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Liegestütze lernen – So machst du sie richtig!

Liegestütze sind aus mehreren Gründen für den gesamten Körper ein Segen. Denn obwohl einige Muskeln besonders stark beansprucht werden, arbeitet dennoch der ganze Körper mit. So erhältst du ein effektives Ganzkörpertraining. Dabei profitierst du zudem davon, dass es nie langweilig wird, weil es zahlreiche verschiedene Varianten von Liegestützen gibt. Außerdem existieren viele sogenannte Vorübungen, mit denen du dich beim Liegestütze lernen an die richtigen Liegestütze herantastest. Die Bandbreite an Vorteilen und Möglichkeiten mit den Liegestützen ist scheinbar unbegrenzt. Also werfen wir mal einen näheren Blick auf die ganze Sache.

 

Welche Vorteile haben Liegestütze?

vorteile liegestütze

Einer der größten Vorteile im Sinne des Kraftsports bzw. der allgemeinen Fitness liegt beim Liegestütz in der Aktivierung des gesamten Körpers. Tatsächlich ist jeder Muskel am Arbeiten. Daran denken wohl die wenigsten, wenn sie sich bei der Ausführung nach unten senken und nach oben drücken, um anschließend ein Brennen in hauptsächlich Brust, Trizeps sowie Schultern zu spüren. Aber tatsächlich sind auch etliche andere Muskeln involviert, was dir folgende Vorteile bietet:

  • Stärkung & Stützung aller Muskeln
  • Stretching der Muskulatur für erhöhte Flexibilität
  • Verbesserung der Kondition
  • Schutz vor Verletzungen

 

Würden wir noch mehr ins Detail gehen, würden wir zahlreiche weitere kleine Vorteile entdecken wie positive Auswirkungen auf die Herz-/Kreislauffunktion oder aber eine Verbesserung der Balance und Beweglichkeit.

Dabei sei unter all den Vorteilen das Stretching der Muskulatur und der Schutz vor Verletzungen hervorgehoben. Denn vor allem dies sind Merkmale, die leider des Öfteren untergehen. Hier punkten Liegestütze dadurch, dass sie insbesondere vor Verletzungen des Schultergelenks schützen. Dieses liegt nämlich bei uns in einer sehr kleinen Gelenkpfanne und ist zudem im Alltag häufig vernachlässigt. Beim Liegestütze lernen machst du aus dieser Schwäche eine Stärke. Des weiteren dehnen sich bei Liegestützen der Bizeps und der Rücken, sobald du dich hochdrückst und wieder senken lässt. So ergibt sich mehr Beweglichkeit für Bizeps sowie Rücken und eine bessere Formung dieser Muskeln.

Zahlreiche Trainer und Größen des Sports sind überzeugt: Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen. Auch Mark Lauren, Bestseller-Autor des Buches Fit ohne Geräte und ehemaliger Soldatenausbilder, kann sich ein Sportprogramm ohne Liegestütze kaum vorstellen.

 

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Muskeln

Gehen wir im Detail die einzelnen Muskeln durch und, wie diese durch Liegestütze lernen gefordert werden:

  • Brustmuskulatur
  • Trizeps & Bizeps
  • Schultermuskulatur
  • Rückenmuskeln
  • Gesäß- und Beinmuskulatur

 

Hier nehmen wir uns zunächst die Brustmuskulatur vor: Obwohl diese bei weitem nicht die größte Muskelgruppe des Körpers ist, gibt es bei zahlreichen Sportlern wohl kaum eine so stark begehrte. Denn eine trainierte Brust prangt wie ein Aushängeschild und verbessert das eigene Selbstbewusstsein. Auch bei Frauen sind trainierte Brustmuskeln von Vorteil, da sie auf diesem Wege den Busen leicht anheben und diesen voluminöser erscheinen lassen. Nun sind Liegestütze, wie das Bankdrücken mit Geräten, DIE Übung schlechthin für eine starke Brust.

Weiter im Text mit den Oberarmen: Der Trizeps ist jener dreiköpfige Muskel, der sich auf der Rückseite der Oberarme befindet. Bei Liegestützen ist er massiv gefordert, da er die Brust bei Druckübungen unterstützt. Da viele Personen den Trizeps zum Erreichen bestimmter Schönheitsideale vernachlässigen, ist es vernünftig, diesen mit Liegestützen mal so richtig zu fordern. Der Bizeps seinerseits wird bei Liegestützen gedehnt, was Beweglichkeit und Optik des Muskels verbessert.

Auch zu den Schultern noch ein paar Worte: Diese sind dafür da, damit du die Oberarme rotieren lassen und heben kannst. Je dynamischer du deine Schultern forderst und trainierst, umso stärker werden sie und – dies das maßgeblich wichtigste – widerstandsfähiger gegen Verletzungen sind sie.

