Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, was es mit dem Calisthenics Sport auf sich hat und wieso immer mehr Menschen auf den Zug aufspringen und mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. In diesem Blogartikel erzählen wir dir alles was du über Calisthenics wissen musst:
• Was ist Calisthenics?
• Auf welcher Trainingsphilosophie basiert Calishtenics?
• Was ist der Unterschied von Calisthenics zu Freeletics?
• Wie starte ich mit dem Calisthenics Training?
• Top 5 Calisthenics Vorteile
• Warmup für dein Calisthenics Training (Video)
• Wie sollte mein Trainingsplan strukturiert sein?
• Wie oft sollte ich Calisthenics trainieren?
• Benötige ich Equipment, wenn ja welches?
Was ist Calisthenics?
Das Wort Calisthenics kommt aus dem griechischen und setzt sich aus „kallos“ und „sthenos“ zusammen und bedeutet die „schöne Kraft“. Ein Synonym für Calisthenics ist Street Workout. Diese beiden Begriffe werden dir häufiger über den Weg laufen, wenn du dich mit Training mit dem eigenen Körpergewicht beschäftigst. Calisthenics und Street Workout beschreiben den Sport sehr gut, denn zum einen kommt es auf die schöne Kraft an, was nichts anderes bedeutet, dass du die Übungen langsam, sauber und mit korrekter Form ausführen sollst und zum anderen, dass man den Sport immer und überall ausführen kann. Man benötigt dazu kein bzw. kaum Equipment und kann sozusagen die Straße zu seinem Fitnessstudio machen.
Calisthenics ist also eine Form von dem Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht, das man immer und überall ausführen kann. Das Ziel von dem Sport ist es, verschiedene dynamische und statische Elemente, wie einen Muscleup, Handstand, Human Flag, etc. zu erlernen. Genau hier beginnt die Reise in die Königsdisziplin des Bodyweight Sports!
Auf welcher Trainingsphilosophie basiert Calisthenics?
Calisthenics ist ein progressiver Kraftsport mit dem eigenen Körpergewicht. Das bedeutet, dass man Übungen wählt, die man mit dem aktuellen Leistungslevel in der Lage ist zu trainieren. Sobald die Ausführung und die Kraft ausgereift ist, dass die Übung mit Leichtigkeit machbar ist, wählt man die nächste Progression von dieser Übung, um neue Reize zu setzen und dem „Endskill“ einen Schritt näher kommt. Das Ganze kann man sich wie eine Leiter vorstellen, an der am Ende der Skill, wie z.B. der Muscleup oder der Handstand steht. Die Stufen sind die einzelnen Progressionen, die dich weiter nach oben bringen und in dem Fall stärker machen.
Nehmen wir das Beispiel einarmige Liegestütze. Du bist aktuell erst in der Lage Liegestütze auf den Knien zu machen, möchtest aber die einarmige Liegestütze erlernen. Somit startest du dein Calisthenis Brusttraining mit den Liegestützen auf den Knien, als nächste Übung machst du normale Liegestützen. Sobald diese kein Problem mehr für dich sind, startest du mit den einarmigen Liegestützen. Diese machst du erst einmal gegen eine Erhöhung. Bei Zeiten sollte dieses Objekt immer niedriger werden, bis du die einarmige Liegestütze am Boden kannst.
Sieh dir hier unsere Liegestützgriffe an!
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Was ist der Unterschied von Calisthenics zu Freeletics?
Calisthenics und Freeletics fallen unter die Rubrik Bodyweight Training. Daher auch die berechtigte Frage, was der Unterschied der beiden Sportarten ist. Freeletics ist wahrscheinlich die bekannteste Form des Bodyweight Trainings. Dabei geht es darum, dass man ein vorgegebenes Workout absolviert, bei dem die Zeit gestoppt wird. Die Grundphilosophie ist, dass man das Workout so schnell wie möglich durchzieht und die Zeit von letzter Woche oder von seinem Buddy schlägt. Das bedeutet der Fokus liegt nicht auf der Übungsausführung, sondern auf der Zeit und genau das ist der erste große Unterschied zu Calisthenics!
Der zweite Unterschied von Calisthenics zu Freeletics ist die Trainingsform. Wie oben schon angesprochen ist Calisthenics ein progressiver Kraftsport mit dem Ziel neue Skills zu erlernen, was gleichzeitig bedeutet stärker zu werden. Dementsprechend ist das Training aufgebaut. Stärker zu werden!!! Freeletics hingegen arbeitet in sehr hohen Wiederholungsbereichen und kurzen Pausenzeiten, was letztendlich HIIT ist, also Training für die Ausdauerkraft.
