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Klimmzugstange – Für ein optimales Training

Bei der Klimmzugstange handelt es sich um ein beliebtes Gerät beim Krafttraining – mit Recht! Denn es handelt sich um die Ausrüstung, mit der du eine der wichtigsten Übungen für den oberen Rücken durchführen kannst: Die Klimmzüge. Doch mehr noch: Mit der richtigen Klimmzugstange bist du sogar in der Lage, mehrere verschiedene Varianten von Klimmzügen zu machen. So gelingt es dir, zahlreiche Muskelgruppen zu fordern und eine umfangreiche Wirkung zu erzielen. Des weiteren lassen sich an Klimmzugstangen auch Bauchübungen durchführen und eventuell ebenso sehr Dips trainieren.

Wie sich zeigt: Eine Klimmzugstange vereint viel Potential beim Krafttraining in einem Gerät. Dabei sei an dieser Stelle betont, dass ein Training an der Klimmzugstange auch für andere Sportarten einen großen Mehrwert bietet. Beispielsweise sind Schwimmer ebenso wie Ruderer auf einen trainierten, gesunden und starken Rücken angewiesen. Dementsprechend lohnt es sich, bei Sportarten über den Tellerrand hinauszublicken und sich in diesem Artikel mit der Klimmzugstange näher auseinanderzusetzen.

 

Was zeichnet eine gute Klimmzugstange aus?

Widmen wir uns zunächst einigen allgemeinen Merkmalen, die eine gute Klimmzugstange liefern sollte. Den speziellen und individuellen Aspekten wie der Belastbarkeit und den Maßen widmen wir uns im Anschluss. Zu den allgemeinen Punkten, die jede Klimmzugstange abdecken sollte, gehören die folgenden:

  • Material
  • Griffe: Anzahl & Material
  • Sicherheit

 

Material

klimmzugstange wand

Hier geht es um das Material, aus dem die Stange ist. Besonders langlebige Geräte bestehen aus Stahl und sind somit mit langfristiger Perspektive montierbar. Sollte es des Öfteren mal nass sein – was bei einer Klimmzugstange für den Garten und andere Outdoor-Einsätze durchaus der Fall ist – dann triffst du bei einer Klimmzugstange aus Edelstahl die bessere Wahl. Im Prinzip sind dies – Stahl und Edelstahl – die einzigen Optionen mit langfristigem Nutzen, bei denen du in Qualität investierst.

 

Griffe: Anzahl & Material

klimmzug griffarten

Je erfahrener du im Kraftsport sein wirst – oder bereits bist – umso mehr Variationen bei der Griffart gewinnen an Bedeutung. Durch solche Variationen gelingt es dir, mal den Rücken, mal den Bizeps besser zu trainieren. Du setzt Akzente, die sich im Nachhinein im Muskelwachstum positiv bemerkbar machen, sofern du konsequent trainierst. Schaue dich deswegen nach möglichst vielen Griffarten an der Klimmzugstange um; achte dabei auf die folgenden zwei Punkte:

  1. Die Griffe sollten einen ausreichenden Abstand voneinander haben, damit du beim Rauf und Runter der Klimmzüge nicht gestört wirst.
  2. Idealerweise sind die Griffe für ein rutschfestes Training angeraut, aus Edelstahl oder die Klimmzugstange hat spezielle Polsterungen bzw. Überzüge, damit du auch bei Schweißhänden einen optimalen Grip hast.

 

Sicherheit

klimmzugstange

Bei der Sicherheit sind sowohl Hersteller, als auch deine Wenigkeit in der Verantwortung. Hier liefert der Hersteller im Idealfall eine normiert geprüfte Klimmzugstange, die Sicherheit gewährleistet. Du wiederum bist verpflichtet, darauf zu achten, ob deine Klimmzugstange an dem jeweiligen Ort der Befestigung wirklich getragen werden kann. Besonders dünne sowie durch Schimmel oder anderweitige Einflüsse geschwächte Wände sollten dir bewusst sein und gemieden werden.

 

Faktoren für den Kauf

Widmen wir uns nun den individuellen Aspekten beim Kauf der Klimmzugstange. Hierbei musst du Folgendes berücksichtigen:

  • Montage
  • Maximales Körpergewicht
  • Maße
  • Gewicht der Stange

 

Montage

Die Montage beschäftigt sich mit dem Ort, an dem du die Klimmzugstange befestigst. Gängige Varianten sind die Montage an der Wand, der Decke oder an der Tür. Je nach bevorzugtem Ort schränkt sich die Auswahl ein. Wenn du wenig Platz zur Verfügung hast oder mit der Klimmzugstange mobil sein möchtest, ist die unsere mobile Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange für die Türmontage die einzig brauchbare Ausführung. Dazu jedoch später mehr. Noch ein Tipp mit auf den Weg: Wähle für die Montage einen Ort aus, an dem sich die Klimmzugstange optisch stimmig ins Gesamtbild eingliedert.

 

Maximales Körpergewicht

klimmzugstange wand

Das maximale Körpergewicht ist bei Stangen, die an Wand und Decke mit Schrauben angebracht werden, im Normalfall kein Problem. In diesem Fall ist mit Normalfall gemeint, dass du unter 300 Kilogramm wiegen solltest… Bei den nicht mit Schrauben befestigten Klimmzugstangen wie allem voran bei der Klimmzugstange für die Tür ist in der Regel ein maximales Körpergewicht von um die 100 Kilogramm zugelassen, wobei zu bedenken ist, dass durch die Bewegungen während der Klimmzüge noch zusätzliche Kräfte auf die Stange wirken.

Quintessenz des Ganzen: Bei festzuschraubenden Klimmzugstangen sorgenlos sein, bei Alternativen ohne Schrauben genau auf die Tragkraft achten.

