Drei Viertel der Deutschen leiden gelegentlich an Rückenschmerzen und acht Millionen Menschen klagen sogar über chronische Schmerzen im Kreuz. Das ist u.a. darauf zurückzuführen, dass nicht jeder die wichtigen Tipps gegen Rückenschmerzen kennt. Langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung und Fehlbelastungen sowie einseitige Belastungen im Alltag sind nur einige der Faktoren, die Schmerzen in der hinteren Seite des Rumpfes bedingen können. Ein weiterer häufiger Grund findet sich in einer zu schwachen (Rücken-) Muskulatur bzw. in einem unausgeglichenen Verhältnis der verschiedenen Muskeln des Körpers (Stichwort: muskuläre Dysbalance). Unter diesem Ungleichgewicht leiden nicht nur die Muskeln, sondern auch die Sehnen und die Bänder. Rückenschmerzen sind da quasi die logische Folge.
1. Tipp gegen Rückenschmerzen: eine kräftige Muskulatur
Da eine schwache Muskulatur eine der häufigsten Ursachen für Rücken- und Nackenschmerzen ist, stellt ein systematisches Krafttraining eine optimale Möglichkeit dar, um Beschwerden vorzubeugen. Mit Klimmzügen und anderen Übungen baust Du ein starkes Muskelkorsett auf, das deine Wirbelsäule stützt und schützt. Den tiefgelegenen Rückenstreckern kommt hierbei eine übergeordnete Rolle zu. Sind diese zu schwach, führt das nämlich zu einer ungleichmäßigen Belastung der Wirbelkörper und der Bandscheibe, sodass diese Strukturen schnell überlastet werden – Rückenschmerzen entstehen.
Führe regelmäßig Kräftigungsübungen für den Rücken aus, um deine Wirbelsäule zu stärken, deine Haltung zu verbessern und deine Bandscheiben zu entlasten. Dann brauchst Du keine Angst haben, dass Du irgendwann zu den eingangs erwähnten acht Millionen gehörst.
Tipp: Nach dem Training kannst Du dich an die Klimmzugstange hängen, um deine Bandscheiben zusätzlich zu entlasten. Bereits beim Aushängen wirst Du merken, wie gut das deinem Rücken tut.
Rückentraining mit Calisthenics- Top 6 Übungen:
2. Fehlhaltungen durch Dehnen vermeiden
Neben der Stärkung der Muskulatur solltest Du diese auch dehnen. Hierdurch vermeidest Du Verkürzungen und damit verbundene Fehlhaltungen, die ebenfalls eine häufige Ursache für Rückenschmerzen sind.
3. Tipp gegen Rückenschmerzen: back to school
Es mag dem einen oder anderen ein wenig befremdlich vorkommen, doch ein weiterer guter Tipp gegen Rückenschmerzen ist der Besuch der Rückenschule. Noch nie gehört? In diesen Kursen lernst Du von Physiotherapeuten, Sportlehrern und anderen Experten, wie Du bewusst mit deinem Rücken umgehst. Die Kursleiter sind speziell ausgebildet und wissen somit genau, worauf es ankommt. Zu den Inhalten der Rückenschule gehören u.a. die gezielte Kräftigung der Rückenmuskulatur sowie die richtige Bewegung dieser und die bewusste Wahrnehmung der Körperhaltung. Und damit Du nicht einfach nur machst, was man dir sagt, sondern die Wirkungen der Übungen auch verstehst, gibt man dir eine Einführung in den Aufbau und die Funktionsweise des menschlichen Muskel- Skelett- und Nervensystems. Das Prinzip ist klar: Nur wer seinen Rücken versteht, weiß, was diesem gut tut und ist motiviert, die gelernten Übungen regelmäßig durchzuführen.
Das übergeordnete Ziel liegt in einer ausreichenden Bewegung (des Rückens) sowie in einer anhaltend korrekten Körperhaltung und dem Erlernen von rückenschonenden Hebe- und Tragetechniken. Diese Faktoren sind für den privaten Alltag genauso wichtig wie für den Beruf und zwar unabhängig, ob man in einem Büro, auf der Baustelle oder in einer Arztpraxis arbeitet.
4. Relax, mach kein Stress!
Ein Tipp gegen Rückenschmerzen, der häufig unterschätzt wird, ist der Abbau von Stress. Viele Menschen sind sich nicht über den engen Zusammenhang unserer mentalen und physischen Gesundheit bewusst und kämpfen jahrelang mit Medikamenten gegen Schmerzen an, obwohl die Stressreduktion eine bessere und vor allem auch schnellere Wirkung hätte. Stress ist also eine Belastung, die sich nicht nur auf unseren Geist, sondern auch auf den Körper auswirkt und zwar u.a. dadurch, dass Verspannungen in der Muskulatur entstehen.
