bzw. die konzentrische und die exzentrische Phase. Möchtest Du die Anzahl der Klimmzüge steigern, kannst Du die Bewegungsgeschwindigkeit auf eine der folgenden Weisen anpassen:
- Führe die gesamte Bewegung bewusst langsam aus
- bewusst langsame Abwärtsbewegung
- bewusst langsame Aufwärtsbewegung
- Führe die gesamte Bewegung bewusst schnell aus
- schnelle Abwärtsbewegung
- schnelle Ausführung der Aufwärtsbewegung
Achtung: Mit einer schnellen Ausführung der Klimmzüge geht eine erhöhte Verletzungsgefahr einher. Führe die Übung nur schnell aus, wenn Du sie komplett beherrschst bzw. wenn Du über eine ausreichende Trainingserfahrung verfügst.
Tipp 14 – Verbessere deine Griffkraft
Klimmzüge trainieren bedarf einer hohen Griffkraft. Ohne diese ist die Steigerung der Wiederholungszahl von vornherein zum Scheitern verurteilt. Möchtest Du deine Griffkraft verbessern, kannst Du dich beispielsweise im Seilklettern probieren. Hierbei handelt es sich um eine ideale Vorbereitung auf den nächsten Satz von Klimmzügen.
Und auch das Durchhängen an der Klimmzugstange kann deine Griffkraft verbessern. Mache beim Klimmzug-Training einfach zwischendurch Pause, indem Du an der Stange hängst. So trainierst Du deine Griffkraft und sammelst Energie für den nächsten Satz. Neben diesen gibt es natürlich weitere Möglichkeiten, um deine Griffkraft zu verbessern. Auch Produkte wie Griffpads oder Liquid Chalk helfen dir dabei, einen besseren Griff an der Klimmzugstange zu haben.
Tipp 15 – regelmäßig Klimmzüge trainieren
Regelmäßigkeit nimmt beim Klimmzüge trainieren eine essentielle Bedeutung ein. Wie bereits erwähnt, musst bzw. darfst Du deinen Rücken nicht jeden Tag beanspruchen. Das heißt aber nicht, dass Du das Training immer nur dann ausführen sollst, wenn es gerade einmal passt. Nur durch regelmäßiges Training kann sich dein Körper vollständig an die Anforderungen anpassen, sodass sich deine Leistungsfähigkeit verbessert.
Dir fällt es schwer, deinen Trainingsplan einzuhalten, da es dir oft an Motivation mangelt? Dann kommt ein Wechsel der Location infrage. Trainiere nicht nur in den eigenen vier Wänden, sondern auch bei Freunden und im Fitnessstudio. Und mit einer entsprechenden Klimmzugstange verlegst Du das Workout sogar ins Freie, was für noch mehr Abwechslung und Motivation sorgt.
Klimmzüge trainieren – Finde die zu dir passende Methode!
Beim Klimmzüge trainieren “bis zum Ende“ durchzuziehen, schafft längst nicht jeder. Mit unseren Top 15 Tipps für mehr Klimmzüge steigerst Du die Qualität deines Trainings und kommst deinem Ziel ein ganzes Stück näher. Du solltest deine körperlichen Grenzen kennen und ggf. weitere Übungen in dein Rücken-Workout einbauen. Außerdem ist es wichtig, die Pausen richtig zu setzen. Und natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, um mehr Pull-Ups zu schaffen. Da jeder Körper anders auf die empfohlenen Trainingstipps reagiert, solltest Du diese ausprobieren und die zu dir passenden auswählen. Wir wünschen viel Erfolg!
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