 

Maße

Klimmzugstangen sind in jeder Ausführung in den verschiedensten Maßen erhältlich. Zudem genießt du bei Klimmzugstangen für die Tür den Komfort, diese zu verstellen, um sie dem Türrahmen anpassen zu können. Daraus folgt leider das Problem, dass diese Klimmzugstangen nur eine begrenzte Breite haben. Klimmzugstangen mit einer variableren Breite gibt es bei den Wand- und Deckenvarianten. Diese wiederum sind größer und sollten neben dem bereits erwähnten Design ebenfalls im Hinblick auf den Platz im eigenen Haushalt auf die Umgebung abgestimmt werden. Hier sind keine weiteren Tipps möglich: Du musst mit Zollstock oder durch eigene Schätzung aktiv werden, um das Modell optimal abzustimmen.

 

Gewicht der Stange

Das Gewicht ist aus zwei Gründen relevant: Einerseits muss die Wand deinem Gewicht, dem Gewicht der Klimmzugstange und den durch die Bewegungen wirkenden Kräften standhalten. Andererseits möchtest du die Klimmzugstange eventuell gut mobil haben. Für den Transport für Outdoor-Aktivitäten ist es ideal, wenn du eine maximal leichte Klimmzugstange hast. Doch Achtung: Eine ausreichende Tragkraft geht insbesondere bei einer mobilen Klimmzugstange vor das Eigengewicht. Denn eine zerbrochene Klimmzugstange, von der du runterpurzelst und dich verletzt, hat wenig Nutzen.

 

Klimmzugstange für die Wand, Türe, Decke und Garten

Wirklich präzise auf sämtliche Ausführungen von Klimmzugstangen einzugehen, würde diesen Artikel sprengen. Deswegen liefert dir die nachfolgende Tabelle einen kompakten Überblick über die Ausführungen, deren Eigenschaften sowie die Vor- und Nachteile.

Stangen-Typ Eigenschaften Vorteile Nachteile
Wandhalterung Wird an der Wand befestigt und liefert maximale Bewegungsfreiheit

• Hohe Sicherheit

• Viele Griffvarianten

• Robustheit & Tragfähigkeit

• Viel Bewegungsfreiheit 

• Nehmen viel Platz ein

• Montage erfordert Zeit

Deckenhalterung Befestigung an der Decke mit leicht eingeschränkter Bewegungsfreiheit

• Sicherheitsstandards hoch

• Zahlreiche Griffe in verschiedenen Weiten

• Stabilität und Belastbarkeit hoch

• Bewegungsfreiheit ausgeprägt, jedoch geringer als bei der Wand-Variante

• Montage nimmt Zeit in Anspruch

• Über Kopf besonders schwere Montage

• In Altbauten eine potenzielle Gefahr für die Decke

Klimmzugstange für die Tür Wird im Türrahmen festgemacht und ist sehr leicht

• Leichtes Gewicht ermöglicht guten Transport

• Günstig

• Platzsparend

• Türrahmen bleibt unbeschädigt

• Eingeschränkte Belastbarkeit & Bewegungsfreiheit

• Niedrige Montagehöhe

• Geringere Sicherheit

 

Die einzigartige Klimmzugstange von uns bei Pullup & Dip zeigt allerdings, dass eine Fusion mehrerer Ausführungen möglich ist. So haben wir in unserem Sortiment eine Klimmzugstange für den Garten und sonstige Outdoor-Bereiche. Diese Stange kannst du ebenso draußen an Bäumen und Pfosten befestigen und mobil nutzen als auch daheim als Wandhalterung nehmen. Durch ein einfaches Umdrehen wird aus der Klimmzugstange eine Dipstange. Wie genial ist das denn?
Solltest du dich noch weiter über die einzelnen Typen für Klimmzugstangen informieren wollen, dann warten auf dich im folgenden Artikel alle notwendingen Infos zum Klimmzugstangen Kauf.

klimmzugstange kaufen

 

Wie schaffe ich mehr Klimmzüge?

klimmzuege outdoor

Kommen wir nun vom Materiellen zu ein paar praktischen Dingen. Da du dich bereits motiviert über Klimmzugstangen informierst, ist davon auszugehen, dass du dich bereits an einigen Übungen in diese Richtung versucht hast oder zumindest das Vorhaben hast, dies zu tun. Möchtest du richtig durchstarten? Dann nimm dir Zeit für unsere Top 10 Tipps in kurzer Zusammenfassung!


Tipp #1: Variation der Griffarten

Variierst du die verschiedenen Griffarten, dann beanspruchst du die Muskelgruppen vielseitig und verlagerst die Belastungsschwerpunkte. Dies verhindert eine Stagnation des Fortschritts.


Tipp #2: Bewegungsgeschwindigkeit anpassen

Idealerweise ist die Bewegungsgeschwindigkeit beim Runterlassen drei Mal so hoch wie beim Hochziehen. Dadurch stehen die Muskeln länger unter Spannung und werden besser trainiert.


Tipp #3: Zur Brust und zum Nacken abwechseln

Ziehe dich mal zur Brust und mal zum Nacken hoch. Dadurch sind die Gelenke zwar stärker belastet, doch du erreichst mehr Abwechslung, was gute Reize im Muskelwachstum freisetzt.


Tipp #4: Fokus auf Kraftausdauer legen

Von Kraftausdauer spricht man im Allgemeinen, wenn du mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz am Stück machst. Durch eine Steigerung der Wiederholungen wirst du dich im unteren Wiederholungsbereich derart verbessern, dass demnächst Zusatzgewichte eine Überlegung wert sein können.


Tipp #5: Fokus auf Maximalkraft legen

Die Maximalkraft wird dem Allgemeinen nach dann trainiert, wenn man im Bereich von bis zu fünf Wiederholungen pro Satz verbleibt. Diese Wiederholungen machst du mit Zusatzgewicht, damit die Klimmzüge ohne Gewicht nach einigen Monaten Maximalkraft-Training federleicht von der Hand gehen. So zumindest die Theorie… Die Praxis obliegt dir!


Tipp #6: Auch große Jungs & Mädels brauchen mal eine Auszeit

Geht es trotz größter Anstrengungen einfach nicht voran, ist eine Auszeit eine vielversprechende Option. Gönne dir mal ein bis zwei Wochen Pause: Klappt es nun besser?


Tipp #7: Gewicht anpassen & Anzahl der Wiederholungen steigern

Dieser Tipp kombiniert zwei vorige Tipps; nur, dass du hier sowohl das Gewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen steigerst und somit die Intensität maximal erhöhst. Was das bringt? Wenn es zu einfach läuft, müssen nun mal Steigerungen des Levels her!


