Manchmal ist der Weg ins Fitnessstudio doch zu weit und nach der Arbeit möchte man schnellstmöglich nach Hause. Trotzdem möchten viele auf ihr Training nicht verzichten und daher gibt es eine Vielzahl an Übungen, die Sie auch zuhause machen können. Dafür benötigen Sie nicht viel und es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten.
Sport- und Turngeräte für Zuhause
Obwohl auch einige Übungen ohne Geräte machen kann, so ist es bei manchen Übungen doch von Vorteil eine spezialisierte Hilfe zu haben. Besonders für ein ausgefallenes Training und besondere Übungen sind manchmal entsprechende Hilfsmittel von Nöten. Einige dieser Turngeräte wollen wir hier einmal genauer vorstellen.
Trampolin
Das Trampolin ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Angefangen mit dem Modell für den Garten, auf dem die Kinder Spaß haben können, ist in den vergangenen Monaten auch das Fitness-Trampolin für Erwachsene bekannter geworden. Ein sehr effektives Training, das besonders die Gelenke schont und Jumping Fitness Übungen sind ideal geeignet, um diese auch im heimischen Wohnzimmer zu machen.
Minibarren / Parallettes
Für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind auch spezielle Griffe wie Parallettes eine gute Wahl. Diese sind in der Regel deutlich stabiler als Möbel, die man zuhause hat und auch genau für diesen Zweck ausgelegt.
Mit rutschfesten Füßen ist auch ein besonders sicherer Halt gegeben, den man bei diesen Übungen auf keinen Fall vernachlässigen sollte. Hierbei ist vor allem die Körperspannung besonders wichtig und dass diese auch gehalten werden kann, muss man sich darauf verlassen können einen festen Halt zu haben.
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Turnmatte
Ebenso wie Minibarren haben auch Turnmatten eine rutschfeste Unterseite. Diese kann man im Wohnzimmer und auch auf dem Balkon nutzen für entsprechende Übungen im Aerobic, beim Fitnesstraining aber selbstverständlich auch Yoga und Pilates. Die Matten sind speziell gepolstert und besonders leicht zu reinigen. Haben also neben dem sportlichen Aspekt auch weitere Vorteile in der Nutzung.
Turnreck
Wer einen Garten hat und auch ambitionierter Heimübungen machen möchte, für den ist vielleicht auch ein Turnreck die richtige Wahl. Das Turnreck ist unter den Sport- und Turngeräten besonders beliebt. Hierzu sollte man aber zusätzlich auch eine Bodenmatte nutzen. Sollte man doch einmal das Gleichgewicht verlieren, ist ein Sturz gut abgefedert. Turnrecks gibt es in verschiedenen Ausführungen. Hier sind unterschiedliche Höhen, ein oder mehrere Barren und auch Belastungen verfügbar.
Turnringe
Das Training an Turnringen sorgt für ein ganzheitliches, funktionelles Körpergewichts-Training, da die Muskeln durch die Bewegungsfreiheit der Ringe die Instabilität in allen Richtungen ausgleichen müssen. Dadurch erreichst du einen zusätzlichen Trainingseffekt im Vergleich zum Training mit Hanteln oder geführten Übungen an Maschinen. Zudem sind Turnringe super einfach zu transportieren und können so neben dem Training zu Hause auch ideal zum Urlaubsort oder in einen Park mitgenommen werden. Turnringe ermöglichen dir über 40 verschiedene Übungen und dank unserem inkludierten Türanker musst du sie nicht unbedingt an der Decke befestigen, sondern kannst sie auch bequem am Türrahmen befestigen, sowohl zu Hause, als auch auf Geschäftsreise im Hotelzimmer.
Fitnessbänder
Ein sehr effektives Training, das auf keinen Fall zu unterschätzen ist, sind Übungen mit Fitnessbändern. Hierbei wird die Muskulatur durch Anspannung und Entlastung geschult und ein Trainingseffekt stellt sich schnell ein. Besonders bei beruflichen Tätigkeiten, bei denen man viel sitzt, ist ein Trainingsprogramm mit dem Fitnessband gut geeignet. Rückenschulungen sind damit besonders effektiv und leicht umzusetzen. Ein weiterer Vorteil dieser Bänder ist auch der Preis. Diese sind günstig zu bekommen und das in verschiedenen Stärken und Längen. Ganz auf dich abgestimmt.
