Das Trainieren ohne Studio hat seine Vorteile. Dazu gehört vor allem das Training von Muskelgruppen im Verbund. Demzufolge sind Dysbalancen in der Muskulatur, wie sie durch isoliertes Training an Geräten im Fitnessstudio auftreten können, weniger wahrscheinlich. Besonders wirkungsvoll forderst du beim Bodyweight-Heimtraining deinen Körper vor allem dann, wenn du ihn ganzheitlich trainierst und jeder Muskelgruppe die gebührende Aufmerksamkeit schenkst. Hierfür haben wir dir unsere Top 16 Ganzkörper-Übungen zusammengestellt, die einmal mehr zeigen: Mit ein bisschen grundlegender Ausstattung kann der Körper ordentlich ins Schwitzen gebracht und die Muskulatur effizient gereizt werden!
So stärkst du deinen Rücken!
Die Mutter aller Übungen für einen starken Rücken sind beim Bodyweight-Heimtraining die Klimmzüge. Du trainierst durch Klimmzüge – auch Pull-ups genannt – sämtliche Muskelgruppen des Rückens sowie zusätzlich die Armmuskeln. In Anbetracht der Tatsache, dass sich die Rückenmuskulatur durch Bodyweight-Training sonst kaum effizient fordern lässt, sind Klimmzüge ein absolut notwendiges Element. Wie praktisch ist es da, dass du aus einer Vielzahl an Varianten schöpfen kannst! Denn den einen speziellen Klimmzug gibt es nicht. Wir möchten dir drei wichtige Varianten für dein Rückentraining vorstellen:
Standard-Klimmzug
Beim Standard-Klimmzug im Obergriff streckst du deine Arme gerade nach oben, springst oder greifst von einem Podest aus schulterbreit die Klimmzugstange und beginnst, dich kontrolliert nach oben zu ziehen, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Anschließend senkst du dich langsam ab bis zum tiefsten Punkt, ohne dich hängen zu lassen. Die Muskeln sind immer auf Spannung! Aus dem tiefsten Punkt ziehst du dich kontrolliert wieder nach oben. Du wiederholst diese Übung mehrmals.
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Chin-Ups
Bei Chin-Ups ist es im Grunde genommen genauso mit dem einzigen Unterschied, dass du im Untergriff greifst. Die Handgelenke zeigen bei der Übung also von dir weg. Der brillante Effekt dieser Übung ist, dass du den Bizeps stärker forderst. Somit kannst du allein durch die Variation von Ober- und Untergriff gezielt an einzelnen Muskeln stärker und an anderen weniger stark arbeiten. Dies erlaubt dir ein individuell angepasstes Training.
Australian Pull-Ups
Eine einfachere Übung, mit der du dich z. B. auf Klimmzüge vorbereiten kannst, sind die Australian Pull-ups mit Ringen. Hierbei legst du dich auf den Boden, während die Ringe über dir hängen. Diese Übung kannst du zum Beispiel an einem hüfthohen Geländer machen, weil die Klimmzugstange dafür zu hoch ist. Du greifst, auf dem Rücken liegend, nach den Ringen über dir. Nun ziehst du dich hoch, wobei 1) dein gesamter Körper durch Anspannung eine gerade Linie bildet und 2) du die Schulterblätter zusammenziehst. So trainierst du die Schultermuskulatur besser mit.
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Für eine breite Brust: Dips und Liegestütze als Klassiker!
Seit jeher – jahrzehntelang in Militär, in Filmen und in Studios – werden Liegestütze und Dips mit Eigengewichtstraining in Verbindung gebracht. Sie sind für das Training von Brust- und Trizepsmuskeln unentbehrlich. Auch deine Schultermuskeln werden mittrainiert. Ein wichtiger Hinweis: Aufgrund der Bekanntheit und Unkompliziertheit in der Durchführung (im Vergleich zu Klimmzügen ist beispielsweise keine Stange notwendig) werden Liegestütze und Dips meist anderen Übungen vorgezogen oder intensiver trainiert. Denke daran, dass das Training gleichmäßig auf deinen gesamten Körper verteilt sein sollte, damit du kein unästhetisches Erscheinungsbild bei deiner Muskulatur davonträgst.