Tipp #8: Intensitätstechniken nutzen

Hierzu zählen Supersätze, Negativwiederholungen und weitere Methoden, die allerdings zu den Mitteln letzter Wahl gehören. Denn bei diesen Techniken ist die Intensität so hoch, dass es bei ohnehin bestehender Überlastung zu einem Leistungseinbruch oder gar Verletzungen kommen kann.


Tipp #9: Auf Ernährung achten

Als amtierender oder angehender Sportler wird die richtige Ernährung zu einem erheblichen Teil über die Qualität deiner Leistungen sowie deinen Fortschritt entscheiden. Also achte darauf, allem voran einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, langkettige Kohlenhydrate und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit zu dir zu nehmen.


Tipp #10: Individuelle Lösungen erarbeiten

Gemäß dem in der Sportlerwelt angesehenen Motto „Jeder ist sich selbst der beste Trainer.“ kannst du die genannten Tipps nach Belieben selbst kombinieren. Finde deinen eigenen Weg, denn dieser ist immer der effektivste. Haben die Tipps im Schnellüberblick dein Interesse geweckt? Dann schau gern in unseren Artikel zum Thema Klimmzüge trainieren rein, der diese hilfreichen Infos weiter ausführt.

 

Weitere hilfreiche Tipps um Klimmzüge zu trainieren erfährst du in unserem gleichnamigen Blog Artikel. Möchtest du zudem mehr Klimmzüge schaffen um deinen Rücken zu stärken, Muskeln aufzubauen und allgemein fitter und besser auszusehen? Dann empfehlen wir dir unser Buch Die Klimmzug Bibel. Dort zeigen wir dir 25 hilfreiche Tipps für garantiert mehr Klimmzüge. Das Beste: Wir schenken dir das Buch, du zahlst lediglich die geringen Versandkosten!

klimmzug bibel

 

Welche Muskeln werden mit Klimmzügen trainiert?

Die Zahl der involvierten Muskeln bei Klimmzügen ist immens, weswegen Klimmzüge als eine Grundübung für den oberen Rücken gelten dürfen. Bei Klimmzügen mit von der Partie:

  • Der breite Rückenmuskel als Träger der Hauptlast
  • Trapezmuskel, der in Trapezform bei Schultern, Nacken und Wirbelsäule prangt
  • Oberarme, wobei der Bizeps die größte Arbeit verrichtet und der Trizeps unterstützt
  • Deltamuskeln, die das Bindeglied des Rückens zu den Schultern darstellen
  • Bauchmuskulatur, da hier besonders hohe Spannung für eine korrekte Ausführung wichtig ist

klimmzüge muskeln

Grundsätzlich ist der gesamte Körper angespannt, weswegen jeder der Muskeln ein bisschen was abbekommt. Aber die in der Aufzählung genannten Muskeln und Muskelgruppen sind am stärksten gefordert und deswegen durch Klimmzüge effektiv trainiert. Genauere Infos zu den Muskelgruppen vermittelt unser Artikel über bei Klimmzügen trainierte Muskeln.

 

Klimmzughilfen, die dir wirklich weiterhelfen

Der Markt ist voll von Trainingsausrüstung und deren Zusatzausstattung. Da gibt es selbstverständlich für die populäre Übung Klimmzüge einiges an Optionen zum Kauf. Doch was hilft wirklich? Wir stellen dir die Top Klimmzughilfen vor!


Klimmzugband:

klimmzugband

Ein Klimmzugband ist ein elastisches Band, welches dir beim Hochziehen einiges an Last abnimmt. Dabei befestigst du das Band an der Klimmzugstange und stellst dich mit deinem Fuß da rein oder kniest dich mit deinem Knie rein. Das Band ist in verschiedenen Stärken erhältlich.

 

Griffhilfen wie Liquid Chalk oder Griffpads

liquid chalk

In die Reihe der Griffhilfen fallen spezielle Griffpads sowie Liquid Chalk. Letztere wird auch Liquid Chalk genannt. Beides hat seine Vor- und Nachteile, sorgt insgesamt jedoch für einen besseren Halt und mehr Konzentration aufs Wesentliche: Die perfekte Ausführung der Übung.

 


Trainingspartner/Trainingspartnerin:

klimmzug unterstuetzung

Ganz nach dem Prinzip einer Räuberleiter sind andere Personen ebenfalls als Klimmzughilfen geeignet. Der Vorteil ist, dass diese Hilfe kostenlos ist – zumindest ist bei einem guten Partner/einer guten Partnerin davon auszugehen. Hingegen entpuppt sich als Nachteil der Methode, dass du von der Anwesenheit einer Person abhängig bist.

Diese drei Klimmzughilfen als Teaser in den Raum geworfen, werden zusammen mit weiteren Klimmzughilfen in unserem Beitrag über Top-Klimmzughilfen näher behandelt.

 

Welche Übungen kann ich sonst noch an der Klimmzugstange trainieren?

Besonders faszinierend wird es bei einem Blick auf die zahlreichen weiteren Übungen neben Klimmzügen, die sich an der Klimmzugstange praktizieren lassen. Wir stellen dir eine erlesene Auswahl von fünf Übungen vor, damit du dir ein Bild von der Vielfalt im Einsatz machen kannst.

 

Dips

dips

Spezielle Klimmzugstangen bieten die Möglichkeit, auch Dips zu trainieren, wie es bei unserer Klimmzug- und Dip Stange von Pullup & Dip der Fall ist. Hier profitierst du umfangreich davon, sogar die Brust und den Trizeps an der Klimmzugstange trainieren zu können. Die Ausführung ist simpel:

1. Mit beiden Armen die zur Seite abstehenden Dip-Stangen greifen und dabei Arme nach oben ausstrecken. Ellenbogen zum Schutz der Gelenke leicht gebeugt haben und Griffweite nicht zu weit wählen. Am besten ist die Schulterbreite.

