Der Handstand ist ein beliebter Skill im Calisthenics. Wenn man mal die Balance erlangt hat, öffnen sich viele weitere Trainingsmöglichkeiten, wie der Handstand Push-up, Press Handstand sowie Kombinationsübungen, die nicht nur die Muskulatur kräftigen, sondern das Training abwechslungsreich gestalten. Wie unterscheidet sich die Übung aber, wenn man den Handstand auf Parallettes oder auf dem Boden macht?
Balance Mechanismen allgemein
Um Handstand zu lernen und kopfüber das Gleichgewicht zu finden, müssen einige wichtige Faktoren stimmen. Angefangen bei den Händen, über Schultern, Brustkorb und Rücken, Beckenposition und Körperspannung.
Die Hände müssen zunächst in ihrer Position lernen, zu spüren, in welche Richtung der Körper kippt. Entsprechend muss dann mit Druckverlagerung reagiert werden, um den Schwerpunkt wieder zu zentrieren.
Auch die Schultern spielen eine wichtige Rolle. Zum einen müssen sie stabil genug sein, um den Druck der Hände weiterzuleiten. Gleichzeitig müssen auch hier die Muskeln lernen, bei entsprechender Gewichtsverlagerung zu reagieren. Durch Vorlehnen oder auch Überstrecken der Schultern kann man ebenfalls die Balance wiederherstellen.
Bei Brustkorb, Rücken, Becken und Beinen geht es dann vor allem darum, die Spannung und Position zu halten. Das ist wiederum wichtig, um die Balance Mechanismen von Schultern und Händen aufzunehmen. Außerdem hilft eine gewisse Grundspannung hier auch dem Gleichgewichtssinn zu spüren, wo der Schwerpunkt sich befindet.
Handstand auf dem Boden
Beim Handstand auf dem Boden geht es zunächst um die richtige Positionierung der Hände. Für die optimale Balance solltest du dazu deine Finger weit spreizen, die Hände schulterbreit aufsetzen und den Boden etwas „greifen“. Dabei stellen die Finger sich ein wenig auf, was dir bessere Hebelverhältnisse verschafft.
Das Hauptgewicht solltest du dann circa am Zeigefingeransatz fokussieren. Von dort aus hast du dann nämlich in alle Richtungen die Möglichkeit zu balancieren und kannst deinen Schwerpunkt besser zentriert halten.
Um die Hände in eine für den Handstand gute Position bringen zu können, braucht es ein gewisses Maß an Beweglichkeit im Handgelenk. Wenn dein Handgelenk sich unter leichtem Druck nicht bis auf 90° bringen lässt, solltest du entsprechend an der Beweglichkeit in deinen Fingern und Unterarm arbeiten.
Handstand auf Parallettes
Parallettes sind ein gängiges Tool im Calisthenics-Sport und besonders für Variationen des Handstands interessant. Durch das Greifen der Stangen werden die Handgelenke in eine Position gebracht, die weniger Flexibilität erfordert. Daher eignen sich Parallettes häufig auch, wenn einem die benötigte Beweglichkeit noch fehlt oder man Überlastungserscheinungen hat.
Vielen fällt der Handstand auf Parallettes zunächst auch leichter, da man durch den verlängerten Hebel gute Ausgleichmöglichkeiten nach vorn und hinten hat. Stellt man die Parallettes dagegen in einer Linie auf, ist es wieder deutlich schwieriger. Der sogenannte „Straight-bar Handstand“ erfordert gute Kontrolle und Griffkraft.
Handstand Push-up
Handstand-Push-ups sind durch die verbesserte vor-zurück Kontrolle auf Parallettes gut auszuführen. Zudem bekommt man etwas extra Höhe, was etwas Sicherheit geben kann, da man so etwas Abstand zum Boden bewahren kann. Oder aber, man nutzt den zusätzlichen Raum, um mehr Tiefe im Handstand Liegestütz zu trainieren.
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Eine Planche am Boden erfordert widerstandsfähige Handgelenke, da durch das nach vorne Lehnen ein starker Druck entsteht. Das kann man durch das Ausdrehen der Hände ein wenig vermindern oder entsprechende Hilfsmittel verwenden. Dadurch wird wieder der Winkel im Gelenk verbessert, sodass die Übung etwas schonender ausgeführt werden kann.
Press Handstand
Der Schweizer Handstand aus dem Stand ist zunächst am Boden leichter, da man keine extra Höhe überwinden muss. Mit Parallettes dagegen kann man die extra Höhe entweder nutzen, um stark im unteren Bereich der Bewegung zu werden, oder auch um den Stalder Press zu erlernen. Durch die extra Höhe, ist es leichter, die Beine durchzuziehen.
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Fazit
Ob man den Handstand auf Parallettes oder dem Boden übt, ist am Ende Präferenzsache. Man muss beide Varianten gezielt trainieren, um die Balance-Reaktionen zu schulen. Gleichzeitig gibt es aber auch einen guten Übertrag der Koordination und Propriozeption. Die Übungen, um das Gleichgewicht zu erlernen, sowie die Form im Handstand zu optimieren, bleiben unabhängig vom Untergrund die gleichen!
Für einige Skills im Calisthenics bietet es sich dennoch an, das Training auf den Parallettes vorzuziehen. So kann man Überlastungen der Handgelenke vermeiden und zudem eröffnen sich auch weitere Möglichkeiten, Übungen zu variieren.
Es stellt sich also wie so oft wieder die Frage: „Was ist dein Ziel?“ - ist es der einarmige Handstand, den du jederzeit abrufen möchtest, bietet sich das Training auf dem Boden an. Wenn du diesen allerdings auch auf dem Barren beherrschen möchtest, solltest du (zusätzlich) auf Parallettes üben, um die Propriozeption hier zu schulen.
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