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Endlich Fortschritte beim Bauchtraining: Die 6 häufigsten Fehler und unsere Top-Tipps

So wichtig und vorteilhaft das Bauchtraining auch sein mag, so sehr wird es in einigen Teilen der Sportwelt immer noch unterschätzt. Von Mythen wie „Bauchtraining ist in der Massephase nicht notwendig“ bis hin zu „Bauchtraining bringt beim Abnehmen sowieso kaum etwas“ kursieren teilweise immer noch Halbwahrheiten.

Wir räumen in diesem Blogbeitrag eingangs mit all den Mythen auf und erklären, wieso das Bauchtraining am besten ganzjährig konsequent durchgezogen wird. Anschließend verraten wir dir als Vorbereitung aufs Bauchtraining die 6 häufigsten Fehler und geben Tipps zu deren Vermeidung, damit bei deinem Training alles glatt läuft. Let’s go!

Ein Hoch aufs Bauchtraining: Welche Vorteile es dir bietet und wieso es ein Must-Do ist

Bauchmuskeltraining gehört zu einem ausgewogenen Training des Körpers dazu – da gibt es keine Kompromisse. Wer nur den unteren Rücken trainiert, aber den Bauch nicht, riskiert eine ungesunde Haltung. Auf lange Sicht sind Probleme mit der Wirbelsäule, wie z. B. ein Hexenschuss, möglich.

Mit dem Bauchtraining beugst du gesundheitlichen Risiken vor, weil du deinen Körperkern stärkst. Da beim Bauchtraining auch der untere Rücken mitbeteiligt ist, kannst du mit dem Bauchtraining auch ein fehlendes Training des unteren Rückens ausgleichen.

Neben den gesunden Auswirkungen auf die Anatomie und Physiologie des menschlichen Körpers ist das Bauchtraining auch zum Aufbau von Muskulatur nützlich. Als kleiner Teil der gesamten Muskulatur ist das Bauchtraining ein wichtiges Puzzleteil auf dem Weg zu einem ästhetischen und in sich konsistenten Aussehen deines Körpers.

 Bauchtraining

Weil du beim Bauchtraining Kalorien verbrennst, eignen sich die Übungen zudem zum Abnehmen. Für eine ganzheitliche Diät gelten zudem folgende Empfehlungen:

  • Am besten nimmst du durch Ausdauertraining, Ausdauersportarten und Ganzkörpertraining ab.
  • Außerdem brauchst du ein Kaloriendefizit, weswegen du weniger Kalorien, als du verbrauchst, über deine Ernährung zu dir nehmen darfst.
  • Weil der Körper nur dort Fett abbaut, „wo er es möchte“, ist das Bauchmuskeltraining beim Abnehmen unverzichtbar, um gezielt am Bauch abzunehmen.

 

Gesunde Haltung, Aufbau von Muskulatur, Diät – diese Benefits sind es, die das Bauchtraining zum echten Gamechanger für die meisten Sportler machen. Das gilt insbesondere im Calisthenics und beim Bodyweight-Training. Bei diesen Sportarten kommt es auf einen geringen Körperfettanteil an, um die Übungen gut durchführen zu können. Für Liegestütze, Klimmzüge und noch anspruchsvollere Übungen wie den Front Lever ist eine enorme Körperspannung notwendig – eine starke Bauchmuskulatur trägt zu dieser Stabilität bei.

 

Deine Wunderpille für ein optimales Bauchmuskeltraining: 6 Fehler und Tipps dagegen

Auch wenn die meisten Übungen beim Bauchtraining einfach erscheinen mögen, sind reichlich Fehlerquellen gegeben. Bei der Übungsdurchführung, Übungsauswahl und anderen Aspekten begehen motivierte Sportler ein ums andere mal Fehler. Diese Fehler gehören von heute an der Vergangenheit an – dank unseren 6 Top-Tipps fürs Bauchtraining!

 

1. Fehler: Falsche Ausführung und Haltung

Bei den Übungsausführungen gerät häufig außer Acht, dass hauptsächlich die Bauchmuskeln arbeiten sollen. So kommt es, wie es kommen muss: Der Oberkörper wird nach oben geschwungen oder es wird mit den Armen gearbeitet, um die jeweilige Übung zu vereinfachen. Besonders deutlich wird es am Beispiel des Sit-ups.