2. Nun gibt es zwei Optionen:
a. Möchtest du allem voran den Trizeps trainieren, dann hältst du deinen Oberkörper gerade und angespannt mit den Beinen nach oben.
b. Gilt der Fokus der Brust, so knickst du die Beine nach hinten ab und lässt sie bei vorgebeugter Brust angewinkelt hinten. Die Ellenbogen gehen bei dieser Variante in der Abwärtsbewegung zur Seite.

3. Jetzt bewegst du dich von oben abwärts, bis deine Oberarme eine Stellung parallel zum Boden erreicht haben und gehst anschließend in die im ersten Schritt beschriebene Ausgangsposition zurück.

 

Solltest du eine Klimmzugstange mit gerader Stange haben, so kannst du alternativ auch straight bar dips trainieren.

 

Muscle-Ups

muscle-ups

Neben Dips und Klimmzügen besonders bekannt an der Stange sind die Muscle-Ups. Diese sind hochanspruchsvoll, da du hier aus der untersten Klimmzugposition heraus dich derart weit nach oben begibst, dass du mit der Brust bis zum Unterkörper über der Stange bist. Wie du das hinbekommst?


1. In Klimmzugposition in breiten Griff begeben.

2. Beim Hochziehen anders als bei Klimmzügen schwungvoll von der Hantel wegbewegen. Dabei…

3. …schnell umgreifen, um dich nah an der Stange im Stil eines Dips hochzudrücken.

 

Beinheben

beinheben

Das Beinheben gilt als klassische Übung für die Bauchmuskulatur, wobei die unteren Bauchmuskeln besonders stark beansprucht werden. Allerdings sind ebenso die Beine und aufgrund der hängenden Position der Oberkörper leistungstechnisch gefordert.

Ausführung:

1. Im engen Obergriff frei an die Klimmzugstange hängen; falls eine Wand vorhanden ist, mit dem Rücken zur Wand hängen, damit genug Bewegungsfreiheit nach vorn besteht.

2. Bauch und Beine anspannen und die Beine langsam nach vorn bewegen, bis sie parallel zum Boden sind.

3. Beine noch langsamer und kontrollierter nach unten in die Ausgangsposition bringen.

 

Trizepsdrücken

trizepsdruecken

Mit einer flexiblen Klimmzugstange im Gepäck ist eine Montage auf einem niedrigeren Niveau möglich, sodass sie in Hüfthöhe ist. Dies erlaubt dir ein gezieltes Training des Trizepses, und zwar Schritt für Schritt wie folgt:

1. Am geraden Teil der Klimmzugstange im Obergriff greifen und mit den Füßen so weit nach hinten positionieren, dass die Beine mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden.

2. Oberkörper kontrolliert sinken lassen und wieder hinaufbewegen. Die Arme sind dabei eng am Körper und der Druck erfolgt ausschließlich aus dem Trizeps heraus.

 

Hängende Crunches

crunches

Ebenfalls primär für das Training der Bauchmuskulatur wie die vorletzte Übung gedacht, aber dafür umso spektakulärer im Anblick und in der Ausführung sind die hängenden Crunches. Hier gehst du wie folgt vor:

1. Stange auf Halshöhe montieren und beide Beine auf der Klimmzugstange ablegen, sodass die Kniekehlen auf der Stange liegen.

2. Den restlichen Körper nach unten hängend und die Knie hinter dem Kopf befindend, bewegst du nun deinen Oberkörper zu den Knien.

3. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung mittels der Kraft der Bauchmuskulatur; sowohl hinauf als auch hinab.

 

Und viele weitere…

Möchtest du die komplette Vielfalt der möglichen Übungen an der Klimmzugstange auskundschaften? Dann bist du herzlich eingeladen, im Beitrag über Übungen an der Klimmzugstange zu stöbern oder unser Video unten anzuschauen, wo wir dir ingesamt 40 verschiedenen Übungen an unserer Klimmzug- und Dip Stange zeigen.

 

Warum ist die Klimmzugstange von Pullup & Dip so hochpreisig?

Wie schon mehrmals durchgeklungen sein dürfte, haben wir von Pullup & Dip in unserem Angebot DIE Klimmzugstange. Um genau zu sein, haben wir sogar zwei verschiedene Modelle dieser besonderen Klimmzugstange im Angebot, die sich unter anderem durch das Material unterscheiden. Dabei sind unsere vielfach gelobte hochwertige Edelstahl Klimmzugstange und schwarze Klimmzug- und Dip Stange aus Stahl für Dips sowohl Indoor als auch Outdoor einsetzbar. Allerdings wird häufig die Frage nach dem hohen Preis gestellt. Um mehr Transparenz zu bieten und dabei für Verständnis für den Preis zu sorgen, erklären wir im Folgenden die Gründe für den hohen Preis kurz und knackig.

  • Hochwertige Qualität bei der Verarbeitung der gesamten Stange: Von den Griffen über die sicheren Befestigungsmöglichkeiten bis hin zum wetterfesten Material Edelstahl!
  • Anwendung Indoor & Outdoor: Die Stange lässt sich Indoor und Outdoor mit maximaler Sicherheit und Belastbarkeit verwenden!
  • Made in Europe: Höchste Qualität und strenge Prüfregeln aus Europa sorgen für Sicherheit beim Kauf und bei der Nutzung!
  • Flexibilität: Du kannst trainieren, wo du willst! Vom Garten über den Park bis hin zu den eigenen vier Wänden ist alles möglich. Zugleich besticht die Klimmzugstange durch ihre Transporteigenschaften!
  • Auf lange Sicht Kostenersparnis: Der hohe Preis wird dadurch relativiert, dass die Klimmzugstange dich im Normalfall ein Leben lang bei deinen sportlichen Aktivitäten begleitet und im Vergleich zur Jahresgebühr eines Fitnessstudios weitaus günstiger ist.

 

Video: Unsere mobile Klimmzug- und Dip Stange weltweit im Einsatz:

 

Wir wünschen dir viel Erfolg dabei, die ideale Klimmzugstange für dich zuhause zu finden!

