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Faszientraining - Top 15 Übungen Und Vorteile

Sie soll Verspannungen lösen, Schmerzen lindern, lästigen Muskelkater vorbeugen und dazu sogar noch Stress und Cellulite abbauen: Die Rede ist von der Faszienrolle. Mithilfe dieses Equipments verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit und dein optisches Erscheinungsbild, sondern bist sogar in der Lage dazu, an dir selbst eine wohltuende Massage durchzuführen.

Seit Jahren wird die Faszienrolle von Fitness-Coaches vermehrt genutzt und von Sportmedizinern gelobt. Wir erklären, was es auf sich hat mit der Faszienrolle auf sich hat und geben dir die besten Übungen für dein Faszientraining mit auf den Weg. Außerdem im Blickpunkt: Unsere Premium-Faszienrolle mit mittlerem Härtegrad und aus umweltfreundlichem Polypropylen-(EPP)-Material.

 

Was sind Faszien?

Faszien spielen beim Training und bei der Pflege unserer Muskulatur eine wichtige Rolle. Jeder unserer Muskeln, Knochen oder Nerven ist von einem Bindegewebe umgeben. Dieses Bindegewebe stellt sicher, dass alles an seinem Platz bleibt und die einzelnen Muskelfasern bei Bewegung nicht aneinander reiben. Einen Teil dieses Gewebes bilden die sogenannten Faszien.

Die Faszien sind quasi der elastische Teil des Bindegewebes und mit unzählbaren Bewegungs- und Schmerzrezeptoren sowie Nervenenden ausgestattet. Entsprechend wichtig sind sie für unseren Bewegungsapparat und unser Schmerzempfinden.

Einige Beschwerden oder Einschränkungen in der Beweglichkeit sind entweder direkt oder indirekt auf verklebte oder verhärtete Faszien zurückzuführen. Verklebte Faszien gleiten nicht mehr reibungslos über den Muskel und es entstehen Widerstände, die ein Steifegefühl oder Schmerzen nach sich ziehen können.

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Wofür sind sie gut?

Lange Zeit war man sich der Bedeutung der Faszien nicht bewusst. In der Medizin wusste man zwar um die grundlegende Relevanz des Gewebes für unseren Körper, jedoch galten Faszien lange Zeit lediglich als passives „Verpackungsmittel“, welches keine direkten Auswirkungen auf unser Bewegungssystem hat. Neueste Forschungsberichte zeigen jedoch, wie wichtig die Faszien in Wirklichkeit sind. 

Laut eines Berichts der Goethe-Universität in Frankfurt am Main konnte nachgewiesen werden, dass Faszien im Allgemeinen eine höhere Nervendichte und somit auch eine höhere Schmerzempfindlichkeit besitzen als Muskeln. Daraus lässt sich erschließen, dass viele der als Muskelbeschwerden wahrgenommenen Probleme (z. B. Verspannungen, Schmerzen) gar nicht direkt mit der Muskulatur, sondern mit Einschränkungen der Faszien zusammenhängen könnten. Entsprechend wichtig ist in der Therapie, zur Lösung des Problems die direkte Ursache zu adressieren: In diesem Fall sind es die Faszien.

Zudem ließ sich inzwischen nachweisen, dass Faszien nicht nur als „Trennwand“ zwischen verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen fungieren. Vielmehr verknüpfen sie diese auf eine Weise, die man bis dato noch gar nicht für möglich gehalten hatte. Die sogenannten Muskel-Faszien-Verkettungen reichen teils sogar von Kopf bis Fuß und erklären, weshalb die Ursachen mancher Probleme sogar in ganz anderen Körperregionen auftreten könnten.

Faszien spielen also eine zentrale Rolle in Bezug auf die Beweglichkeit und das Wohlbefinden unseres Körpers. Darüber hinaus speichern Faszien Energie und können Kraft von einem Muskel zum anderen übertragen. Sobald dies nicht mehr ohne weiteres möglich ist, beeinflusst das nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Gesamte Leistungskraft unseres Körpers.

