Klassische Squats und Lunges sind dir zu langweilig und du bist auf der Suche nach neuen Übungsanreizen für dein Beintraining zu Hause? Dann haben wir in diesem Blog Artikel genau das richtige für dich zusammengestellt. Mit unserem FREESIXD kannst du deine Beine mithilfe von Fitnessbändern unterschiedlicher Stärken optimal trainieren.
FREESIXD ist eine Kombination aus Schlingentrainer, Widerstandsbändern und einer Trainingsstange, die dir mehr Übungen in umfangreicheren Schwierigkeitsgraden bietet als ein Schlingentrainer allein.
FREESIXD ist derzeit DAS vielseitigste Fitnessgerät auf dem Markt, mit dem du über 100 unterschiedliche Übungen absolvieren kannst.
In diesem Artikel stellen wir dirdie zehn besten Übungen für dein Fitnessband-Beintraining mit dem FREESIXD vor.
Anmerkung: Für einige Übungen benötigst du die im FREESIXD-Paket enthaltenen Fußschlaufen.
1. Leg Kick Back
- Schiebe die Buckle auf Brusthöhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein und führe es über den unteren D-Ring. Verbinde die Fußschlaufe über den Karabiner mit dem Resistance Band.
- Ausgangsposition: Stelle dich in eine aufrechte Position und hebe den Fuß mit befestigtem Band leicht vom Boden ab.
- Führe das Bein gestreckt nach hinten. Achte darauf, dass dein Becken nach vorne gerichtet bleibt. Die Hände können an der Wand als Unterstützung dienen. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Hüftstrecker (Hamstrings)
2. Hip Abduction
- Schiebe die Buckle auf mittlere Höhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein und führe es über den unteren D-Ring. Verbinde die Fußschlaufe (äußeres Bein) über den Karabiner mit dem Resistance Band.
- Ausgangsposition: Richte dich seitlich zum Gerät aus und stelle dich in eine aufrechte Position. Hebe den Fuß mit dem befestigten Band leicht vom Boden ab.
- Führe das Bein gestreckt zur Seite. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt. Die Hand kann an der Wand als Unterstützung dienen. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Beinaußenseite (Abduktoren)
3. Hip Adduction
- Schiebe die Buckle auf mittlere Höhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein und führe es über den unteren D-Ring. Verbinde die Fußschlaufe (inneres Bein) über den Karabiner mit dem Resistance band.
- Ausgangsposition: Richte dich seitlich zum Gerät aus und stelle dich in eine aufrechte Position. Hebe den Fuß mit dem befestigten Band leicht vom Boden ab.
- Führe das Bein gestreckt zur Seite. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt. Die Hand kann an der Wand als Unterstützung dienen. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)
4. Reverse Lunge
- Schiebe die Buckle auf mittlere Höhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein und führe es über den unteren D-Ring. Verbinde eine Fußschlaufe über den Karabiner mit dem Resistance Band.
- Ausgangsposition: Stelle dich in eine aufrechte Position.
- Führe das Bein mit dem befestigten Band in einen Ausfallschritt nach hinten. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger (Hamstrings)
5. Side Squat
- Schiebe die Buckle auf mittlere Höhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein und führe es über den unteren D-Ring. Verbinde die Fußschlaufe (äußeres Bein) über den Karabiner mit dem Resistance Band.
- Ausgangsposition: Richte dich seitlich zum Gerät aus und stelle dich in eine aufrechte Position.
- Führe das Bein mit dem befestigten Band nach außen und nehme eine Kniebeuge-Position ein. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Beinstrecker, Abduktoren, Adduktoren.
6. Hamstringcurls
- Schiebe die Buckle auf die Kniehöhe, hänge das Resistance Band mit Karabiner ein. Verbinde die Fußriemen über die Karabiner mit dem Resistance Band.
- Ausgangsposition: Platziere dich in Bauchlage am Boden. Die Hände sind unter dem Kopf verschränkt. Die Beine sind lang gestreckt in der Luft.
- Spanne den gesamten Rumpf an und führe die Füße Richtung Gesäß.
- Halte die Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger (Hamstrings)
7. Back Squat
- Hänge zwei Resistance Bands gleicher Stärke in die Bar ein.
- Ausgangsposition: Stelle dich von hinten in die zwei Schlaufen der Resistance Bands in einen schulterbreiten Stand. Die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Lege die Stange auf den Nacken auf. Die Hände greifen von hinten an die Stange (W-Position).
- Beuge die Knie (nur so weit, wie du die Körperspannung halten kannst) und bringe den Oberkörper in eine leichte Vorlage. Die Spannung auf den Bändern sollte beim tief gehen erhalten bleiben.
- Halte die Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Beinstrecker, Beinbeuger, Hüftstrecker
8. Deadlift
- Hänge zwei Resistance Bands gleicher Stärke in die Bar ein.
- Ausgangsposition: stelle dich von hinten in die zwei Schlaufen der Resistance Bands in einen hüftbreiten Stand. Deine Arme sind gestreckt. Greife die Bar von oben (Ristgriff). Dein Oberkörper ist in Vorlage. Die Knie leicht gebeugt.
- Aus dieser Position richtest du deinen Oberkörper auf. Die Arme bleiben gestreckt.
- Halte die Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinstrecker, Beinbeuger
9. Squat to high rotation
- Schiebe die Buckle nach unten, hänge die Bar und ein Resistance Band ein.
- Ausgangsposition: Dein Rücken zeigt zum Gerät. Starte in der Squat-Position. Greife die Bar von oben (Ristgriff). Die Bar befindet sich horizontal vor deinem Körper.
- Schiebe die Bar von dieser Position über die Diagonale nach oben. Rotiere dabei deinen Rumpf. Seitenwechsel.
- Halte die jeweilige Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Schräge Bauchmuskeln, Beinstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger
10. Good mornings
- Schiebe die Buckle nach unten, hänge die Bar und zwei Resistance Bands gleicher Stärke ein.
- Ausgangsposition: Stelle dich in eine aufrechte Position, deine Füße sind hüftbreit parallel aufgestellt. Die Knie leicht gebeugt. Platziere die Bar hinter dem Kopf auf deinen Schultern und greife sie von unten (W-Position). Neige deinen Oberkörper gerade nach vorne.
- Aus dieser Position richtest du deinen Oberkörper auf.
- Halte die Endposition kurz, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurück gehst.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger
Wie du siehst,ist Fitnessband-Beintraining mit dem FREESIXD sehr vielseitig und eignet sich ideal für ein variantenreiches Training der Beinmuskulatur. Durch die verschiedenen Bandstärken und Höheneinstellungen am FREESIXD, kannst du dein Training ganz einfach auf dein persönliches Fitness-Level anpassen. Die Übungen sind nur ein kleiner Auszug aus insgesamt über 100 Übungen, die du mit dem FREESIXD ausführen kannst.