Das Zauberwort lautet “aktiv entspannen“. Du sollst also nicht auf dem Sofa liegen und den Fernseher einschalten, sondern beispielsweise ein heißes Bad nehmen, einen Spaziergang unternehmen usw.
Hinweis: Yoga, Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und andere Entspannungstechniken können wahre Wunder gegen Angespanntheit wirken und sind somit eine Art geheimer Tipp gegen Rückenschmerzen.
5. Wenn sitzen, dann richtig!
Der durchschnittliche Bürger der Bundesrepublik Deutschland verbringt siebeneinhalb Stunden im Sitzen – täglich! Ob im Auto, im Fernsehsessel oder auf dem Bürostuhl – rückengerechtes Sitzen ist enorm wichtig, um Kreuzschmerzen vorzubeugen. Diese Tatsache lässt sich allein daran nachvollziehen, dass die Belastung der Bandscheiben im Sitzen um knapp 40 Prozent höher ist als im Stehen. Aber wie sieht die korrekte, rückenschonende Sitzhaltung aus?
- Der Oberkörper ist aufrecht und das Becken nach vorne gekippt, während die Oberschenkel leicht abfallen (nach außen).
- Die Füße stehen auf dem Boden und der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkeln beträgt 90 Grad.
- Das Brustbein wird nach vorne-oben angehoben.
- Der Kopf ist gerade, sodass die Halswirbelsäule gestreckt ist (berüchtigte “Fragezeichen-Haltung“ vermeiden!).
Du solltest außerdem darauf achten, nicht zu lange in einer Position zu verharren. Halte dein Kreuz mobil, indem Du immer mal wieder hin und her rutschst. Und einmal in der Stunde solltest Du für einige Minuten aufstehen, um dich zu strecken und im Raum umherzugehen.
6. Tipp gegen Rückenschmerzen: unterstütze deine Bandscheiben
Die Bandscheiben verlieren im Laufe des Tages zunehmend an Flüssigkeit, sodass der Kern zusammenschrumpft und sich die Wirbelkörper aneinander annähern. Das ist im Normalfall kein Problem, da sich die Strukturen nachts im Liegen regenerieren, indem sie Flüssigkeit aus dem Gewebe aufnehmen. Du kannst diese Regeneration unterstützen und Rückenbeschwerden vorbeugen, indem Du ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser aufnimmst. So bleiben die “Stoßdämpfer“ zwischen den Wirbelkörpern elastisch und können vermeiden, dass Reibungen entstehen, die ebenfalls eine Ursache für Schmerzen sein können.
Weiterführender Tipp gegen Rückenschmerzen: Trinke täglich mindestens zwei Liter Wasser. Es empfiehlt sich z.B. eine ausreichend große Trinkflasche mit über zwei Litern Füllvermögen, die dich den Tag über mit Wasser versorgt und mit der du deinen Wasserkonsum immer im Blick hast.
7. Dein Körper ist Eins
Die meisten Leute sind sich nicht darüber bewusst, welch enger Zusammenhang zwischen den Füßen und dem Rücken besteht. Jede Fehlstellung der Füße wirkt sich direkt negativ auf das Kreuz aus. Dementsprechend lautet ein weiterer Tipp gegen Rückenschmerzen: Wähle das richtige Schuhwerk und verwende ggf. Gel-Einlagen, die deine Fußsohlen polstern und Stöße abfedern. Das kommt ganz nebenbei auch deinen Knien zugute.
8. Wenn stehen, dann richtig!
Auch langes Stehen kann eine Ursache für Beschwerden sein. Je länger Du täglich im Stehen verbringst, desto wichtiger ist eine richtige Körperhaltung: Deine Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und das Körpergewicht gleichmäßig auf diesen verteilt sein. Die Knie sind niemals ganz durchgestreckt, sondern es besteht stets ein leichter Knick in dem Gelenk. Außerdem darf das Becken nicht nach vorne kippen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Die Schultern sind entspannt, der Brustkorb aufgerichtet und das Kinn leicht zurückgezogen, während der Kopf gerade ist.
Hinweis: Genau wie im Sitzen solltest Du im Stehen öfter die Position wechseln.
9. Tipp gegen Rückenschmerzen: richtig heben
Beim Aufnehmen und Absetzen von Kisten usw. solltest Du möglichst weit in die Hocke gehen und die Beine etwas nach außen spreizen. Der Rücken wird dabei gerade gehalten und insbesondere schwere Lasten müssen nah am Körper gehalten werden. Merkst Du, dass eine Last zu schwer ist, lege keinen falschen Eifer an den Tag und bitte jemanden um Hilfe. Dein Rücken wird es dir danken!