Wie starte ich mit dem Calisthenics Training?
Zu Beginn solltest du dir über deinen aktuellen Leistungstand bewusst werden. Welche Calisthenics Übungen kannst du ausführen und welche Übungen kannst du noch nicht machen, da dir die Kraft fehlt?! Mit diesem Wissen kannst du deine Ziele bestimmen. Deine Ziele sollten realistisch gewählt sein und auf deinem aktuellen Leistungsstand aufbauen.
Nachdem du deine Ziele definiert hast kannst du einen Schritt weiter gehen und deine Schwächen und Stärken analysieren. Das ist besonders wichtig für die Gestaltung des Trainingsplans, da du den Plan darauf auslegen solltest, deine Schwächen zu eliminieren, in dem du explizit Übungen wählst, bei denen du dir schwer tust, damit du darin besser wirst. Ebenfalls solltest du deine Stärken kennen, um sie einzusetzen und auszubauen.
Jetzt solltest du dir im klaren sein, wo deine Schwächen und Stärken liegen und welche Ziele du im Calisthenics erreichen willst. Der nächste Schritt ist die Übungsauswahl. Die absoluten Basics für Calisthenics sind Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Kniebeuge. Zudem sind Übungen, die deinen Core stärken essentiell. Hier kannst du am Anfang auf die Planke zurückgreifen. Eine erweiterte Übung zur Stabilisierung deines Cores ist der Hollow Body Hold. Die Hollow Body Position ist die Wichtigste Übung im Calisthenics. Sie benötigst du bei jeder Übung, um maximale Kontrolle über die einzelnen Übungen zu haben und sicher zu gehen, dass deine Wirbelsäule bei den einzelnen Übungen in der effizientesten und gesündesten Stellung ist. Im Video unten siehst du wie du die Hollow Body Position trainieren kannst und worauf es ankommt.
Top 5 Vorteile von Calisthenics
# 1 Unabhängigkeit
Calisthenics kann man unabhängig von der Zeit und Ort ausführen, egal ob man Calisthenics zu Hause oder draußen in der Natur betreiben möchte. Man benötigt immer lediglich das eigene Körpergewicht. Die meisten Übungen kann man ohne Geräte ausführen. Man braucht lediglich eine Klimmzugstange oder etwas anderes Calisthenics Zubehör wobei man hier mit etwas Kreativität auch diverse Stangen oder Geländer umfunktionieren kann.
# 2 Jeder kann mit Calisthenics beginnen
Jeder der möchte, kann sofort mit Calisthenics beginnen. Es ist egal wie alt du bist, ob du schwer oder leicht bist und welche Voraussetzungen du mitbringst. Durch das progressive Trainingskonzept kann jede Person den richtigen Einstieg in den Sport für sich finden. Das Wichtigste dabei ist, dass man seine persönliche Bestleistung gibt und sich stetig steigert, auf welchem Level das stattfindet ist Nebensache und ändert nichts an dem eigentlichen System.
#3 Variationsmöglichkeiten
Wie eben angesprochen gibt es für die einzelnen Kernübungen verschiedene Progressionen, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen bzw. erleichtern. Zudem gibt es aber auch noch verschiedene Variationsmöglichkeiten für die einzelnen Übungen.
Bleiben wir bei der Liegestütze. Es gibt über 50 verschiedene Variationen eine Liegestütze auszuführen. Man kann sie explosiv machen und dabei in die Hände klatschen, man kann sie einarmig machen oder mit Kadenzen arbeiten. Letztendlich braucht man nur einen Winkel und / oder einen Hebel verändern, um die Übung zu verändern. Das ist das tolle bei Calisthenics. Es ist der Kreativität keine Grenze gesetzt.
# 4 Calisthenics ist natürlich
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist absolut natürlich, da man den Körper so einsetzt, wofür er geschaffen ist. Dies hat den großen Vorteil, dass man das Risiko auf Dysbalancen und Verletzungen verringert. Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, jeden einzelnen Muskel isoliert zu trainieren, wie man es im Fitnessstudio handhabt. Die einzelnen Bodyweight Übungen spiegeln verschiedene Bewegungen aus unserem Lebensalltag wieder.
