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Handstand Push-Ups Auf Parallettes [How-To Guide]

In diesem Tutorial zeige ich, Rick von calisthenics-101.co.uk, wie man den Handstand-Push-Up auf Parallettes erreicht. Wie ihr vielleicht schon vermutet habt, ist das einzige Ausrüstungsstück, das ihr dafür braucht, ein Paar Parallettes.

Die Parallettes, die in den Fotos in diesem Leitfaden verwendet werden, sind PULLUP & DIP Parallettes. Ich habe diese Übung auch schon bei der Bewertung von Parallettes anderer Marken gemacht, also mach dir keine Sorgen, wenn du bereits ein anderes Paar Parallettes besitzt.

Das Einzige, worüber du dir Sorgen machen solltest, ist die Höhe der Parallettes. Niedrigere Parallettes eignen sich besser für Anfänger im Handstand, aber du wirst keinen Handstand-Push-Up auf Parallettes machen können, die weniger als 30cm hoch sind. 

 

Vorab-Informationen (Bitte lesen!)

Der Handstand-Push-Up ist eine fortgeschrittenere Übung, aber die meisten Leute können ihn beherrschen, wenn sie die richtigen Schritte befolgen.

In diesem Leitfaden zeige ich euch verschiedene Abstufungen, damit diejenigen, die schon etwas Erfahrung haben, eine Abstufung finden können, die eurer aktuellen Fähigkeit entspricht. Wenn du dich durch die einzelnen Stufen arbeitest, wirst du schließlich den Handstand-Push-Up ausführen können!

Da dieser Leitfaden möglicherweise nicht für komplette Anfänger geeignet ist, empfehle ich, dass du die untenstehenden Übungen bereits absolvieren kannst:

  • In der Lage, einen Handstand zu halten *
  • 20 Liegestütze
  • 10 Dips 

 

Hinweis - Ein balancierter Handstand von mindestens 10 Sekunden wird dazu beitragen, diese Fertigkeit einfacher zu machen, aber das ist keine Notwendigkeit. Wenn du nicht in der Lage bist, deinen Handstand länger als ein paar Sekunden ruhig zu halten, dann lass dich nicht abschrecken; du kannst die Abstufungen trotzdem nutzen, um an deiner Schulterstärke zu arbeiten, während du deine Handstandzeit verbesserst. 

 

Grundlegende Tipps, die bei jeder Übung zu beachten sind:

Wenn du an einer der folgenden Übungen arbeitest, solltest du unbedingt daran denken, dass der Handstand-Push-Up viel härter wird, sobald das Ellbogengelenk über 90 Grad hinausgeht.

Positioniere die Parallettes schulterbreit auseinander. Ein Tipp, den ich benutze, ist, den Arm im Ellbogen zu beugen und die Finger auszustrecken, und dann die Parallettes so auseinander zu bewegen, dass der Arm eng dazwischen sitzt. 

 

Handstand Push-Up Progressions:

#1 Pike Push-Up

 

Obwohl ich empfehle, zum Aufwärmen Standard Push-Ups zu machen, bringt der Pike Push-Up deinen Körper in die Form, wo der Push-Up sich in eine Shoulder Press verwandelt. Der Pike Push-Up ist der Übergang, an dem ich empfehle zuerst zu arbeiten. Diese Übung hilft dir, dich auf den Kraftaufbau in den Schultermuskeln zu konzentrieren, die für den Handstand-Push-Up verwendet werden; da deine Füße unterstützt werden, bringst du jedoch viel weniger Körpergewicht in die Übung.

Ein weiterer wichtiger Vorteil des Pike Push-Up ist, dass du nicht in der Lage sein musst, einen Handstand zu halten, was diese Übung zu einer großartigen Anfänger-Übung macht, an der du arbeiten kannst, während du Zeit damit verbringst, deinen Handstand zu verbessern! Du solltest in der Lage sein, einen Satz von 5-8 Wiederholungen dieser Übung zu absolvieren, bevor du mit der nächsten Progression weitermachst.

Top-Tipp: Diese Übung ist auch meine liebste Aufwärmübung, wenn ich volle Handstand-Push-Ups versuche. 

 

#2 'Pirouette' aus einem Parallette Handstand

Es ist viel schwieriger, sich in einen Handstand zu drücken, wenn man seinen Körper nicht senkrecht nach oben drückt. Das passiert am häufigsten, wenn dir beim Balancieren über den Parallettes das Vertrauen fehlt und du deshalb aus Angst natürlich nicht dein ganzes Gewicht direkt über dich bringst. Wenn das passiert, versuchst du deinen Körper in einem Winkel nach oben zu drücken, was viel schwieriger zu bewerkstelligen ist.

