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Pullup & Dip
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Training mit der Tür Klimmzugstange - Die besten 15 Übungen

Unsere Klimmzugstange für die Tür ist denkbar praktisch: Einfach in die Tür eingehangen, setzt du dein eigenes Fitnessstudio daheim ganz einfach in Betrieb. Bei den Klimmzugstange-Tür-Übungen setzt du dein eigenes Körpergewicht ein, um deine Muskulatur zu trainieren.

Nahezu alle der in diesem Blogbeitrag vorgestellten und erklärten Top 15 Klimmzugstange-Tür-Übungen kannst du dir in diesem Video ansehen. Der Großteil der Übungen sind Zugübungen, die hauptsächlich die Rückenmuskeln, die vordere Oberarmmuskulatur rund um den Bizeps und die Unterarmmuskulatur fordern. Einige Übungen für die Bauchmuskulatur stellen wir dir ebenfalls vor. Im Lieferumfang unserer Klimmzugstange findest du zudem ein Band, das Trainingsanfängern das Training leichter macht, weil es bei der Übungsausführung unterstützt.

Die Einsatzmöglichkeiten unserer Klimmzugstange reichen auch über die Tür hinaus: Indem du sie auf dem Boden abstellst, dient sie als Equipment für eine Reihe von Brust- und Trizepsübungen. In diesem Sinne: Obwohl sie Klimmzugstange heißt, ist sie weit mehr als das. Sie ist dein mobiles und kleines Fitnessstudio, das du durch sinnvolles Zusatzequipment wie Widerstandsbänder und Calisthenics-Ringe ergänzen kannst.

Genug des Vorworts: Du willst deine Muskeln brennen lassen? Dann auf geht’s mit unseren Top 15 Klimmzugstange-Tür-Übungen, die nicht nur an der Klimmzugstange, sondern auch an der Wall, der Pullup & Dip-Bar, im Calisthenics-Park und an Outdoor-Stangen durchführbar sind!

Einleitende Hinweise zu den Übungen

Die folgenden Hinweise dienen dir als Basics, die du bei der Übungsdurchführung beachten solltest, um ein effizientes und sicheres Training zu gewährleisten:

  1. Halte immer die Spannung! Meist muss dein Körper bei den Übungen eine möglichst gerade Linie bilden, was du nur durch Spannung in den relevanten Körperteilen sicherstellst. Durch die Spannung trainierst du zudem weitaus mehr Muskeln als in den Übungen vorgesehen.

  2. Kraft konzentriert ausüben! Wir erklären dir bei jeder der folgenden Klimmzugstange-Tür-Übungen, welche Muskeln trainiert werden. Konzentriere dich beim Training auch auf diese Muskeln, um gezielt aus diesen die Kraft auszuüben und den Trainingseffekt zu steigern.

  3. Atmen will gelernt sein! Atme in der Phase der Entspannung ein und in der Belastungsphase aus. Wenn du dich bei Klimmzügen hochziehst oder bei Bauchübungen deine Beine hebst, solltest du ausatmen, weil es die Belastungsphase ist, in der du Widerstände stemmst.

  4. Kontrolliere die Geschwindigkeit! Du führst die Übungen kontrolliert durch, wenn du in der Entspannungsphase nie komplett sinkst, sondern eine langsame Bewegung abwärts machst. Diese darf 2 Sekunden dauern, während die Aufwärtsbewegung durchaus explosiv sein soll.

 

#1 Pullups

Klimmzüge (engl. Pullups) sind die Mutter aller Rückenübungen. Gäbe es im Bodybuilding nicht das Kreuzheben als eine von drei Grundübungen, würden wahrscheinlich diese Rolle einnehmen, denn kaum eine Übung ist so effizient und fordernd für die gesamte Rückenmuskulatur wie die Klimmzüge: Vor allem der Große und Kleine Rundmuskel sowie der Große und Kleine Rautenmuskel werden beansprucht. Auch die Oberarm- und Unterarmmuskeln sind gefordert.

