Dein Persönlicher Weg Zu 100 Liegestütze - Darauf Kommt Es An!

Die Anzahl der Push-ups wird gerne als Maßstab verwendet, wenn es darum geht, sich mit anderen (Kraft-) Sportlern zu messen. Die „magische Grenze“ beträgt dabei 100 - wer diese Wiederholungszahl erreicht, ist „super sportlich und durchtrainiert“. Allerdings schafft man diese körperliche Leistung nicht einfach aus dem Stegreif. Stattdessen ist ein spezifisches Training gefragt.

Du möchtest in möglichst kurzer Zeit 100 Liegestütze schaffen? In diesem Beitrag erfährst du alles, was du dafür wissen musst!

Exkurs: So wirken sich 100 Liegestütze auf den Körper aus 

Der Push-up ist eine äußerst effektive Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig anspricht (s.u.). Mit der horizontalen Drückbewegung baust du aber nicht nur Muskeln auf, sondern förderst zudem deine Koordination sowie deinen Gleichgewichtssinn. Ebenso wird die Beweglichkeit im Schulter-Brust-Bereich verbessert. Und da das Training die stützende Muskulatur stärkt, sorgen 100 Liegestütze für eine gesunde Körperhaltung und einen aufrechten Gang. Natürlich immer vorausgesetzt, dass du die Übung korrekt ausführst!

Diese Muskeln werden trainiert

• Großer Brustmuskel (= Zielmuskel)

• Trizeps

• Vorderer Teil des Deltamuskels

• Knorrenmuskel

• Vorderer Sägemuskel

100 Liegestütze: Ausführung und was es zu beachten gilt

Um Push-ups richtig auszuführen, begibst du dich auf die Knie und stützt dich mit den Händen vor dem Körper ab (etwa auf Höhe der Brust). Die Hände sind dabei etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Nun streckst du deine Beine nach hinten aus, um deine Füße auf den Zehenspitzen aufzustellen. Baue Körperspannung auf, sodass dein Oberkörper, dein Kopf und deine Beine eine gerade Linie bilden. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und dein Blick ist in Richtung Boden gerichtet.

Hast du diese Ausgangsstellung eingenommen, führst du die 100 Liegestütze wie folgt aus.

• Senke deinen Körper nach unten ab (halte die Spannung aufrecht!).
• Deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen und die Kraft kommt ausschließlich aus der Brust und den Armen.
• Atme während der Abwärtsbewegung ein.
• Sobald deine Nase beinahe den Boden berührt, atmest du aus und drückst dich dabei wieder nach oben.

• Wichtig: Vermeide eine sogenannte Pressatmung und achte beim Zurückkehren in die Ausgangsstellung darauf, deine Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Anders ausgedrückt: In den Ellenbogengelenken sollte stets eine leichte Beugung bestehen bleiben, da die Gelenke sonst schnell überstrapaziert werden.

Video zur perfekten Ausführung:

Schone deine Handgelenke!

Viele Trainierende führen die 100 Liegestütze mit flachen Händen auf dem Boden aus. Hierbei kommt es allerdings zu einer Überstreckung der Handgelenke, was auf Dauer zu großen Schmerzen führen kann. Zudem ist die Beanspruchung der Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal.

Aus diesen Gründen empfiehlt es sich, die Push-ups auf den Fäusten auszuführen. Hierdurch bleiben die Handgelenke während des Workouts in einer geraden Position. Man muss jedoch sagen, dass der Druck auf die Finger in dieser Stellung Schmerzen verursachen kann. In diesem Fall solltest du dir ein Paar Liegestützgriffe, auch Push-up Bars genannt, zulegen. Bei diesem Equipment handelt es sich vermutlich um die beste Option für dein Brust-Training!

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In der Ruhe liegt die Kraft

Ein weiteres Problem in Bezug auf das Thema 100 Liegestütze: Viele behaupten, sie schaffen diese Wiederholungszahl mit links. Oftmals werden die Push-ups aber nur halb oder viel zu schnell ausgeführt – Trainingseffekt ade!

Senke den Körper also immer bis ganz nach unten ab und kehre nicht bereits nach halbem Weg wieder in die Ausgangsposition zurück; eine Wiederholung sollte mindestens zwei Sekunden dauern.

Mehr Tipps zum Thema 100 Liegestütze

1)     Stelle vor der Push-up Challenge unbedingt die richtige Ausführung der Übung sicher (s.o.). So beugst du falschen Belastungen und Verletzungen vor.

2)     Gönne deinem Körper ausreichend Regeneration. Andernfalls ist das Ziel, die 100 Liegestütze zu schaffen zum Scheitern verurteilt.