Bei der Klimmzugstange handelt es sich um ein beliebtes Gerät beim Krafttraining – mit Recht! Denn es handelt sich um die Ausrüstung, mit der du eine der wichtigsten Übungen für den oberen Rücken... mehr erfahren »
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Klimmzugstange – Für ein optimales Training

Bei der Klimmzugstange handelt es sich um ein beliebtes Gerät beim Krafttraining – mit Recht! Denn es handelt sich um die Ausrüstung, mit der du eine der wichtigsten Übungen für den oberen Rücken durchführen kannst: Die Klimmzüge. Doch mehr noch: Mit der richtigen Klimmzugstange bist du sogar in der Lage, mehrere verschiedene Varianten von Klimmzügen zu machen. So gelingt es dir, zahlreiche Muskelgruppen zu fordern und eine umfangreiche Wirkung zu erzielen. Des weiteren lassen sich an Klimmzugstangen auch Bauchübungen durchführen und eventuell ebenso sehr Dips trainieren.

Wie sich zeigt: Eine Klimmzugstange vereint viel Potential beim Krafttraining in einem Gerät. Dabei sei an dieser Stelle betont, dass ein Training an der Klimmzugstange auch für andere Sportarten einen großen Mehrwert bietet. Beispielsweise sind Schwimmer ebenso wie Ruderer auf einen trainierten, gesunden und starken Rücken angewiesen. Dementsprechend lohnt es sich, bei Sportarten über den Tellerrand hinauszublicken und sich in diesem Artikel mit der Klimmzugstange näher auseinanderzusetzen.

 

Was zeichnet eine gute Klimmzugstange aus?

Widmen wir uns zunächst einigen allgemeinen Merkmalen, die eine gute Klimmzugstange liefern sollte. Den speziellen und individuellen Aspekten wie der Belastbarkeit und den Maßen widmen wir uns im Anschluss. Zu den allgemeinen Punkten, die jede Klimmzugstange abdecken sollte, gehören die folgenden:

  • Material
  • Griffe: Anzahl & Material
  • Sicherheit

 

Material

klimmzugstange wand

Hier geht es um das Material, aus dem die Stange ist. Besonders langlebige Geräte bestehen aus Stahl und sind somit mit langfristiger Perspektive montierbar. Sollte es des Öfteren mal nass sein – was bei einer Klimmzugstange für den Garten und andere Outdoor-Einsätze durchaus der Fall ist – dann triffst du bei einer Klimmzugstange aus Edelstahl die bessere Wahl. Im Prinzip sind dies – Stahl und Edelstahl – die einzigen Optionen mit langfristigem Nutzen, bei denen du in Qualität investierst.

 

Griffe: Anzahl & Material

klimmzug griffarten

Je erfahrener du im Kraftsport sein wirst – oder bereits bist – umso mehr Variationen bei der Griffart gewinnen an Bedeutung. Durch solche Variationen gelingt es dir, mal den Rücken, mal den Bizeps besser zu trainieren. Du setzt Akzente, die sich im Nachhinein im Muskelwachstum positiv bemerkbar machen, sofern du konsequent trainierst. Schaue dich deswegen nach möglichst vielen Griffarten an der Klimmzugstange um; achte dabei auf die folgenden zwei Punkte:

  1. Die Griffe sollten einen ausreichenden Abstand voneinander haben, damit du beim Rauf und Runter der Klimmzüge nicht gestört wirst.
  2. Idealerweise sind die Griffe für ein rutschfestes Training angeraut, aus Edelstahl oder die Klimmzugstange hat spezielle Polsterungen bzw. Überzüge, damit du auch bei Schweißhänden einen optimalen Grip hast.

 

Sicherheit

klimmzugstange

Bei der Sicherheit sind sowohl Hersteller, als auch deine Wenigkeit in der Verantwortung. Hier liefert der Hersteller im Idealfall eine normiert geprüfte Klimmzugstange, die Sicherheit gewährleistet. Du wiederum bist verpflichtet, darauf zu achten, ob deine Klimmzugstange an dem jeweiligen Ort der Befestigung wirklich getragen werden kann. Besonders dünne sowie durch Schimmel oder anderweitige Einflüsse geschwächte Wände sollten dir bewusst sein und gemieden werden.

 

Faktoren für den Kauf

Widmen wir uns nun den individuellen Aspekten beim Kauf der Klimmzugstange. Hierbei musst du Folgendes berücksichtigen:

  • Montage
  • Maximales Körpergewicht
  • Maße
  • Gewicht der Stange

 

Montage

Die Montage beschäftigt sich mit dem Ort, an dem du die Klimmzugstange befestigst. Gängige Varianten sind die Montage an der Wand, der Decke oder an der Tür. Je nach bevorzugtem Ort schränkt sich die Auswahl ein. Wenn du wenig Platz zur Verfügung hast oder mit der Klimmzugstange mobil sein möchtest, ist die unsere mobile Klimmzugstange oder eine Klimmzugstange für die Türmontage die einzig brauchbare Ausführung. Dazu jedoch später mehr. Noch ein Tipp mit auf den Weg: Wähle für die Montage einen Ort aus, an dem sich die Klimmzugstange optisch stimmig ins Gesamtbild eingliedert.

 

Maximales Körpergewicht

klimmzugstange wand

Das maximale Körpergewicht ist bei Stangen, die an Wand und Decke mit Schrauben angebracht werden, im Normalfall kein Problem. In diesem Fall ist mit Normalfall gemeint, dass du unter 300 Kilogramm wiegen solltest… Bei den nicht mit Schrauben befestigten Klimmzugstangen wie allem voran bei der Klimmzugstange für die Tür ist in der Regel ein maximales Körpergewicht von um die 100 Kilogramm zugelassen, wobei zu bedenken ist, dass durch die Bewegungen während der Klimmzüge noch zusätzliche Kräfte auf die Stange wirken.

Quintessenz des Ganzen: Bei festzuschraubenden Klimmzugstangen sorgenlos sein, bei Alternativen ohne Schrauben genau auf die Tragkraft achten.