Das breite Spektrum der trainierten Muskeln macht Pullups unter den Klimmzugstange-Tür-Übungen zu einem Must-Have deines Eigengewichtstrainings. Damit du bei der Ausführung alles richtig machst, vor Verletzungen verschont bleibst und schnelle Muskelzuwächse erzielst, befolgst du am besten die Anleitung zur Übungsdurchführung.

  1. Greife die Klimmzugstange mit beiden Händen im Übergriff – also mit den Handrücken zu dir zeigend. Die Hände sind in schulterbreitem Abstand zueinander.

  2. Ziehe dich nach oben. Achte darauf, dass du dich aus der Kraft deiner Arme hochziehst. Auf keinen Fall solltest du dich nach oben schwingen.

  3. Sobald dein Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist, lässt du dich langsam und kontrolliert nach unten sinken.

 

#2 Hammer Grip Pullups

Hammer Grip Pullups werden auch Neutral Grip Pullups genannt. Bei beiden Bezeichnungen verrät dir der Name, wie du die Klimmzugstange zu greifen hast. Ein gutes Produkt wie unsere Tür-Klimmzugstange beinhaltet neben der zur Seite verlaufenden Stange auch Griffe, die in deine Richtung zeigen. Wenn du diese Griffe fasst, zeigen deine Handflächen weder zu dir (Übergriff) noch von dir weg (Untergriff), sondern sind neutral: Die Handflächen sind sich gegenüber und es ist, als würdest du einen Hammer halten. So kommen die Namen dieser Klimmzugstange-Tür-Übungen zustande. Doch genug der Onomatologie (das ist übrigens „Namensforschung“, mit der du beim Training mit anderen angeben kannst) ?!

Wichtig für dich ist der Nutzen der Übung. Mal abgesehen davon, dass Hammer Grip Pullups eine willkommeneAbwechslungzu anderen Klimmzugstange-Tür-Übungen sind und dein Training vielfältiger machen, setzt du beim Training deiner Muskeln neue Schwerpunkte: Du forderst deine Oberarmmuskulatur mehr als bei anderen Klimmzugvarianten – um genau zu sein die Muskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Die Ausführung ist abgesehen von der Griffposition der Hände identisch mit der von normalen Pullups.

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#3 Chinups

Chinups werden manchmal als die kompletteste der Klimmzugstange-Tür-Übungen bezeichnet, weil sie die Oberarm- und Unterarmmuskulatur mehr ins Training involvieren als die anderen Klimmzugvarianten. Weil dennoch die obere Rückenmuskulatur mit im Boot bleibt und du aus anatomischen Gründen einen größeren Bewegungsradius bei der Übungsausführung als bei anderen Klimmzugvarianten erreichst, wird auch der Rücken unglaublich effizient trainiert.

Klingt etwas kompliziert? Kein Ding, die folgende Anleitung hilft dir bestens:

  1. Umfasse die Klimmzugstange beidhändig im Untergriff, sodass die Handflächen zu dir gerichtet sind. Die Hände sind in schulterbreitem Abstand zueinander.

  2. Ziehe dich wie bei den Pullups nach oben. Doch Achtung: Aufgrund des Untergriffs kommst du viel weiter nach oben. Im Idealfall ziehst du dich mit dem Kinn ein paar Zentimeter weiter als auf die Höhe der Klimmzugstange, um mehr Bewegungsradius in der Übung zu haben.

  3. Sobald deine Oberarme in der oberen Position parallel zu deinem Oberkörper verlaufen, bewegst du dich langsam und kontrolliert abwärts.

Der Bewegungsradius (engl. Range of Motion) ist ein wichtiger Indikator für die Intensität deines Trainings. Dabei ist zu beachten, dass der Bewegungsradius so ausgenutzt werden sollte, dass er die anatomisch gesunden Grenzen des Körpers nicht überschreitet. Achte für einen „gesunden Bewegungsradius“ in der obersten Position darauf, dass deine Oberarme nicht einfach nur parallel zu deinem Oberkörper sind, sondern dass sie dabei eng am Oberkörper anliegen.

