Klimmzug-Alternativen: Diese 8 Übungen Kannst Du Als Alternative Zu Klimmzügen Ausführen

Klimmzug-Alternativen geben Dir die Chance, Dein Rückentraining vielseitiger zu gestalten. Es gibt beispielsweise Alternativübungen, die es Dir ermöglichen, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren.

Klimmzüge vs. Chin-Ups: Was Ist Besser? Du liest Klimmzug-Alternativen: Diese 8 Übungen Kannst Du Als Alternative Zu Klimmzügen Ausführen 15 Minuten Weiter Dip Training Für Brust Und Trizeps An Der Dip-Stange – Die Unterschiede

Von Pullup & Dip3. Jul 20230 Kommentare

Allgemeines über Klimmzüge

Ehe wir uns unseren 8 Klimmzüge-Alternativen zuwenden, möchten wir ein paar allgemeine Worte zu Klimmzügen verlieren. Die Klimmzüge (auch: Pull-ups) sind nämlich die Basis zahlreicher Rückenübungen im Calisthenics. In unserem Blogbeitrag „Top 8 Calisthenics Übungen für einen breiten Rücken“ kannst Du Dich bestens davon überzeugen, dass zahlreiche Rückenübungen auf Klimmzügen basieren.

Zur richtigen Ausführung der Klimmzüge:

Beim Klimmzug greifst Du eine Stange breiter als schulterbreit. Die Beine nimmst Du vom Boden hoch, indem Du sie z. B. anwinkelst. So hängst Du mit Deinem Körper an der Stange.
Langsam und gerade ziehst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme nach oben. Du spannst Deinen Körper dabei an, um nicht hin und her zu schwingen, sondern die Übung sauber auszuführen.
Du erreichst den obersten Punkt, wenn Dein Kinn auf Höhe der Stange ist. Beim Hochziehen atmest Du aus.
Vom obersten Punkt lässt Du Dich langsam und kontrolliert nach unten sinken. Dabei atmest Du ein.
Du wiederholst den Ablauf mehrere Male.

Nutze eine stabile Stange, damit das Training in jedem Fall sicher ist. Die Stangen in Calisthenics-Parks sind perfekt für Klimmzüge. Außerdem ist unsere mobile Klimmzugstange und Dip-Stange für Indoor und Outdoor ein Top-Equipment, um Klimmzüge und weitere Übungen zu trainieren.

Vielseitiges Muskeltraining durch Klimmzüge

Wenn Du mehr über die Muskeln wissen möchtest, die Du mithilfe von Klimmzügen trainierst, dann schaue in unseren Blogbeitrag „Klimmzüge – diese Muskeln werden alle trainiert“ rein!

Wann sind Klimmzug-Alternativen nützlich?

Bis hierhin klingt alles danach, als wären Klimmzüge eine Must-Have-Übung im Calisthenics. Das stimmt auch, doch nicht alle Personen kriegen Klimmzüge hin. Für diesen Fall ist es gut, mehrere Klimmzug-Alternativen zu kennen. Wenn Du die Klimmzug-Alternativen durchführst, kannst Du einerseits Deine Kraft steigern und Deine Skills erweitern, um irgendwann die richtigen Klimmzüge zu schaffen. Sowohl zu Hause als auch im Gym kannst Du Dich mithilfe der Klimmzug-Alternativen perfekt an Deine ersten richtigen Klimmzüge herantasten.

Du bekommst Klimmzüge hin, aber Dir fehlt das Equipment, weil Du z. B. zuhause keinen Platz für eine Klimmzugstange hast? Um daheim ohne Klimmzugstange trainieren zu können, bieten Dir die ersten 4 Klimmzug-Alternativen in diesem Blogbeitrag ausreichend Möglichkeiten.

Wenn Du Klimmzüge regelmäßig im Fitnesstudio trainierst und für eine Zeit lang mit Klimmzügen aussetzen und mehr Abwechslung schaffen möchtest, sind auch unsere 4 Klimmzug-Alternativen im Fitnesstudio interessant für Dich.