 

Maße

Klimmzugstangen sind in jeder Ausführung in den verschiedensten Maßen erhältlich. Zudem genießt du bei Klimmzugstangen für die Tür den Komfort, diese zu verstellen, um sie dem Türrahmen anpassen zu können. Daraus folgt leider das Problem, dass diese Klimmzugstangen nur eine begrenzte Breite haben. Klimmzugstangen mit einer variableren Breite gibt es bei den Wand- und Deckenvarianten. Diese wiederum sind größer und sollten neben dem bereits erwähnten Design ebenfalls im Hinblick auf den Platz im eigenen Haushalt auf die Umgebung abgestimmt werden. Hier sind keine weiteren Tipps möglich: Du musst mit Zollstock oder durch eigene Schätzung aktiv werden, um das Modell optimal abzustimmen.

 

Gewicht der Stange

Das Gewicht ist aus zwei Gründen relevant: Einerseits muss die Wand deinem Gewicht, dem Gewicht der Klimmzugstange und den durch die Bewegungen wirkenden Kräften standhalten. Andererseits möchtest du die Klimmzugstange eventuell gut mobil haben. Für den Transport für Outdoor-Aktivitäten ist es ideal, wenn du eine maximal leichte Klimmzugstange hast. Doch Achtung: Eine ausreichende Tragkraft geht insbesondere bei einer mobilen Klimmzugstange vor das Eigengewicht. Denn eine zerbrochene Klimmzugstange, von der du runterpurzelst und dich verletzt, hat wenig Nutzen.

 

Klimmzugstange für die Wand, Türe, Decke und Garten

Wirklich präzise auf sämtliche Ausführungen von Klimmzugstangen einzugehen, würde diesen Artikel sprengen. Deswegen liefert dir die nachfolgende Tabelle einen kompakten Überblick über die Ausführungen, deren Eigenschaften sowie die Vor- und Nachteile.

Stangen-Typ Eigenschaften Vorteile Nachteile
Wandhalterung Wird an der Wand befestigt und liefert maximale Bewegungsfreiheit

• Hohe Sicherheit

• Viele Griffvarianten

• Robustheit & Tragfähigkeit

• Viel Bewegungsfreiheit 

• Nehmen viel Platz ein

• Montage erfordert Zeit

Deckenhalterung Befestigung an der Decke mit leicht eingeschränkter Bewegungsfreiheit

• Sicherheitsstandards hoch

• Zahlreiche Griffe in verschiedenen Weiten

• Stabilität und Belastbarkeit hoch

• Bewegungsfreiheit ausgeprägt, jedoch geringer als bei der Wand-Variante

• Montage nimmt Zeit in Anspruch

• Über Kopf besonders schwere Montage

• In Altbauten eine potenzielle Gefahr für die Decke

Klimmzugstange für die Tür Wird im Türrahmen festgemacht und ist sehr leicht

• Leichtes Gewicht ermöglicht guten Transport

• Günstig

• Platzsparend

• Türrahmen bleibt unbeschädigt

• Eingeschränkte Belastbarkeit & Bewegungsfreiheit

• Niedrige Montagehöhe

• Geringere Sicherheit

 

Die einzigartige Klimmzugstange von uns bei Pullup & Dip zeigt allerdings, dass eine Fusion mehrerer Ausführungen möglich ist. So haben wir in unserem Sortiment eine Klimmzugstange für den Garten und sonstige Outdoor-Bereiche. Diese Stange kannst du ebenso draußen an Bäumen und Pfosten befestigen und mobil nutzen als auch daheim als Wandhalterung nehmen. Durch ein einfaches Umdrehen wird aus der Klimmzugstange eine Dipstange. Wie genial ist das denn?
Solltest du dich noch weiter über die einzelnen Typen für Klimmzugstangen informieren wollen, dann warten auf dich im folgenden Artikel alle notwendingen Infos zum Klimmzugstangen Kauf.

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Wie schaffe ich mehr Klimmzüge?

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Kommen wir nun vom Materiellen zu ein paar praktischen Dingen. Da du dich bereits motiviert über Klimmzugstangen informierst, ist davon auszugehen, dass du dich bereits an einigen Übungen in diese Richtung versucht hast oder zumindest das Vorhaben hast, dies zu tun. Möchtest du richtig durchstarten? Dann nimm dir Zeit für unsere Top 10 Tipps in kurzer Zusammenfassung!


Tipp #1: Variation der Griffarten

Variierst du die verschiedenen Griffarten, dann beanspruchst du die Muskelgruppen vielseitig und verlagerst die Belastungsschwerpunkte. Dies verhindert eine Stagnation des Fortschritts.


Tipp #2: Bewegungsgeschwindigkeit anpassen

Idealerweise ist die Bewegungsgeschwindigkeit beim Runterlassen drei Mal so hoch wie beim Hochziehen. Dadurch stehen die Muskeln länger unter Spannung und werden besser trainiert.


Tipp #3: Zur Brust und zum Nacken abwechseln

Ziehe dich mal zur Brust und mal zum Nacken hoch. Dadurch sind die Gelenke zwar stärker belastet, doch du erreichst mehr Abwechslung, was gute Reize im Muskelwachstum freisetzt.


Tipp #4: Fokus auf Kraftausdauer legen

Von Kraftausdauer spricht man im Allgemeinen, wenn du mehr als zwölf Wiederholungen pro Satz am Stück machst. Durch eine Steigerung der Wiederholungen wirst du dich im unteren Wiederholungsbereich derart verbessern, dass demnächst Zusatzgewichte eine Überlegung wert sein können.


Tipp #5: Fokus auf Maximalkraft legen

Die Maximalkraft wird dem Allgemeinen nach dann trainiert, wenn man im Bereich von bis zu fünf Wiederholungen pro Satz verbleibt. Diese Wiederholungen machst du mit Zusatzgewicht, damit die Klimmzüge ohne Gewicht nach einigen Monaten Maximalkraft-Training federleicht von der Hand gehen. So zumindest die Theorie… Die Praxis obliegt dir!


Tipp #6: Auch große Jungs & Mädels brauchen mal eine Auszeit

Geht es trotz größter Anstrengungen einfach nicht voran, ist eine Auszeit eine vielversprechende Option. Gönne dir mal ein bis zwei Wochen Pause: Klappt es nun besser?