Dips trainieren den Trizeps stärker als die Liegestütze, dafür die Brust weniger. Es bietet sich an, beide Übungen beim Workout durchzuführen. Da die Trizepsmuskulatur die kleinere Muskelgruppe von beiden ist, sollten zuerst die Liegestütze und dann die Dips gemacht werden. Für die Durchführung von Dips brauchst du eine Ausstattung, nämlich Griffe, die über dem Boden sind und mit denen du dich nach unten und nach oben drückst. Hierfür stehen dir unsere Parallettes-Griffe zur Verfügung:
1. Du stellst sie seitlich von dir hin, während du auf dem Boden sitzt.
2. Nun greifst du sie im Obergriff. Während deine Füße auf dem Boden sind, drückst du deinen Po und somit deinen Oberkörper aus der Kraft der Arme nach oben.
3. Dann lässt du dich wieder hinabsinken; den Po dabei knapp über dem Boden, damit die Spannung auf dem Trizeps bleibt.
4. Diesen Vorgang wiederholst du mehrmals.
Wenn du fortgeschritten bist, kannst du dieselbe Übung mit angespannten und angehobenen Beinen machen. Dann trainierst du den Trizeps und die Brust noch intensiver sowie zusätzlich durch die erforderliche Spannung den gesamten restlichen Körper.
Liegestützen
Bei der Durchführung von Liegestützen hast du mehrere Varianten. Die klassische Variante mit dem größten Effekt für die Brust ist, wenn du deine Arme auf Brusthöhe eng neben deinem Körper hältst und dich auf den Boden legst. Dann drückst du dich allein aus der Kraft deiner Arme hoch, wobei die Ellenbogen eng am Körper bleiben. Mit den Füßen bist du auf den Zehenspitzen und der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Du bewegst dich langsam mehrmals auf und ab, wobei du am tiefsten Punkt immer die Spannung aufrechterhältst und über dem Boden bleibst.
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Beine: Die größte Muskelgruppe braucht Zuwendung!
Zugegebenermaßen ist es fürs Beintraining schade, wenn das Fitnessstudio ausbleibt. Beine haben nämlich eine Sonderstellung: Sie sind, seitdem du gehen kannst, täglich unter Belastung. Umso mehr und intensiver hat das Training zu sein, damit es zu Muskelzuwachs kommt. Tatsache ist, dass vor allem in längeren Ruhephasen ein Beintraining mit Eigengewicht durchaus seine Vorteile hat. Denn erwiesenermaßen wachsen Muskeln in Ruhephasen und nicht während des Trainings. Wenn du längere Zeit nicht ins Fitnessstudio gehst, hast du die Möglichkeit, durch moderates Bodyweight-Heimtraining für die Beine daheim 1) einen neuen Reiz zu setzen und 2) durch die geringe Intensität des Reizes deiner Muskulatur dennoch genügend Raum zur Regeneration zu bieten. So besteht die Möglichkeit, den Muskelzuwachs kurzfristig zu fördern.
Wenn du gar nicht im Fitnessstudio trainierst, ist das Beintraining daheim umso wichtiger, um die Beinmuskeln zu stärken und langfristig eine gute Beweglichkeit an den Tag zu legen. Hierbei sind Squats (Kniebeugen) und als spezielle Untervariante die Bulgarian Split Squats im Bodyweight-Heimtraining nützlich.
Squats
Bei Kniebeugen stellst du dich etwas weiter als hüftbreit mit den Füßen hin. Die Füße zeigen minimal nach außen, aber fast gerade nach vorn. Du fängst zu Beginn der Übung an, dich mit den Oberschenkeln langsam nach unten zu bewegen. Dabei lässt du den Rücken gerade. Ziel ist es, die Oberschenkel soweit nach unten zu bewegen, dass sie parallel zum Boden verlaufen. Die Unterschenkel werden nicht bewegt und die Füße bleiben gerade auf dem Boden stehen. Danach bewegst du dich wieder nach oben, wobei der Druck aus den Oberschenkeln kommt und du den Oberkörper zeitgleich mit nach oben bewegst.