Entsprechend vorteilhaft ist es, den Faszien endlich die gebührende Aufmerksamkeit zu schenken und sie folgerichtig gesondert zu trainieren. Genau dabei kann die Faszienrolle helfen.

 

Was ist eine Faszienrolle? Was macht unsere Faszienrolle besonders?

Eine Faszienrolle (manchmal auch als Faszien- oder Hartschaumrolle bezeichnet) ist eine rund 15 cm hohe Kunststoffrolle, die primär zur Selbstmassage (SMT = Self myofacial techniques) eingesetzt wird.

Beim Faszientraining übst du mit deinem eigenen Körpergewicht gleichmäßigen Druck auf verspannte Muskeln und Triggerpunkte aus. Der Druck wird durch leichte Rollbewegungen der entsprechenden Muskeln auf der Faszienrolle erzeugt und entfaltet im Idealfall eine entspannende Wirkung.

Es lassen sich zahlreiche generelle muskuläre Beschwerden lösen, indem die Faszien langfristig trainiert und fit gehalten werden. Du entledigst dich außerdem nicht nur deiner Beschwerden, sondern…

  • steigert die Durchblutung,
  • unterstützt die Regeneration
  • und verbessert die Elastizität und Leistungsfähigkeit

…deiner Muskulatur.

 

Unsere Faszienrolle vereint mehrere besondere Vorteile, die sie zu einem perfekten Trainings- und Massage Objekt für dich machen. Zuallererst wäre da der Vorteil des mittleren Härtegrades und der glatten Oberfläche. Zahlreiche Faszienrollen sind so weich, dass kaum eine signifikante Massagewirkung erzielt wird, oder so hart, dass das Faszientraining wegen der Schmerzen vor allem Anfänger abschreckt. Durch den mittleren Härtegrad und die glatte Oberfläche bei unserer Faszienrolle beschreitest du einen Weg, bei dem du dich und deinen Körper…

  • schnell an das Faszientraining gewöhnst,
  • relativ früh gar keine Schmerzen mehr empfindest
  • und auch als Fortgeschrittener dennoch eine ausreichende Härte hast, um mit dem Faszientraining eine ausgezeichnete Wirkung zu erzielen.

Weitere Vorzüge unserer Faszienrolle sind die Zusammensetzung aus 100 % umweltfreundlichem und recyclebarem Polypropylen-(EPP)-Material. Keine chemischen Treibmittel und Weichmacher – so ist das Training für dich auch gesünder. Die schwarze Farbe mit dezenten Punkten in den Farben Weiß und Petrol machen die Faszienrolle zu einem Hingucker, die 0,2 kg Eigengewicht bei solider Grundstruktur zu einem stabilen sowie langlebigen Leichtgewicht, das du gut transportieren kannst.

 

Vorteile von Faszienrollen-Training

  • Ideale Hilfe zur Entspannung durch Lockerung der Muskulatur
  • Verschönerung des Hautbildes Straffung des Bindegewebes und somit des Hautbildes
  • Anregung der Durchblutung der Muskulatur
  • Linderung von Schmerzen durch Auflockerung der Faszien und Auflösung von Verklebungen 
  • Vorbeugung von Verletzungen und beschleunigte Regeneration des Muskelkaters
  • Optimierung der Mobilität durch zielgerichtete Übungen und deren korrekte Ausführung
  • Aufbau von Muskulatur bei sukzessiver Steigerung der Übung Intensität
  • Verbesserung der Balance für eine gesündere Körperhaltung
  • Ähnelt einer Lymphdrainage zur Optimierung des Transports der Lymphflüssigkeit

 

Die richtige Anwendung einer Faszienrolle (Anwendungsanleitung) 