Tipp #7: Gewicht anpassen & Anzahl der Wiederholungen steigern

Dieser Tipp kombiniert zwei vorige Tipps; nur, dass du hier sowohl das Gewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen steigerst und somit die Intensität maximal erhöhst. Was das bringt? Wenn es zu einfach läuft, müssen nun mal Steigerungen des Levels her!


Tipp #8: Intensitätstechniken nutzen

Hierzu zählen Supersätze, Negativwiederholungen und weitere Methoden, die allerdings zu den Mitteln letzter Wahl gehören. Denn bei diesen Techniken ist die Intensität so hoch, dass es bei ohnehin bestehender Überlastung zu einem Leistungseinbruch oder gar Verletzungen kommen kann.


Tipp #9: Auf Ernährung achten

Als amtierender oder angehender Sportler wird die richtige Ernährung zu einem erheblichen Teil über die Qualität deiner Leistungen sowie deinen Fortschritt entscheiden. Also achte darauf, allem voran einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, langkettige Kohlenhydrate und Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit zu dir zu nehmen.


Tipp #10: Individuelle Lösungen erarbeiten

Gemäß dem in der Sportlerwelt angesehenen Motto „Jeder ist sich selbst der beste Trainer.“ kannst du die genannten Tipps nach Belieben selbst kombinieren. Finde deinen eigenen Weg, denn dieser ist immer der effektivste. Haben die Tipps im Schnellüberblick dein Interesse geweckt? Dann schau gern in unseren Artikel zum Thema Klimmzüge trainieren rein, der diese hilfreichen Infos weiter ausführt.

 

Weitere hilfreiche Tipps um Klimmzüge zu trainieren erfährst du in unserem gleichnamigen Blog Artikel. Möchtest du zudem mehr Klimmzüge schaffen um deinen Rücken zu stärken, Muskeln aufzubauen und allgemein fitter und besser auszusehen? Dann empfehlen wir dir unser Buch Die Klimmzug Bibel. Dort zeigen wir dir 25 hilfreiche Tipps für garantiert mehr Klimmzüge. Das Beste: Wir schenken dir das Buch, du zahlst lediglich die geringen Versandkosten!

klimmzug bibel

 

Welche Muskeln werden mit Klimmzügen trainiert?

Die Zahl der involvierten Muskeln bei Klimmzügen ist immens, weswegen Klimmzüge als eine Grundübung für den oberen Rücken gelten dürfen. Bei Klimmzügen mit von der Partie:

  • Der breite Rückenmuskel als Träger der Hauptlast
  • Trapezmuskel, der in Trapezform bei Schultern, Nacken und Wirbelsäule prangt
  • Oberarme, wobei der Bizeps die größte Arbeit verrichtet und der Trizeps unterstützt
  • Deltamuskeln, die das Bindeglied des Rückens zu den Schultern darstellen
  • Bauchmuskulatur, da hier besonders hohe Spannung für eine korrekte Ausführung wichtig ist

klimmzüge muskeln

Grundsätzlich ist der gesamte Körper angespannt, weswegen jeder der Muskeln ein bisschen was abbekommt. Aber die in der Aufzählung genannten Muskeln und Muskelgruppen sind am stärksten gefordert und deswegen durch Klimmzüge effektiv trainiert. Genauere Infos zu den Muskelgruppen vermittelt unser Artikel über bei Klimmzügen trainierte Muskeln.

 

Klimmzughilfen, die dir wirklich weiterhelfen

Der Markt ist voll von Trainingsausrüstung und deren Zusatzausstattung. Da gibt es selbstverständlich für die populäre Übung Klimmzüge einiges an Optionen zum Kauf. Doch was hilft wirklich? Wir stellen dir die Top Klimmzughilfen vor!


Klimmzugband:

klimmzugband

Ein Klimmzugband ist ein elastisches Band, welches dir beim Hochziehen einiges an Last abnimmt. Dabei befestigst du das Band an der Klimmzugstange und stellst dich mit deinem Fuß da rein oder kniest dich mit deinem Knie rein. Das Band ist in verschiedenen Stärken erhältlich.

 

Griffhilfen wie Liquid Chalk oder Griffpads

liquid chalk

In die Reihe der Griffhilfen fallen spezielle Griffpads sowie Liquid Chalk. Letztere wird auch Liquid Chalk genannt. Beides hat seine Vor- und Nachteile, sorgt insgesamt jedoch für einen besseren Halt und mehr Konzentration aufs Wesentliche: Die perfekte Ausführung der Übung.

 


Trainingspartner/Trainingspartnerin:

klimmzug unterstuetzung

Ganz nach dem Prinzip einer Räuberleiter sind andere Personen ebenfalls als Klimmzughilfen geeignet. Der Vorteil ist, dass diese Hilfe kostenlos ist – zumindest ist bei einem guten Partner/einer guten Partnerin davon auszugehen. Hingegen entpuppt sich als Nachteil der Methode, dass du von der Anwesenheit einer Person abhängig bist.

Diese drei Klimmzughilfen als Teaser in den Raum geworfen, werden zusammen mit weiteren Klimmzughilfen in unserem Beitrag über Top-Klimmzughilfen näher behandelt.

 

Welche Übungen kann ich sonst noch an der Klimmzugstange trainieren?

Besonders faszinierend wird es bei einem Blick auf die zahlreichen weiteren Übungen neben Klimmzügen, die sich an der Klimmzugstange praktizieren lassen. Wir stellen dir eine erlesene Auswahl von fünf Übungen vor, damit du dir ein Bild von der Vielfalt im Einsatz machen kannst.

 

Dips

dips

Spezielle Klimmzugstangen bieten die Möglichkeit, auch Dips zu trainieren, wie es bei unserer Klimmzug- und Dip Stange von Pullup & Dip der Fall ist. Hier profitierst du umfangreich davon, sogar die Brust und den Trizeps an der Klimmzugstange trainieren zu können. Die Ausführung ist simpel:

1. Mit beiden Armen die zur Seite abstehenden Dip-Stangen greifen und dabei Arme nach oben ausstrecken. Ellenbogen zum Schutz der Gelenke leicht gebeugt haben und Griffweite nicht zu weit wählen. Am besten ist die Schulterbreite.