Bulgarian Split Squats
Bei Bulgarian Split Squats machst du die Kniebeugen für jedes Bein isoliert. So forderst du deine Beinmuskulatur intensiver. Hierfür stellst du eines der beiden Beine ausgestreckt hinten ab. Am besten ist es, wenn du es leicht erhöht auf einem Stuhl oder auf unseren Parallettes (siehe oben: Dip-Übung) lagerst. Dann führst du die Kniebeugen wie schon beschrieben, nur eben mit der Muskelarbeit aus einem Bein, durch.
Schultern: Für eine starke Seite!
Schultern prangen seitlich an deinem Körper und sind für einen ästhetischen Übergang zur Oberarmmuskulatur essenziell. Zu stark trainierte Schultern lassen die Oberarme schmal erscheinen, zu schwach trainierte Schultern stellen die Oberarmmuskeln unästhetisch stark in den Vordergrund.
Pike Push-Ups
Bei Pike Push-ups nutzt du eine besondere Abwandlung der Liegestütze, um deine Schultern beim Bodyweight-Heimtraining zu trainieren. Du bildest hierbei zum einen mit deinem Unterkörper von den Füßen bis zum Po eine gerade Linie. Zum anderen bildest du mit deinem Oberkörper vom unteren Rücken bis zum Kopf eine gerade Linie. So ergibst sich eine Position, bei der dein Körper ein Dreieck bildet: Die Füße sind die eine untere Ecke, der Po ist die Spitze oben und die Hände bilden die andere untere Ecke. In dieser Haltung lässt du dich mit dem Kopf gerade in Richtung der Hände sinken. Unten knapp über dem Boden hältst du kurz die Spannung und drückst dich wieder nach oben hoch. Diesen Ablauf wiederholst du mehrmals.
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Schulterdrücken mit Band
Beim Schulterdrücken mit Band stellst du zwei Füße auf das runde Band. Die freie Stelle am Band greifst du und streckst sie nach oben. Am oberen Punkt zeigen deine Arme gerade nach oben. Jetzt lässt du sie langsam gegen den Widerstand sinken, bis du mit dem Band und deinen Händen knapp unter deinem Kinn angekommen bist. Von hier aus drückst du wieder nach oben. So wiederholst du die Übung mehrere Male. Achtung: Strecke am oberen Punkt die Arme nie komplett durch, damit die Belastung nicht auf die Gelenke wirkt.
Arme: Lasse sie schön ausbrennen!
Wie sagt man es im Fitnessstudio? Nachdem die großen Muskelgruppen gefordert wurden – bei uns waren es soeben die Muskeln des Rückens, der Brust und der Beine –, soll man die kleinen Muskeln ausbrennen lassen. Sie sind durch die größeren Übungen schon vorbelastet. Nun werden sie durch isolierte Übungen komplett zur Erschöpfung gebracht. Für den Bizeps bieten sich beim Trainieren ohne Studio die Curls mit Ringen oder Band an. Beim Trizeps ist das Trizeps-Drücken mit Ringen oder Band optimal fürs Bodyweight-Heimtraining.
Bizeps-Curls mit Ringen…
Die Ringe kannst du an deiner Klimmzugstange befestigen. Bei Bizeps-Curls stellst du dich, die Ringe in der Hand, vor die Klimmzugstange. Dabei sollten die Ringe noch locker hängen. Nun lässt du dich vorsichtig nach hinten kippen, während deine Füße an derselben Stelle bleiben. Jetzt solltest du, wenn alles richtig lief, schräg an den Ringen hängen. Ziehe dich im Anschluss rein durch die Zugbewegung deiner Oberarme heran, bis es nicht mehr weiter geht. Lasse dich langsam zurücksinken und wiederhole es mehrmals. So trainierst du den Bizeps mit Ringen.