Die Muskelbeanspruchung bei den Klimmzug-Alternativen ist ähnlich – mal weniger und mal mehr intensiv als beim Klimmzügen. Somit kannst Du mit den folgenden 8 Klimmzug-Alternativen Deine Rückenmuskulatur und Deinen Bizeps effizient trainieren.

4 Klimmzug-Alternativen für zu Hause

Unsere 4 Klimmzug-Alternativen für zu Hause sind für Dich ideal, wenn Du daheim keine Klimmzugstange hast oder noch keine Klimmzüge hinbekommst. Wir haben die 4 Klimmzug-Alternativen so angeordnet, dass wir bei der leichtesten Übung starten und dann den Schwierigkeitsgrad leicht steigern.

1. Rudern an der Tischkante

Um die Tischkante für Dein Eigengewichtstraining erfolgreich zweckentfremden zu können, brauchst Du einen stabilen Tisch. Er sollte nicht umkippen, wenn Dein Körpergewicht auf einer Seite lastet. Weil Du bei dieser Übung Deine Füße auf dem Boden ablegst, ist es eine weniger kräftezehrende Klimmzug-Alternative – optimal für Einsteiger und Personen, die erstmal Kraft für richtige Klimmzüge aufbauen möchten. Nun zum Ablauf:

Du setzt Dich unter einen Tisch und umfasst mit Deinen Händen die Tischkante im Obergriff. Bei diesem Griff zeigt Dein Handrücken zu Dir.
Während Du Dich an der Tischkante festhältst, streckst Du Deine Beine gerade aus; die Beine sind dabei aneinander und die Füße sind mit den Fersen auf dem Boden abgelegt.
Achte darauf, dass Dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, während Du Dich mit den Händen an der Tischkante festhältst. Hierfür spannst Du den Körper an.
Ziehe Dich nach oben, bis Dein Kopf ungefähr auf Höhe der Tischkante ist.
Lasse Dich langsam und kontrolliert wieder sinken, bis Deine Arme komplett gestreckt sind. Danach ziehst Du Dich wieder hoch und wiederholst die Übung mehrmals.

2. Latzug mit Widerstandsband

Diese Übung ahmt den Bewegungsablauf der Klimmzüge nach. Als Widerstand dient jedoch nicht Dein Körpergewicht, sondern das Widerstandsband. Wir legen Dir für diese Klimmzug-Alternative unsere Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken nahe. Dank der verschiedenen Stärken kannst Du die Intensität des Trainings immer an Deinen Fortschritt anpassen, sodass Du mit dem Training nicht überfordert bist. Und so läuft der Latzug mit Widerstandsband:

Du greifst das Band mit beiden Händen so, dass es leicht auf Spannung ist und Deine Hände ungefähr schulterbreit auseinander sind.
Nun bewegst Du Deine Arme mit dem Band nach oben und hinter Deinen Kopf.
Dann beginnst Du, die Arme hinter Deinem Kopf auf einer geraden Linie auseinander zu bewegen, bis sie zu beiden Seiten gestreckt sind.
Langsam führst Du Deine Arme hinter Deinem Kopf wieder in die Ausgangsposition zurück.

Zum Latzug mit Widerstandsband gibt es noch weitere Anleitungen, die sich von dieser unterscheiden. Beispielsweise kannst Du das Widerstandsband an der Decke an einem Haken befestigen oder auf einem ausreichend dicken Ast. Dann ziehst Du gegen den Widerstand des Bandes die Arme nach unten, wie es beim Latzug im Gym der Fall ist.

