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Training zu Hause mit dem Körpergewicht – Top Übungen & Vorteile

Das Training zu Hause in Form eines Körpergewichtstrainings ist beliebter denn je. Der Siegeszug des Bodyweight Trainings begann im Jahr 2011 und zwar mit dem Verkaufsschlager Fit ohne Geräte des US-Autors Mark Lauren. Seit seiner Veröffentlichung wurde das Buch hunderttausendfach verkauft. Inzwischen setzen selbst Pumper-Ikonen, wie Arnold Schwarzenegger auf das kurze, aber überaus effektive Training mit dem eigenen Bodyweight. Dabei ist diese Form des Trainings längst keine neue Erfindung. Ganz im Gegenteil! Bevor Jack LaLanne im Jahr 1936 in San Francisco das erste moderne Fitnessstudio eröffnete, war der eigene Körper das Trainingsutensil Nr.1. Durch die Fitnessstudio-Welle geriet dieser Trainingspartner allerdings für lange Zeit in Vergessenheit. Doch damit ist nun Schluss!


In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Training zu Hause mit dem Bodyweight wissen musst. Lerne die Vorteile der Trainingsform kennen und verschaffe dir einen Überblick über die Unterschiede zum “klassischen“ Krafttraining. Außerdem sammelst Du bei uns Tipps, wie Du deine Trainingsmotivation aufrechterhältst und wir verraten dir, wie oft Du zu Hause trainieren solltest. Abschließend stellen wir dir einige nützliche Hilfsmittel für deine Workouts sowie einige effektive Bodyweight-Übungen vor. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen und ein effektives Training zu Hause!

 

Das sind die Vorteile des Bodyweight Trainings zu Hause

  • Zeitersparnis: Das Pumpen im Gym nimmt immer eine gewisse Zeit in Anspruch: Ehe Du zum Studio aufbrechen kannst, musst Du deine Sachen packen; auf dem Gelände angekommen, kämpfst Du womöglich mit anderen Pumpern um einen Parkplatz; erst nachdem Du dich in der Umkleide umgezogen hast, kann es mit dem Workout losgehen. Allerdings wollen auch die Gleichgesinnten die Geräte nutzen. So vergehen für dein Sportprogramm gut und gerne zwei Stunden. Absolvierst Du dein Training zu Hause, erübrigt sich die Zeitkomponente! Du musst weder deine Tasche packen noch die Geräte mit anderen teilen. Stattdessen legst Du umgehend mit deinem Programm los.
  • Geldersparnis: Für die Mitgliedschaft in einem Gym fallen monatliche Gebühren an. Dein Training zu Hause ist hingegen vollkommen kostenlos! Die einzigen Kosten, die anfallen können, sind die für dein Equipment.
  • Maximale Funktionalität: Sämtliche Bodyweight-Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen an und sind nicht so “künstlich“ wie die Bewegungen an Fitnessgeräten. Somit sind die Workouts sehr nützlich für das alltägliche Leben und andere Sportarten.
  • Geringes Verletzungsrisiko: Andere sportliche Aktivitäten und vor allem das Freihanteltraining bergen bei einer falschen Bewegungsausführung ein hohes Verletzungspotenzial. Diese Gefahr ist beim Training zu Hause mit dem Bodyweight allgemein geringer, da die Körperstrukturen nicht durch Zusatzgewichte mehrbelastet werden.
  • Effektivität: Wie bereits erwähnt, spricht eine Bodyweight-Übung stets mehrere Muskeln an. Hieraus ergeben sich eine hohe Trainingseffektivität und ein hoher Kalorienverbrauch.
  • Verbesserte Körperhaltung: Die Übungen mit dem Körpergewicht sprechen nicht nur die oberflächlichen Muskeln, sondern auch die Tiefenmuskulatur an. Da die Körperspannung die gesamte Zeit über aufrechtgehalten werden muss, werden diese Muskeln mittraininert, was in eine allgemein bessere Körperspannung und –haltung mündet.
  • Verbesserte Koordination: Die Intensität von Bodyweight-Übungen wird i.d.R. gesteigert, indem Du deinen Körper in eine ungewohnte Position bringst (z.B. Übergang von Kniebeugen zu einbeinigen Kniebeugen). Da dein Körper die neuen Bewegungen erlernen muss, verbessert das Training zu Hause deine Koordination.