  1. Du legst dich mit der gewünschten Muskelpartie auf die Faszienrolle, sodass dein eigenes Gewicht den zur Massage notwendigen Druck ausübt. Einige Übungen kannst du abweichend mit der Faszienrolle an der Wand durchführen, wodurch du die Übungsintensität senkst.
  2. Mit langsamen und kontrollierten Bewegungen rollst du mit der Faszienrolle über den Boden und sorgst so dafür, dass die auf der Rolle befindliche Muskelpartie massiert wird. Ein glasklares Tabu: Schnell hin- und her rollen.
  3. Achte darauf, dass du über die gesamte Länge des Muskels/der Muskelpartie rollst und nicht nur einen kleinen Teil des Muskels massierst. Rolle zudem vom Muskelansatz bis zum Muskelursprung, aber auf keinen Fall über die Gelenke.
  4. Rolle 8-10 Mal pro Muskel/Muskelpartie mit der Faszienrolle. Es kommt auf eine kontrollierte und langsame Bewegung an, jedoch nicht auf eine hohe Menge oder mehrere Minuten andauerndes Rollen auf derselben Stelle.
  5. Achte stets darauf, dass deine Faszienrolle auf einer massiven und rutschfesten Unterlage liegt. So beugst du Unfällen und Verletzungen durch Abrutschen während des Trainings vor. Kleiner Tipp: Schau dir unsere Fitnessmatte an! Die eignet sich optimal als Untergrund, denn sie hat optimale Dämmeigenschaften und besteht aus schadstofffreien Materialien.

 

Übungen mit der Faszienrolle

Im Folgenden erwarten dich bebilderte Anleitungen zu 16 Übungen mit der Faszienrolle. Mit den Übungen deckst du sämtliche Muskelgruppen und Körperpartien ab, die sich mithilfe der Faszienrolle trainieren lassen:

  • Beine / Gesäß
  • Rücken / Nacken
  • Schultern / Arme

 

Ungeachtet unserer allgemeinen Hinweise zu Übungen mit der Faszienrolle im vorigen Abschnitt wirst du für dich selbst erproben, wie du auf das eventuell neue und noch ungewohnte Training reagierst und daran die Anzahl an Wiederholungen sowie die Dauer des Trainings anpassen.

Wundere dich nicht, wenn das Training zu Beginn unerwartet stark schmerzt – sofern nur die betroffenen Stellen während der Massage wehtun, ist es normal. Mit der Zeit wirst du dich an die Übungsintensität und die Faszienrolle gewöhnen. Eine Steigerung der Intensität ist nicht zwingend notwendig, denn im Gegensatz zu der Muskulatur brauchen die Faszien für permanentes Wohlbefinden und Leistungsstärke ab einem gewissen Zeitpunkt kein progressives Training.

 

 

#1: Oberschenkelvorderseite

Oberschenkelvorderseite faszienrolle

  1. Du startest in einem Unterarmstütz, wobei unter dir genau oberhalb der Knie die Rolle platziert ist.
  2. Nun rollst du über die kompletten Oberschenkel vor und zurück, indem du deine Schultern nach vorn und hinten bewegst.
  3. Falls du es intensiver haben möchtest, massierst du jeden Oberschenkel einzeln und legst hierbei den nicht massierten Oberschenkel auf dem anderen ab.

 

#2: Oberschenkelinnenseite

Oberschenkel Innenseite faszienrolle

  1. Wie bei der vorigen Übungen beginnst du im Unterarmstütz, legst diesmal die Rolle aber an der Oberschenkelinnenseite eines Beines an und bewegst deinen Oberkörper dazu leicht zur Seite.
  2. Während du dich mit dem anderen, freien Bein am Boden abstützt, rollst du über die komplette Oberschenkelinnenseite des zu massierenden Beines.
  3. Durch entsprechende Bewegungen deines abstützenden Beines sorgst du dafür, dass du über die Rolle gleitest.

 

#3: Oberschenkelaußenseite/Hüfte

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  1. Du legst dich seitlich auf den Boden.
  2. Platziere die Faszienrolle unter dem Oberschenkel, der dem Boden am nächsten ist. Die Rolle wird oberhalb des Knies angelegt.
  3. Deine Beine und dein Oberkörper sind komplett vom Boden abgehoben, wobei du dich mit deinem unteren Ellenbogen abstützt.
  4. So rollst du über die komplette Außenseite deines Oberschenkels und ggfs. bis zur Hüfte.
  5. Entweder schiebst du dich aus der Kraft deiner Arme über die Rolle oder aber du stellst das obere Bein hinter dir als Stütze auf den Boden und nutzt dieses zur Durchführung der Bewegung.