3)     Dein Training sollte stets ganzheitlich sein: Trainiere auch die Gegenspieler (Rücken, Bizeps, …), um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Des Weiteren musst du dich vor dem Training – wie vor jedem Workout - immer ordentlich aufwärmen! Kreise mit den Schultern, Handgelenken etc., um Muskeln, Sehnen und Knochen auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

100 Liegestütze: sinnvolle Vorübungen

Solltest du noch sehr weit von den 100 Liegestütze entfernt sein, sprich: schaffst du noch nicht allzu viele Push-ups, kannst du von den folgenden Vorübungen Gebrauch machen.

Liegestütze im Knien.

Diese Übungsvariante verringert die Belastung durch das Körpergewicht, sodass du auf Anhieb mehr Wiederholungen schaffst. Die Ausführung bleibt dieselbe, deine Knie liegen lediglich mit auf dem Boden auf.

Push-ups an der Wand

Du kannst dich auch schräg von der Wand abdrücken (im Stehen), um die Belastung durch das Körpergewicht zu verringern. Oder du nimmst die klassische Position ein und stützt dich mit den Händen auf einer leichten Erhöhung (z.B. Treppenstufe oder Stuhl) ab.

• Hinweis: Die genannten Varianten sind eine gute Möglichkeit, um die Motivation aufrecht zu halten, wenn du noch nicht allzu viele „richtige“ Push-ups schaffst.

Körperspannung ist das A und O!

Unabhängig davon, wie weit du noch von den 100 Liegestütze entfernt bist, musst du für die Übung über ausreichend Körperspannung verfügen. Während den Push-ups hat dein Körper nämlich nur an zwei Stellen (Hände und Zehenspitzen) Kontakt zum Boden – es besteht eine große Gefahr, ins Hohlkreuz o.Ä. zu fallen. Eine gute Vorübung in Sachen Körperspannung:

1. Stehe aufrecht und schulterbreit.
2. Baue Spannung in den Beinen auf.
3. Spanne deinen Po maximal an (imaginäre Hilfe: ein Cent-Stück zwischen den Gesäßhälften einklemmen).
4. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen (à deine Lendenwirbelsäule wird „flacher“; Gegenteil zum Hohlkreuz).
5. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten, unten; dein Brustbein richtet sich auf. Hierdurch wird der Schultergürtel stabilisiert.
6. Ziehe dein Kinn nach innen, damit auch die Halswirbelsäule eine Stabilisation erfährt.

• Merke: 100 Liegestütze stellen eine große Herausforderung für Körper und Geist dar. Deshalb ist es von größter Bedeutung, dass du die Übung einwandfrei beherrschst und über eine gute Körperspannung verfügst.

So trainierst du richtig

Bevor du im nächsten Abschnitt lernst, wie du auf die enorme Wiederholungszahl an Push-ups hinarbeitest, hier noch ein paar allgemeine Hinweise:

Du musst wissen, dass du die 100 Liegestütze niemals erreichen wirst, wenn du immer einfach nur so viele Wiederholungen ausführst, wie du schaffst. Und auch das Trainieren in „klassischen“ Sätzen (z.B. drei Sätze à 12 Wiederholungen) ist wenig hilfreich. Stattdessen kannst du beispielsweise von diesen Methoden Gebrauch machen:

Pyramide.

Steigere dich nach dem Wiederholungsmuster 5 – 10 – 15 – 20. Hast du die letzten Push-ups absolviert, drehst du das Ganze um: 20 – 15 – 10 – 5 Wiederholungen.

10er Blöcke.

Führe 10 x 10 Liegestütze aus. Und zwar in einem Zeitraum von 15 bis 30 Minuten.

Reduzierende Belastung.

Führe zunächst 25 negative, dann 25 „herkömmliche“, 25 kniende und abschließend 25 Liegestütze an der Wand aus.

Es sei darauf hingewiesen, dass eine zu hohe Frequenz beim Training - ob 20 oder 100 Liegestütze - eine enorme Verletzungsgefahr mit sich bringt. Halte dich also an die Faustregel, dass eine Wiederholung mindestens zwei Sekunden (1 s abwärts, 1 s aufwärts) lang dauern sollte.

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Dein individueller Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan unterstützt dich beim Erreichen der 100 Liegestütze. Da jeder mit einem anderen Leistungsniveau startet, musst du den Plan an deine individuellen Voraussetzungen anpassen.

Eine Trainingseinheit besteht grundsätzlich aus fünf Sätzen. Jeder dieser Sätze zeichnet sich durch ein eigenes Trainingsniveau aus.

• Beachte: Bei dem vorgestellten Plan handelt es sich lediglich um einen Vorschlag. Das heißt: Es gibt durchaus noch andere Möglichkeiten, um die 100 Liegestütze zu erreichen (s.o.). 

Übersicht: Sätze für deinen Trainingsplan

• Wichtig: Um das langfristige Ziel 100 Liegestütze am Stück zu erreichen, solltest du zwischen den einzelnen Sätzen rund 60 Sekunden lang pausieren.