Einzelne Muskeln des Rückens sind ebenso gefordert: Zum einen kräftigst du den Rückenstrecker im unteren Rücken, der allem voran bei Büroarbeiten vernachlässigt ist, zum anderen die Rautenmuskeln, die die Schultern nach hinten ziehen.

Zu guter Letzt noch das Gesäß und die Beine: Diese musst du beim Liegestütze lernen unter Spannung halten. Dadurch straffst du diese Muskeln und erlangst eine größere Kontrolle über die Körperspannung im unteren Körper, was häufig vernachlässigt bleibt.

 

Welche Fehler kann man bei Liegestützen machen?

 fehler

Grundsätzlich gibt es nicht viele Fehler, die man machen kann. Denn verschiedenste Variationen der Liegestütze geben einem viel Spielraum. Dennoch darfst du elementare Grundregeln nicht vernachlässigen, wenn du Erfolg für Fitness und Gesundheit haben willst. Häufige Fehler sind:

1. Körpermitte: Diese ist häufig nicht unter Spannung und so hängt der Körper durch. Für effektive Liegestütze muss der ganze Körper eine gerade Linie bilden.
2. Handgelenke: Gelegentlich passt die Lage der Handgelenke nicht. Damit du dich hier eingroovst, sind Liegestützgriffe zur Schonung der Handgelenke und für eine neutrale Handposition sehr hilfreich.
3. Zu wenig Kraft: Tatsächlich ist es möglich, dass für einen Liegestütz nicht genug Kraft da ist. Dann solltest du zunächst einfachere Varianten trainieren.

Abgesehen von diesen Top 3 gibt es keine nennenswerten Hindernisse. Widmen wir uns also nun, da du optimal vorbereitet bist, der Frage: Wie kannst du Liegestütze lernen?

 

So wird die Liegestütze perfekt ausgeführt

liegestuetze ausfuehrung

Damit du es bis zum perfekten klassischen Liegestütz bringst und auch dessen weitere Varianten kennenlernst, gehen wir im Folgenden Schritt für Schritt vor. Dabei schauen wir uns zunächst einige Vorübungen an, mit denen du einzelne Komponenten des Liegestützes trainierst. Anschließend widmen wir uns dem Liegestütz an sich.

Die perfekte Liegestütze: Vorübung

Der Weg bis zu perfekten Liegestützen kann lang sein. Doch mit den folgenden drei Vorübungen hältst du diesen Weg beim Liegestütze lernen so kurz wie möglich:

  • Planks Position
  • Biceps Curls
  • Incline Push-up
  • Wendepunkt-Übung

Planks Position

Plank Postion

Hierbei handelt es sich um den sogenannten Unterarmstütz. Zunächst baust du Spannung im gesamten Körper auf. Dabei müssen Beine, Po, Rücken und Kopf eine gerade Linie bilden. Du stützt dich währenddessen mit den Ellenbogen auf dem Boden auf, wobei die Ellenbogen unter den Schultern sind. Diese Position hältst du nun mit aller Körperspannung.

Biceps Curls

Biceps Curls

Bei den Biceps Curls stärkst du deinen Bizeps und die Unterarme, sodass deine kompletten Arme besser auf die Belastung vorbereitet sind. Hierzu nimmst du ein Gewicht in die Hand und lässt dieses senkrecht neben deinem Körper in der Hand hängen. Der Arm ist ausgestreckt. Nun bewegst du nur den Unterarm mit dem Gewicht nach oben, wobei dein Oberarm und Ellenbogen an gleicher Stelle bleiben. Im Anschluss gehst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst diesen Vorgang immer wieder.

Incline Push-up

Incline Push-up

Dies ist ein erhöhter Liegestütz. Dadurch, dass er erhöht ist, fällt dir die Übung leichter und du kannst Kraft für einen richtigen Liegestütz aufbauen. Du suchst dir dazu einfach eine Treppe, Parallettes oder nimmst einen Stuhl, wobei du darauf deine Hände ablegst. Die Ellenbogen sollten direkt am Oberkörper sein und dein ganzer Körper in einer geraden Linie angespannt. Nun drückst du dich aus dieser Position heraus nach oben und lässt dich langsam senken. Dann wieder rauf und senken...

Wendepunkt-Übung

Wendepunkt

Zwei Varianten: Du begibst dich in eine Liegestütz-Position, wobei dein Körper wieder in einer geraden Linie ist und gehst nun so tief, wie es dir möglich ist, um im Anschluss wieder hochzukommen. Alternativ kannst du es umgekehrt machen: Du legst dich mit der Brust auf den Boden, bringst den Körper unter Spannung und drückst dich, so weit es geht, sauber nach oben und lässt dich dann wieder sinken. Dadurch, dass du nur so weit gehst, wie du kräftemäßig kannst – eben an deinen Wendepunkt – vergrößert sich deine Kraft Schritt für Schritt. Dies führt dazu, dass du irgendwann reif fürs richtige Liegestütze lernen bist.