Wenn das nach dir klingt, oder du zum ersten Mal einen Handstand auf den Parallettes machst, dann ist das Erlernen von Pirouetten aus dem Handstand heraus der perfekte Übergang für dich und wird dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken, wenn du einen Handstand auf den Parallettes machst.

Die Pirouette bezieht sich auf eine Methode, aus dem Handstand auszusteigen, wenn man in der falschen Richtung das Gleichgewicht verliert. Wenn dein Gleichgewicht so zurückfällt, wie du in den Handstand gekommen bist, dann landest du einfach wieder auf deinen Füßen, aber natürlich riskierst du, wenn du dein Gleichgewicht in eine andere Richtung verlierst, flach auf den Boden zu fallen oder dich zu verletzen.

Yuri Marmestein demonstriert die Technik korrekt in diesem Video:

Wichtig: Du solltest 'Pirouetten aus dem Handstand' an einer Stelle üben, wo du dich nicht verletzen kannst, wie z.B. auf einer offenen Grasfläche. 

 

#3 Handstand Push-Ups (negativ) gegen die Wand

 handstand negative

handstand negative

Eine der besten Möglichkeiten, um Kraftzuwachs in jeder Übung zu trainieren, ist die Arbeit an den Trainingsnegativen. Negative beziehen sich auf die Isolierung der exzentrischen Phase der Übung, was in Laiensprache bedeutet, den leichteren Teil der Wiederholung zu trainieren. Bei einem Klimmzug zum Beispiel wäre das das Herunterlassen von der Stange, und bei einem Liegestütz wäre das das Herunterlassen in Richtung Boden.

Bei dieser Progression besteht eine einzelne Wiederholung darin, dass du dich von einem Handstand mit geradem Arm herunterlässt, bis deine Ellbogen im 90-Grad-Winkel angelangt sind. Die Senkbewegung sollte möglichst langsam und kontrolliert sein. Du solltest dich bei dieser Übung nur auf die Senkbewegung konzentrieren, also versuche nicht, dich wieder nach oben in den Handstand zu drücken. Nach jedem kompletten Rep kannst du deine Beine auf den Boden absenken, dich sammeln und dann wieder in die Ausgangsposition für den Handstand zurückkehren, wie du willst.

Auf den obigen Fotos habe ich das an einer Wand demonstriert. Die Wand wird benutzt, um den Balancieraspekt zu entfernen und sicherzustellen, dass sich diese Progression ganz auf die Kraft konzentriert. 

 

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#4 Push-Up vom Froschstand

Ich habe am Anfang des Leitfadens erwähnt, dass der Handstand-Push-Up viel härter ist, wenn die Ellbogen über 90 Grad hinausgehen. Dieses Problem kann schwer zu vermeiden sein, wenn du deine Kraft aufbaust und es wird passieren, wenn du dich zu schnell durch die Übungsabfolgen bewegst. Eine einfache Technik, mit der du deine Ellbogenkontraktion beim Üben des Handstand-Push-Ups einschränken kannst, ist es, von einer Froschstand-Position aus zu beginnen.

Der Froschstand ist eine bekannte Yoga-Position. Für diejenigen, die nicht vertraut sind, besteht diese Position darin, auf den Händen zu balancieren, während die Knie auf der Rückseite der Ellbogen liegen. Diese Übung kann auf dem Boden ohne die Verwendung von Parallettes ausgeführt werden.

 frog stand

(Nebenbemerkung: Diejenigen, die über ausgezeichnete Armkraft verfügen, möchten vielleicht üben, ihre Knie an der Rückseite ihrer Arme höher zu platzieren, damit sie näher an der Achselhöhle sitzen). 

 frog stand

Wenn du diese Bewegung zum ersten Mal übst, kannst du versuchen, dich in den Handstand zu kicken, um den schiebenden Teil zu erleichtern. Wenn du stärker wirst, ist das Ziel, jeglichen Schwung zu entfernen und dich langsam und kontrolliert nach oben zu drücken.

Mit genügend Übung sollte es dein Ziel sein, schließlich mehrere Wiederholungen des Handstand-Push-Ups aus dem Froschstand auszuführen, wobei während der Wiederholungen nur deine Hände den Boden berühren. 

 

#5 Handstand Push-Up

Wenn du alle vorherigen Progressionen bequem ausführen kannst, dann sollte der volle Parallettes Handstand-Push-Up zum Greifen nah sein! Das Einzige, was bei dieser Übung anders sein sollte als bei den vorherigen Progressionen, ist deine Ausgangsposition. Ich finde, die beste Startposition ist von einem L-Sit-Hold, denn von hier aus kannst du ein wenig Schwung bekommen, wenn du deine Füße nach hinten bringst und auf deine Schultern rollst, was beim Push helfen sollte.

