Du schaffst aktuell noch keinen Klimmzug oder stehst auf einem Plateau und kannst die Anzahl deiner Klimmzüge nicht erhöhen? Dieser Beitrag zeigt dir acht Ursachen, die ausschlaggebend sein können, dass du nicht besser in deinem Klimmzugtraining wirst. Der ausbleibende Fortschritt ist meist auf die folgenden Fehler zurückzuführen, auf die wir im Verlaufe des Artikels genauer eingehen werden:
1. Fehler: Falsche Ausführung
2. Fehler: Kein zielorientiertes Trainingssystem
3. Fehler: Keine Geduld
4. Fehler: Kein regelmäßiges Training
5. Fehler: Zu hohes Körpergewicht (unfunktionelle Masse)
6. Fehler: Zu geringe Griffkraft
7. Fehler: Kipping Pullups
8. Fehler: Du trainierst immer nach dem selben Schema
Bevor wir mit den Ursachen und Fehler beginnen, müssen wir erst einmal klarstellen, von welcher Klimmzugausführung wir sprechen. Wir setzen die „clean strict Form“ voraus, das bedeutet, der Klimmzug wird über den vollen Bewegungsradius ausgeführt und die Bewegung wird maximal kontrolliert, ohne eine Kippbewegung zur Hilfe zu nehmen.
Das bedeutet, Du startest den Klimmzug im Obergriff (Handflächen zeigen weg von dem Gesicht) im Deadhang. Aus dieser Position aktivierst du deinen Schultergürtel, in dem du deine Schultern nach hinten unten ziehst und beginnst dich hoch zu ziehen, bis dein Kinn über der Stange ist. Bei dieser Bewegung kommt die Kraft aus deinem Rücken, Armen und Schulter. Du unterstützt dich nicht durch ein Knie oder Hüftkick, damit du leichter nach oben kommst. Anschließend leitest du die exzentrische Bewegung ein und lässt dich kontrolliert ab, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Das ist eine Wiederholung.
Einer der folgenden Fehler können die Ursachen sein, weshalb du die Anzahl deiner Klimmzugwiederholungen nicht erhöhen kannst.
1. Fehler: Falsche Ausführung
Die korrekte Ausführung von Klimmzügen ist enorm wichtig. An erster Stelle steht deine Gesundheit. Eine falsche Technik bzw. Ausführung kann schnell zu einer Fehlbelastung in Schulter, Ellenbogen oder Rücken kommen, die bei wiederholter Belastung zu Entzündungen oder Verletzungen führen. Eine Verletzung bedeutet eine Trainingspause, in der du keinen Fortschritt bei deinem Klimmzugtraining machen wirst.
Aus diesem Grund beschäftige dich mit der korrekten Ausführung, gehe zur Not einen Schritt zurück und arbeite an der Technik, um eine solide Basis zu schaffen. Auf dieser Basis kannst du anschließend dein Training aufbauen und nachhaltig Progress machen. Falls du bei der Technikanalyse und Übungsauswahl ein Problem hast, engagiere jemanden, der ein oder zweimal über deine Technik schaut und dich auf den richtigen Weg bringt.
Hier ein Video von calimove zur perfekten Klimmzug Ausführung:
Um die Ausführung anfangs kontrolliert zu üben, auch wenn du noch keinen oder sehr wenige Klimmzüge schaffst, eignen sich ideal Klimmzug Bänder. Diese unterstützen dich beim Hochziehen und nehmen dir dabei Körpergewicht ab, sodass du dich vollends auf die Ausführung konzentrieren kannst. Es gibt sie in vier verschiedenen Stärken je nach deinem Level.
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2. Fehler: Kein zielorientiertes Training
Wenn du dein Training nicht darauf ausgelegt hast, besser in Klimmzügen zu werden, dann wirst du auch keinen Fortschritt machen. Du trainierst Klimmzüge immer mal wieder am Anfang oder am Ende des Trainings? Du machst ein paar Sätze Klimmzüge, jeweils so viel wie gehen und jedes Mal ins Muskelversagen? Dann kann ich dir sagen, du wirst keinen bzw. sehr langsam Fortschritte erzielen. Beginne dein Training zu strukturieren und zu dokumentieren. Schreibe dir einen Klimmzug Trainingsplan, der klar auf deine Trainingsziele ausgelegt ist. Benötigst du Hilfe einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen, um endlich deine Ziele zu erreichen? Dann schaue gerne bei unserem Coach Flex vorbei, er ist spezialisiert auf Calisthenics Coaching.
3. Fehler: Keine Geduld
Dir dauert der Fortschritt zu lange? Du willst am liebsten morgen schon fünf Klimmzüge mehr als heute schaffen? Dann muss du lernen dich zu gedulden, denn dein Körper benötigt Zeit, sich an neue Belastungen zu gewöhnen. Es dauert seine Zeit, um stärker zu werden. Deine Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen Zeit, sich den neuen Belastungen anzupassen.