# 5 Calisthenics ist multifunktional
Die einzelnen Übungen sind extrem funktionell. Sie erfordern ein erhöhtes Koordinationsbewusstsein, da die meisten Übungen komplexer sind. Dadurch werden mehrere Muskelgruppen in die Ausführung der Übung involviert. Das wiederum führt zu einer extrem guten Körperkontrolle. Du lernst automatisch, wie die einzelnen Muskeln miteinander arbeiten, um Bewegung XY auszuführen. Des weiteren sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hoch effizient, da bei der Ausführung von einer Übung verschiedene Muskelgruppen miteinander arbeiten und somit mehr Kalorien verbrannt werden als bei Isolationsübungen. Wie ein Calisthenics Muskelaufbau möglich ist, klären wir dahingehend an anderer Stelle.
Warmup – Der Grundbaustein für dein Calisthenics Training
Achte vor jedem Calisthenics Training, dass du dich ausreichend und gut warm machst. Ein gutes Warm-up garantiert ein gutes Training. Bei dem Warmup bereitest du deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die folgenden Belastungen vor und minimierst somit das Verletzungsrisiko. Der Spruch „ Das Training beginnt in deinem Kopf“ kommt von dem Warmup. In deinem Warmup bereitest du nicht nur deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor, sondern auch deinen Kopf. Du blendest Alltagsstress aus und konzentrierst dich voll und ganz auf das Training!
Hier haben wir eine Oberkörper Warmup Routine zum Mitmachen mit Erklärungen und Empfehlungen für dich in einem Video zusammen gefasst.
Wie sollte mein Trainingsplan strukturiert sein?
Ein guter Calisthenics Trainingsplan ist das A und O für ein erfolgreiches Calisthenics Workout. Damit du strukturiert und effizient an dein Ziel kommst, wirst du dich von einem Zirkeltraining verabschieden müssen. Das klassische Zirkeltraining mit diversen Übungen kann man verwenden, um eine Basis aufzubauen und eine gewisse Grundkraft zu erlangen. Selbst hier empfehlen wir dir mit einem soliden Trainingsplan mit Sätzen und Wiederholungen zu arbeiten. Sobald du in das Skill – Training einsteigen möchtest, kommst du an diesem Trainingssystem nicht mehr vorbei.
Die Übungsreihenfolge ist bei einem Trainingsplan sehr entscheidend. Je nach dem auf was dein Fokus liegt, sollte am Anfang deines Trainings die Explosivkraft, dann Maximalkraft, gefolgt von Hypertrophie und zu guter Letzt die Ausdauerkraft stehen. Die von der Bewegung komplexeste Übung kommt zu Beginn, gefolgt von leichteren Übungen. Zum Schluss kommen die so genannten Assistenzübungen. Das sind Übungen, die dafür da sind deine Schwächen explizit zu eliminieren.
Das ist ein Auszug aus dem „Handle Your Body – Level 2“ Programm. In diesem Programm geht es darum, den ersten Klimmzug zu schaffen. Du wirst in 10 Wochen strukturiert an deinen ersten Klimmzug herangeführt. Zudem werden alle Übungen in Videos gezeigt und erklärt, damit du genau weißt, was du zu tun hast.
In diesem Beispiel aus Woche 1 beginnst du mit einem „Kraftblock“ der darauf ausgelegt ist, deine Maximalkraft zu steigern. Hier absolvierst du Übung für Übung mit den jeweiligen Sätzen und Wiederholungen. Der zweite Teil des Plans, das Conditioning ist dafür da, deine Ausdauerkraft zu fördern und dich fit zu machen. Das Conditioning ist sehr Bein und Core lastig, da der Kraftblock überwiegend Oberkörper – Training ist.
Bei unserem Athleten und Partner Felix Städele findest du den perfekten Calisthenics Trainingsplan für Anfänger.
Wie oft solltest du pro Woche trainieren?
Mit den richtigen Übungen stellt sich jetzt die Frage, wie oft du am Besten in der Woche trainieren solltest. Bei Anfängern gibt es zwei grundsätzliche Probleme. Zum einen ist dein Körper noch nicht auf eine hohe Trainingsbelastung eingestellt und zum anderen ist Calisthenics Training ein neuer Baustein in deinem Alltag. Damit meine ich, dass viele Calisthenics Anfänger übermotiviert in das Training starten und sich viel zu viel vornehmen.