3. Australian Pull-ups an Ringen

Die Ausgangsposition bei den Australian Pull-ups an Ringen ist dieselbe wie beim Rudern an der Tischkante. Im Prinzip ist auch die Übungsausführung dieselbe – mit dem Unterschied, dass Du diesmal an den Ringen hängst. Daher läuft’s wie folgt:

Du greifst die Ringe, die ungefähr auf Hüfthöhe hängen, von unten und lässt Dich an den Ringen hängen.
Deine Füße streckst Du wieder dicht beisammen und gerade nach vorn. Von Kopf bis Fuß bildet Dein Körper eine gerade Linie. Halte Deinen Körper hierfür angespannt.
An den Ringen ziehst Du Dich nach oben, bis Dein Kopf ungefähr die Höhe der Ringe erreicht hat.
Jetzt lässt Du Dich langsam sinken, bis Deine Arme ausgestreckt sind. Im Anschluss ziehst Du Dich wieder hoch und wiederholst diesen Übungsablauf mehrmals.

Wenn Du Australian Pull-ups an Ringen durchführst, zündest Du eine höhere Schwierigkeitsstufe als bei dem Rudern an der Tischkante. Das Training an Ringen verlangt Dir nämlich eine höhere Muskelspannung und somit einen höheren Kraftaufwand ab. Auf diese Weise bereitest Du Dich mit dieser Klimmzug-Alternative noch besser auf die richtigen Klimmzüge vor. Falls Du noch keine Ringe hast, dann sind unsere Turnringe aus Holz (inkl. Sportbeutel) genau das richtige für Dich!

4. Reverse Elbow Push-Ups

Für die Reverse Elbow Push-Ups als Klimmzug-Alternative brauchst Du gar kein Equipment. Weder eine Tischkante noch Ringe oder sonst eine Ausstattung ist erforderlich, aber trotzdem lässt Du mit diesem Training Deine Rückenmuskulatur brennen! Um Deine Ellenbogen zu schonen und ein angenehmeres Training zu haben, ist eine Matte zum Darunterlegen vorteilhaft. Dann legst Du los:

Lege Dich auf Deinen Rücken. Die Beine sind gerade ausgestreckt und liegen locker auf dem Boden auf. Die Unterarme zeigen nach oben, während die Oberarme auf dem Boden liegen.
Jetzt spannst Du Deinen Oberkörper von der Hüfte bis zum Kopf an und beginnst, den Oberkörper hochzudrücken, indem Du die Ellenbogen in den Boden stemmst.
Den oberen Punkt hast Du erreicht, sobald sich Dein Oberkörper ungefähr in einem 30°-Winkel zum Boden befindet.
Du machst die Rückwärtsbewegung langsam und legst Deinen Oberkörper wieder auf dem Boden ab.
Dann atmest Du ein und bewegst drückst Dich wieder hoch, wobei Du ausatmest.

4 Klimmzug-Alternativen im Fitnesstudio

Wir von Pullup & Dip sind ohne Zweifel absolute Fans des Eigengewichtstrainings! Mit Calisthenics-Übungen trainierst Du Deine Muskeln im Verbund und beanspruchst Deinen Körper ganzheitlich – so effizient ist das Training anderswo kaum. Außerdem kannst Du Eigengewichtstraining so ziemlich überall machen. Trotzdem sind die Klimmzug-Alternativen im Gym eine gute Ergänzung zum Eigengewichtstraining.
Das Freihanteltraining und das Training an Maschinen lässt Deine Muskeln ebenfalls wachsen. Vor allem kannst Du damit neue Reize setzen, wenn Du sonst nur Calisthenics machst und Dein Körper die Übungen im Fitnesstudio kaum oder gar nicht kennt. Die 4 Klimmzug-Alternativen im Fitnesstudio bereiten Dich einerseits gut auf die Durchführung von Klimmzügen vor, andererseits kannst Du mit den Übungen bestimmte Muskeln isoliert trainieren, falls Du bei diesen Muskeln Defizite siehst.

5. Latzug

Vor allem der Latzug ist eine optimale Vorbereitung für die richtigen Klimmzüge. Wieso? Bei dieser Klimmzug-Alternative stellst Du den Widerstand (meist zwischen 5 und 120 kg) individuell ein. Falls Du z. B. 80 kg wiegst und einen Klimmzug nicht sauber oder gar nicht hinbekommst, kannst Du am Latzug mit 50 kg als Widerstand starten. Bei einer sauberen Ausführung baust Du nach und nach Kraft auf, steigerst dann den Widerstand schrittweise und kommst irgendwann bei 80 kg oder sogar mehr an.