Gibst du ihnen nicht die benötigte Zeit und versuchst auf Biegen und Brechen mehr Klimmzüge zu schaffen, dann wird es nicht lange dauern, bis dein Körper sich in Form von Schmerzen bei dir meldet. Wenn du das ignorierst, wirst du dich früher oder später verletzen und musst pausieren. Eine Pause bedeutet kein Training und kein Training bedeutet kein Fortschritt! Aus diesem Grund gebe deinem Körper die Zeit, die er benötigt, um sich an die neue Belastung anzupassen. Grundvoraussetzung hierfür ist ein zielorientiertes Trainingssystem.
4. Fehler: Kein regelmäßiges Training
Um kontinuierlich Fortschritte in deinem Klimmzugtraining zu erzielen, musst du regelmäßig etwas dafür machen. Regelmäßig bedeutet allerdings nicht einmal im Monat oder alle zwei Wochen einmal ins Training zu gehen. Regelmäßiges Training bedeutet mind. 2-3 mal pro Woche zielorientiert zu trainieren. Wenn du auf einem fortgeschrittenen Level trainierst, solltest du mindestens 4x die Woche trainieren, um weiterhin Fortschritte in deinem Training zu erzielen. Wenn du Probleme hast regelmäßig zu trainieren, dann starte erst einmal mit einem Training pro Woche und siehe zu, dass du das jede Woche schaffst. Sobald das keine Herausforderung mehr für dich darstellt, kannst du einen zweiten Trainingstag pro Woche integrieren… Und so weiter. Das Training darf für dich keine Belastung sein, sondern sollte Spaß machen! Sobald du das geschafft hast, wirst du kein Problem mehr haben ins Training zu gehen.
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5. Fehler: Zu hohes Körpergewicht (unfunktionale Masse)
Je mehr du auf die Waage bringst, desto mehr musst du bei jedem Klimmzug nach oben ziehen, das ist logisch. Dabei kommt es darauf an, wie viel unfunktionale Masse du an deine Körper hast. Einen hohen Körperfettanteil ist ein Indiz dafür, dass du wahrscheinlich ein paar unnötige Kilos auf den Rippen hast, die jeden Klimmzug schwerer für dich machen. Wenn du das ändern möchtest, solltest du einen Blick auf deine Ernährung werfen. Dazu haben wir einen super Artikel über die Ernährung verfasst, indem beschrieben wird, wie du deine Ernährung auslegen musst, um zu- oder abznehmen.
6. Fehler: Zu geringe Griffkraft
Eine weitere Ursache, weshalb du nicht mehr Klimmzüge schaffst ist fehlende Griffkraft. Selbst wenn du die Kraft für ein paar Klimmzüge hast, es aber daran scheitert, dass du dich nicht mehr an der Stange halten kannst, wirst du keinen Fortschritt erzielen, da du dein Potenzial nicht ausschöpfen kannst. Das bedeutet, du musst an deiner Griffkraft arbeiten. Dafür kannst du nach jedem Training 2-3 Sätze einbauen, in denen du so lange wie möglich an der Stange hängst. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du ein Handtuch um eine Stange hängst und dich an den beiden Enden festhältst und hinhängst. Das solltest du ebenfalls nach dem Training für 2-3 Sätze machen. Wichtig dabei ist, dass du das nach dem Training machst, damit du dich nicht für andere Übungen vorermüdest. Auch dazu haben wir einen extra Blog Artikel geschrieben, der dir hilfreiche Tipps für mehr Griffkraft an der Klimmzugstange gibt.
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7. Fehler: Kipping Pullups
Vermeide Kick-und Kippbewegungen, um die Anzahl deiner Wiederholungen zu erhöhen. Wenn du intuitiv beginnst mit den Beinen zu kicken oder kippen, dann ist das ein Zeichen, dass du zu schwach bist, um strikte Klimmzüge zu machen. Filme dich bei deinen Versuchen und analysiere, wo und wann du zu kippen beginnst. Hast du Probleme aus dem Deadhang heraus zu kommen oder scheiterst du eher daran das Kinn über die Stange zu bringen? Sobald du diese Fragen beantworten kannst, solltest du spezifische Übungen wählen, die genau deine Schwachstellen adressieren, damit du darin besser wirst und die Anzahl deiner Klimmzüge erhöhen kannst.
8. Fehler: Du trainierst immer nach dem selben Schema
Du trainierst schon seit Monaten oder Jahren nach dem selben Schema und es tut sich nichts? Du machst einfach keinen Fortschritt in deinem Training? Dann solltest du dein Trainingsschema, nach dem du trainierst, definitiv ändern. Du solltest beginnen dein Training zu periodisieren, arbeite mit Deloads, passe die Übungen auf deine Ziele an. Arbeite mit Assistenzübungen. Suche Übungen, die deine Schwächen ausmerzen und zu deinen Stärken machen. Wenn du hierfür Fragen hast, melde dich bei unserem Coach Flex, er kann dir dabei sicher helfen!
In diesem Sinne analysiere dein Training und finde die Fehler, warum du keine Fortschritte in deinem Klimmzugtraining machst. Schreibe uns gerne in die Kommentare, welche Fehler du bisher gemacht hast.
Sportliche Grüße,
Dein Pullup & Dip Team
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