 

Der perfekte Liegestütz: Ausführung

Liegestütz

Nun, nachdem du dich mit den Vorübungen bereits herangetastet hast, kannst du richtige Liegestütze lernen. Du hast mit der Körperspannung und Kraft zwei sehr wichtige Attribute bei den Vorübungen verbessert und dein Körper sollte nun für die Herausforderung bereit sein:

1. Begebe dich in die Startposition: Arme komplett ausgestreckt und die Zehenspitzen auf dem Fußboden. Die Ellenbogen sind dabei auf Höhe der Schultern. Der Rest des Körpers bildet – täglich grüßt das Murmeltier – natürlich wieder eine gerade Linie mit voller Spannung.

2. Nun lässt du dich langsam nach unten sinken, wobei du die Spannung aufrechterhältst. Also niemals komplett nach unten, sondern nach wie vor vom Boden angehoben bleiben.

3. Nun drückst du dich etwas schneller nach oben, dann wieder langsam nach unten und wiederholst diesen Ablauf immer wieder.

 

FAQ: Fragen & Antworten zum Liegestütze lernen

FAQ

Kann man jeden Tag Liegestütze machen oder muss man die entsprechenden Muskeln auch ruhen lassen?

Nach intensivem Ganzkörpertraining – was Liegestütze sind – ist immer ein Tag Pause zu empfehlen. Solltest du also eine nennenswerte Trainingsdauer oder ein besonders intensives Training aufweisen, dann ist ein Tag Pause im Anschluss das Minimum. Schließlich wachsen Muskeln in der Ruhephase.

 

Welche Hilfsmittel eignen sich?

liegestuetzgriffe

Unter allen Hilfsmitteln stechen insbesondere die bereits erwähnten Liegestützgriffe hervor. Denn diese sorgen neben der Schonung der Handgelenke auch für einen größeren Bewegungsradius sowie einen höheren Trainingseffekt. S. auch unseren Artikel zu den Vorteilen von Liegestützgriffen.

 

Wie sieht ein Liegestütz Trainingsplan für Anfänger aus?

Da du klein anfängst und groß werden möchtest, musst du mit Geduld Schritt für Schritt vorgehen. Fange deswegen mit drei Sätzen Liegestütz in einer dir möglichen Anzahl an Wiederholungen an. Wichtig ist nur: Mache die Ausführung genau! Sollte das bisherige Pensum zu leicht sein, dann erhöhst du es moderat und so immer weiter. Beispiel: Anfangs sind es 3 Sätze mit je 8 Liegestütz. Nach einer Woche sind 5 Sätze mit je 8 Liegestütz möglich. So geht es weiter. Hier musst du auf deinen eigenen Körper hören: Jeder ist sich selbst der beste Trainer!

 

Welche Variationen gibt es beim Liegestütz?

variationen

Läuft es bei dir mit dem Liegestütze lernen hervorragend und deine Kraft steigt konstant an, dann kannst du verschiedene Variationen für Liegestütze ausprobieren: Beispielsweise die Diamant-Liegestütze, bei denen du die Hände und Arme so nah aneinander bringst, dass Daumen und Zeigefinger beider Hände ein Dreieck entstehen lassen. Ansonsten sind breite Liegestütze eine Option, wobei du die Hände deutlich weiter als schulterbreit legst. Hinzu kommen erhöhte Liegestütz, bei denen deine Füße erhöht sind und deine Arme auf dem Boden. Zu guter Letzt sei der Handstand-Liegestütz für absolute Profis nicht vergessen: Was du hier machst, dürfte klar sein...In unserem Blog Artikel findest zu zudem alle möglichen Arten von Liegestützen.

 

Wie baut man Liegestütze ins Ganzkörper-Workout ein?

Solltest du ein Ganzkörper-Workout anstreben, dann empfehlen sich Liegestütze als eine hocheffektive Grundübung immer zu Beginn des Trainings. Auf diese Weise holst du das Optimum deiner Kraft bei der vielversprechendsten Übung raus. Besser geht’s für deinen gesamten Körper nicht!

 

Fazit: Liegestütze lernen mit Geduld und Präzision angehen!

Path

Wie du sehen konntest, sind Liegestütze eine absolut starke Übung. Wichtig ist hierbei allerdings, dass du sie richtig ausführst. Nutze deswegen beim Liegestütze lernen die zahlreichen Vorübungen und gehe beim Training mit Geduld vor. Denn eignest du dir einige Fehler an, dann wird dir die Abgewöhnung sehr schwerfallen und das Training kaum effektiv sein.

 

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Tags: Liegestütze

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