Es gibt diese Trainingstage, an denen dich das Gefühl überkommt, dass Du beim Workout etwas Neues ausprobieren willst. In Bezug auf Klimmzüge gibt es zahlreiche Techniken, die Du ausprobieren und zu meistern versuchen kannst. Das gilt auch für fortgeschrittene Klimmzug Varianten. Mit diesen bringst Du dein Training auf ein neues Level!
In diesem Artikel stellen wir dir zehn der fortgeschrittenen Übungen vor, darunter: Klimmzüge mit Gewichten, Archer Pull-Ups, Typewriter Pull-Ups, einarmige Pull-Ups, Muscle-Ups, klatschende Klimmzüge, L-Sit Pull-Ups, Handtuch-Klimmzüge, Around The World Pull-Ups und die sogenannten Kipping Pull-Ups.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (auch: Weighted Pull-Ups)
Klimmzüge mit Zusatzgewicht beziehen Gewichte mit in dein Klimmzug-Training ein. Du kannst einen Gewichtsgürtel umschnallen, indem Du dich hinkniest, eine Kette durch die Gewichtsscheibe ziehst und die Kette anschließend am Gürtel befestigst. Achte darauf, dass der Gürtel komfortabel sitzt. Sobald Du dies sichergestellt hast, geht’s an die Klimmzugstange und hoch zum ersten Klimmzug.
Durch die Verwendung eines solchen Gürtels beschwerst Du das Gewicht deines Oberkörpers und sorgst somit für eine zusätzliche Belastung der Muskulatur. Wir empfehlen dir dringend, mit leichten Gewichten zu starten und dich nach und nach zu steigern.
Tipp: Während Du diese Klimmzug Variante ausführst, kannst Du die Gewichtsscheibe zwischen deinen gebeugten Knien einklemmen. So gewährleistest Du, dass die Scheibe nicht hin und her schwingt, was umso mehr von Vorteil ist, desto intensiver Du trainierst. Wir haben übrigens einen ganzen Artikel zu den Vorteilen von Weighted Pull-Ups auf Englisch verfasst.
Archer Pull-Ups
Der Archer Pull-Up ist eine Klimmzug Variante, die vollkommen ohne Gewichte oder anderes Equipment auskommt. Um einen solchen Klimmzug auszuführen, begibst Du dich zunächst in die klassische Klimmzug-Position. Im Oberhandgriff ziehst Du dich stark zu einer Seite und streckst den anderen Arm dabei parallel zur Klimmzugstange aus (die Hand des Arms bleibt aber an der Klimmzugstange!). Um die Klimmzug Variante sauber ausführen zu können, musst Du über reichlich Griffkraft verfügen und wirklich stark zu einer Seite ziehen. Deswegen kommt diese Übung auch nur infrage, wenn Du bereits über reichlich Erfahrung im Klimmzugtraining verfügst.
Du kannst wählen, ob Du die Arme abwechselnd in einem Satz ansprichst oder nacheinander einen Satz für jeden Arm durchführst. Beachte, dass diese Klimmzug Variante eine zügige Ausführung erfordert, damit sie gelingt. Und sei nicht entmutigt, wenn sie nicht auf Anhieb klappt. Schließlich ist aller Anfang schwer!
Tipp: Für die Übung brauchst Du richtig kräftige Arme! Trainiere vor allem deinen Bizeps, um die Ergebnisse bei der Klimmzug Variante zu verbessern. Aufgrund der abwechselnd einseitigen Belastung, die auf der Stange lastet, empfehlen wir dir darüber hinaus, die Übung an der Pullup & Dip Klimmzugstange her in einem Raum, sprich: an einer robusten Wand durchzuführen.
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Typewriter Pull-Ups
Typewriter Pull-Ups umfassen neben dem Klimmzug zusätzliche Bewegungen. Ähnlich wie bei den Archer Pull-Ups ziehst Du dich im Oberhandgriff stark zu einer Seite und hältst den anderen Arm dabei parallel zur Stange. Anders als bei den “Archers“ kommt hier jedoch eine weitere Komponente hinzu und zwar eine bewusste horizontale Bewegung des Oberkörpers. Verlagere diesen zu der Seite, an der Du dich “nach oben gezogen hast“.
Tipp: Du kannst ebenfalls zu einer Seite starten, zur anderen hinüber gleiten und dich dann zurück in die Ausgangsposition begeben. Wenn Du dich für diese Ausführung entscheidest, gleite langsam von einer Seite zur anderen, um das bestmögliche aus der Übung herauszuholen.
Diese Klimmzug Variante heißt übrigens Typewriter Pull-Up, da die Bewegungen der einer Schreibmaschine ähneln (“typewriter“ steht im Englischen für “Schreibmaschine“). Wir empfehlen dir, mit klassischen Klimmzügen (4 Sätze à 15 Wiederholungen) einzusteigen, um Kraft und Muskeln für die “Typewriters“ aufzubauen. Bist Du soweit, solltest Du dich langsam an die Übung herantasten.
Genau wie die Archer Pull-Ups sollte die Übung mit einer Wand Klimmzugstange an einer sehr robusten Wand durchgeführt werden.
Einarmige Klimmzüge
Diese Klimmzug Variante verlangt dir alles ab und ist sicherlich nichts für Weicheier! Um einarmige Klimmzüge auszuführen, umgreifst Du die Klimmzugstange mit nur einer Hand und bereitest dich vor, indem Du dein Schulterblatt nach unten ziehst. Beuge deinen Arm und ziehe dich nach oben. Bist Du oben angekommen, “drückst“ Du die Schulter der anderen Körperseite “über“ die Klimmzugstange.
