Wenn es darum geht einen breiteren Rücken zu bekommen, versuchen die meisten Trainierenden zunächst verschiedene Übungen. Eine der wichtigsten Rückenmuskeln auf die man sich konzentrieren sollte, sind die Lat-Muskeln. Wenn Du vorhast, einen größeren und stärkeren Rücken aufzubauen, ist es wichtig diese Lat-Muskeln zu trainieren. Das heißt nicht, dass deine anderen Rückenmuskeln nicht wichtig sind, aber für einen breiten Rücken beginnt das Training definitiv mit deinen Lat-Muskeln.
Eine Vielzahl von Übungen, die für diese Art von Ziel hilfreich sein können, sind Calisthenics-Übungen. Bei Calisthenics nutzt Du dein eigenes Körpergewicht, um mit verschiedenen Körpergewichtsübungen zu trainieren. Bei diesen Arten von Übungen werden normalerweise keine Hilfsmittel oder Trainingsgeräte verwendet und sie können überall im Freien (z. B. am Strand, im Park) oder drinnen (z. B. im Fitnessstudio, zuhause) durchgeführt werden. Außerdem helfen Calisthenics Übungen sehr gut dabei, deine Muskelkraft zu steigern. Da Du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, bist Du in der Lage, starke Muskeln in verschiedenen Bereichen wie Oberkörper, Rücken, Arme und Beine aufzubauen.
Nachdem wir nun besprochen haben, was Calisthenics ist und welche Auswirkung diese Arten von Übungen für dich haben, wollen wir einen Blick auf die wichtigsten Calisthenics-Übungen werfen, um einen breiteren Rücken zu bekommen.
#1 Breite Klimmzüge (an Klimmzugstange und Ringen)
Breite Klimmzüge ist eine perfekte Calisthenics-Übung, um einen breiten Rücken zu bekommen. Das Hauptmerkmal dieser Übung ist dein Griff und die Breite an der Klimmzugstange. Um diese Übung durchzuführen, mache zunächst einen breiten Griff und hänge frei mit ausgestreckten Armen an der Stange. Dein Griff sollte anfangs breiter als schulterbreit sein, um deine Rückenmuskulatur während des Trainings stärker zu stimulieren. Der nächste Schritt ist, dass Du versuchst, dein Kinn direkt über die Stange zu bekommen, indem Du dich hochziehst. Versuche keinen Schwung zu haben und mache eine kurze Pause, bevor Du dich wieder in die Ausgangsposition absenkst. Mit unserer tragbaren Klimmzug- und Dip-Stange kannst Du diese Übung zu 100% flexibel ausführen, wann und wo immer Du möchtest.
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Klimmzüge mit breitem Griff können auch an Gymnastikringen durchgeführt werden. Stelle zunächst sicher, dass sich die Ringe in der richtigen Höhe befinden, damit Du beim Training nicht den Boden berührst. Greife dann einfach nach den Ringen und ziehe dich hoch, wie Du es mit einem normalen Ring-Zug tun würdest. Achte jedoch darauf, dass Du den Abstand zwischen deinen Armen beim Hochziehen langsam vergrößerst. Bevor Du wieder nach unten gehst, sollten deine Handflächen einander zugewandt sein. Achte darauf, dass Du deine Bewegungen kontrollierst und senke dich langsam wieder nach unten.
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#2 Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Im Gegensatz zu normalen Klimmzügen handelt es sich bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht um eine Variante, bei der einige Trainingsausrüstung verwendet werden. Klimmzüge mit Zusatzgewicht beinhalten im Wesentlichen die Verwendung von Gewichten in deinem Klimmzug Training. Der erste Schritt in dieser Art von Klimmzügen ist, deinem Körper Gewicht zu verleihen, wie z.B. mit einem Gewichtsgürtel. Die allgemeine Idee ist, regelmäßige Klimmzüge zu machen, aber mit einer erhöhten Menge an Körpergewicht. Du würdest im Wesentlichen mit zusätzlichem Gewicht trainieren, was eine größere Herausforderung darstellen würde. Um einen Gewichtsgürtel anzulegen, sollte man sich niederknien und anschließend eine Kette durch die Hantelscheibe führen und sie mit dem Gurt verbinden. Achte darauf, dass die Riemenspannung eingestellt ist. Sobald Du fertig bist, beginne mit den ersten Wiederholungen auf einer Klimmzugstange. Wir empfehlen, mit leichten Hantelscheiben zu beginnen und diese mit der Anpassung des Körpers zu erhöhen.