Beispiel: Den Sit-up als klassische Bauchübung führst du durch, indem du dich aus der Kraft deiner Bauchmuskeln – und nur deiner Bauchmuskeln (!) – mit dem Oberkörper aufwärts bewegst.

  1. In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken, die Füße sind bei gleichzeitig angewinkelten Knien auf dem Boden abgestellt.
  2. Nun drückst du deinen oberen Rücken aufwärts, jedoch nur minimal. Dann lässt du ihn kontrolliert nach unten sinken, aber nicht komplett.
  3. In der unteren Position hältst du deine Schulterblätter knapp über dem Boden und deinen Oberkörper somit minimal angehoben. So bleibt die Spannung auf der Bauchmuskulatur.
  4. Bei den Auf- und Abwärtsbewegungen bleibt der untere Rücken am Boden. Die Arme lässt du währenddessen neben dir auf dem Boden liegen oder du legst sie auf deinem Bauch ab.

 

Sit-Up

Problem: Vielleicht magst du dich wundern, wieso die Arme neben dir oder auf deinem Bauch liegen sollen? Sicher dominiert in deiner Vorstellung das Bild von den Händen, die man hinter den Ohren hält. Da sollten sie aber nicht sein, weil das dazu verleitet, die Arme mit Schwung dazu zu nutzen, sich leichter hochzudrücken. Das Problem, wenn du dich mit Schwung nach oben drückst, besteht darin, dass du deine Bauchmuskulatur deutlich entlastest und das Training für den Bauch ziemlich ineffizient wird. Außerdem kommt es zu Risiken für deinen Rücken: Du bewegst durch den abrupten Schwung aufwärts meist den unteren Rücken mit, was zu einem Hohlkreuz führt und auf lange Sicht deine Wirbelsäule schädigen kann.

Tipp: Durch eine korrekte Ausführung der Übungen machst du zum einen dein Training effizienter und zum anderen stellst du eine vorteilhafte Auswirkung auf deine Gesundheit anstelle einer negativen sicher. Du profitierst dadurch maximal vom Bauchtraining. Für den Sit-up haben wir dir die korrekte Ausführung in den vier Punkten der Aufzählung oben erläutert. Bei anderen Übungen gelten die spezifischen Anleitungen, wobei viele der Eigengewichtsübungen für den Bauch auf dem Sit-up basieren und du dank der obigen Anleitung fürs Training gut gerüstet bist. Bedenke außerdem fürs Training an Geräten: Sogar beim Gerätetraining (z. B. AbCoaster, Crunch-Gerät) gelten die Prinzipien, dass du möglichst aus dem Bauch heraus arbeiten solltest. Ob du das tust, erkennst du sehr gut daran, ob dein Bauch unter Spannung ist und mit der Zeit zu „brennen“ beginnt.

 

2. Fehler: Routine – immer die gleichen Übungen

Du dürftest es vom Training anderer Muskelgruppen kennen: Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die angewandten Methoden. Dann fallen sowohl der Muskelaufbau als auch die Kraftsteigerung schwerer als zuvor. Anfangs mag es noch helfen, bei den Übungen die Gewichte oder die Belastung zu steigern, doch mit der Zeit müssen die Übungen gewechselt werden, um der Routine zu entkommen und Fortschritte zu erzielen. Aber mit fortschreitender Zeit reicht auch das nicht mehr aus und es empfiehlt sich ein Wechsel der Übungen.

Beispiel: Du erzielst gute Fortschritte mit einem 90-Tage-Programm zum Bauchtraining mit der Übung „Plank“. Nach den 90 Tagen machst du mit dem Training weiter, aber kommst nicht mehr voran. Du steigerst das Gewicht, doch das bringt nur einige Wochen etwas. Der Grund dafür ist, dass sich dein Körper an die Übung gewohnt hat.

Bauchtraining

Problem: Keine Fortschritte mehr zu machen, zehrt an der Motivation. Damit du gern trainierst – gern zu trainieren, ist für das Beibehalten und konsequente Durchziehen deines Trainings unverzichtbar – solltest du dir einen Trainingsplan zusammenstellen, bei dem du die Übungen regelmäßig austauschst und dich forderst.