 

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#4: Oberschenkelrückseite

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  1. Setze dich auf den Boden: Die Beine liegen aneinander und sind gerade ausgestreckt, der Oberkörper ist aufgerichtet und mit deinen Armen stützt du dich hinter deinem Oberkörper ab – so, als würdest du Dips machen wollen.
  2. Jetzt legst du die Faszienrolle an die Oberschenkelrückseite oberhalb der Kniekehle. Deine Beine sind dann vom Boden abgehoben und gerade ausgestreckt.
  3. Jetzt bewegst du dich durch die Bewegung deiner Schultern auf der Rolle vorwärts und rückwärts über die gesamte Oberschenkelrückseite.

 

#5: Wadenmuskulatur

Waden faszienrolle

  1. Du begibst dich in dieselbe Ausgangsposition wie bei der Übung für die Oberschenkelrückseite.
  2. Die Faszienrolle legst du unter deine Waden, wobei du direkt unterhalb der Kniekehle anfängst.
  3. Wie bei der Übung für die Oberschenkelrückseite rollst du durch die Bewegungen deiner Schultern über die gesamte Wadenmuskulatur.

 

#6: Unterschenkelaußenseite

unterschenkelaussenseitle

  1. Die Ausgangsposition in Seitenlage ähnelt der bei der Übung für die Oberschenkelaußenseite/Hüfte. Der wichtigste Unterschied besteht darin, dass du die Faszienrolle unterhalb deiner Kniekehle platzierst.
  2. Mit dem oberen Bein, das auf der jeweiligen Seite nicht gebraucht wird, stützt du dich ab, indem du es angewinkelt vor dem Körper und oberhalb der Faszienrolle aufstellst.
  3. Mithilfe des Stützbeines setzt du die Massage in Gang; du rollst über die gesamte Unterschenkelaußenseite.

 

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#7: Unterschenkelvorderseite/Schienbein

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  1. Im Vierfüßlerstand beginnend, ziehst du das Bein, dessen Unterschenkel massiert werden soll, nach vorn bis zur Körpermitte.
  2. Der zu massierende Unterschenkel wird am unteren Ansatz des Schienbeins auf der Faszienrolle abgelegt. Dabei stützt du dich mit deinen Armen und dem Stützbein ab.
  3. Indem du den Unterschenkel auf der Faszienrolle hin und her bewegst, wird er massiert.

 


 

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#8: Gesäß

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  1. Du setzt dich mit deinem Gesäß auf die Faszienrolle und lehnst dich leicht nach hinten, um dich mit den Händen hinter dir abzustützen.
  2. Als nächstes hebst du ein Bein an, während das andere als Stützbein auf dem Boden stehen bleibt, und legst den Fuß des Beins auf dem Oberschenkel des Stützbeines ab.
  3. Es wird immer eine Gesäßhälfte massiert; nämlich die, auf deren Seite das Stützbein ist. Durch die Bewegung deiner Schultern vor und zurück massierst du die Gesäßhälfte.

 

#9: Oberer Rücken

oberer rücken faszienrolle

  1. Stell dich hüftbreit vor eine Wand.
  2. Platziere zwischen deinem Rücken und der Wand die Faszienrolle und lehne dich anschließend mit deinem Rücken an die Faszienrolle an.
  3. Die Faszienrolle sollte waagerecht auf Höhe der Mitte deines Rückens platziert sein.
  4. Beuge die Knie leicht bzw. gehe minimal in die Hocke, um die Faszienrolle über den oberen Rücken bis an deinen Nacken gleiten zu lassen.
  5. Beim Aufrichten in die Ausgangsposition rollt die Faszienrolle bis ans untere Ende des oberen Rückens.
  6. Intensivieren kannst du die Massage, falls du mit deinem Oberkörper gegen die Rolle drückst oder die Übung auf dem Boden liegend durchführst.