 

#4 Assisted Pullups mit Band

Denkbar praktisch: Das Band ist im Lieferumfang unserer Klimmzugstange dabei, sodass du auch Klimmzugstange-Tür-Übungen mit Band durchführen kannst. Hiervon profitieren vor allem Anfänger, da Assisted Pullups einen Teil des Körpergewichts abfangen und die Ausführung von Klimmzügen erleichtern. Wer aufgrund von Kraftdefiziten zu wenige Klimmzüge für ein angemessenes Training mit beispielsweise 3 Sätzen à 10 Wiederholungen schafft, kann dank den Assisted Pullups mit geringerem Kraftaufwand trainieren und sich Schritt für Schritt für die Klimmzugstange-Tür-Übungen ohne Unterstützung fit machen.

Die Assisted Pullups sind also eine Klimmzugvariante, die wie alle anderen Klimmzugvarianten durchgeführt wird und sich nur durch die Nutzung eines Bandes abgrenzt:

  1. Das Band befestigst du an einem speziellen Griff in der Mitte der Klimmzugstange.

  2. Dann ziehst du es gegen den Widerstand nach unten und stellst dich mit deinen Füßen in die Mitte des Bandes.

  3. Jetzt kannst du dich an die Klimmzugstange hängen und die gewünschte Klimmzugvariante durchführen, wobei dich bei der Bewegung aufwärts immer die Zugkraft des Bandes nach oben hin unterstützt.

 

#5 Scapular Pullups

Scapular Pull-up

Eine der faszinierendsten Klimmzugstange-Tür-Übungen, die leider noch zu wenig bekannt ist: die Scapular Pullups. Das langfristig erfolgreiche Klimmzugtraining erfordert gesunde und starke Schultern. Grundsätzlich wird die Schultermuskulatur durch Klimmzüge kaum trainiert, doch wenn du bei der Übung etwas falsch machst, kann eine starke Schultermuskulatur fehlerhafte Bewegungen gut abfangen und Verletzungen verhindern.

Die Scapular Pullups sind eine Übung, die du an der Klimmzugstange durchführst und bei der du gezielt die Schultermuskulatur forderst. Somit tragen die Scapular Pullups einerseits zu einer Kräftigung deiner Schultermuskulatur bei, fördern andererseits durch die Stärkung der Schultern und daraus folgende Verletzungsprävention dein sonstiges Klimmzugtraining und andere Druckübungen. Durchgeführt werden sie wie folgt:

  1. Hänge dich wie für die klassischen Pullups – also im Obergriff – an die Klimmzugstange. Die Hände sind schulterbreit positioniert.

  2. Drücke deine Schulterblätter – und wirklich nur die Schulterblätter – nach oben und nach unten. Durch die Bewegungen der Schulterblätter wird sich deine Brust auf- und abwärts bewegen; deine Ober- und Unterarme werden sich minimal nach innen und außen drehen.

  3. Halte die obere Position für eine Sekunde lang und bewege dich dann langsam abwärts, um danach wieder die Bewegung aufwärts durch den Druck aus deinen Schulterblättern nach oben zu starten.

Obwohl diese Übung auf Pullups getauft ist, machst du im Gegensatz zu den bisherigen Klimmzugstange-Tür-Übungen kaum eine nennenswerte Bewegung mit dem Körper nach oben. Da du speziell die Schulterblätter nach oben bewegst, ist die Bewegung minimal – alles andere wäre ein Hinweis auf eine falsche Übungsausführung. Hilfreich bei der Durchführung: Stell dir vor, du würdest die Hantel mit deinen Händen biegen wollen – so kommt es zu der Druckbewegung, die deine Schulterblätter nach oben befördert.