Das Resultat wird ein heftiger Muskelkater sein, mit dem du erst einmal zwei - vier Tage nicht mehr trainieren kannst. Hast du dir vorgenommen, vier mal die Woche zu trainieren, kannst du das somit vergessen.
Was passiert? Du erreichst dein viel zu hoch gestecktes Ziel nicht und wirst demotiviert sein und schnell die Lust an dem Sport verlieren. Die Gefahr, dass du schneller wieder aufhörst zu trainieren ist sehr hoch.
Damit dir das nicht passiert, empfehle ich dir als „blutiger Anfänger“ zwei mal die Woche zu trainieren. Dein Training sollte dann jeweils ein Ganzkörper Training sein. Für die ersten vier – sechs Wochen sollte das dein Ziel sein. In diesen Wochen gewöhnt sich dein Körper langsam an die neue Belastung, du hast genügend Regenerationszeit und du wirst Fortschritte erzielen. Nach den ersten Wochen ziehst du ein Resümee, wie leicht bzw. schwer du dir getan hast regelmäßig zu trainieren und kannst dir dann überlegen, einen dritten Trainingstag hinzu zufügen.
Dabei solltest du ebenfalls ein Ganzkörpertraining absolvieren, jedoch mit verschiedenen Prioritäten an den einzelnen Trainingstagen. Am ersten Tag legst du den Fokus auf Push – Übungen, wie Liegestütze, Dips und Bench Dips. Am zweiten Trainingstag liegt der Fokus auf Zugübungen, wie Rudern, Klimmzüge und Australian Pullups. Am dritten Trainingstag ist der Fokus auf dem Beintraining. Hier eignen sich Übungen wie Squats, Lunges und Bulgarian Squats.
Trotz den verschiedenen Prioritäten an den einzelnen Trainingstagen solltest du jeweils eine bis zwei Übungen von den anderen Tagen mit einbauen, um die Übungsfrequenz hoch zu halten, damit sich dein Körper an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen kann und deine Mind – Muscle Connection auszubilden.
Benötige ich Equipment für mein Calisthenics Training?
Calisthenics lebt davon, dass man es jederzeit und überall machen kann und man dafür kein bzw. kaum Equipment benötigt. Dennoch gibt es verschiedene Hilfsmittel, die dein Training einfacher und effizienter gestalten.
Liquid Chalk
Flüssige Kreide ist ein “Must have“. Das Liquid Chalk sorgt dafür, dass du einen besseren Grip an der Stange hast und nicht so leicht ins schwitzen kommst. Dadurch benötigst du weniger Kraft, um dich an der Stange zu halten.
Resistance Bänder
Widerstandsbänder oder Klimmzugbänder sind sehr hilfreich, wenn du eine neue Übung / Skill erlernen möchtest. Sie erleichtern die Ausführung und helfen dir dabei, die Intensität der Übung, auf dein Leistungslevel anzupassen. Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärken.
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Liegestützgriffe / Parallettes
Sobald du mit dem Handstandtraining beginnst, wirst du früher oder später auf Parallettes kommen. Diese bieten dir einen ergonomischen Griff, welches dein Handgelenk entlastet und ermöglicht eine Vielzahl an neuer Übungen. Alternativ eignen sich natürlich auch Liegestützgriffe ideal dafür, deine Handgelenke zu schonen und einen zusätzlichen Trainingseffekt zu erreichen.
Ringe
Die klassischen Turnringe sind eine super Alternative für das Training an der Stange. Mit diesen Ringen bist du absolut unabhängig, denn du kannst sie überall aufhängen und dein Training absolvieren.
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Mit diesem Calisthenics Zubehör steht dir nichts mehr im Wege und du kannst mit deinem Calisthenics Training voll durchstarten. Nach diesem Artikel solltest du jetzt alles über Calisthenics wissen. Bei der Findung von Übungen für bestimmte Muskelgruppen können wir dir noch die folgenden weiterführenden Artikel ans Herz legen, die dir die besten Übungen für dein Calisthenics Brusttraining, Calisthenics Armtraining und Calisthenics Übungen für den Rücken aufzeigen. Falls du doch noch weitere Frage bzgl. Dem Training, Calisthenics Allgemein, Equipment oder zum Thema Calistehnics Ernährung hast, kannst du dich gerne an uns wenden.
In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Calisthenics Training.
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