Achtung: Halte beide Arme während der Ausführung so nah wie möglich am Körper. So kannst Du das Gleichgewicht besser halten, was die Übung deutlich erleichtert. Außerdem vermeidest Du so eine ungünstige Belastung deiner Muskeln und Bänder. Lasse den “inaktiven“ Arm gerade neben deinem Körper nach unten hängen und lege deine Hand auf deinem äußeren Oberschenkel ab. Darüber hinaus kannst Du ein Klimmzugband zum Support nutzen, um die Übung wesentlich leichter zu gestalten.
Muscle-Ups
Ein Muscle-Up ist eine Klimmzug Variante, bei der Du deinen gesamten Oberkörper über die Stange beförderst. Bringe dich zunächst ins Pendeln, indem Du die Klimmzugstange mit gestreckten Armen umfasst und deinen Körper nach hinten schwingst. Sobald Du genug Schwung erreicht hast, ziehst Du dich explosiv nach oben und drückst deinen Bauch gegen die Stange. Zuletzt drückst Du dich nach oben und führst einen Dip aus. Wir haben einen extra Artikel zur Muscle-Up Ausführung verfasst.
Hinweis: Sämtliche Bewegungen bei dieser Übung sind explosiv. So gewährleistest Du eine richtige Ausführung und vermeidest Verletzungen.
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Klatschende Klimmzüge (Clapping Pull-Ups)
Hierbei handelt es sich ebenfalls um eine äußerst fordernde Klimmzug Variante, die viel Genauigkeit und Geschwindigkeit erfordert, von ordentlich Power einmal ganz abgesehen.
Starte, indem Du einen gewöhnlichen Klimmzug ausführst. Sobald Du oben angekommen bist, lässt Du die Stange los, klatschst einmal in die Hände – wenn Du mehrmals schaffst, Respekt! – und greifst anschließend wieder mit beiden Händen (!) nach der Stange. Es ist enorm wichtig, dass Du die Bewegungen schnell ausführst, da Du sonst abstürzt oder zumindest eine sehr ungünstige Position an der Stange einnimmst. Falls Du Motivation brauchst: Versuche es mit 20 Wiederholungen am Stück.
L-Sit Pull-Ups
Der L-Sit Pull-Up beansprucht deinen gesamten Körper. Um diese Klimmzug Variante auszuführen, umgreife die Klimmzugstange mit beiden Händen und hebe deine Beine so an, dass Ober- und Unterkörper ein “L“ bilden. Dann ziehst Du dich in dieser Position nach oben und absolvierst deinen Pull-Up-Satz.
Der Schlüssel besteht darin, dich in dieser Position so weit nach oben zu ziehen, dass dein Kinn die Klimmzugstange überquert. Diese Übung kann sehr anstrengend sein, da Du dich sowohl auf deine Arme als auch auf deine Beine konzentrieren musst.
Tipp: Deine Hände sollten sich etwa schulterbreit auseinander befinden. Um alles aus dieser Klimmzug Variante herauszuholen, führe die Bewegung mit vollem Umfang aus. Das heißt, dass Du deine Arme zu Beginn und nach jeder Wiederholung in der Ausgangsposition vollkommen durchhängen lässt.
Klimmzüge mit einem Handtuch
Einfache Klimmzüge machen bereiten eine Menge Spaß, können jedoch schnell eintönig werden. Wenn Du ein wenig Abwechslung für noch mehr Spaß beim Workout brauchst, kannst Du ein Handtuch zu Hilfe nehmen. Aber nicht etwa, falls dir der Schweiß von der Stirn tropft, sondern zur Übungsausführung!
Schnapp dir ein Handtuch, schmeiß es über die Klimmzugstange, umgreife beide Enden des Handtuchs und starte mit deinem Satz. Du kannst die Klimmzug Variante zusätzlich variieren, indem Du sie beispielsweise mit dem zuvor erläuterten L-Sit kombinierst.
Handtuch-Klimmzüge fördern deine Griffstärke, während sie die Ausführung der Klimmzüge wesentlich schwerer gestalten.
Around The World Klimmzüge
“Einmal-um-die-Welt-Klimmzüge“ klingt in unseren Ohren ein wenig befremdlich, weshalb wir auch in diesem Fall den englischen Namen Around the world pull-ups beibehalten. Unabhängig davon, welche Bezeichnung Du präferierst, handelt es sich um eine äußert spaßige und effektive Klimmzug Variante.
Für die Übung hängst Du dich wie gewohnt an die Stange (die Arme hängen durch). Führe eine Rotationsbewegung von einem Arm zum anderen und in die Ausgangsposition durch. Die Variante ähnelt den Typewriter Pull-Ups, unterscheidet sich aufgrund der Rotation aber doch ziemlich stark von diesen.
Tipp: Führe eine komplette Rotation von einem Arm zum anderen und in die Ausgangsposition durch und starte anschließend auf der anderen Seite. Das sind zwei Wiederholungen.
Kipping Pull-Ups
Ein Kipping Pull-Up unterscheidet sich gar nicht so sehr von einem herkömmlichen Klimmzug. Bei dieser Übung wird lediglich eine schwingende Bewegung addiert.
Um einen Kipping Pull-Up auszuführen, hängst Du dich zunächst an die Klimmzugstange. Starte, indem Du deinen Körper über deine Schultern in Schwingung bringst. Um die Wiederholung zu vervollständigen, ziehe deinen Körper so weit nach oben, bis dein Kinn die Stange überquert. Danach “schwingst“ Du wieder nach unten, indem Du dich aktiv von der Klimmzugstange wegdrückst.
Tipp: Diese Übung erfordert fließende Schwingbewegungen des Körpers. Sämtliche Bestandteile der Bewegung müssen in Einklang miteinander ausgeführt werden, da sonst Verletzungen entstehen können.
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