Du willst mit Calisthenics beginnen und hast aber keine Ahnung, wie du starten sollst? Dann bist du hier genau richtig, denn in diesem Artikel erfährst du, was alles für den Einstieg in den Calisthenics Sport nötig ist und wie du dein Ziel effektiv verfolgen kannst.
Calisthenics Anfänger Übungen
Bevor man mit bestimmten Übungen loslegt, sollte man sich klarmachen, welches Ziel man mit dem Calisthenics Sport bzw. mit den Übungen erreichen will. Will man beispielsweise einen Handstand erlernen, dann sollte man auf Übungen zurückgreifen, die das Handstandtraining unterstützen.
Zusätzlich sollte man seinen Körper allgemein kräftigen, um den Belastungen standzuhalten und Muskeln aufzubauen. Daher sollten alle großen Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Hat man nun ein oder mehrere Ziele gesetzt, kann die Trainingsplanung begonnen werden.
Es ist zu empfehlen, dass Skill-Übungen am Anfang des Trainings gemacht werden, da hier meistens die größte Kraft benötigt wird und die Priorisierung am höchsten ist. Als Nächstes folgen die „schweren“ Übungen. Dazu gehören Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (z.B. Klimmzüge, Dips und Kniebeugen). Am Ende des Trainings werden isoliert, kleinere Muskelgruppen trainiert (z.B. Bizeps und Trizeps) und Assistenz-Übungen eingebaut, um Verletzungen vorzubeugen (z.B. Face-Pulls).
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Calisthenics Anfänger Plan / Trainingsplan
Hat man das Ziel einen Handstand zu erlernen, könnte ein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:
Tag 1:
|
Nr |
Art |
Beispiel |
|
1 |
Skill-Übung |
Handstand an der Wand (Face to the Wall) |
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2 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Klimmzüge mit Band |
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3 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Dips (unterstützt) |
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4 |
Kräftigungsübung für den Handstand |
Pike-Pushups |
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5 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Bizeps Curls an den Ringen |
|
6 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Trizeps Extensions an den Ringen |
Tag 2:
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1 |
Skill-Übung |
Handstand Aufschwung |
|
2 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Ring Support Hold (Mit Rotation nach außen) |
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3 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Rudern an den Ringen |
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4 |
Kräftigungsübung für den Handstand |
Pike-Pushups |
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5 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Enge Liegestütz |
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6 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Face Pulls |
Tag 3:
|
1 |
Skill-Übung |
Handstand an der Wand (Back to the wall) |
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2 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Bulgarian Split Sqauts |
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3 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Step ups |
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4 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Single Leg RDL´s |
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5 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Leg extensions mit Band |
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6 |
Allgemeine Kräftigungsübung |
Glute Bridge |
Vor jedem Training solltest du dich ausreichend aufwärmen, um deine Gelenke, Bänder und Sehnen auf die Belastung vorzubereiten. Wie das möglich ist, siehst du in unserem YouTube Tutorial. Die Skill-Übungen können je nach Belieben ersetzt, erweitert oder weggelassen werden. Dies ist stark abhängig vom Ziel, welches man verfolgt. Noch mehr Übungen für Anfänger findest du hier in unserem Artikel „Calisthenics Übungen“. Neben den Übungen ist auch die Intensität und Wiederholungszahl wichtig. Diese sollte abhängig vom Leistungsniveau gewählt werden, um bestmöglich Forstschritte zu erzielen. Wie das gemacht wird und was alles nötig ist, um Fortschritte zu erzielen und Muskeln aufzubauen, kannst du hier in diesem Video ansehen.
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