 

In den eigenen vier Wänden trainieren – die Vorteile auf einen Blick

1) Das Körpergewichtstraining spart Zeit und Geld.
2) Du bist unabhängig und bestimmst, wann, wo, was und wie Du trainieren willst.
3) Die Effekte sind groß, das Verletzungsrisiko jedoch gering.
4) Sowohl die Oberflächen- als auch die Tiefenmuskulatur wird gestärkt.
5) Die Übungen bereiten dich auf andere Sportarten vor (Stichwort Funktionalität).

Übrigens: Du benötigst für das Bodyweight Training zu Hause nur wenig Platz. Schließlich musst Du keine Hantelbank oder anderes umfangreiches Equipment aufbauen.

 

Training zu Hause vs. Krafttraining im Gym

Um die Vor- aber auch die Nachteile des Körpergewichtstrainings im Vergleich zum klassischen Krafttraining zu verdeutlichen, haben wir die Eigenschaften der Trainingsformen in der folgenden Tabelle gegenübergestellt.

Merkmale Bodyweight Training zu Hause Herkömmliches Krafttraining
Muskelwachstum Ja, jedoch nicht so stark ausgeprägt wie beim “Eisenfressen“ Abhängig vom gewählten Widerstand
Möglicher Trainingswiderstand

Körpergewicht begrenzt den Widerstand

Jedoch: Steigerung durch veränderte Körperposition oder durch Zuhilfenahme von Fitnessbändern

Freie Gewichte, Maschinen und Zugvorrichtungen ermöglichen die kleinstufige Anpassung des Widerstands
Auswirkungen auf die Gelenke Äußerst gelenkschonend und zwar unabhängig von der Komplexität der Bewegung Durch das Verwenden von hohen Trainingslasten werden die Gelenke auf langfristige Sicht stark beansprucht
Trainingssicherheit

Besonders hoch

Hilfestellung für Anfänger nur bei besonders anspruchsvollen Übungen (z.B. Handstand-Push-Up) empfehlenswert

Vor allem bei der Verwendung von freien Gewichten: hohe Bewegungskontrolle erforderlich und somit erhöhte Verletzungsgefahr
Effekte auf den Hormonhaushalt

Keine wissenschaftlich fundierten Befunde

Jedoch: positiver Einfluss auf Körperfett, Blutdruck und andere Körperfunktionen

Signifikante Veränderung des Testosteronspiegels sowie von anderen (Stress-) Hormonen



Kannst Du mit Eigengewichtsübungen Muskeln aufbauen?

training zu hause muskeln

Eine weitverbreitete Meinung besteht darin, dass sich mit dem Bodyweight Training zu Hause kein Muskelaufbau betreiben lässt. Schaust Du dir einmal einen Calisthenics-Athleten an, wird schnell klar, dass es sich hierbei um einen Irrglauben handelt! Wie die obige Tabelle zeigt, sind die Möglichkeiten im Vergleich zum klassischen Krafttraining allerdings ein wenig (!) begrenzt. Bei Letzterem hast Du nämlich die Möglichkeit, den Trainingswiderstand schrittweise anzupassen, um stets in den optimalen Bereichen zu trainieren, sprich: die optimalen Reize für den Muskelaufbau zu setzen.

