Muscler vos biceps peut être un exercice très drôle et récompensant à moins que vous mangiez une barre croustillante chocolatée pendant l’exercice. La plupart des gens commencent par utiliser des haltères et passent à d’autres exercices ensuite. Plusieurs de ces exercices peuvent être effectués avec la barre de traction c’est ce que nous allons voir précisément dans cet article.
Exercice 1 – les tractions inversées
Les tractions avec prise en main à l’envers (aussi connues sous le nom de chin-ups) peuvent être difficiles au début mais peuvent donner de très bons résultats sur la durée. Cet exercice consiste simplement à changer votre prise en main sur la barre de traction pour exercer les efforts sur vos biceps. L’idée générale est d’inverser votre prise en main d’une prise en main normale à une prise en main avec les paumes de main face à vous. C’est également très important d’utiliser une prise en main rapprochée et serrée pour travailler plus les biceps que les muscles du dos. Nous allons nous concentrer plus sur cet aspect avec le prochain exercice de traction.
Exercice 2 – Les tractions avec prise en main rapprochée
Comme pour les exercices de traction avec prise en main à l’envers, les tractions avec prise en main étroite consistent à réaliser des tractions en réduisant l’espace entre vos mains. La clé est de garder un petit espace pour stimuler vos biceps. Cet exercice est très efficace car il demande de soulever votre propre poids du corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
Commencez par attraper la barre avec les deux mains, tout en gardant une petite distance entre les deux mains. Pendant que vous êtes suspendu à la barre, utilisez vos bras pour tirer votre corps et essayer de vous soulever à la barre. La distance entre vos mains est très importante car c’est ce qui va impacter le travail sur certains muscles plutôt que d’autres (les muscles du dos ou les biceps). Il faut noter que les biceps ne devraient pas avoir du mal à vous soulever comme vos muscles du dos peuvent prendre le lead lorsque vous vous soulevez. Si vous souhaitez vous concentrer sur vos biceps il faut donc rapprocher vos mains le plus possible l’une de l’autre. Alternativement vous pouvez également utiliser une prise en main étroite et parallèle (voir photo ci-dessous).
Exercice 3 – Les tractions à un bras
Faire des tractions à une main ce n’est pas pour les cœurs sensibles. C’est un exercice très difficile qui stimule réellement votre bras et votre biceps. Comme son nom l’indique, vous commencez par attraper la barre de traction avec le bras que vous voulez travailler. Vous pouvez aussi opter pour rester debout face à la barre ou en-dessous et vous tirez vers le haut. Idéalement, vous allez être capable de soulever votre corps jursqu’à ce que votre tête se retrouve au-dessus de la barre.
Comme vous l’aurez peut-être deviné, cet exercice est plus facile à expliquer qu’à réaliser. Cependant, il est recommandé de le réaliser seulement lorsque vous avez entraîné suffisamment vos bras comme cet exercice est très difficile. Un tel exercice peut conduire à des accidents si la personne ne réalise pas les étapes avec précaution. Comme avec la plupart des exercices d’entraînement, si vous sentez que les premières séries demandent un effort monumental, alors c’est sans doute mieux de considérer vous entraîner avec d’autres exercices plus simples avant de vous lancer dans les tractions à une main. Comme c’est un exercice très avancé nous vous recommandons de commencer à vous entraîner avec des bandes élastiques pour tractions.
Exercice 4 – Les tractions en L
Une traction en L demande d’avoir une bonne posture et assez de force pour accomplir l’exercice. Cet exercice consiste à faire une traction normale tout en soulevant vos jambes vers l’avant comme si vous vouliez vous assoir (d’où le nom) ! Vous allez commencer par vous suspendre à la barre en position avec vos jambes levées et ensuite soulever votre corps avec vos bras (vous pouvez vous accrocher à la barre soit par le bas soit par le haut). La difficulté de cet exercice réside dans la pression exercée sur vos abdos et vos bras à force de répéter les tractions tout en gardant la posture. C’est pourquoi c’est un bon début de commencer avec un nombre de répétitions plus court et d’augmenter au fil du temps. Mieux vaut faire seulement quelques répétitions mais en réalisant bien la traction plutôt que le contraire, d’autant plus que vous risquez de vous faire mal.
Exercice 5 - Les tractions croisées
Réaliser des tractions croisées peut être un exercice très ludique. Pour commencer, rester debout sous la barre de traction et attrapez la barre avec vos deux mains. Il faut soulever son corps en alternant le côté duquel vous vous soulevez. En d’autres mots, vous pouvez commencer par vous soulevez par votre bras gauche et faire de même avec votre bras droit. Faire une série complète de répétitions stimulera les biceps de vos deux bras. De plus, les tractions croisées peuvent aussi être plus ludiques comme elles impliquent des mouvements plus fluides.
Comme discuté au cours de l’article, il y a plusieurs exercices que vous pouvez effectuer avec la barre de traction pour travailler vos biceps. Quel que soit l’exercice que vous choisirez, souvenez-vous qu’il est important de les réaliser correctement comme suggéré dans l’article afin de maximiser les résultats pour vos biceps. Comme nous l’avons mentionné dans les articles précédents, garder une bonne posture pendant l’entraînement est très important. C’est particulièrement vrai pour des exercices tels que les tractions en L où une posture gainée est la clé pour que l’exercice soit le plus efficace possible.
Afin d’obtenir de bons résultats, il est recommandé de combiner deux exercices ou plus ensembles. Changer votre routine peut rendre votre entraînement plus intéressant. La clé est d’apprécier vos sessions d’entraînement et de ne pas vous forcer. Donc la prochaine fois que vous avez l’intention de vous entraîner sur vos biceps, changez les choses en essayant d’autres méthodes en utilisant la barre Pullup & Dip comme outil de support.
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