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Turnübungen für Haus und Garten
Jetzt wo wir Ihnen schon einige Hilfsmittel für ein Training zuhause vorgestellt haben, möchten wir Ihnen auch einen Einblick in verschiedene Übungen geben. Ob nun im Fitnessstudio oder Zuhause, eine Aufwärmphase sollte man nie auslassen. Auch für ein kurzes Aufwärmtraining sind nicht zwingend Hilfsmittel erforderlich. So können Sie beispielsweise einige Minuten auf der Stelle laufen, Hampelmänner oder auch Kniebeugen machen.
Kniebeuge
Die Kniebeuge ist aber nicht nur beim Aufwärmen eine gute Lösung, sondern auch als eigenständige Übung. Dabei wird vor allem auf eine Kräftigung der vorderen Bein- und Gesäßmuskulatur abgezielt. In der Ausgangsposition stellt man sich aufrecht hin und streckt die Arme mit offenen Handflächen nach vorne aus.
In dieser Position geht man in die Knie, ohne dabei den Rücken zu krümmen. Dabei setzt man sich nicht vollständig hin, sondern steht wieder auf, bevor man den Boden berührt - zurück in die Ausgangsposition. Als zusätzlichen Widerstand zur Intensivierung der Übung kannst du auch ein Widerstandsband verwenden.
Beckenlift
Eine gute Übung für den Rücken ist der Beckenlift. Dabei legst du dich auf den Boden und kannst auch sehr gut eine Bodenmatte unterlegen. Arme, Rücken und Kopf liegen flach auf dem Boden. Die Knie werden angewinkelt und die Füße werden grade auf den Boden aufgesetzt.
In dieser Position wird dann das Becken angehoben und kann auch unter Anspannung gehalten werden. Das schult nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkel. Für einen erhöhten Trainingseffekt kann die Anspannungsphase entsprechend länger gehalten werden.
Liegestütze
Liegestütze sind eine sehr einfache und effektive Übung, die in verschiedenen Varianten ausgeübt werden kann. Besonders diese vermeintlich einfachen Übungen geraten oft in Vergessenheit. Für einen Liegestütz legst du dich flach mit dem Bauch auf den Boden und stützt dich dann auf den Zehen und den Handflächen ab.
Die Übung besteht nun darin, den Oberkörper mit aus den Armen nach oben zu drücken. Das kann man in verschiedenen Varianten machen. Beispielsweise kann man sich auch auf den Unterarmen abstützen und die Spannung einfach halten. Das ist etwas schonender und vor allem bei Einsteigern einfacher auszuüben. Der Trainingseffekt ist dabei nahezu identisch. Zur Intensivierung der Übung und zur Schonung der Handgelenke empfehlen wir dir die Verwendung von Liegestützgriffen.
Du möchtest Liegestütze lernen? In unserem Youtube-Video "How-To: First Push-Up [Beginner Tutorial]" erfährst du wie.
Übungen in der Schwangerschaft
Dips
Dips sind besonders bei schwangeren Frauen ein gutes Training. Der Bauch ist bei der Übung nämlich nicht im Weg und du kannst dabei trotzdem Beschwerden im Ganzen Körper entgegenwirken. Nicht nur Rücken sondern auch Armen und Beide werden bei dieser Ganzheitlichen Übung angespannt. So stellt sich schon nach wenigen Wiederholungen ein Trainingseffekt ein.
Um Dips machen zu können, benötigst du einen Stuhl, eine Bank, Parallettes oder etwas Ähnliches, auf dem du dich abstützen kannst. In der Ausgangsposition setzt man sich auf die Kante der Bank und stützt sich gleichzeitig mit den Händen auf der Fläche ab oder auf den Parallettes. Die Beine werden vom Körper abgestreckt und nur die Ferse auf dem Boden aufgesetzt.Alternativ kannst du die Füße auch auf dem anderen Parallettes Holm absetzen.
Für die Übung selbst stützt man sich dann nur noch auf die Hände und lässt das Gesäß langsam Richtung Boden sinken, ohne dabei den Boden zu berühren. Danach drückt man sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Dip wird auch oft als umgekehrter Liegestütz bezeichnet, allerdings mit einem deutlich höheren Trainingseffekt, da in jeder Bewegung andere Muskelgruppen trainiert werden.
Autorenbox
Leonard Brahm ist Autor und Redakteur für den Turngeräte-Anbieter TOLYMP. Er selbst setzt nun auf Calisthenics und Übungen ohne Gewichte. Dies ist für ihn deutlich effektiver.
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