Beim Training zu Hause variierst Du die Intensität hingegen durch eine Steigerung der Wiederholungszahl oder durch die Veränderung der Körperposition (beispielsweise weg von der beidarmigen hin zur einarmigen Ausführung von Liegestütze). Hieraus ergibt sich die Tatsache, dass Du mit dem Körpergewichtstraining länger für den Muskelaufbau brauchst als mit freien Gewichten. Allerdings wird beim Bodyweight Training auch die Tiefenmuskulatur beansprucht, woraus sich wiederum Vorteile in Sachen Funktionalität und Körperhaltung ergeben.

Tipp: Für einen muskulösen, starken, gesunden Körper empfehlen wir dir, die beiden Trainingsformen miteinander zu kombinieren. Das heißt: Baue sowohl Bodyweight- als auch klassische Krafttrainingsübungen in deinen Trainingsplan ein. Und wo wir gerade beim Thema Trainingsplan sind…

 

Training zu Hause - wie oft solltest Du trainieren?

Wie viele Trainingseinheiten Du wöchentlich absolvieren solltest, hängt in erster Linie von deinen individuellen Voraussetzungen (u.a. Trainingserfahrung) und deinen Trainingszielen ab. Als Einsteiger in Sachen Training zu Hause solltest Du es ruhig angehen lassen und zwei- bis maximal dreimal wöchentlich trainieren; bist Du bereits fortgeschritten, kannst Du durchaus vier- bis fünfmal wöchentlich trainieren. Beachte aber, dass dein Körper - und auch dein Geist – in jedem Fall genug Erholung von einer Session braucht. Nur so können die gewünschten Trainingseffekte einsetzen und Du bist beim nächsten Workout fit genug, um zur Höchstform aufzulaufen.

 

Training zu Hause – so bleibst Du motiviert!

motivation

Vor allem Anfänger tun es sich manchmal schwer, die Trainingsroutine einzuhalten. Das ist jedoch enorm wichtig, damit sich dein Körper an die Belastungen anpassen und mit positiven Veränderungen auf diese reagieren kann. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, dein Training zu Hause auf langfristige Sicht durchzuführen.

 

Tipp Nr.1: Übernimm dich nicht

Bevor Du mit dem Bodyweight Training beginnst, solltest Du dir Gedanken darüber machen, was dein Status quo ist und wo Du hin willst. Setze dir realistische Ziele und teile den Weg in kleine Etappen ein. So kannst Du dich beim Erreichen von Zwischenzielen belohnen, um die Motivation aufrecht zu erhalten. Eine solche Belohnung können beispielsweise ein Shopping-Ausflug, ein Wellnesstag oder ein Kinobesuch sein. Mit zu hochgesteckten Zielen tust Du dir keinen Gefallen, da Du diese möglicherweise nie oder erst sehr spät erreichen wirst.

 

Höre auf deinen Körper!

Wer mit dem Training zu Hause loslegt, würde am liebsten jeden Tag trainieren. Die Gefahr hierbei ist, dass Du Muskelkater und andere Erschöpfungssignale deines Körpers ignorierst. Sorge zwischen zwei Trainingssessions stets für ausreichend Regeneration! So erreichst Du deine Zwischenziele nicht nur schneller, sondern hast auch mehr Spaß am Training.

Merke: Eine gute, d.h. aktive Regeneration nach dem Sport und Trainingspausen sind genauso wichtig wie die Workouts an sich. Und zwar nicht nur, da deine Muskulatur während den Ruhephasen wächst.

 

Trainiere vielfältig!

Der vielleicht wichtigste Tipp, um nicht die Lust am Training zu Hause zu verlieren heißt Abwechslung. Betrachte deinen Körper stets als Ganzes und trainiere nicht nur die sogenannten Diskomuskeln, sondern auch die Beine und diverse andere Körperbereiche. Für jede Muskulatur solltest Du mehrere Übungen parat haben, die Du in deinen Trainingsplan einbaust.

Merke: Verschiedene Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe sorgen für mehr Spaß beim Workout. Trainiere ganzheitlich, um körperliche Dysbalancen zu vermeiden.