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#3 Einarmiger-Klimmzug (auch mit Band)
Um ein Einarmigen-Klimmzug zu machen, fange einfach damit an, die Klimmzugstange mit beiden Armen zu greifen und lasse dann einen Arm los. Lege deine Hand auf das Handgelenk deines anderen Armes, das sich noch auf der Stange befindet. Ziehe deinen gesamten Körper mit nur einem Arm nach oben und senke dich wieder ab. Eine Hilfestellung davon könnte sein, ein Widerstandsband zu verwenden. Beginne, indem Du das Band über die Stange schleifst und die Stange mit einer Hand greifst, während die andere Hand das Band greift. Fahre fort, indem Du einen regelmäßigen Zug nach oben machst. Das Band unterstützt dich dabei, den Klimmzug mit einem Arm durchzuführen. Bitte beachte, dass Du möglicherweise deine Arme stärken musst, um diese Übung durchzuführen, also trainiere davor, bevor du es angehst.
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#4 Körpergewichtsrudern mit Ringen
Körpergewichtsrudern mit Ringen kann dir dabei helfen, deine Lat-Muskeln und deinen oberen Rücken zu stärken. Stelle zunächst die Ringe ein, um diese Übung durchzuführen. Je tiefer Du die Ringe positionierst, desto schwieriger wird die Übung. Für die Grundposition sollte dein Körper gerade sein und der Winkel zwischen deinem Körper und den Armen sollte ungefähr 90 Grad betragen. Halten deine Arme gerade mit den Händen in einem Überhandgriff (der Handrücken zeigt nach oben). Deine Füße sollten sich unter dem Befestigungspunkt der Ringe befinden. Ziehe dann deine Brust an die Hände, indem Du die Arme beugst und die Ellbogen nach hinten ziehst. Deine Ellbogen sollten nicht mehr als 45 Grad vom Körper entfernt sein. Wenn Du dich hochgezogen hast, senkst Du dich zurück, um eine einzelne Wiederholung durchzuführen.
#5 Sitzendes Rudern mit Widerstandsband
Sitzendes Rudern ist eine Übung, die mit Hilfe von Widerstandsbändern durchgeführt werden kann. Beginne damit, mit geraden Beinen auf dem Boden zu sitzen und klemme ein Ende des Widerstandsbandes unter die Fußsohlen. Achte dann darauf, dass Du das andere Ende des Bandes mit den Händen greifst (Unterhandgriff) und das Widerstandsband zu deinem Bauch ziehst. Kurz halten und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
#6 Übung für einen breiten Rücken: Kreuzheben mit Widerstandsband
Um diese Übung durchzuführen, trete mit beiden Füßen (etwa Schulterbreite) auf ein Widerstandsband. Hocke dich hin und greife beide Enden mit den Händen. Dann beuge dich zu einer geraden Haltung auf und achte darauf, dass Du einen geraden Rücken behältst. Ziehe die Schultern leicht nach hinten, während Du dich nach oben bewegst und drücke deine Hüften nach vorne. Senke dich wieder runter, um eine Wiederholung zu beenden.
#7 Liegendes Lat-Rudern
Befestige für das liegende Latt-Rudern ein Widerstandsband mit einer Schlaufe in geringer Höhe an einer Säule, einem Baum oder einem Pfosten. Lege dich auf den Rücken und halte das Band mit ausgestreckten Armen über deinen Kopf. Bewege dann beide gestreckten Arme in Richtung Boden, halte sie kurz fest und kehre in die Ausgangsposition zurück, um die Übung abzuschließen.
#8 Front lever Rudern
Front lever Rudern ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Es ist auf jeden Fall für diejenigen gedacht, die ein fortgeschrittenes Training absolvieren möchten, da es im Vergleich zum normalen Rudern mehr Kraft in Rückenmuskulatur und Bizeps erfordert. Fasse zunächst mit beiden Armen an die Stange und ziehe deinen gesamten Körper so weit nach oben, dass dein Rücken mit gebeugten Beinen und ausgestreckten Armen zum Boden zeigt. Dies wird deine Basisposition sein. Dann beuge die Arme, um dich hochzuziehen. Deine Beine bleiben gebeugt und dein Oberkörper bleibt parallel zum Boden. Kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Zusammenfassend kann Calisthenics-Übungen eine außergewöhnlich gute Wahl sein, wenn Du einen größeren und breiteren Rücken möchtest. Du wirst nicht nur in der Lage sein, deine Rückenmuskulatur zu steigern, sondern Du wirst auch stärkere Muskeln aufbauen, wenn Du Calisthenics-Übungen anwendest. Die acht wichtigsten Übungen, die wir behandelt haben, sollten dir genügend Trainingsvariation bieten, um im weiteren Verlauf einige Ergebnisse zu erzielen. Denke daran, dass dein Griff, deine Kontrolle und deine Konzentration entscheidend dafür sind, dass Calisthenics-Übungen für dich funktionieren.
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