Ein ganzer Satz von 20 Klimmzügen ist nicht gerade etwas, das jeder aus dem Stand heraus schafft. Lediglich ein paar „unschöne“ Wiederholungen von, sagen wir, 5 oder 10 Klimmzügen werden deine Muskeln allerdings nicht allzu sehr in Schwung bringen. Wenn du 20 Wiederholungen pro Satz an der Klimmzugstange absolvierst, klingt das hingegen ganz danach als ob du es Ernst meinst. Das ist allerdings nicht so leicht, wie es zu sein scheint. Beim Versuch, diese Anzahl von Wiederholungen zu erreichen, kommen die meisten früher oder später an den Punkt, an dem sie aufgeben und auf eine andere Übung umsteigen. Wir zeigen dir 7 hilfreiche Tipps, um dieses ambitionierte Ziel zu erreichen.
#1 Kenne deine Limits
Es ist sehr wichtig, deinen Körper zu akzeptieren, wie er ist. Bevor du etwas angehst, solltest du wissen, wozu dein Körper aktuell in der Lage ist und wozu nicht. Demzufolge ist es von größter Bedeutung, darauf zu achten, was dein Körper zu dir sagt, wenn du mit dem Training beginnst. So vermeidest du unnötige Verletzungen. Muskel-Verletzungen können eine lange Zeit mit aufwändigen Behandlungen in Anspruch nehmen, um zu verheilen. Wenn du diese Verletzungen vermeiden kannst, tue dies bitte auch.
Wenn du mit einem Klimmzug Satz beginnst und nicht mehr als 5 oder 7 Wiederholungen schaffst, bedeutet das gute und schlechte Nachrichten. Die schlechte Nachricht ist schlicht und ergreifend, dass du noch nicht an deinem Ziel bist. Die gute Nachricht ist allerdings, dass du weißt, was du erreichen möchtest und dass du an deinem Körper arbeiten kannst, um dein Limit zu erhöhen.
#2 Seilklettern
Die sachgemäße Ausführung von Klimmzügen bedarf einer hohen Griffkraft. Ohne diese kannst du das Vorhaben, ein Klimmzug Training zu absolvieren an den Nagel hängen. Eine großartige Möglichkeit, um deine Griffkraft zu verbessern ist beispielsweise das Seilklettern. Je nach Trainingsstätte, sei es ein Fitnessstudio oder die Natur, hilft dir das Seilklettern dabei, Kraft aufzubauen und zwar, indem du am Seil hängst und versuchst, deinen Körper bis ganz nach oben zu ziehen. Wenn du deine Beine zur Hilfe nimmst, entlastest du übrigens deine Arme und du hältst länger durch. Bereits einige wenige Seilkletter-Sessions stellen eine gute Vorbereitung für die nächste Herausforderung, einen ganzen Satz von Klimmzügen, dar.
#3 Rückenkräftigung
Klimmzüge helfen dir dabei, deinen Oberkörper und besonders deinen Rücken aufzubauen. Allerdings stellen Klimmzüge nicht für jeden die beste Übung für den Anfang dar. Deshalb ist empfehlenswert, einige weitere Übungen für die Stärkung des Rückens in das Workout aufzunehmen. Besonders geeignete Übungen sind z.B. Lat-Ziehen am Lat Zug, Rudern an Ringen und einarmiges Kurzhantel-Rudern. Für gute Ergebnisse solltest du pro Übung zwei oder drei Sätze mit je 15 Wiederholungen ausführen. Den genauen Unterschied zwischen Klimmzügen und Latziehen haben wir in diesem Artikel auf Englisch erläutert.
#4 Verbessere deine Technik
Unabhängig von der Übung ist die richtige Technik ein integraler Bestandteil des Trainings. Auch beim Ausführen von Klimmzügen müssen einige Aspekte beachtet werden.