 

#6 Knee Raises

Knee Raises

Auf Deutsch: Knieheben. Diese Übung fordert durch deine Position im Hang deine Oberarm- und Nackenmuskulatur sowie minimal die Muskeln des oberen Rückens. Im Fokus steht allerdings das Training der Bauchmuskulatur:

  1. Während du hängst, winkelst du deine Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander sind.

  2. Dann bewegst du die Beine in dieser Position parallel zueinander nach oben; beispielsweise bis zu dem Punkt, an dem deine Knie beinahe das Kinn berühren.

  3. Der Bewegungsradius ist weniger wichtig als die Tatsache, dass du gezielt aus der Kraft der Bauchmuskulatur heraus arbeitest. Bewege deine Knie mindestens knapp über Brusthöhe.

Deinen Oberkörper solltest du auf keinen Fall nach oben ziehen und so die Pullups mit den Knee Raises kombinieren. Häng vor dich hin – aber lass dich nicht komplett durchhängen – und konzentriere dich ganz auf die Bauchmuskulatur. Insbesondere bei dieser Übung wirst du ohne reichlich Konzentration die Bauchmuskeln verfehlen und eher dazu neigen, dich aus der Kraft deiner Beine „hochzuschleudern“.

 

#7 Leg Raises

Leg Raises

Eine Alternative zu den Knee Raises sind die Leg Raises (deutsch: Beinheben). Die trainierten Muskelgruppen sind mit denen beim Knieheben vergleichbar; mit dem Unterschied, dass die unteren Bauchmuskeln stärker gefordert sind. Vor allem das effektive Training der unteren Bauchmuskeln ist unter Kraftsportlern und beim Eigengewichtstraining eine enorme Herausforderung. In Diätphasen verzweifelt so manch ein Sportler an dem Ziel, ein deutlich sichtbares Sixpack oder sogar Eightpack zu erreichen. Auch wenn die Ernährung der Schlüssel für einen hohen Definitionsgrad ist, so sind die Leg Raises als eine unserer Klimmzugstange-Tür-Übungen ein nützliches zusätzliches Mittel.

Abgrenzend zu den Knee Raises winkelst du bei dieser Übung nicht die Beine an, sondern lässt sie ausgestreckt. Die ausgestreckten Beine spannst du an und bewegst sie parallel aufwärts. Sobald du die Beine über Hüfthöhe ausstreckst, wird die untere Bauchmuskulatur intensiv trainiert. Idealerweise kommst du beim Beinheben bis auf die Höhe deines Kopfes.

Weil die Beine komplett ausgestreckt sind, ist die Belastung auf die Oberschenkelmuskulatur wesentlich größer als bei den Knee Raises. Somit kannst du die Leg Raises auch als ein „softes Beintraining“ ansehen. Einen spürbaren Muskelzuwachs an deinen Oberschenkeln durch diese Übung solltest du jedoch nicht erwarten.

 

#8 Toes to Bar

Toes to bar

Zehenspitzen an die Stange = Toes to bar. Du führst diese Übung genauso wie die Leg Raises aus, gehst im Gegensatz zu den Leg Raises aber über Kopfhöhe hinaus und bewegst deine komplett ausgestreckten Beine mit den Zehenspitzen bis zur Stange. Durch den höheren Bewegungsradius beanspruchst du die hüftstreckende Muskulatur intensiver als beim Beinheben. Zudem wird zusätzlich zur unteren Bauchmuskulatur die obere stärker involviert, weil der Bewegungsradius zunimmt.

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#9 Front Lever

Front lever

Der Front Lever ist eine der wenigen Klimmzugstange-Tür-Übungen für den ganzen Körper, bei der die gesamte Muskulatur des Rückens, der Bizeps, die Unterarmmuskeln, die Bauchmuskulatur und die Schultermuskulatur am stärksten trainiert werden. In geringerem Umfang trainierst du den Trizeps, die Brustmuskeln und die Beinmuskeln. Die Menge an trainierten Muskeln klingt vielversprechend? Das stimmt! So funktioniert die geniale Übung:

  1. Häng dich, wie bei den klassischen Pullups, mit den Händen im Obergriff an die Klimmzugstange.

  2. Hebe nun deine Beine an und bewege deinen Oberkörper nach hinten, wobei du von den Beinen bis zum Kopf eine gerade Linie bildest.