Nach einem regelmäßigen Training am Latzug solltest Du langsam bereit sein, um einen richtigen Klimmzug hinzukriegen. So kommst Du mithilfe des Latzugs Deinem Ziel näher:

Wähle den Widerstand am Gerät und stelle den Sitz so ein, dass Du sicher und bequem sitzt.
Greife nach dem Griff und halte die Hände so breit, dass Deine Unterarme und Oberarme jeweils einen rechten Winkel bilden.
Ziehe den Lat-Griff nach unten zur Brust, bis er sich ungefähr knapp über Deinen Brustwarzen befindet; halte dabei den gesamten Oberkörper angespannt und gerade.
Lasse den Griff nun langsam wieder nach oben, bis die Arme fast ausgestreckt sind. Dann ziehst Du den Griff wieder nach unten. Wiederhole diese Übung mehrmals.
Atme beim Ziehen des Widerstands nach unten aus und beim Loslassen des Widerstands nach oben ein.

6. Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist deswegen interessant, weil Du damit den Kapuzenmuskel gezielter und stärker beanspruchst als bei Klimmzügen. Somit ist das Langhantelrudern eine Klimmzug-Alternative, die Dir bei der Beseitigung optischer Dysbalancen hilft, die sich dann auftun können, wenn Du sonst nur eine Variante von Klimmzügen trainierst und Dein Training dadurch zu einseitig auslegst.

Außerdem musst Du beim Langhantelrudern die untere Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur stärker anspannen als bei Klimmzügen. Mit dieser Ausführung sicherst Du Dir die besonderen Vorteile und Trainingsakzente aus dem Langhantelrudern:

Pack‘ Dein Wunschgewicht auf die Langhantel und mache die Scheiben auf beiden Seiten mit der Klemme fest, damit Dir die Scheiben beim Training nicht von der Hantel rutschen.
Du stellst Dich schulterbreit auf und winkelst Deine Oberschenkel leicht an – so, als würdest Du in die Hocke gehen wollen.
Mit dem Oberkörper bückst Du Dich um ca. 45° nach vorn. Der Oberkörper muss in der Ausgangsposition und während der Übungsausführung stets angespannt und gerade sein.
Du greifst die Stange im Untergriff, sodass die Finger nach oben zu Dir zeigen. Dabei umfasst Du die Stange so, dass Du die Ellenbogen eng am Oberkörper entlangführen kannst.
In der in Schritt 2 und 3 beschriebenen Ausgangsposition bleibst Du während der gesamten Übungsausführung, während Du die Langhantel zu Dir ziehst und wieder sinken lässt.
Der obere Punkt ist der, an dem Deine Oberarme parallel zum Oberkörper verlaufen. Dann lässt Du das Gewicht wieder sinken, bis die Arme ausgestreckt sind.
Du wiederholst die Übung mehrmals. Achte darauf, Deine Handgelenke nicht nach hinten wegknicken zu lassen, sondern die Hände als Verlängerung des Arms immer gerade zu halten.

7. Einarmiges Rudern mit Kurzhantel

Das einarmige Rudern mit Kurzhantel ähnelt dem Langhantelrudern. Allerdings stützt Du Dich bei dieser Klimmzug-Alternative in der Regel an einer Bank ab, weswegen Du Deine untere Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur nicht so stark wie beim Langhantelrudern anspannen musst. Umso mehr kannst Du Dich dadurch auf eine saubere Übungsausführung fokussieren. Diese Ausführung verläuft idealerweise wie folgt:

