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Top 10 Liegestütze-Varianten für einen effektiven Muskelaufbau

Der Liegestütz ist eine der besten Eigengewichtsübungen für den Aufbau von Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Zahlreiche kompliziertere Eigengewichts- und Calisthenics-Übungen bauen auf dem Liegestütz auf. Beim Militär werden die Rekruten mit Liegestützen gedrillt. Diverse Brustübungen im Fitnessstudio basieren auf der Idee des Liegestützes.

Diese mächtige Übung, der Liegestütz, ist neben der Standard-Variante (klassischer Liegestütz) in vielen anderen Liegestütze-Varianten durchführbar. Von diesen Liegestütze-Varianten haben wir die 10 effektivsten für dich zusammengetragen und erklären sie in diesem Blogbeitrag genauer. Wenn du die Übungen regelmäßig machst und mehrere Sätze mit je 8-12 Wiederholungen durchführst, wirst du schnell Kraft aufbauen, die es dir ermöglicht, von den einfacheren Liegestütze-Varianten zu den anspruchsvolleren Varianten überzugehen.

Hinweis: Falls du wenig Trainingserfahrung hast, lohnt es sich, den kompletten Blogbeitrag zu lesen. Als Erfahrene/r kannst du den Großteil des Blogbeitrags gern überspringen und direkt bei den schweren Liegestütze-Varianten anfangen.

Zuerst ein bisschen „Familienstammbaum“: Lerne den Standard-Liegestütz und alle Nachkommen von ihm kennen!

Die Übungsdurchführung beim Standard-Liegestütz bildet die Basis für die anderen Liegestütze-Varianten. Doch was sind das für Varianten? Im Endeffekt kannst du dir alles wie einen Familienstammbaum vorstellen…

Die Liegestütze-Varianten und deren Sinnhaftigkeit

  • Gehen wir in der Ahnenforschung der Liegestütze davon aus, dass der Standard-Liegestütz die Mutter aller Liegestütze-Varianten ist und es mehrere Kinder gibt.
  • Einige dieser Kinder konnten mit den Ansprüchen der Mutter nicht klarkommen und haben es sich einfacher gemacht: Das sind simple Liegestütze-Varianten für Anfänger wie der Wall push-up und Knee push-up. Sie orientieren sich von der Übungsdurchführung her stark am Standard-Liegestütz und trainieren dieselben Muskeln in einem geringeren Umfang.
  • Dann gibt es noch die Kinder, die ihre Eltern besonders beeindrucken wollten und nichts für Anfänger sind: Hierzu gehören z. B. der Weighted push-up mit Zusatzgewichten und der Handstand push-up (Handstandliegestütze). Sie trainieren dieselben Muskeln wie der Standard-Liegestütz, jedoch in weit größerem Umfang. Teilweise setzen sie sogar komplett neue Schwerpunkte, wie beispielsweise der Handstandliegestütz, der hauptsächlich dem Training der Schultermuskulatur dient.

Gemäß deiner Trainingserfahrung und deinen körperlichen Fähigkeiten kannst du dir die Übungen aussuchen, die deinen Anforderungen entsprechen.

Die trainierten Muskeln

Bei sämtlichen Varianten werden, wie auch beim Standard-Liegestütz, vor allem die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainiert. Die Bauch- und Rückenmuskulatur sind in kleinerem Ausmaß auch gefordert, denn durch Spannung in diesen Muskelgruppen stabilisierst du deinen Körperkern, damit deine Übungsausführung gründlich ist. So erzielst du den gewünschten Trainingseffekt und ersparst dir Rückenschmerzen oder ähnliche „Wehwehchen“.

 

liegestütz mit griff

 

Die richtige Ausführung / Die richtige Technik beim Standard-Liegestütz

  1. Du nimmst den Vierfüßler-Stand ein.
  2. Deine Arme sind gerade ausgestreckt, wobei deine Hände auf Brusthöhe und schulterbreit auf dem Boden abgelegt werden.
  3. Deine Füße bewegst du nach hinten, bis deine Beine komplett ausgestreckt sind und der Körper – vom Kopf bis zu den Füßen – eine gerade Linie bildet.
  4. In der Ausgangsposition für den Liegestütz hast du den Oberkörper vom Boden angehoben und der Oberkörper wird durch deine ausgestreckten Arme gehalten. Außerdem ist der komplette Körper gerade, wobei deine Beine eng aneinander sind und du mit den Zehenspitzen abgestützt bist.
  5. Jetzt lässt du dich kontrolliert nach unten sinken, indem du deine Arme einknicken lässt und die Ellenbogen eng am Oberkörper vorbei führst.
  6. Das tust du so lange, bis du mit der Nase knapp über dem Boden bist. Diese tiefe Position hältst du kurz, ehe du dich wieder aufwärts bewegst.
  7. In der obersten Position solltest du während der Übungsdurchführung deine Arme nie komplett durchstrecken. Dein gesamter Körper sollte immer einer gerade Linie bilden.