  3. In der Ausgangsposition des Front Levers bist du waagerecht wie die Stange positioniert; du „liegst“ quasi in der Luft. Diese Position hältst du möglichst lange einmal oder du wiederholst die Übung und hältst die Position immer über eine bestimmte Zeitspanne.

Um die waagerechte Lage halten zu können, musst du deine Muskulatur deines ganzen Körpers stets angespannt haben. Das ist der Grund dafür, dass die Übung so viele Muskelgruppen trainiert – darunter sogar die Brust- und Trizepsmuskulatur, die eigentlich bei Zugübungen nicht gefordert sind.

 

#10 Australian Pullups mit Ringen

 Australian pull-ups

Bei den Australian Pullups hängst du Ringe – ähnliche, wie sie die Turner nutzen – an die Klimmzugstange. Klimmzugstange-Tür-Übungen mit Ringen haben den Vorzug, dass die Ringe die Stabilität nehmen und deine Muskeln aufgrund der erschwerten Koordination und Balance intensiver trainiert werden. Insofern sind Klimmzugstange-Tür-Übungen mit Ringen denkbar praktisch, um Übungen intensiver zu gestalten.

Was die Australian Pullups angeht, so sind sie trotz der erschwerten Balance eine Anfängerübung, da du mit abgestellten Füßen trainierst und somit einen erheblichen Teil deines Körpergewichts als Last neutralisierst. Dennoch lohnt es sich, dass du dich auch als Fortgeschrittener mit der Übung befasst, denn die One Arm Australian Pullups mit Ringen werden als eine unserer weiteren Klimmzugstange-Tür-Übungen auch noch erklärt und stellen bereits eine deutliche Verschärfung des Schwierigkeitsgrades dar. Also Aufmerksamkeit hochschrauben für die Durchführung der beidhändigen Australian Pullups:

  1. Befestige die Ringe an der Hantelstange, sodass sie nach unten hängen und etwa hüfthoch sind. Du greifst die Ringe auf Höhe deiner Brustwarzen.

  2. Nun hängst du dich an die Ringe. Da sie so weit unten sind, musst du, damit du mit dem restlichen Körper nicht an den Boden kommst, die Füße aufstellen und den restlichen Körper anspannen.

  3. Dein Körper ist ungefähr in einer waagerechten Lage, während du an den Ringen hängst und dich hochzuziehen beginnst.

  4. Du ziehst dich hoch, wobei deine Handflächen entweder seitlich nach außen oder frontal von dir wegzeigen sollten – also ein neutraler Griff oder ein Untergriff. Führe die Oberarme am Oberkörper entlang.

  5. In der obersten Position solltest du mit deinen Brustwarzen auf Höhe der Griffe sein. Von dieser Position aus lässt du dich sinken und wiederholst die Übung beliebig oft.

Die trainierten Muskelgruppen sind die oberen, seitlichen und unteren Rückenmuskeln, wobei die letztgenannten beiden stärker als bei Klimmzügen trainiert werden. Außerdem bei den Australian Pullups mit Ringen mittrainiert: Die Bauchmuskulatur, die zusammen mit den unteren Rückenmuskeln während der Übungsausführung angespannt sein muss, sowie die Ober- und Unterarmmuskulatur.

 

#11 One Arm Australian Pullups mit Ringen

One Arm Australian Pull-ups

Unter den One Arm Australian Pullups gibt es mehrere Varianten. Der Kerngedanke bei diesen Klimmzugstange-Tür-Übungen dieser Art ist stets derselbe: Du begibst dich in eine identische Ausgangsposition wie bei den beidhändigen Australian Pullups; die Durchführung der Übung ist ebenfalls identisch mit der Ausnahme, dass du dich nur mit einem Arm nach oben ziehst. Ob du zuerst mehrere Wiederholungen mit einem Arm machst und dann den anderen trainierst oder bei jeder Wiederholung den Arm wechselst, bleibt ganz dir überlassen.