 

Training zu Hause = Training im eigenen Gym

klimmzuege

Wenn dir genug Platz zur Verfügung steht, kann es sich lohnen, einen Fitnessraum oder eine Fitnessecke einzurichten. Hier liegen Klimmzugstange, Kettlebell und Co. allzeit bereit und müssen nicht erst aus dem Schrank hervorgeholt werden. Gestalte deine Trainingsfläche nach Belieben und sorge somit für noch mehr Motivation beim Training zu Hause!

Übrigens: Eine feste Trainingsecke erinnert dich auch außerhalb der Trainingszeiten an die regelmäßigen Workouts. So verankert sich das Bodyweight Training in deinem Unterbewusstsein, was sich nachweislich positiv auf die Sportmotivation auswirkt.

 

“Ich absolviere jetzt ein Training zu Hause!“

Du kannst Freunde und Familie in dein Vorhaben einweihen. Indem Du deinem Umfeld gegenüber bekräftigst, dass Du an dir arbeiten möchtest, reduzierst Du die Wahrscheinlichkeit für Durchhänger und vor allem für die vollständige Aufgabe. Selbstverständlich kannst Du deine “Verbündeten“ auch dazu einladen, an deinem Training zu Hause teilzuhaben.

 

Ein starker Partner an deiner Seite

training mit partner

Auch wenn das Bodyweight Training grundsätzlich kein Equipment erfordert, kannst Du auf solches zurückgreifen. So gestaltest Du nicht nur einige Übungen effektiver, sondern steigerst zudem deine Motivation. Ein professioneller, stylischer “Trainingspartner“ kann das Quäntchen ausmachen, das dir über schwere Trainingsphasen hinweghilft. Aber welches Equipment eignet sich eigentlich für das Training zu Hause? Die Antwort auf diese Frage findest Du im folgenden Abschnitt.

 

Umfangreiches Zubehör für das Training zu Hause

  • Eine Matte schützt dich bei der Ausführung von Übungen auf dem Boden vor (Druck-) Schmerzen und kann dir den notwendigen Halt geben.
  • Eine Klimmzugstange, die zugleich als Dipstange fungiert, ist perfekt für ein Ganzkörpertraining geeignet. Hier führst Du nicht nur Klimmzüge und Dips, sondern auch Übungen für den Bizeps, die Bauchmuskulatur usw. durch.
  • Liegestützgriffe maximieren die Effekte deiner Push-Ups, indem Sie eine maximale Dehnung der Brustmuskulatur gewährleisten und diverse Griffbreiten ermöglichen.
  • Ebenso kannst Du deine Liegestütze an sogenannten Parallettes durchführen. Diese Minibarren ermöglichen dir außerdem viele weitere Übungen.
  • Der Bauchroller ist auch als Ab-Roller bekannt und stellt vermutlich den kompaktesten Bauchmuskeltrainer überhaupt dar. Das Training zu Hause mit diesem Gerät ist äußerst effektiv, allerdings nur bedingt für Anfänger geeignet.
  • Eine Kettlebell (auch: Kugelhantel) ist eine Kugel mit einem festen Griffbügel. Je nach Gewicht beträgt ihr Durchmesser in etwa 8 bis 30 cm. Dieses vermeintlich einfache Trainingsgerät eignet sich für eine Vielzahl an Übungen (Squats, Deadlift, Lunges, …).
  • Ein hochwertiges Springseil ist der ideale Aufwärmpartner für das Training zu Hause. Mit diesem Equipment bringst Du deinen Kreislauf so richtig in Schwung und bereitest deine Muskulatur auf die anstehende Belastung vor.
  • Fitnessbänder eignen sich nicht nur für das Aufwärmen, sondern bieten dir zudem Unterstützung bei Klimmzügen. Außerdem kannst Du die Bänder nutzen, um bei Übungen, wie den Push-Ups einen zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
  • Turnringe fordern deiner Kraft und Koordination alles ab. Um die instabilen Bewegungen an den Ringen ausgleichen zu können, muss deine Tiefenmuskulatur so richtig arbeiten!