 

Inklusive Anleitung: 10 Liegestütze-Varianten im Überblick

Die im Folgenden beschriebenen Liegestütze-Varianten sind so angeordnet, dass sie von den einfachen über die mittelschweren bis hin zu den schweren Varianten chronologisch angeordnet sind. Dabei sind die einfachen und mittelschweren Varianten für Trainingsanfänger, Personen mit starkem Übergewicht und Personen mit wenig Kraft geeignet. Die schweren Liegestütze-Varianten sind für Fortgeschrittene vorgesehen.

  • Wenn Anfänger eine Woche lang eine leichte Liegestütze-Variante wie den Incline push-up üben, erlangen sie ein Gefühl für die Technik. Eine korrekte Umsetzung der Technik ist für langfristig gesundes und erfolgreiches Training mit den anspruchsvolleren Liegestütze-Varianten unerlässlich.
  • Übergewichte Personen und Trainierende mit wenig Kraft schaffen dadurch, dass sie zuerst einige Wochen mit den simplen Liegestütze-Varianten trainieren, überhaupt erst die körperliche Voraussetzung, um später die komplizierteren Varianten gut umsetzen zu können.
  • Für Personen mit Trainingserfahrung, die die Standard-Liegestütze in 3 Sätzen mit je 20-30 Wiederholungen hinbekommen, sind die schweren Liegestütze-Varianten eine wichtige Option. Durch die schweren Liegestütze-Varianten wird die Intensität des Trainings gesteigert, was oft ein effizienteres Mittel ist, als die Wiederholungsanzahl zu steigern. So machen Erfahrene ihr Training anspruchsvoller, aber halten es dennoch effizient.

 

Einfache Varianten: Wall push-up, Knee push-up, Incline push-up

1. Wall push-up

wall pushup

  1. Stell dich vor einer Wand in einem Abstand von ungefähr einer Armlänge hin.
  2. Deine Füße zeigen gerade zur Wand und stehen nah aneinander.
  3. Nun streckst du die Arme aus. Du legst die Hände, auf Brusthöhe und etwas weiter als schulterbreit, flach an der Wand an.
  4. Du senkst dich mit komplett geradem Körper direkt auf die Wand zu. Dabei arbeitest du aus der Kraft deiner Arme.
  5. Kurz vor der Wand bleibst du eine Sekunde in der Position, ehe du dich aus der Kraft deiner Arme wieder in die Ausgangsposition drückst.

 

2. Knee push-up

knee pushup

  1. Im Gegensatz zum Standard-Liegestütz bleiben die Knie, und nicht die Füße, auf dem Boden abgestellt.
  2. Du nimmst hierzu den Vierfüßler-Stand ein und bewegst dich mit deinen Armen nach vorn, damit der Oberkörper über die Oberschenkel bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
  3. Die Waden hebst du vom Boden an und lässt sie während der Übungsausführung angehoben.
  4. Nun lässt du dich aus der Kraft deiner Arme Richtung Boden sinken, hältst die Position und drückst dich wieder hoch.
  5. Weil sich die Hauptlast deines Körpers auf den Knien befindet, fällt dir die Übungsausführung leichter als bei den Standard-Liegestützen.

 

3. Incline push-up

incline pushup

  1. Suche eine Bank, eine Box oder eine andere stabile Erhöhung, auf der du deine Hände in Schulterbreite ablegen kannst.
  2. Du begibst dich in die Liegestütz-Ausgangsposition, wobei du deine Hände nicht auf dem Boden, sondern auf der Erhöhung ablegst.
  3. Deine Hände auf Brusthöhe sowie in Schulterbreite, dein Körper gerade durchgestreckt und angespannt, kannst du dich nun aus der Kraft deiner Arme langsam sinken lassen.
  4. Du drückst dich wieder hoch, nachdem du den tiefsten Punkt eine Weile gehalten hast.
  5. Durch die Erhöhung sinkt die Last auf deine Oberkörpermuskulatur und die Liegestütze fallen leichter als in der ursprünglichen Variante.