Was du mit dem freien Arm machst, variiert mit der Variante der One Arm Australian Pullups: Du kannst den freien Arm nach außen ausstrecken und dadurch die Schulter- und Brustmuskulatur leicht mittrainieren. Ebenso kannst du den freien Arm einfach hängen lassen. Der Vorteil durch die einhändige Ausführung der Übung besteht in der stärkeren Beanspruchung der Muskulatur. Dein Training ist also effizienter und fordernder.

 

#12 Biceps Curls (mit Ringen)

Biceps Curls

Bizepscurls ohne Hantel: Die Ringe bei den Klimmzugstange-Tür-Übungen machen’s möglich! Du befestigst sie wie bei den Australian Pullups an der Stange und greifst sie. Dann positionierst du dich so, dass deine Füße ungefähr auf der Höhe der Klimmzugstange sind. Dein gesamter Körper bildet eine gerade Linie, während du dich anschließend mit deinem Oberkörper nach hinten hängst und dich an den Ringen festhältst. Du ziehst dich aus der Hanglage nach oben, wobei du nur deine Oberarme an die Unterarme heranziehst. So arbeitest du aus dem Bizeps heraus und trainierst vor allem die vordere Oberarm- sowie Unterarmmuskulatur.

Der besondere Vorteil der Biceps Curls mit Ringen an der Klimmzugstange besteht im weitgehend isolierten Bizeps-Training: Zwar kannst du durch die Chinups deinen Bizeps auch gezielt trainieren, doch bei weitem nicht so gut isolieren wie bei den Biceps Curls mit Ringen.

#13 Face Pulls (mit Ringen)

Face Pulls

Die Face Pulls als eine unserer Top 15 Klimmzugstange-Tür-Übungen bietet dir die Chance, deine Nackenmuskulatur hocheffizient zu trainieren. Auch die hintere Schultermuskulatur trainierst du mit dieser Übung äußerst wirksam. Es handelt sich bei diesen Muskeln um jene, die bei Klimmzügen und vielen anderen Übungen des Rückentrainings vernachlässigt bleiben oder eine untergeordnete Rolle spielen.

Mit den Face Pulls arbeitest du also an Details deines optischen Erscheinungsbildes, was zur Ästhetik deines gesamten muskulären Erscheinungsbildes beiträgt, und du erzielst auf funktioneller Ebene Vorteile, denn die trainierten Muskeln arbeiten bei größeren und anspruchsvolleren Klimmzugstange-Tür-Übungen als unterstützende Muskulatur mit.

So setzt du die Face Pulls als Übung erfolgreich um:

  1. Lass dich wie bei den Bizepscurls nach hinten gleiten, wobei du die Füße vor dir auf dem Boden aufstellst. Der Körper bildet von den Beinen bis zum Kopf eine gerade Linie. Du hältst dich an den Griffen fest. Diesmal nutzt du den Obergriff: Die Handrücken zeigen zu dir.

  2. Zieh dich nach oben. In der Endposition stehen die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen. Die Unterarme sind auf der Höhe deines Kopfes – auf keinen Fall hinter dem Kopf (!) – und zeigen aufwärts.

  3. So bewegst du dich kontrolliert auf und ab, bis du deine angestrebte Wiederholungsanzahl erreicht hast.

 

#14 Decline Pushups (Klimmzugstange auf dem Boden)

Decline Push-ups

Als Alternative zu den Klimmzugstange-Tür-Übungen kannst du auch auf dem Boden trainieren. Hierbei dient die Klimmzugstange als Equipment zur Durchführung anderer Übungen, wobei wir auf Möglichkeiten zum Training der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur eingehen möchten. Diese Muskelgruppen, die bei den Klimmzugstange-Tür-Übungen kurz kommen, kannst du mittels Decline Pushups sehr wirksam trainieren.