10. Ein gesunder Lebensstil
Zwei weitere sehr wichtige Tipps gegen Rückenschmerzen, die in engem Zusammenhang zueinander stehen, sind das Vermeiden von Übergewicht und eine ausgewogene Ernährung. Jedes überflüssige Pfund an deinem Bauch stellt eine zusätzliche Belastung für deine Wirbelsäule dar, indem es eine Hohlkreuz-Haltung begünstigt. Treibe viel Sport und iss ausreichend Obst, Gemüse usw., um deinem Körper die Nährstoffe (Vitamine, Minerale, Spurenelemente, …) zu bieten, die er braucht.
11. Und wenn es doch einmal zwickt…
Sollte dein Kreuz schmerzen, weil Du dich nicht an die oben ausgeführten Hinweise zur Prävention gehalten hast, wirf einen Blick auf die folgenden Tipps gegen Rückenschmerzen.
Zunächst einmal solltest Du wissen, dass der Körper Schmerzen als eine Art Warnsignal einstuft. Deswegen begeben wir uns bei körperlichen Beschwerden sozusagen automatisch in eine Schonhaltung. Das wirkt sich auf langfristige Sicht jedoch nachteilig aus und kann die Rückenschmerzen sogar verschlimmern. Die “unnatürliche“ Körperhaltung führt nämlich zu einer übermäßigen Belastung von Muskelpartien, sodass schmerzhafte Verspannungen die Folge sein können – ein Teufelskreislauf entsteht. Anstatt eine Schonhaltung einzunehmen lautet die Devise also “rein in die Bewegung“!
12. Tipp gegen Rückenschmerzen: das Kreuz entlasten
Neben der gemächlichen Bewegung der betroffenen Muskelpartien kann eine sogenannte Entlastungslagerung Abhilfe schaffen. Insbesondere bei Schmerzen im unteren Rücken empfehlen wir dir, dich flach hinzulegen und die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel hoch zu lagern. Dadurch entspannen der Ischiasnerv und die Wirbelsäulenmuskulatur und die Bandscheiben erlangen Flüssigkeit für ihre Pufferfunktion zurück.
13. Auch Schmerzsalben und –gele sind ein Tipp gegen Rückenschmerzen
Demgegenüber solltest Du möglichst auf chemisch-synthetische Schmerzmittel verzichten. Da diese verschiedene Nebenwirkungen haben können, solltest Du nur zu diesen greifen, wenn alle anderen Maßnahmen keine Schmerzlinderung bewirkt haben.
14. Tipp gegen Rückenschmerzen: wohltuende Massagen
Wenn Du schon einmal starke Schmerzen hattest und dir daraufhin eine Massage gegönnt hast, weißt Du, wie wohltuend diese Anwendung ist. Das Handauflegen und Klopfen löst Verspannungen und fördert die Durchblutung der Muskulatur. Bitte deinen Masseur um die Verwendung von Eukalyptusöl, denn dieses unterstützt die genannten Wirkungen der Massage zusätzlich. Das gilt auch für Rosmarinöl.
Hinweis: Um die Verträglichkeit zu testen, solltest Du den jeweiligen Pflanzenwirkstoff auf eine kleine Hautstelle auftragen und kurz warten, ob diese allergisch reagiert.
15. Der Besuch beim Osteopathen
Auch die Osteopathie kann bei Rückenschmerzen wahre Wunder bewirken. Der Druck und der Gegendruck in den Anwendungen lockern blockierte Gelenke und lösen Verspannungen, sodass sich diese sanfte Methode optimal für die Behandlung eignet.
Die Top 15 Tipps gegen Rückenschmerzen – gib deiner Wirbelsäule die Beachtung, die sie verdient
Unsere Wirbelsäule mit ihren vielen Gelenken ist ein sensibles Konstrukt, das möglichst viel Schonung verdient hat. Schließlich hält sie uns aufrecht und wird den ganzen Tag über belastet – ob im Stehen oder im Sitzen. Wir muten unserem Rücken viel zu (langes Sitzen, Übergewicht, exzessiver Sport, …) und sollten ihm die “Auszeiten“ gönnen, die er benötigt, um funktional und schmerzfrei zu bleiben. Unsere Top 15 Tipps gegen Rückenschmerzen sind genau das Richtige für diesen Zweck! Sie sind einfach umzusetzen und dennoch sehr effektiv.
Empfohlene Artikel
Klimmzüge - Alles was du darüber wissen musst & die top Tipps
Klimmzüge - diese Muskeln werden alle trainiert
Die perfekte Klimmzüge Ausführung – Top 6 Tipps
Top 15 Tipps um Klimmzüge zu trainieren - Jetzt mehr Klimmzüge schaffen!