Suche Dir eine Kurzhantel mit einem angemessenen Gewicht aus. Das Gewicht ist im Idealfall so gewählt, dass Du 3 Sätze zu je 8-10 sauberen Wiederholungen hinbekommst.
Du entscheidest Dich für eine Seite Deines Rückens, die Du zuerst trainieren möchtest. Gehen wir mal von der linken Seite aus…
Greife die Kurzhantel mit der linken Hand im Obergriff. Lege Dein rechtes Knie auf einer Bank ab und strecke den Fuß bequem nach hinten weg.
Stütze Dich mit der rechten Hand weiter oben auf der Bank ab. Dein Oberkörper sollte vom Kopf bis zum Gesäß eine gerade Linie bilden und angespannt sein.
Die Kurzhantel in Deiner linken Hand ziehst Du nun nach oben, indem Du den Ellenbogen eng am Oberkörper vorbei nach oben bewegst.
Sobald der Oberarm parallel zum Oberkörper ist, hast Du die oberste Position erreicht und lässt die Kurzhantel langsam abwärts sinken.
Was viele falsch machen, ist, dass sie den Arm geradeaus nach unten sinken lassen. Mach‘ Du es richtig: Lasse den Unterarm in einem Winkel von knapp 45° zum Oberarm angewinkelt. Mit diesem Winkel zwischen Unter- und Oberarm trainierst Du gezielter Deinen Rücken.
Du machst mehrere Wiederholungen, bis die linke Seite fertig und die rechte Seite dran ist.

8. Assisted Pull-up Maschine

Die Assisted Pull-up Machine ist DIE Top-Klimmzug-Alternative, wenn Du Dich auf richtige Klimmzüge vorbereiten möchtest. Die Maschine hat eine Ablage für Deine Knie, die Dich dabei unterstützt, Dich nach oben zu ziehen und den Klimmzug hinzubekommen. Du machst also einen Klimmzug, der dank des Gegengewichts assistiert ist und Dir dadurch leichter gelingt. So klappt’s:

Stelle das Gegengewicht so ein, dass es Dir hilft, 5-10 saubere Klimmzüge hinzubekommen. Um das ideale Gegengewicht zu ermitteln, wirst Du zunächst ein paar Erfahrungen im Umgang mit der Maschine sammeln müssen.
Sobald das Gegengewicht eingesteckt ist, kniest Du Dich auf die Ablage. Dabei umfasst Du die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit, wie es bei Klimmzügen üblich ist.
Jetzt ziehst Du Dich aus der Kraft Deiner Arme langsam und kontrolliert aufwärts, bis Dein Kinn auf Höhe oder knapp oberhalb der Klimmzugstange an der Maschine ist.
Spanne bei der Bewegungsausführung Deinen Körper an. Das Anspannen ist an dieser Maschine zwar nicht notwendig, aber es bereitet Dich gut auf die richtigen Klimmzüge vor.
Vom obersten Punkt lässt Du Dich langsam und kontrolliert nach unten sinken, bis Deine Arme ausgestreckt sind. Dann bewegst Du Dich wieder aufwärts und wiederholst die Übung.

Fazit: Klimmzug-Alternativen als Beitrag zum vielfältigen Training

Klimmzüge sind und bleiben die wirksamste Eigengewichtsübung für Deine Rückenmuskulatur. Du solltest Dich in jedem Fall darum bemühen, Klimmzüge häufig in Dein Training einzugliedern. Nichtsdestotrotz lohnt es sich, die Klimmzug-Alternativen zu kennen.

Einerseits sind die Klimmzug-Alternativen das ideale Sprungbrett für Anfänger, die noch keine Klimmzüge können, um ausreichend Kraft aufzubauen und Klimmzüge zeitnah eigenständig hinzukriegen. Andererseits profitieren auch Fortgeschrittene von den Klimmzug-Alternativen, denn dank der Alternativübungen gelingt es, das Training zu Hause und im Fitnesstudio vielseitig zu gestalten.
Suche auch Du Dir die Klimmzug-Alternativen Deiner Wahl aus und trage damit zu mehr Abwechslung im Training bei! Deine Muskeln werden Dir für die neuen Reize, die Du setzt, sicher dankbar sein.

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