Decline Pushups sind Liegestütze, bei denen du dich teilweise in die klassische Liegestütz-Ausgangsposition (Hände auf dem Boden neben dem Oberkörper; Oberarme parallel zum Oberkörper verlaufend und im rechten Winkel zu den Unterarmen) begibst. Im Gegensatz zum klassischen Liegestütz sind die Fußspitzen nicht auf dem Boden, sondern erhöht auf der Tür-Klimmzugstange. Diese fungiert als eine Art Podest, wobei die erhöhte Lage der Füße die Durchführung der Liegestütze erschwert. Wie bei normalen Liegestützen bewegst du dich auf und ab, wobei du aus den Armen heraus drückst, und trainierst dadurch Brust-, Schulter- sowie Trizepsmuskulatur. Die Decline Pushups sind viel anstrengender als normale Liegestütz und fordern dadurch die genannten Muskelgruppen stärker.

 

#15 Dips (Klimmzugstange auf dem Boden)

Dips

Dips sind eine weitere Alternative zu Klimmzugstange-Tür-Übungen, bei denen die Klimmzugstange auf dem Boden abgestellt wird. Du beanspruchst mit der Übung vor allem deine Trizepsmuskeln. Die Brustmuskulatur wird ebenfalls trainiert, allerdings bei weitem nicht in einem Umfang wie bei Liegestützen. Aus diesem Grund sind Dips im Training des Öfteren eine Folgeübung, weil zunächst die Burstmuskulatur als größere Muskelgruppe trainiert wird.

  1. Für die Ausführung setzt du dich mit dem Rücken an die auf dem Boden abgestellte Klimmzugstange. Die Beine liegen auf dem Boden nah aneinander und gerade ausgestreckt.

  2. Du greifst mit deinen Händen die hinter dir befindliche Stange so, dass die Handrücken deiner Hände nach hinten zeigen und deine Hände schulterbreit auseinanderliegen.

  3. Jetzt drückst du dich aus deiner Sitzposition nach oben. Dabei übst du die Kraft aus deinem Oberarm heraus aus, um dadurch deinen Trizeps zu trainieren. Achte darauf, dass du mit den Ellenbogen nicht wegknickst; halte sie eng an deinem Oberkörper.

  4. Du bewegst dich auf- und abwärts in einem dir lieben Tempo, wobei du in der obersten Situation nie die Arme komplett durchstrecken und in der untersten Position nie mit dem Gesäß den Boden berühren solltest. „Immer unter Spannung“ ist auch hier die Devise.

 

Fazit

Unsere Top 15 Klimmzugstange-Tür-Übungen sind nur ein kleiner Auszug dessen, was mithilfe unserer Klimmzugstange überhaupt möglich ist. Einen Eindruck über weitere Übungen erhältst du anhand unserer 35 Klimmzugstange-Übungen. Obwohl die Klimmzugstange an sich für ein abwechslungsreiches Training ausreicht, schafft zusätzliches Equipment weitere Möglichkeiten.

Diesem Equipment gehören beispielsweise unsere Bauchtrainingsschlaufen an, die dir ein bequemeres und gezielteres Training deiner Bauchmuskulatur bei den Klimmzugstange-Tür-Übungen ermöglichen. Durch Widerstandsbänder als weiteres zusätzliches Equipment erlangst du die Möglichkeit, nach Befestigung der Bänder an der Stange vielfältige Zug- und Druckübungen durchzuführen. Die Calisthenics-Ringe geben dir überhaupt erst die Möglichkeit, vier der in diesem Blogbeitrag präsentierten Top 15 Klimmzugstange-Tür-Übungen durchzuführen.

Jetzt liegt es an dir: Lege möglichst zeitnah mit deinem bequemen und sicheren Training daheim los! Schon ohne Zusatzequipment bietet unsere Tür-Klimmzugstange inklusive den mitgelieferten Hilfsbändern viel Trainingsspaß und ist bei konsequentem Training eine Super-Ausstattung für zügigen und effizienten Muskelaufbau.

 

Schau dir unser Video zu diesem Artikel an, um die Übungen noch einmal in Bewegung zu sehen. 

 

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