 

#10: Unterer Rücken

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  1. Der Beginn und die Ausführung der Übung sind genauso wie bei der Ausführung für den oberen Rücken. Einzig und allein die Position der Faszienrolle ist anders.
  2. Lege die Faszienrolle am unteren Ende deines unteren Rückens knapp über dem Gesäß an.
  3. Bewege dich durch die Beugung deiner Knie auf- und abwärts, sodass dein unterer Rücken massiert wird.
  4. Wie bei der Übung für den oberen Rücken gilt für eine intensivere Wirkung: Entweder Druck gegen die Rolle ausüben oder auf dem Boden, auf der Rolle liegend, die Übung durchführen.

 

#11: Seitlicher Rücken

seitlicher rücken faszienrolle

  1. Stell dich seitlich zur Wand und halte deine Beine hüftbreit.
  2. Lege die Rolle waagerecht zwischen deinen Oberkörper und die Wand und setze dabei knapp über der Hüfte an.
  3. Gehe soweit in die Knie, bis du einmal über deinen seitlichen Rücken gerollt bist.
  4. Bei der Bewegung zurück drückst du dich aus den Knien in die Ausgangsposition hoch.

 

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#12: Nacken

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  1. Du stellst dich hüftbreit vor die Wand.
  2. Zwischen deinem Nacken und der Wand legst du die Faszienrolle waagerecht an.
  3. Du drehst deinen Kopf leicht nach links oder nach rechts, um zu entscheiden, welche Seite deiner Nackenmuskulatur du zuerst massierst.
  4. Indem du mit deinen Knien minimal einsinkst und dich wieder nach oben bewegst, massierst du die jeweilige Seite deines Nackens.

 

#13: Oberarm

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  1. Die Ausgangsposition ähnelt der bei der Massage deines seitlichen Rückens; nur, dass du dich diesmal etwas weiter weg von der Wand hinstellst, weil du deinen Arm seitlich direkt an deinen Oberkörper anlegst.
  2. Zwischen deinem Arm und der Wand ist die Faszienrolle, die genau oberhalb deines Ellenbogens und somit am unteren Ende deiner Oberarmmuskulatur ansetzt.
  3. Indem du mit den Knien leicht einsinkst und dich dann wieder aufrichtest, bewegst du die Faszienrolle über deinen gesamten Oberarm.

 

#14: Unterarm-Massage & Schultergürtel-Mobilisation

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  1. Knie dich hin.
  2. Lege die Faszienrolle waagerecht vor dir ab. Die Distanz der Faszienrolle zu dir sollte so sein, dass du bei einer Berührung der Faszienrolle mit deinen Handflächen einen leicht geöffneten Arm-Rumpfwinkel von ungefähr 120° hast.
  3. Jetzt bewegst du dich mit deinem Oberkörper nach vorn, wobei du deine Unterarme über die Faszienrolle gleiten lässt.
  4. In der Endposition sollten deine Schultern leicht gedehnt werden.
  5. Nach einer kurzen Haltedauer begibst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

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#15: Schultern

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  1. Du setzt dich mit leicht angewinkelten Beinen auf den Boden.
  2. Den Oberkörper legst du seitlich auf dem Boden ab, wobei der untere Arm ausgestreckt ist und die Faszienrolle unter dem hinteren Schulter Anteil angelegt ist.
  3. Du rollst mit diesem Schulter Anteil vor und zurück.

 

Fazit

Die Faszienrolle ergänzt Calisthenics, Bodybuilding, Powerlifting, Kampfsport und das Training bei zahlreichen weiteren Sportarten optimal, indem sie durch die Lockerung der Faszien und die verbesserte Durchblutung der Muskulatur optimale Voraussetzungen für Wohlbefinden, Leistungsstärke und Regeneration schafft.

Falls du die Faszienrolle beim Faszientraining korrekt anwendest und regelmäßig trainierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du in vielerlei Hinsicht einen spürbaren Effekt in zahlreichen Bereichen deines Körpers erhältst. Mit der Zeit wirst du die Faszienrolle und das Faszientraining kaum aus deinem Home-Workout wegdenken können.

Achte auf unsere Hinweise, Anleitungen und Übungen, um sicher, effizient und mit größter Erfolgswahrscheinlichkeit trainieren zu können – auf geht’s! Hier findest du direkt den Weg zu unserer Faszienrolle:

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