 

 

Die besten Übungen für das Workout in den eigenen vier Wänden

In diesem Abschnitt des Beitrags stellen wir dir die Top Bodyweight-Übungen für das Training zu Hause vor. Führe die Bewegungen stets kontrolliert und korrekt aus, um bestmögliche Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

 

Kniebeugen für pralle Oberschenkel

kniebeuge

Kniebeugen werden auch als Squats (seltener: Back Squats) bezeichnet. Die Übung beansprucht eine Vielzahl an Muskeln und zwar in erster Linie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und die Gesäßmuskulatur. Aber auch der untere Rücken sowie die Bauchmuskulatur sind an der Bewegung beteiligt.

Tipp: Führe Squats mit einem Fitnessband aus, um die Belastung zu steigern.

 

Training zu Hause: mit Klimmzügen zum V-Kreuz

klimmzuege

Klimmzüge sind die effektivste Rückenübung mit dem eigenen Körpergewicht. Steht dir keine Klimmzugstange zur Verfügung, kannst Du die Bewegung alternativ an einem großen Türrahmen, an einem Holzgebälk o.Ä. durchführen. Und wenn Du noch nicht allzu viele Pull-Ups schaffst, leistet ein Klimmzugband Unterstützung.

 

Ring Rows als Alternative zu den Pull-Ups

ringe rudern

Das Rudern mit Ringen oder am Schlingentrainer (sog. Ring Rows) eignet sich perfekt als Vorbereitung für deinen ersten Klimmzug. Und zwar vor allem aus dem Grund, da die Übung dieselben Muskelgruppen anspricht und einen sehr ähnlichen Bewegungsablauf aufweist. Der Vorteil bei den Ring Rows ist, dass Du nicht frei an der Pull-Up Bar hängst, was die Ausführung deutlich erleichtert.

 

Dips für eine pralle Brust

dips

Dips sind DIE Brustübung für das Training zu Hause schlechthin. Du musst enorm viel Kraft aufwenden, um dein Körpergewicht an der Dipstange nach oben zu drücken. Somit bringst Du deine Brustmuskulatur als auch deinen Trizeps so richtig zum Brennen. Fallen dir Dips – die alternativ auf einem Stuhl o.Ä. durchgeführt werden können - noch zu schwer, solltest Du ein Fitnessband zur Hilfe nehmen.

 

Training zu Hause: Liegestütze

liegestuetze

Wenn es darum geht, die Brust zu stärken, dürfen natürlich auch Push-Ups nicht fehlen. Viele behaupten zwar, dass man mit dieser Übung nicht effektiv trainieren kann, da Liegestütze zu einfach seien. Die meisten Trainierenden, die das behaupten, führen die Übung allerdings schlichtweg falsch aus. Korrekt ausgeführt, sind Push-Ups eine hervorragende Möglichkeit, die Hühnerbrust durch zwei ordentliche Pakete zu ersetzen. Zur Schonung der Handgelenke und für einen zusätzlichen Trainingseffekt empfehlen wir dir Liegestützgriffe.

 

Ausfallschritte für ein knackiges Hinterteil

ausfallschritte

Auch ohne jegliches Equipment kannst Du deine Beine und deinen Po effektiv trainieren. Führe Ausfallschritte aus, um in erster Linie den Gesäßmuskel und den Beinstrecker zu stärken. Zudem wird der Beinbeuger bei dieser Übung mitbeansprucht.

 

Training zu Hause mit Burpees

burpees

Burpees werden auch als Liegestützsprung bezeichnet. Dieser Begriff lässt bereits erahnen, dass es sich um eine hochintensive Übung handelt. Burpees vereinen Kniebeugen mit Liegestützen und dem Hocksprung. Somit werden diverse große Muskeln (Rücken, Bauch, Oberschenkel, Po) gleichzeitig beansprucht. Ebenso kommen die Schultern und die Arme zum Einsatz. Der Liegestützsprung ist eine hervorragende Ganzkörperübung!