Tipp: Vorsicht! Auch an den Methodenwechsel kann sich der Körper gewöhnen. Immer wieder andere Übungen zu machen, kann ebenfalls die Effizienz des Trainings mindern. Unser ultimativer Ratschlag ist daher, dass du dir für einen Zeitraum von 1 bis 2 Monaten eine Auswahl an Übungen zusammenstellst. Sobald die Hälfte des Zeitraums vorbei ist, kannst du beispielsweise Gewichte als zusätzlichen Reiz für die Übungsdurchführung verwenden. Wenn der Zeitraum komplett abgelaufen ist, tauschst du zumindest den Großteil der Übungen aus. So erstellst du einen Trainingsplan mit Übungsvariationen, behältst allerdings zwischendurch die Übungen lange genug bei, um deine Fortschritte besser beobachten und beurteilen zu können.

 

3. Fehler: Einzelne Muskeln werden ausgelassen

Mal abgesehen davon, dass ein regelmäßig wechselnder Trainingsplan hilfreich ist, um die soeben angesprochene Routine zu vermeiden, trägt der Plan zur Berücksichtigung aller Muskelgruppen bei. So verhinderst du, dass du beim Bauchtraining einzelne Muskeln vergisst. Das Training wird einerseits abwechslungsreicher und andererseits trainierst du deine gesamte untere Oberkörperpartie – deinen Core – auf diese Weise ganzheitlich und somit für Gesundheit sowie Optik am besten.

Beispiel: Du hast zwei Monate lang Crunches trainiert und Fortschritte gemacht, die dich zufriedenstellen. Jetzt gehst du den nächsten Schritt und steigerst die Intensität, indem du eine neue Übung wählst: den besonders fordernden V-Up. Bei dieser Übung bewegst du deine Beine und Arme gerade ausgetreckt jeweils so nach oben, dass dein Körper in der oberen Position ein „V“ bildet. Allerdings gelingt dir diese Übung überhaupt nicht, weil du in den unteren Bauchmuskeln zu wenig Kraft hast, um die Beine ausreichend hoch zu heben.

Problem: Insbesondere die untersten Bauchmuskeln und des Öfteren die seitlichen Bauchmuskeln werden beim Bauchmuskeltraining vernachlässigt. Da einige Übungen Stärke in diesen Muskelpartien oder eine insgesamt starke Bauchmuskulatur erfordern, haben Personen, die lediglich Grundübungen wie den Sit-up, die Plank oder den Crunch beherrschen, schlechte Karten.

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Tipp: Lege einen Trainingsplan fest, in dem du alle Muskelpartien des Bauches berücksichtigst. So legst du den Grundstein dafür, dass du später besonders anstrengende Übungen wie den V-Up und das Klappmesser überhaupt durchführen kannst. Wir haben für dich zum Start jeweils drei Übungen für drei Bauchmuskelpartien zusammengestellt.

1. Gerade Bauchmuskulatur

  • Plank
  • Sit-up
  • Ab-Wheel-Rollout

 

2. Untere Bauchmuskulatur

  • Reverse Crunches
  • Beinheben (im Hängen und im Liegen)
  • Hüftheben

 

3. Seitliche Bauchmuskulatur

  • Radfahrer-Crunches
  • Russian Twist
  • Plank mit Rotation

 

4. Unterer Rücken

  • Superman
  • Po-Heben
  • Rückenstrecker

 

Informiere dich näher über die einzelnen Übungen und deren richtige Ausführung. Du wirst feststellen, dass bei nahezu jeder Übung alle Muskelpartien trainiert werden. Das Training der unteren Bauchmuskulatur mittels Hüftheben umfasst also auch das Training der höher gelegenen geraden Bauchmuskeln. Die Übungen in ihrer Kategorisierung bieten dir allerdings die Möglichkeit, Schwerpunkte an einzelnen Muskelgruppen zu setzen. Genau darum geht es letzten Endes: Es wird alles trainiert, aber durch Schwerpunkte kannst du aus bestimmten Muskelgruppen noch ein bisschen mehr Leistungssteigerung als aus den anderen herauskitzeln.

