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Calisthenics für Anfänger - Alles zum Einstieg in den Sport

Du willst mit Calisthenics beginnen und hast aber keine Ahnung, wie du starten sollst? Dann bist du hier genau richtig, denn in diesem Artikel erfährst du, was alles für den Einstieg in den Calisthenics Sport nötig ist und wie du dein Ziel effektiv verfolgen kannst.

 

Calisthenics Anfänger Übungen

Bevor man mit bestimmten Übungen loslegt, sollte man sich klarmachen, welches Ziel man mit dem Calisthenics Sport bzw. mit den Übungen erreichen will. Will man beispielsweise einen Handstand erlernen, dann sollte man auf Übungen zurückgreifen, die das Handstandtraining unterstützen.

Zusätzlich sollte man seinen Körper allgemein kräftigen, um den Belastungen standzuhalten und Muskeln aufzubauen. Daher sollten alle großen Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Hat man nun ein oder mehrere Ziele gesetzt, kann die Trainingsplanung begonnen werden. 

Es ist zu empfehlen, dass Skill-Übungen am Anfang des Trainings gemacht werden, da hier meistens die größte Kraft benötigt wird und die Priorisierung am höchsten ist. Als Nächstes folgen die „schweren“ Übungen. Dazu gehören Übungen, die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen (z.B. Klimmzüge, Dips und Kniebeugen). Am Ende des Trainings werden isoliert, kleinere Muskelgruppen trainiert (z.B. Bizeps und Trizeps) und Assistenz-Übungen eingebaut, um Verletzungen vorzubeugen (z.B. Face-Pulls). 

 

Calisthenics Anfänger Plan / Trainingsplan

Hat man das Ziel einen Handstand zu erlernen, könnte ein Trainingsplan folgendermaßen aussehen:

Tag 1:

Nr

Art

Beispiel

1

Skill-Übung

Handstand an der Wand (Face to the Wall)

2

Allgemeine Kräftigungsübung

Klimmzüge mit Band

3

Allgemeine Kräftigungsübung

Dips (unterstützt)

4

Kräftigungsübung für den Handstand

Pike-Pushups

5

Allgemeine Kräftigungsübung

Bizeps Curls an den Ringen

6

Allgemeine Kräftigungsübung

Trizeps Extensions an den Ringen

 

Tag 2:

1

Skill-Übung

Handstand Aufschwung 

2

Allgemeine Kräftigungsübung

Ring Support Hold (Mit Rotation nach außen)

3

Allgemeine Kräftigungsübung

Rudern an den Ringen

4

Kräftigungsübung für den Handstand

Pike-Pushups

5

Allgemeine Kräftigungsübung

Enge Liegestütz

6

Allgemeine Kräftigungsübung

Face Pulls

 

Tag 3:

1

Skill-Übung

Handstand an der Wand (Back to the wall)

2

Allgemeine Kräftigungsübung

Bulgarian Split Sqauts

3

Allgemeine Kräftigungsübung

Step ups

4

Allgemeine Kräftigungsübung

Single Leg RDL´s

5

Allgemeine Kräftigungsübung

Leg extensions mit Band

6

Allgemeine Kräftigungsübung

Glute Bridge


Vor jedem Training solltest du dich ausreichend aufwärmen, um deine Gelenke, Bänder und Sehnen auf die Belastung vorzubereiten. Wie das möglich ist, siehst du in unserem YouTube Tutorial. Die Skill-Übungen können je nach Belieben ersetzt, erweitert oder weggelassen werden. Dies ist stark abhängig vom Ziel, welches man verfolgt. Noch mehr Übungen für Anfänger findest du hier in unserem Artikel „Calisthenics Übungen“. Neben den Übungen ist auch die Intensität und Wiederholungszahl wichtig. Diese sollte abhängig vom Leistungsniveau gewählt werden, um bestmöglich Forstschritte zu erzielen. Wie das gemacht wird und was alles nötig ist, um Fortschritte zu erzielen und Muskeln aufzubauen, kannst du hier in diesem Video ansehen.

 

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