Damit keine Stagnation eintritt, musst du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern. Welchen Umfang diese Steigerung haben sollte, hängt von deinem Ausgangsniveau vor dem ersten Training ab:

Schaffst du zu Beginn deines Trainings noch keine 100 Liegestütze, sondern beispielsweise zehn Wiederholungen, bedeutet das für deinen Plan also Folgendes.

• Ergänzung zum 100 Liegestütze Trainingsplan: Tag 10 ist mit Tag 1 deines Trainingsplans „gleichzusetzen“, d.h. an diesem Tag erfolgt ein neuer Maximaltest. Am nächsten Tag gönnst du dir eine Pause, um dann mit der entsprechenden Wiederholungszahl fortzufahren (an Tag 12 bzw. 2).

Beachte, dass immer mindestens (!) 24 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten liegen sollten. Nur so kann sich deine Muskulatur von den Strapazen erholen und du bist wieder leistungsfähig genug, um auf die 100 Liegestütze hinzuarbeiten.

Als beste Tageszeit für das Workout hat sich der Morgen erwiesen. Schaffst du es nicht, einen Trainingstag ganz zu absolvieren, solltest du diesen nach der Regeneration wiederholen. Steigere dich immer erst, wenn du alle fünf Sätze komplett geschafft hast!

• Exkurs zum Thema jeden Tag Liegestütze: Erfahrene Sportler wissen, dass es nicht sinnvoll ist, jeden Tag (dieselbe Muskelgruppe) zu trainieren. Und zwar insbesondere, wenn das Ziel im Muskelaufbau besteht. Um diesen zu erreichen, genügt es prinzipiell, jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche anzusprechen. Sollte dir das zu wenig sein, kannst du beispielsweise einmal wöchentlich enge und einmal wöchentlich breite Push-ups absolvieren.

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Weiterführende Tipps, um deine Liegestütze zu perfektionieren

Du kannst einige weitere Übungen in deinen Trainingsplan integrieren, um mehr Kraft zu entwickeln und das Ziel 100 Liegestütze zu erreichen:

Push-up Plank Hold

Du kennst den Push-up und du kennst den Plank (Unterarmstütz). Kombiniere diese beiden Übungen, indem du dich in die Liegestütz-Ausgangsposition begibst und diese hältst (z.B. 3 x 30 Sekunden). Auf diese Weise verbesserst du deine Körperspannung; eine kräftige Core-Muskulatur ist die Voraussetzung für korrekt ausgeführte Liegestütze.

Plank-to-Push-up

Mit dieser Übung (auch als Unterarm-Liegestütz bekannt) förderst du ebenfalls die Stabilität im Rumpf und stärkst deine Bauchmuskulatur – beste Voraussetzungen, um 100 Liegestütze zu schaffen!

1. Positioniere deine Knie und deine Unterarme auf dem Boden; deine Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden.
2. Strecke deine Beine nach hinten aus, stelle deine Zehenspitzen auf dem Boden ab und bringe deinen gesamten Körper in eine gerade Linie.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, nicht in der Hüfte einzuknicken; der Blick ist in Richtung Boden gerichtet.
4. Halte die Körperspannung aufrecht und drücke dich mit einem Arm nach oben.
5. Ziehe den anderen Arm nach, um dich mit beiden Armen vom Boden abzustützen (wie beim Push-up).
6. Jetzt kehrst du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du den „ersten“ Unterarm wieder auf dem Boden ablegst; der andere Arm bleibt gestreckt.
7. Lege auch den zweiten Unterarm auf dem Boden ab.
8. Führe die nächste Wiederholung aus.

• Hinweis: Um den Rumpf gleichmäßig zu trainieren und die 100 Liegestütze zu erreichen, wechsle hin und wieder die Reihenfolge beim Durchstrecken der Arme.

Umgekehrte Liegestütze

Hiermit ist gemeint, dass du dich nicht auf das Hochdrücken, sondern auf die Abwärtsbewegung des Push-ups fokussierst. Das heißt: Begib dich in die Ausgangsposition des Liegestützes und senke deinen Körper möglichst langsam (mind. fünf Sekunden lang) nach unten ab. Unten angekommen, legst du das Gewicht kurz ab, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Führe drei Sätze à zehn Wiederholungen durch. So verbesserst du die allgemeine Kraft deiner Brustmuskulatur.

Fazit: 100 Liegestütze schaffen…

… mit unseren Tipps gelingt das im Handumdrehen! Nun gut, so einfach ist es dann doch nicht, d.h. du musst durchaus fleißig trainieren und „dran bleiben“. Hältst du dich an unsere Hinweise, wirst du aber schnell Fortschritte machen und deine Freunde schon bald mit einer „Spitzenleistung“ verblüffen.

• Abschließender Tipp: Je nach Trainingslevel und Experimentierfreude kannst du die 100 Liegestütze in verschiedenen „Disziplinen“ absolvieren (Diamond Push-ups, breite Liegestütze, einarmige Push-ups, erhöhte Liegestütze, …).

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