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4. Fehler: Falsche Atmung

„Atme ich gerade richtig? Oder wie war das nochmal mit dem Ein- und Ausatmen? Ach, am besten ich halte einfach die Luft an!“ So oder so ähnlich spielt es sich wohl bei einigen Personen während des Trainings ab. Anders als bei Übungen mit wenigen Wiederholungen und intensiver Belastung, ist beim Bauchtraining die richtige Atmung besonders wichtig. Wieso? Nun: Bei einer Belastung von mehr als 4 oder 5 Wiederholungen verbraucht der Körper mehr Sauerstoff als bei kurzzeitigen Belastungen.

Beispiel: Es heißt, dass in die Anspannung (Kontraktion der Muskeln) hinausgeatmet werden soll. Das liegt schlicht und einfach daran, dass aufgrund der Anspannung der Muskeln während der Übungsausführung auch die Atemmuskulatur angespannt ist und ein Atemzug schwierig zu vollziehen ist. Es wird also in der Phase der Entspannung (Extraktion der Muskeln) eingeatmet.

Atmung Bauchtraining

Problem: Wer umgekehrt atmet, riskiert schlimmstenfalls eine Verletzung, weil durch den Atemzug in der Anspannungsphase einige Muskeln erschlaffen und aufgrund der Belastung während der Übung zu Schaden kommen können. Eine Zerrung ist ein Beispiel für eine mögliche Verletzung, auch eine Verspannung kann die Konsequenz der falschen Atmung sein. Und was ist, wenn du nicht atmest? Dann bekommen deine Bauchmuskeln zu wenig Sauerstoff und machen früher schlapp – auch unpraktisch.

Tipp: Unsere Erklärungen über die Anspannung/Kontraktion und die Entspannung/Extraktion bedeuten fürs Bauchmuskeltraining, dass du immer dann, wenn dein Oberkörper und deine Beine einander näher kommen (z. B. Aufwärtsbewegung beim Sit-up; Heranziehen der Beine an den Oberkörper beim Gerät AbCoaster), deine Bauchmuskulatur angespannt wird. Dann atmest du aus. Vor der ersten Wiederholung wird beim Bauchtraining daher immer (!) eingeatmet. Bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition entspannen sich deine Bauchmuskeln. Du atmest dann ein, um bei der nächsten Wiederholung einzuatmen. Atme immer langsam und kontrolliert; idealerweise eine Sekunde ausatmen bei der Kontraktion und bei der längeren Extraktion 2-3 Sekunden einatmen.

 

5. Fehler: Zu kurze Regenerationszeit

Grundlagenwissen beim Muskelaufbau: Muskeln wachsen während der Ruhephase. Wer jeden Tag trainiert, legt dem Muskelaufbau Steine in den Weg. Bei aller Motivation, solltest du dich zurücknehmen und reichlich Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen.

Beispiel: Du trainierst 5 Minuten täglich deinen Bauch – als eine Art Morgenroutine zum disziplinierten Start in den Tag? Dann lege in den ersten zwei Wochen möglichst jeden Tag eine Pause ein. Nach den zwei Wochen kannst du angesichts der kurzen Dauer deines Workouts gern jeden Tag trainieren und nur am Wochenende einen Pausetag einlegen. Je mehr die Dauer des Workouts zunimmt, umso mehr sollte es zu Pausetagen kommen.

 Workout Plan

Problem: Falls du die Workout-Dauer steigerst und dennoch täglich trainierst, riskierst du, dass deine Fortschritte mit der Zeit stagnieren oder du dich verletzt. Ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Ansammlung kleinster und feinster Risse in der Muskulatur. Den Worst-Case bildet ein Szenario, in dem sich aufgrund der zu wenigen Pausen ein Muskelriss bildet. Weiteres Risiko durch zu wenige Pausen: eine allgemeine Übermüdung, durch die du zunächst körperlich und dann geistig ausgelaugt bist.