2. Nun gibt es zwei Optionen:
a. Möchtest du allem voran den Trizeps trainieren, dann hältst du deinen Oberkörper gerade und angespannt mit den Beinen nach oben.
b. Gilt der Fokus der Brust, so knickst du die Beine nach hinten ab und lässt sie bei vorgebeugter Brust angewinkelt hinten. Die Ellenbogen gehen bei dieser Variante in der Abwärtsbewegung zur Seite.

3. Jetzt bewegst du dich von oben abwärts, bis deine Oberarme eine Stellung parallel zum Boden erreicht haben und gehst anschließend in die im ersten Schritt beschriebene Ausgangsposition zurück.

 

Solltest du eine Klimmzugstange mit gerader Stange haben, so kannst du alternativ auch straight bar dips trainieren.

 

Muscle-Ups

muscle-ups

Neben Dips und Klimmzügen besonders bekannt an der Stange sind die Muscle-Ups. Diese sind hochanspruchsvoll, da du hier aus der untersten Klimmzugposition heraus dich derart weit nach oben begibst, dass du mit der Brust bis zum Unterkörper über der Stange bist. Wie du das hinbekommst?


1. In Klimmzugposition in breiten Griff begeben.

2. Beim Hochziehen anders als bei Klimmzügen schwungvoll von der Hantel wegbewegen. Dabei…

3. …schnell umgreifen, um dich nah an der Stange im Stil eines Dips hochzudrücken.

 

Beinheben

beinheben

Das Beinheben gilt als klassische Übung für die Bauchmuskulatur, wobei die unteren Bauchmuskeln besonders stark beansprucht werden. Allerdings sind ebenso die Beine und aufgrund der hängenden Position der Oberkörper leistungstechnisch gefordert.

Ausführung:

1. Im engen Obergriff frei an die Klimmzugstange hängen; falls eine Wand vorhanden ist, mit dem Rücken zur Wand hängen, damit genug Bewegungsfreiheit nach vorn besteht.

2. Bauch und Beine anspannen und die Beine langsam nach vorn bewegen, bis sie parallel zum Boden sind.

3. Beine noch langsamer und kontrollierter nach unten in die Ausgangsposition bringen.

 

Trizepsdrücken

trizepsdruecken

Mit einer flexiblen Klimmzugstange im Gepäck ist eine Montage auf einem niedrigeren Niveau möglich, sodass sie in Hüfthöhe ist. Dies erlaubt dir ein gezieltes Training des Trizepses, und zwar Schritt für Schritt wie folgt:

1. Am geraden Teil der Klimmzugstange im Obergriff greifen und mit den Füßen so weit nach hinten positionieren, dass die Beine mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden.

2. Oberkörper kontrolliert sinken lassen und wieder hinaufbewegen. Die Arme sind dabei eng am Körper und der Druck erfolgt ausschließlich aus dem Trizeps heraus.

 

Hängende Crunches

crunches

Ebenfalls primär für das Training der Bauchmuskulatur wie die vorletzte Übung gedacht, aber dafür umso spektakulärer im Anblick und in der Ausführung sind die hängenden Crunches. Hier gehst du wie folgt vor:

1. Stange auf Halshöhe montieren und beide Beine auf der Klimmzugstange ablegen, sodass die Kniekehlen auf der Stange liegen.

2. Den restlichen Körper nach unten hängend und die Knie hinter dem Kopf befindend, bewegst du nun deinen Oberkörper zu den Knien.

3. Die Bewegung erfolgt kontrolliert und ohne Schwung mittels der Kraft der Bauchmuskulatur; sowohl hinauf als auch hinab.

 

Und viele weitere…

Möchtest du die komplette Vielfalt der möglichen Übungen an der Klimmzugstange auskundschaften? Dann bist du herzlich eingeladen, im Beitrag über Übungen an der Klimmzugstange zu stöbern oder unser Video unten anzuschauen, wo wir dir ingesamt 40 verschiedenen Übungen an unserer Klimmzug- und Dip Stange zeigen.

 

Warum ist die Klimmzugstange von Pullup & Dip so hochpreisig?

Wie schon mehrmals durchgeklungen sein dürfte, haben wir von Pullup & Dip in unserem Angebot DIE Klimmzugstange. Um genau zu sein, haben wir sogar zwei verschiedene Modelle dieser besonderen Klimmzugstange im Angebot, die sich unter anderem durch das Material unterscheiden. Dabei sind unsere vielfach gelobte hochwertige Edelstahl Klimmzugstange und schwarze Klimmzug- und Dip Stange aus Stahl für Dips sowohl Indoor als auch Outdoor einsetzbar. Allerdings wird häufig die Frage nach dem hohen Preis gestellt. Um mehr Transparenz zu bieten und dabei für Verständnis für den Preis zu sorgen, erklären wir im Folgenden die Gründe für den hohen Preis kurz und knackig.

  • Hochwertige Qualität bei der Verarbeitung der gesamten Stange: Von den Griffen über die sicheren Befestigungsmöglichkeiten bis hin zum wetterfesten Material Edelstahl!
  • Anwendung Indoor & Outdoor: Die Stange lässt sich Indoor und Outdoor mit maximaler Sicherheit und Belastbarkeit verwenden!
  • Made in Europe: Höchste Qualität und strenge Prüfregeln aus Europa sorgen für Sicherheit beim Kauf und bei der Nutzung!
  • Flexibilität: Du kannst trainieren, wo du willst! Vom Garten über den Park bis hin zu den eigenen vier Wänden ist alles möglich. Zugleich besticht die Klimmzugstange durch ihre Transporteigenschaften!
  • Auf lange Sicht Kostenersparnis: Der hohe Preis wird dadurch relativiert, dass die Klimmzugstange dich im Normalfall ein Leben lang bei deinen sportlichen Aktivitäten begleitet und im Vergleich zur Jahresgebühr eines Fitnessstudios weitaus günstiger ist.

 

Video: Unsere mobile Klimmzug- und Dip Stange weltweit im Einsatz:

 

Wir wünschen dir viel Erfolg dabei, die ideale Klimmzugstange für dich zuhause zu finden!

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