Dips gehören zu den Grundübungen im Bodybuilding. Die Übung beansprucht vor allem den Trizeps (M. triceps brachii) und den großen Brustmuskel (M. pectoralis major) sowie den vorderen Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis). Aufgrund seiner hohen Effektivität ist das Dip Training äußerst beliebt. Die Übung an der Dip-Stange ist jedoch nichts für Anfänger. Der Grund ist, dass eine enorme Kraftaufwendung erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht zu bewältigen. Während Anfänger Gefahr laufen, sich bei der Übung schwer zu verletzen, stellt die Übung an der Dip-Stange für Fortgeschrittene eine gute Möglichkeit dar, um alles aus ihrem Trizeps und ihrer Brust herauszuholen.
Ausgangsstellung und Ausführung
Für die Übung begibst Du Dich an der Dip-Stange in den Stütz. Greife die Holme in neutraler Griffhaltung. Die Arme sind nach oben beinahe ganz gestreckt. Die Betonung liegt auf beinahe, denn bei einer vollständigen Streckung würden die Ellenbogengelenke zu stark belastet werden. Die Übung kann, je nach Trainingsziel, in zwei verschiedenen Körperhaltungen ausgeführt werden:
Fokus auf den Trizeps
Wenn Du das Dip Training hauptsächlich für die Stärkung Deines Trizeps in den Trainingsplan aufgenommen hast, muss der Oberkörper während der Übungsausführung aufrecht gehalten werden. Der Blick ist geradeaus gerichtet, die Beine sind möglichst nach unten ausgestreckt. Halte die Ellenbogen möglichst nah am Körper – sie dürfen nicht nach außen neigen!
Klimmzug Band / Widerstandsbänder in versch. Stärken als... Fokus auf die Brust
Möchtest Du an der Dip-Stange hauptsächlich die (untere) Brust trainieren, nimm Dein Kinn auf die Brust und knicke die Beine nach hinten ab. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Anders als beim Dip Training für den Trizeps weichen die Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung zu den Seiten aus.
Unabhängig vom Fokus auf die Brust oder den Trizeps muss der untere Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung gehalten werden. So werden Deine Bandscheiben während der Bewegungsausführung nicht unnötig belastet.
Beginne die Ausführung, indem Du einatmest und Deinen Körper nach unten absenkst. Hierfür müssen die Arme kontrolliert gebeugt werden. Sobald Deine Oberarme parallel zum Boden liegen (Winkel zwischen Unter- und Oberarmen beträgt 90 Grad), ist die erste Bewegungsphase abgeschlossen.
Nun atmest Du aus. Zeitgleich drückst Du Dich zurück in die Ausgangsposition. Die Arme dürfen am Ende dieser Bewegung nicht ganz durchgestreckt werden!
Durch die Variation der Griffweite den Trainingsfokus verlagern
Auch durch die Griffweite kann der Trainingsfokus an der Dip-Stange verlagert werden. Ähnlich wie beim Bankdrücken belastet ein weiter Griff stärker die Brust; ein enger Griff bezieht vor allem den Trizeps in die Bewegungsausführung mit ein. Eine Dip-Stange von Pullup & Dip ist ideal geeignet, um jederzeit zwischen diesen Griffweiten variieren zu können: Dank der V-Anordnung musst Du für die Variation lediglich „weiter vorne“ oder „weiter hinten“ an den Holmen trainieren.
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Typische Fehler bei der Ausführung
Zu weite Beugen der Arme
Wie jede andere Kraftübung ist auch das Dip Training nicht von typischen Fehlern verschont. Ein sehr schmerzhafter und der mit Abstand häufigste Fehler ist das zu weite Beugen der Arme: Wird der Winkel von 90 Grad unterschritten, werden die Ellenbogengelenke sowie die Schulterpartie sehr stark belastet. Einige Bodybuilder meinen zwar, dass die Effektivität des Dip Trainings durch die Unterschreitung des Winkels maximiert wird. Sportwissenschaftliche Studien (z.B. von Behrens und Buskies) belegen jedoch das Gegenteil.
Schultern fallen nach vorne
Auch solltest Du darauf achten, dass Deine Schultern bei der negativen Bewegung nicht nach vorne fallen. Versuche stattdessen Deine Schulterblätter zusammenzuziehen.
Schwingen mit dem Körper
Vermeide zudem das Schwingen mit dem Körper. Nicht wenige Kraftsportler versuchen durch Schwingbewegungen noch ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen. Das geht jedoch völlig am Ziel der Übung vorbei und birgt eine hohe Verletzungsgefahr.
Hier erfährst du mehr zur richtigen Ausführung von Dips:
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Mit Dips den Trizeps und die Brust kräftigen
Das Dip Training ist ideal geeignet, um den Trizeps und die Brust zu stählern. Ein Vorteil der Übung ist, dass man, bis auf die Dip-Stange, kein Equipment benötigt. Im Folgenden fassen wir die wichtigsten Aspekte der Übung noch einmal zusammen. Bedenke, dass die richtige Ausführung das A und O beim Dip Training ist!
Dip Training für Trizeps
- Oberkörper aufrecht
- Blick geradeaus
- Beine nach unten ausgestreckt
- Ellenbogen eng am Körper
- Ellenbogen am obersten Punkt (nicht ganz!) durchgestreckt
- Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten
Dip Training für Brust
- Kinn auf Brust
- Oberkörper ist nach vorne gebeugt
- Beine nach hinten abknicken
- Rumpfmuskulatur anspannen
- Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten
- Ellenbogen am obersten Punkt (nicht ganz!) durchstrecken
Dips sollten stets mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden.
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