Tipp: Die erforderlichen Pausen sind in Abhängigkeit von der Dauer deiner Workouts zu berechnen. Bedenke dabei, dass die Bauchmuskulatur und die Muskulatur des unteren Rückens insgesamt kleine Muskelgruppen sind – will meinen:

  • 20-30 Minuten Workout sind eine ungewöhnlich lange Zeit -> mind. 2 Tage Pause
  • 8-20 Minuten sind eine reguläre Workout-Dauer -> 1-2 Tage Pause reichen
  • 5-8 Minuten entsprechen einem knackigen Kurz-Workout -> In Abständen von 16-24 Stunden zu trainieren, deckt die Pausezeit genug ab

 

Abgesehen von diesen pauschalen Regelungen hörst du am besten einfach auf deinen Körper, denn dieser gibt dir die zuverlässigsten Signale. Geh also bei den Pausen nach Gefühl und behalte dir vor, nach 2-3 Monaten erfolgreichen Trainings zur Abwechslung auch mal eine komplette Woche Pause zu machen.

 

6. Fehler: Kein Kaloriendefizit und/oder falsche Ernährung

„Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“ Dieser unter Fitnesssportlern beliebte Satz stimmt zu 80-90 %. Die Ernährung ist die unverzichtbare Basis dafür, damit du ein Sixpack bekommen kannst. Den Rest macht das Training aus, wobei speziell das Bauchtraining mit einer Dauer von 10-30 Minuten jeden dritten Tag einen unterm Strich beachtlich geringen Anteil an der Erarbeitung eines Sixpacks hat.

Beispiel: Seit Monaten trainierst du deine Bauchmuskulatur und hast dich durch einen konsequenten Trainingsplan mit Übungsvariation bis hin zu den allerschwersten Übungen durchgearbeitet. Aber optisch zeigt sich nur wenig von deinen Fortschritten. Du legst eine Diät ein, doch auch das hilft nicht wirklich. Das Kaloriendefizit reicht nicht? Du versuchst, deine Ernährung gesünder zu machen. Von nun an dauert es nur noch vier Wochen und schon bist du zufriedene/r Besitzer/in eines Sixpacks!

Sixpack Frau

Problem: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du nicht ab. Doch nicht nur das Defizit zählt, denn die Qualität der Ernährung wirkt ebenfalls auf deinen Diät-Fortschritt ein. Ein Kaloriendefizit, dass du mit Burgern und Fritten erzielst, wird auch in Kombination mit einer Coke Zero nur verzögert oder kaum Resultate abwerfen. Dein Körper wird dann womöglich Fett abbauen, aber als allerletztes an den Hüften und Beinen.

Tipp: Senk deinen Körperfettanteil, um definierte Bauchmuskeln zu erlangen – aber tue das mit einer gesunden Ernährung und nicht zu abrupt! Wenn du von heute auf morgen 1.500 Kalorien weniger täglich konsumierst, bist du zu stark im Defizit und riskierst einerseits einen starken Muskelabbau, andererseits eine Mangel- oder Unterernährung. Am besten fährst du mit einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag. Zudem gibt es zahlreiche sinnvolle Diätkonzepte wie die ketogene Ernährung, die etwas einfachere Low-Carb-Ernährung, zudem die mediterrane Ernährung, das Intervallfasten etc. – probiere dich gern durch und behalte die gesunden Ernährungsformen eine Zeit lang bei, um deinen Verdauungstrakt nicht mit permanenten Ernährungsumstellungen zu überlasten. Dann wird deine Diät sicher von Erfolg gekrönt sein.

 

Zusammenfassung

Fehler beim Bauchtraining schmälern den Beach-Body und/oder die gesamte Optik der definierten Muskulatur. Aus diesem Grund solltest du zunächst einmal das Bauchtraining in seiner wichtigen Rolle für deinen gesamten Körper und vor allem den Körperkern ernst nehmen: Integriere das Bauchmuskeltraining definitiv in dein Ganzkörpertraining, führe es richtig durch (konzentriertes Arbeiten aus der Kraft deiner Bauchmuskeln, richtige Atmung, genügend Regenerationszeit, Variation und Berücksichtigung aller Bauchmuskelpartien im Trainingsplan) und erreiche einen ausgewogen trainierten, gesunden sowie ästhetisch aussehenden Körper!

 

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