 

Hinweis: Auch für Profis geeignet! Wenn du Parallettes oder Liegestützgriffe für den Incline push-up verwendest, steigerst du durch die Erhöhung auch die Dehnung während der Übungsdurchführung; will meinen: Du kannst bei der Nutzung spezieller Liegestützgriffe anders als bei der Anwendung einer Bank als Erhöhung, während der Übung eine besonders tiefe Endposition erreichen. Diese Endposition steigert die Range of Motion (Bewegungsradius), was das Training anspruchsvoller und effizienter macht. Die Liegestützgriffe sind eine generell sinnvolle Anschaffung: Anfänger können damit den Incline push-up üben und später die Intensität steigern, indem sie mit einer tieferen Endposition trainieren. So sind die Liegestützgriffe ein allzeit sinnvolles Trainings-Equipment.

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Mittelschwere Varianten: Comandos, Mountain Climber mit push-up, push-up Jack

4. Comandos

  1. Die Comandos beginnen im Unterarmstütz: Du hast eine Ausgangsposition wie beim Standard-Liegestütz, mit der Abweichung, dass du deinen Oberkörper auf den Unterarmen abstützt und die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel sind.
  2. Nun setzt du als Teil der Übungsausführung die linke Hand leicht außerhalb der Schulterlinie und auf Brusthöhe auf den Boden.
  3. Mit der rechten Hand ziehst du nun nach, sodass du die Ausgangsposition für einen Liegestütz hast.
  4. Jetzt wiederholst du die Durchführung rückwärts, bis du wieder im Unterarmstütz bist. Diesen Wechsel der Positionen machst du mehrmals.

 

5. Mountain Climber mit push-up

mountain climber

  1. Beginne in der Liegestütz-Position.
  2. Du ziehst in dieser Position dein linkes Bein nach oben, mit dem Knie in Richtung Brust. Dann bewegst du das linke Bein zurück und machst dasselbe mit dem rechten Bein.
  3. Jetzt machst du einen Liegestütz, ehe du wieder die Beine abwechselnd an die Brust ziehst.
  4. Das Ziehen der Beine an die Brust ist der Mountain Climber, eine effektive Übung für die Bauchmuskulatur.
  5. Durch die Kombination des Mountain Climbers mit dem Standard-Liegestütz steigerst du die Schwierigkeit des Trainings, weil du die Bauchmuskulatur stärker ins Training einbindest.

 

6. Push-up Jack

  1. Du machst zuerst einen Liegestütz.
  2. Bevor du den nächsten Liegestütz machst, springst du mit den Beinen auseinander: Stoße dich hierzu mit den Beinen explosiv vom Boden ab und bewege sie auseinander, bis sie wesentlich weiter als hüftbreit auseinander stehen.
  3. Als nächstes stößt du die Beine wieder vom Boden ab und springst mit ihnen, damit sie eng aneinander liegen und du dich in der Ausgangsposition für den Liegestütz wiederfindest.
  4. Jetzt machst du erneut einen Liegestütz und wiederholst die gesamte Prozedur mehrere Male.

 

Schwere Varianten: Weighted push-up, Sing leg push-up, Pike push-up, Handstand push-up

7. Weighted push-up

weighted pushup

  1. Der Weighted push-up ist ein Standard-Liegestütz mit zusätzlichem Gewicht.
  2. Du legst das zusätzliche Gewicht an, nimmst die Ausgangsposition für den Liegestütz ein und wiederholst die Übung mehrere Male.
  3. Bei der Wahl des Gewichts kannst du auf Ausstattung zurückgreifen (z. B. Gewichtsscheiben auf dem Rücken, spezielle Westen mit Gewichten) oder deine Kreativität walten lassen (z. B. Druck durch Personen ausüben lassen, Rucksack befüllen und als Last nutzen).
  4. Achte darauf, dass das zusätzliche Gewicht möglichst weit oben und nicht unten am Rücken anliegt. Unten am Rücken, wären die Gefahr eines instabilen Körperkerns und das Verletzungsrisiko groß

 

8. Single leg push-up

single leg pushup

  1. Der Single Leg push-up verläuft wie der Standard-Liegestütz – mit der Ausnahme, dass du ein Bein vom Boden abhebst und dich folglich nur mit dem einen anderen Bein abstützt.
  2. Das vom Boden angehobene Bein streckst du am besten gerade und nach oben gerichtet aus.
  3. Durch die erforderliche Spannung im Bein und Körperkern trainierst du dein Bein- und Bauchmuskulatur sowie die Muskulatur des unteren Rückens gut mit.
  4. Wechsele die Beine am besten nach jedem Satz ab, sodass jedes Bein gleich häufig angehoben ist. Nur so wird dein Körper ausgewogen trainiert.