Erstens: Halte deinen Kopf oben. Auf diese Weise beanspruchst du vor allem deine Rückenmuskeln und der Trainingskomfort wird erhöht. Solltest du selbst merken, dass dein Kopf nach unten neigt, versuche, dein Kinn anzuheben.
Zweitens: Vermeide einen zu breiten Griff an der Stange. Das schadet nämlich mehr als es gut tut. Zudem schränkt ein weiter Griff deine Fähigkeit ein, zu manövrieren. Ein schulterbreiter Griff erhöht hingegen deine „Gewinnchancen“, wenn du am Anfang des Trainings stehst. Darüber hinaus erlaubt dir dieser Griff, deine Rückenmuskeln stärker zu nutzen. Und das ist schließlich ein essenzieller Bestandteil der Übung.
#5 Hänge durch
Ja, wortwörtlich! Hänge durch! Wenn du Klimmzüge absolvierst, kann es nicht schaden, zwischendurch eine kurze Pause einzulegen, indem du einfach an der Stange hängst. Auf diese Weise erlangst du Konzentration und Durchhaltevermögen zurück. Das hilft dir dabei, den Satz zu schaffen, ohne auszubrennen. Tatsächlich hilft dir das Herabhängen auch bei der Verbesserung deiner Griffkraft. Wir haben einen ganzen Artikel über dieses Thema auf Englisch verfasst, falls du mehr hierüber erfahren möchtest.
#6 Reduziere dein Körpergewicht
Ein zu hohes Körpergewicht, sprich mehr Körpergewicht als deine Arme tragen können, ist alles andere als förderlich für die Ausführung von Klimmzügen. Das Körpergewicht arbeitet sozusagen gegen dich.
Wenn du Schwierigkeiten hast und du merkst, dass du am Ende eines jeden Satzes zahlreiche unsaubere Klimmzüge ausführst, solltest du über eine Ernährungsumstellung nachdenken. Du kannst auch verschiedene Übungen ausführen, die dein Gewicht möglichst schnell reduzieren.
Sobald du die Ergebnisse dieser Anpassungen siehst, versuche die nächsten Klimmzug-Sätze. Du solltest einen deutlichen Unterschied spüren.
#7 Übung macht den Meister
Ein anderer möglicher Grund, warum deine Sätze ein wenig träge bzw. schwerfällig aussehen: deine fehlende Übung. Wenn du mit dem Klimmzug Training beginnst, passt sich dein Körper an die Anforderungen der Übung an. Allerdings kann er sich nur durch regelmäßiges Training vollständig an die Anforderungen anpassen. Die Konsequenz beim Training spielt eine entscheidende Rolle, wenn du wirklich 20 oder mehr Klimmzüge am Stück schaffen möchtest.
Wenn es dir schwerfällt, deinen Trainingsplan umzusetzen, kannst du beispielsweise über einen Location-Wechsel nachdenken. Workouts in den eigenen vier Wänden sind perfekt, um Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Selbiges gilt für das Trainieren in verschiedenen Fitnessstudios. Du kannst auch ein Training im Freien, sprich z.B. im Park oder am Strand in Erwägung ziehen. Diese Abwechslung sorgt dafür, dass die Workouts mehr Spaß machen, denn jedes Training ist ein wenig anders als das andere.
Bis zum Ende Durchziehen schafft längst nicht jeder. Wenn du ein paar dieser Tipps anwendest, erhöhst du aber definitiv die Qualität deiner Klimmzug-Trainings. Wie wir zu Beginn des Artikels erläutert haben, besteht der erste Schritt beim Klimmzug-Training darin, deine Grenzen zu kennen. Anschließend solltest du Aspekte wie dein Körpergewicht und deine Griffstärke berücksichtigen. Darüber hinaus gibt es verschiedene Übungen zur Stärkung der Zielmuskulatur. Diese Übungen unterstützen dich auf dem Weg zu 20 Klimmzügen am Stück. Viel Erfolg!
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