Diese Abrollbewegung (oder Schwung) sollte dir helfen, in eine Position zu kommen, in der dein Gewicht direkt über deinen Schultern liegt, bevor du dich nach oben drückst. Von hier aus drückst du deinen Körper direkt nach oben, ohne deine Ellbogen an irgendeinem Punkt mehr als 90 Grad einfallen zu lassen.

Wenn du merkst, dass du dich abmühst, solltest du vielleicht einen Freund dazu bringen, dich zu unterstützen, indem er seine Hände unter deine Hüften legt und dir einen zusätzlichen Schub nach oben gibt.

 handstand push up

 handstand push up

 handstand push up

 handstand push up

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Der Handstand-Push-Up ist eine sehr anspruchsvolle Übung, so dass du jeweils nur 1-3 Wiederholungen auf einmal trainieren solltest. Da der Schwerpunkt dieser Übung auf dem Push-Up liegt, brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen, die Wiederholungen in einer flüssigen Auf- und Abbewegung aneinander zu ketten. Du kannst aus dem Handstand heraus Pirouetten drehen und zwischen den einzelnen Wiederholungen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich sauber in den Handstand hochdrücken kannst, versuche dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück zu senken, um die Wiederholungen aneinander zu reihen.

Findest du den Handstand-Push-Up zu einfach? So kannst du die Übung auf die nächste Stufe bringen:

  • Versuche, dich am unteren Ende jeder Wiederholung weiter nach unten zu senken - wenn du deine Schultern unter die parallelen Griffe bekommst, dann bist du mit Sicherheit ein Meister! 

 

Handstand Tipps

Ich werde hier nicht ins Detail gehen, da es viele andere hervorragende Handstand-Ressourcen online gibt, aber hier sind ein paar meiner eigenen Handstand-Tipps für Anfänger:

 

#1 Wärme deine Handgelenke und deinen Nacken gründlich auf

Das sind zwei Bereiche, die ich am meisten vernachlässigt sehe und in denen ich bislang die frustrierendsten Schmerzen hatte. Nimm dir etwas Zeit, um den Nacken und die Handgelenke zu dehnen, bis du dich geschmeidig fühlst. 

 

#2 Konzentriere dich darauf, deine Schultern zu öffnen und die Arme direkt darüber zu halten.

Beim Handstand haben viele Anfänger in ihrer Haltung einen großen geschwungenen Bogen von den Schultern bis zu den Füßen. Diese Krümmung ist bekannt als 'Bananenrücken', und das Balancieren ist viel schwieriger, wenn dein Körper in dieser Position ist. Diese leichte Krümmung wird durch die mangelnde Flexibilität des Schultergelenks verursacht. Weil die Schultern nicht vollständig geöffnet sind, sitzen die Hüften nicht richtig über dem Schwerpunkt, und der Rücken ist gewölbt, um die schlechte Haltung auszugleichen.

Wenn das nach dir klingt, dann solltest du dich in erster Linie darauf konzentrieren, an der 'Öffnung' des Schultergelenks zu arbeiten. Das kannst du erreichen, indem du die Arme aus dem Stand über den Kopf hebst und dann die Arme nach hinten ziehst, so dass sie in einer Linie mit der Wirbelsäule direkt nach oben zeigen. Diese geradlinige Position ist das, was du im Handstand erreichen willst. Die Schultergelenke der meisten Menschen gelangen nicht bequem in diese Position, deshalb ist der einzige Weg, dies zu erreichen, die regelmäßige Durchführung von Dehnungsübungen. 

 

#3 Vernachlässige nicht die Position deiner Beine

Es gibt zwei übliche Beinpositionen beim Handstand; gespreizte Beine oder gestreckte Beine, die gerade nach oben zeigen und sich berühren. Meine persönliche Vorliebe sind gespreizte Beine, aber ich empfehle, beide Methoden auszuprobieren und zu sehen, welche für dich am besten funktioniert.

Der Vorteil von gespreizten Beinen ist, dass dein Schwerpunkt tiefer auf dem Boden liegt, was das Balancieren etwas einfacher macht. Der Nachteil von Spreizbeinen ist, dass sich jedes Bein einzeln bewegt, was bedeutet, dass du durch eine unsymmetrische Beinstellung eher aus dem Gleichgewicht gerätst. Wenn du eine gerade Beinhaltung bevorzugst, solltest du dich darauf konzentrieren, dass deine großen Zehen einander immer berühren. Dieser Tipp sorgt dafür, dass deine Beine im Einklang wirken.

 

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