 

9. Pike push-up

pike pushup

  1. Nimm am besten eine Ausgangsposition wie beim klassischen Liegestütz ein und bewege dich von dort aus mit der Hüfte so nach oben, dass der Körper ein umgekehrtes V bildet.
  2. Die Spitze des umgekehrten V’s ist deine Hüfte, seitwärts davon verlaufen deine gerade ausgestreckten Beine und der gerade ausgestreckte Oberkörper.
  3. Die Arme sind als Verlängerung des geraden Oberkörpers neben dem Kopf positioniert.
  4. Jetzt lässt du dich mit dem Kopf Richtung Boden sinken, hältst die tiefste Position und bewegst dich aus dem Druck deiner Arme wieder nach oben. Durch diese Ausführung verstärkst du die Belastung auf deiner Schultermuskulatur.

 

Tipp: Unseren Ab-Roller kannst du super für Aufbau-Übungen nutzen! Bei den Bauchübungen mit dem Ab-Roller bewegst du dich auf eine ähnliche Art wie bei den Pike push-ups und kräftigst zur Vorbereitung deiner Schultermuskeln optimal. Wenn du den Pike push-up beherrschst, kannst du zudem unsere bereits erwähnten Liegestützgriffe nutzen, um den Bewegungsradius und somit den Schwierigkeitsgrad bei der Übungsdurchführung zu erhöhen.

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10. Handstand push-up

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  1. Du vollführst einen Handstand. Falls du dazu noch nicht imstande bist, übst du den Handstand erstmal oder stützt lehnst dich an einer Wand an, während du die Übung machst.
  2. Für den Handstand beugst du dich mit nach vorn und stützt dich mit den Händen auf dem Boden ab.
  3. Jetzt verlagerst du dein Körpergewicht nach vorn und schwingst das eine Bein nach oben. Du ziehst das andere Bein und den restlichen Körper schnell nach.
  4. Indem du die Spannung hältst, bleibst du auf den Händen stehen.
  5. In der Handstand-Position befindlich, lässt du dich aus der Kraft deiner Arme mit dem Kopf bis knapp über dem Boden sinken und drückst dich dann hoch. So funktioniert der Handstand push-up.
  6. Zur Steigerung des Bewegungsradius kannst du auch hier die Liegestützgriffe von uns nutzen. Vor allem für die Handstand-Liegestütze bietet sich aufgrund des generell geringen Bewegungsradius die Anwendung von Liegestützgriffen an, denn diese sorgen neben der Schonung der Handgelenke auch für einen größeren Bewegungsradius sowie einen höheren Trainingseffekt. S. auch unseren Artikel zu den Vorteilen von Liegestützgriffen.

 

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Fazit

Anfänger ohne Erfahrungen und Personen mit wenig Kraft oder starkem Übergewicht versuchen sich am besten an den einfachen Liegestütze-Varianten. Dabei lohnen sich die Fitness-Matte und die Liegestützgriffe von Pullup & Dip als Ausrüstung. Bei regelmäßigem Training dürften schon nach wenigen Wochen oder Monaten die mittelschweren Liegestütz-Varianten problemlos machbar sein – herzlichen Glückwunsch, dranbleiben! Bei alledem sind die Fitness-Matte und die Liegestützgriffe als dauerhafte Ausrüstung nützlich; zumal sich mit den Griffen auch Dipsgut durchführen lassen.

Für die schweren Liegestütze-Varianten solltest du den klassischen Liegestütz in drei Sätzen jeweils 20-30 Mal wiederholen können. Dann kannst du mithilfe der schweren Varianten neue Schwerpunkte beim Training der Muskulatur legen oder, wenn man sich mal den Handstand-Liegestütz vor Augen führt, komplett „krasse“ Sachen einüben.

Die richtige Technik, eine saubere Ausführung der Übungen und reichlich Pausetage zwischen den Trainingseinheiten bleiben bei allen Liegestütze-Varianten und allen Trainierenden unverzichtbare Grundlagen, um langfristig leistungsfähig zu sein und Fortschritte zügig zu erzielen.

 

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