…oder Bizeps-Curls mit Bändern
Wenn du mit Bändern trainieren möchtest, hast du es beim Trainieren ohne Studio einfacher: Du wählst am besten Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken. Mit den Füßen stellst du dich auf das Band, mit den Armen greifst du es und ziehst es gegen den Widerstand nach oben. Greife im Untergriff, sodass deine Handgelenke zu dir bzw. nach unten zeigen. Du beginnst beim Curl mit den Armen nach unten gestreckt und den Oberarmen eng an deinem Körper. Dann ziehst du, indem du nur die Unterarme nach oben bewegst, aus der Kraft des Bizeps gegen den Widerstand nach oben. So geht es mehrmals rauf und runter.
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Trizeps-Drücken mit Ringen…
Beim Trizeps-Drücken mit Ringen läuft es ähnlich wie bei Bizeps-Curls mit Ringen. Allerdings lehnst du dich mit den Ringen an der Klimmzugstange nicht nach hinten und ziehst dich nach oben, sondern lehnst dich mit den Ringen nach vorn und drückst dich nach hinten weg. So wird durch die Push-Übung der Trizeps gefordert. Wichtig ist hierbei, dass du die Ellenbogen immer eng an deinem Körper führst und sie nicht nach außen driften lässt.
…oder Trizeps-Drücken mit Bändern
Das Trizeps-Drücken mit Bändern verläuft, indem du das Band mit gerade nach oben ausgestrecktem Arm über deinem Kopf hältst. Dabei steht ein Fuß erneut auf dem einen Ende des Bandes, damit ein Widerstand erzeugt wird. Von der Position über deinem Kopf aus, bewegst du deinen Arm langsam nach hinten, indem du durch Beugen des Ellenbogens den Unterarm langsam hinter dich bewegst. Der Oberarm bleibt mit dem Rest des Körpers in einer Linie, gerade nach oben zeigend. Es bewegt sich nur der Unterarm. Mehrmals und langsam wiederholst du auch diese Übung.
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Bauch/Core: Schonmal für die Strandfigur vorbereiten!
Die bekanntesten Bauchübungen lassen sich beim Trainieren ohne Studio problemlos durchführen, weil das Bauchtraining meist ohnehin mit dem eigenen Körpergewicht erfolgt. In Verbindung mit Diäten ist der Wunsch nach einem Sixpack oder zumindest einem straffen Bauch groß. Das Beste für eine gelungene Diät sind zwar die Ernährungsumstellung und ein hoher Kalorienverbrauch durchs Cardio-Training, aber mit dem passenden Bauchtraining holst du die letzten paar ästhetischen Prozente im Bodyweight-Heimtraining heraus! Mache das Bauchtraining daher zu einem festen Bestandteil bei deinem Bodyweight-Heimtraining. Gute Übungen dafür sind:
Ab-Wheel rollen
Beim Ab-Wheel rollen nutzt du ein spezielles Rad. Diesen Bauchroller fasst du mit den Armen an den Griffen, hockst dich auf deine Knie und beginnst, dich mit dem Rad immer weiter nach vorn zu rollen, bis du komplett ausgestreckt bist. Die Knie bleiben, wo sie sind. Der Oberkörper ist immer über dem Boden und angespannt. So rollst du dich vor und zurück.
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Beinheben an der Klimmzugstange
Das Beinheben an der Klimmzugstange funktioniert im Bodyweight-Heimtraining, indem du dich oben an die Klimmzugstange hängst und gerade nach unten baumeln lässt. Während du hängst, streckst du die Beine komplett gerade nach oben; am besten immer so hoch, dass du mit den Fußspitzen knapp über deinem Bauchnabel bist. Der Oberkörper bleibt gerade hängend.
One Leg Dragon Flag
Für die Dragon Flag legst du dich gerade hin und hältst dich mit deinen Armen über dem Kopf an einer stabilen Sache oder einer Brüstung fest. Jetzt ziehst du das eine Bein mit dem Oberschenkel an dein Kinn und lässt es dort. Das andere Bein streckst du gerade nach oben; soweit es geht. Dann geht es wieder nach unten und von knapp über dem Boden wieder nach oben. Diesen Ablauf wiederholst du mehrmals für das eine Bein und später auch für das andere Bein.
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