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Fortschritt im Calisthenics Training - Was du beachten musst

Dieser Artikel widmet sich ganz dem Fortschritt und beantwortet euch die wichtigsten Fragen rund um das Thema Leistungssteigerung beim Bodyweight-Training. Auf folgende Aspekte gehen wir dabei ein:

  • Was ist der Unterschied zwischen Progression mit Hantelgewicht und Progression mit Körpergewicht?
  • Wie funktioniert Progression bei Calisthenics?
  • Was ist unbedingt dabei zu beachten?

 


Wer von euch mit Bodyweight bereits eine Weile trainiert, der weiß:

Die Leistungssteigerung ist enorm und nur allzu schnell kommt man für den richtigen Muskelreiz in den Bereich extrem hoher Wiederholungszahlen. Das ist erstmal natürlich nicht weiter schlimm, nur muss dabei eben bedacht werden: Wer mit zu vielen Wiederholungszahlen arbeitet, der legt den Trainingsfokus nicht mehr auf das Muskelwachstum, sondern auf die Steigerung der Kraftausdauer. Das mag gerade für die Kampfsportler unter euch eine gewinnbringende Trainingsmethode sein, wer jedoch vor allem auf Muskelaufbau und damit auch mehr auf „Optik“ trainiert, der muss an diesem Punkt umdenken und sich die Frage stellen: Wie schaffe ich es mit Bodyweight-Training mein Ziel am effizientesten zu erreichen?

 

Der durchschnittliche Fitnessstudio-Gänger bedient sich dazu eines einfachen Tricks

Er packt ganz einfach Gewichte drauf, steigert so die Belastung generiert ausreichend Muskelreize für den konstanten Muskelaufbau. Das geht bei Bodyweight-Sportlern nicht so einfach – schließlich hieße das, wir müssten zunehmen, um unseren Muskelaufbau zu steigern und das ist im Regelfall kontraproduktiv. Stattdessen müssen wir uns in dieser Situation also eines anderen Tricks bedienen: Bei Sportarten wie Calisthenics wird durch die Veränderung von Winkeln und Hebeln, durch Anpassung von Geschwindigkeit und Volumen die Übungsintensität gesteigert. Dadurch entstehen für deinen Körper neue Reize, die wiederum den weiteren Muskelaufbau sicherstellen. Oder anders gesagt: Um deine Muskeln kontinuierlich weiter aufzubauen, muss sich früher oder später dein Übungsrepertoire erweitern.


Wie geht Progression bei Calisthenics?

progression calisthenics

Wichtig ist beim Muskelaufbautraining vor allem, dass du an den Punkt des Muskelversagens kommst. Warum also 100 Squats machen, wenn du denselben Effekt auch mit 30 Pistols erzielen kannst? Nochmal zur Wiederholung: Grundsätzlich ist es nicht falsch in einen hohen Wiederholungsbereich zu kommen! Auch wer 100 Squats pro Trainingseinheit absolvieren muss, um an den Punkt des Muskelversagens zu gelangen, stimuliert seine Muskeln und regt sie zum Wachstum an. Es ist viel mehr eine Frage der Effizienz!

Das Gute an Bodyweight-Training und insbesondere Calisthenics ist: Die Übungen sind nahezu unendlich modifizierbar. Wer sich mit normalen Pushups nicht mehr ausgelastet fühlt, der kann stattdessen Diamond Pushups, Decline Pushups, Archer Pushups oder anderen Push-Up Varianten probieren. Wem Klimmzüge einfach von der Hand gehen, der kann sich an einarmigen oder Muscle-Ups wagen. Durch die veränderten Winkel und Hebel erhält dein Muskel eine komplett neue Form von Reiz, auf die er sich erst wieder anpassen muss. Das heißt: Die Muskeln werden weiter aufgebaut.

muscle-ups

 

Und wenn selbst die schwierigste Ausführungstechnik zu leicht wird? Nun, es gibt noch jede Menge andere Variablen, die dein Training intensivieren können. Ändere beispielsweise die Geschwindigkeit! Ein Archer Pushup in bewusst langsamer Ausführung ist noch schwieriger als ein normaler. Eine andere Alternative ist deine Pausenzeit zu verkürzen – allerdings solltest du hierbei darauf achten, dass du deinem Körper trotzdem noch ausreichend Pause gönnst, anderenfalls kann es schnell zur Überbelastung kommen.

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Auf was ist bei Progression im Bodyweight-Sport zu achten?

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In der Regel gibt es in einem (guten) Fitness-Studio einen Trainer, der dich in deiner Ausführung korrigiert. Wer allerdings mit Bodyweight auf der Straße oder im Park trainiert, der hat oft niemanden zur Hand, der einem die richtigen Tipps geben kann. Gerade bei den fortgeschrittenen Übungen ist es deshalb von immenser Wichtigkeit, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden. Denn durch den steigenden Schwierigkeitsgrad werden die Übungen auch immer komplexer. Sie verlangen euch mehr ab und die Gefahr, dass ihr sie falsch ausführt, steigt damit ebenfalls. Deshalb solltet ihr euch immer erst dann an die nächste Schwierigkeitsstufe heranwagen, wenn ihr euch absolut sicher seid, dass eure Bewegungsausführung richtig ist und ihr bereit seid, einen neuen Schritt zu wagen.


Abwechslung bringt neue Trainingsmotivation!

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Abgesehen von dem positiven Trainingseffekt, den die neuen Muskelreize für euren Muskelaufbau erzielen, hat die Erweiterung eures Trainingsplans noch einen weiteren psychologischen Vorteil: Er bringt euch Abwechslung in den Alltag, die euch wiederum neu motivieren wird! Natürlich mag es zu Beginn für den ein oder anderen etwas frustrierend erscheinen, wenn er oder sie nicht jede Übung direkt wie ein Profi beherrscht. Doch mit den neuen Herausforderungen kommen auch wieder neue Erfolgserlebnisse. Ihr lernt euch nicht auf euren Lorbeeren auszuruhen, sondern eine konstante Trainingssteigerung in euer Fitnessprogramm einzubauen. Und ganz nebenbei macht es auch noch super viel Spaß, neue Übungen auszuprobieren!


Progression im Bodyweight

Alles in allem lässt sich sagen: Progression im Bodyweight ist sehr gut möglich. Es mag ein wenig mehr Mühe machen als einfach nur eine zusätzliche Gewichtsscheibe auf die Klimmzugstange zu packen - die neuen Übungsausführungen beherrschen zu lernen bedarf Zeit, aber euer Körper und eure Muskeln werden es euch danken. Besonders dann, wenn ihr dank eurer soliden Fitness euren Alltag mit Leichtigkeit meistert und auch der nächste Umzug in den fünften Stock kein Problem, sondern ein spaßbringendes Workout, darstellt.

 

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Tags: Calisthenics

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