 

Der Berg ruft

bergsteiger

Der Bergsteiger (im Englischen: Mountain Climbers) ist eine Kombination aus Liegestütze und Wechselsprung. Neben der Bauchmuskulatur werden vor allem der große Gesäßmuskel, der Beinbizeps und der vierköpfige Oberschenkelmuskel beansprucht.

 

Training zu Hause: Curls mit dem Fitnessband

band curls

Du denkst, ohne Kurzhanteln lässt sich kein praller Bizeps aufbauen? Da irrst Du dich gewaltig! Klemme ein Fitnessband unter deine Füße und führe mit den Armen Curls aus. So stärkst Du den kurzen und den langen Kopf des Bizepses als auch den Armbeuger.

 

Trizeps Press mit dem Fitnessband

trizeps druecken band

Ein ausgewogenes, gesundes Training zu Hause umfasst stets die Beanspruchung von Agonist und Antagonist. Da der Gegenspieler des Bizepses der Trizeps ist, empfiehlt es sich, den Trizeps Press in deinen Trainingsplan zu integrieren. Mit dieser Übung stärkst Du nicht nur deinen Armstrecker, sondern ganz nebenbei auch noch den großen Brustmuskel.

Tipp: Erhöhe die Belastung, indem Du ein Fitnessband über deinen Rücken ziehst und unter deinen Händen fixierst.

 

Training zu Hause: Ab Rolls

Die sogenannten Ab Rolls sind eine effektive Möglichkeit, deine gerade Bauchmuskulatur zu stärken. Neben einem Bauchroller (s.o.) kannst Du die Bewegung auch mit einer Kurz- oder einer Langhantel ausführen.

 

Mit Crunches zum Sixpack

Crunches sind, neben Sit-Ups, der Klassiker unter den Bauchübungen. Und zwar nicht nur im Bodyweight Training zu Hause, sondern allgemein im Krafttraining. Gegenüber Sit-Ups hat die Übung den Vorteil, dass sie die Wirbelsäule nicht so stark belastet.

 

Knieheben oder Beinheben

beinheben

Mit Beinheben oder Knieheben an der Klimmzugstange trainierst du deine Bauchmuskeln und kannst dich dank Bauchmuskelschlaufen vollends auf dein Bauchtraining konzentrieren, ohne dir sorgen machen zu müssen, dass deine Griffkraft nachlässt.

 

Schwing dich fit!

Der Kettlebell Swing wird, wie Du vermutlich bereits ahnst, mit einer Kugelhantel ausgeführt. Diese Bewegung ist eine äußerst effektive Ganzkörperübung, mit der Du sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer, deine Flexibilität und deine Explosivität förderst.

 

Workouts in den eigenen vier Wänden - Resümee

Nun bist Du bestens vorbereitet, um mit dem Bodyweight Training zu Hause loszulegen! In diesem Artikel hast Du dir einen Überblick über die Vorteile der Trainingsform sowie über deren Unterschiede zum herkömmlichen Krafttraining verschafft. Du weißt nun, wie Du deine Trainingsmotivation auch in schwierigen Phasen aufrechterhältst. Und Du kennst jetzt einige effektive Übungen sowie nützliches Equipment für dein Training zu Hause. Wir wünschen dir viel Spaß beim Trainieren und abwechslungsreiche Workouts mit dem eigenen Körpergewicht!

 

Lust auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause bekommen? Bei uns findest du das passende Equipment dazu!

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  • Für Calisthenics ist das Homegym perfekt

    Bei Zeit und Geld stimme ich klar zu, da hat das Homegym wirklich einen Vorteil. Wenn man rein auf Muskelaufbau trainieren möchte finde ich ist das Fitnessstudio effektiver. Man kann aber tatsächliche nahezu alles daheim trainieren mit etwas Equipment und gerade, wenn man nur Calisthenics macht, braucht es nicht unbedingt ein Gym.

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