Die Klimmzugstange gehört zu den effektivsten und folglich auch zu den beliebtesten Trainingsgeräten überhaupt. Mit der Klimmzugstange kannst Du verschiedene Anteile des Rückens trainieren und in verhältnismäßig kurzer Zeit das Schönheitsideal „V-Kreuz“ erreichen. Darüber hinaus beanspruchen Klimmzüge die Schultern und die Arme in einem erheblichen Maße.
Grundlegende Hinweise für das Bauchtraining an der Klimmzugstange
Das Bauchtraining an der Klimmzugstange ist sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Konstruktion der Stange bietet eine unglaubliche Vielfalt an Übungen, sodass selbst sehr erfahrene Kraftsportler und Profis noch nach Jahren des Trainings immer wieder neue Übungen an dem Gerät „entdecken“.
Anfänger können die koordinativ anspruchsvollen Übungen dadurch erleichtern, dass sie bei der Ausführung die Beine anwinkeln. Dadurch wird der Bauch entlastet und die Übung ist deutlich leichter auszuführen.
Sollte Dir eine Übung hingegen zu leichtfallen, kannst Du einen Gewichtsgürtel, eine Hantel oder ein anderes Gewicht verwenden. Die Hantel wird beispielsweise zwischen die Oberschenkel geklemmt. Durch dieses Zusatzgewicht muss der Bauch noch mehr Kraft aufwenden, um die Bewegung zu absolvieren, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt – immer vorausgesetzt, dass die Übung richtig absolviert wird! Diesbezüglich solltest Du unbedingt darauf achten, die Übungen von Anfang an richtig zu erlernen. Viele machen den Fehler, gleich zu Beginn mit Gewichten zu arbeiten. Darunter leidet die Ausführung und letztlich die Effektivität der Übungen.
Wärme Dich vor dem Training – egal, ob Bauchtraining an der Klimmzugstange oder ein anderes Training – immer vernünftig auf! So bereitest Du Deine Muskulatur auf die anstehende Belastung vor und regst Deinen Kreislauf an.
Bauchtraining an der Klimmzugstange - Wiederholungs- und Satzzahl
In Bezug auf die Wiederholungs- und die Satzzahl beim Bauchtraining an der Klimmzugstange scheiden sich die Geister: Viele vertreten die Meinung, dass ein straffer Bauch nur durch hohe Wiederholungszahlen erreicht werden kann. Allerdings unterscheidet sich die Bauchmuskulatur grundlegend nicht von anderen Muskeln, d.h. wer Muskeln aufbauen möchte, sollte pro Satz 8 bis 12 Wiederholungen (Stichwort: Hypertrophie-Training) ausführen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden kann.
Die Anzahl der Sätze richtet sich nach der Ermüdung – die vollständige Ermüdung der Bauchmuskulatur ist anzustreben. Je nachdem wie viele verschiedene Übungen ausgeführt werden, reichen 1 bis 3 Sätze pro Übung. Zwischen den Sätzen machst Du 1 bis 2 Minuten Pause.
Übungen für das Bauchtraining an der Klimmzugstange
Beinheben (Leg Raises)
Das Beinheben ist der Klassiker unter den Übungen für das Bauchtraining. Im Vergleich zu den Varianten am Dipbarren oder auf dem Boden hat das Beinheben an der Klimmzugstange den Vorteil, dass der Bewegungsradius deutlich höher ist, wodurch die Effektivität der Übung gesteigert wird.
Hänge Dich etwa schulterbreit an die Stange und strecke die Arme durch. Achte darauf, die Arme niemals ganz durchzustrecken, denn sonst ist die Belastung der Ellenbogengelenke sehr hoch, was zu Verletzungen führen kann. Die Beine hängen gerade hinab und die Schultern sind angespannt.
Hebe die gestreckten Beine vor dem Körper an und zwar so weit, bis die Beine und der Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Halte diese Position kurz und lasse Deine Beine anschließend wieder hinab. Fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Hanging Knee Ups (Knieheben)
Greife die Stange entweder im Obergriff, im Untergriff oder im neutralen Griff (auch: Hammergriff). Die Arme und die Beine sind durchgestreckt, wobei auch hier darauf zu achten ist, die Ellenbogengelenke nicht zu stark zu belasten (siehe oben).
Nun ziehst Du Deine Beine an und zwar bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Deinem Oberkörper und Deinen Oberschenkeln besteht. Halte diese Position kurz und lass die Beine anschließend wieder hinab. Es folgt die nächste Wiederholung. Eine Variation dieser Übung ist das seitliche Knieheben.
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Toes to Bar (hängende Rumpfbeuge)
Für die hängende Rumpfbeuge hältst Du Dich im Obergriff an der Klimmzugstange fest. Winkle die Arme leicht an, die Beine sind durchgestreckt. Hole aus den Beinen Schwung und bringe sie durch das Abknicken der Hüfte nach oben. Die Endposition ist erreicht, wenn Deine Zehenspitzen die Klimmzugstange berühren. Das gelingt allerdings nur mit viel Übung, sodass die Endposition zunächst früher erreicht sein wird – führe die Bewegung so weit aus wie möglich.
Lasse Deine Beine anschließend wieder ab und führe die nächste Wiederholung aus. Auch diese Übung kann variiert werden (= hängende Rumpfbeuge seitlich; Oblique Toes to Bar).
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Windshield Wipers (Scheibenwischer)
Halte Dich im Obergriff an der Klimmzugstange fest (Hände nah beieinander). Die Arme sind durchgestreckt (nie ganz!) und der gesamte Körper ist angespannt. Führe Deinen Körper nun aus dem Bauch heraus nach oben. Dein Oberkörper befindet sich jetzt parallel zum Boden; die Beine liegen eng zusammen und sind angewinkelt (etwa 90 Grad). Aus dieser Position heraus lässt Du den Unterkörper so weit wie möglich abwechselnd zu beiden Seiten rotieren (aus dem Rumpf heraus).
Holding L-Sit
Halte Dich im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff an der Stange fest. Die Arme sind gestreckt und die Beine bilden zusammen mit dem Oberkörper ein „L“, d.h. sie befinden sich parallel zum Boden. Strecke Deine Beine ganz durch und halte diese Position so lange wie möglich. Solltest Du das Zittern Deines Körpers ausgleichen müssen, kannst Du die Beine leicht anziehen. Die L-Form bleibt beibehalten.
In unserem Youtube Video stellen wir dir weitere Top 7 Übungen für einen starken Rumpf vor:
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