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Top 10 Calisthenics Beinübungen

Als sich vor mehreren Jahren Calisthenics als Trend hervortat, war der Triumphzug der Sportart nicht vorherzusehen. Einige Personen sahen in Calisthenics nur eine Variante des Eigengewichtstrainings – weit gefehlt! Denn Calisthenics ist mehr als nur Eigengewichtstraining. Es hievt das Workout mit dem eigenen Körpergewicht auf ein neues Niveau. Bei alledem gibt es eine Muskelgruppe, die sich über das verschärfte Eigengewichtstraining besonders freut: die Beinmuskeln. Wie du sicher weißt, lassen sich Beine durch gewöhnliches Eigengewichtstraining nur bedingt fordern. Die folgenden Top 10 Calisthenics Übungen Beine liefern deinen Beinmuskeln den ein oder anderen Reiz, der über das herkömmliche Bodyweight-Training hinausgeht.

 

Ausstattung: Was brauchst du für die Calisthenics Übungen Beine?

Einerseits besteht das Calisthenics Beintraining aus den herkömmlichen Eigengewichtsübungen. Hierfür brauchst du kein Equipment außer dir selbst. Andererseits kommt bei der ein oder anderen Übung spezielle Ausstattung zum Einsatz. Dieses simple Equipment, wie z. B. Stangen, Geländer und kleine Gegenstände/Hilfen, findest du zum Teil sogar an Spielplätzen vor. So bleiben dir zusätzliche Käufe größtenteils erspart.

Das Equipment ergänzt die Calisthenics Übungen Beine um wichtige Elemente, die das Training mit dem eigenen Körpergewicht verschärfen: mehr Körperspannung, mehr Muskeln werden im Verbund gefordert, mehr Balance, mehr Beweglichkeit. Vor allem Personen, die nicht ins Fitnessstudio gehen möchten/können oder eine Ergänzung zum Fitnessstudio suchen, profitieren von den Calisthenics Beinübungen.

Vor allem die Beinmuskeln, die seit dem ersten Schritt in unserem Leben täglich ständig unter Belastung sind und schwer auf Reize durch das Training reagieren, wachsen am besten unter einem extraharten Training. Die Calisthenics Übungen Beine geben dir die Mittel dazu, indem sie hier und da die bekannten Eigengewichtsübungen mit spezieller Ausstattung bereichern – fordere und fördere deine Beinmuskeln mit unseren Top 10 Calisthenics Beinübungen!

 

#1: Squats

Squats (Kniebeugen) sind die Grundlage, auf der jedes Beintraining aufbaut. Bei den Calisthenics Beinübungen ist es nicht anders. Durch das Erlernen der perfekten Technik bei Squats legst du die Basis dafür, dass du einen Großteil der folgenden neun Übungen überhaupt machen kannst. Weil du bei Calisthenics ohne Zusatzgewicht auf dem Rücken trainierst, eignest du dir einfacher als im Fitnessstudio eine saubere Technik an. So bleiben Dysbalancen und Verletzungen durch das Training erspart. Im Gegensatz zum Fitnessstudio musst du bei den Calisthenics Übungen Beine kein zusätzliches Gewicht auf dem Nacken oder den Schultern koordinieren. Du fängst beim Training mit den freien Squats an, die wie folgt funktionieren:

1) Stelle dich so hin, dass deine Füße minimal weiter als schulterbreit stehen und die Fußspitzen ganz leicht nach außen zeigen.

2) Atme vor jeder Ausführung zuerst in den Bauch ein und spanne den Bauch sowie den unteren Rücken an. Dies verhindert, dass du während der Ausführung einen Rundrücken bildest. Ein Rundrücken wäre schlecht für die Wirbelsäule.

3) Beginne die Übung, indem du dich nach unten bewegst. Wichtig auf dem Weg nach unten: Mit dem Po nach unten bewegen, als würdest du dich hinsetzen wollen. Dabei den Oberkörper gerade halten und die Füße gerade auf dem Boden stehen lassen.

4) Wenn deine Beweglichkeit optimal ist, gelangst du bis zum tiefsten Punkt. Der ist genau dann gegeben, wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Tiefer muss es nicht sein.

5) Halte die untere Position mit geradem Oberkörper und Knien hinter den Zehenspitzen eine Weile lang. Bewege dich dann langsam in die Ausgangsposition nach oben, wobei du aus den Oberschenkeln aufwärts drückst.

6) Wiederhole die Übung mehrmals, aber maximal solange, wie dir die Ausführung mit sauberer Technik gelingt.

 

Hinweis-Box: Verinnerliche diese Technik möglichst genau! Sie ist die Grundlage, auf der diverse Folgeübungen aufbauen. Vor allem, wenn es bis zum tiefsten Punkt an der Beweglichkeit mangelt, solltest du durch mobilisierende Übungen und Faszientraining regelmäßig an deiner Beweglichkeit feilen. Denn je genauer du die Übungen machst, umso länger bleibst du ohne Verletzungen am Ball und umso effizienter ist dein Training! Box-Ende

 

#2: Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind eng mit den Kniebeugen verwandt. Du trainierst – das ist ein Unterschied zu Squats – die Beine einzeln. Diese Kniebeugen-Variante ist unter den Calisthenics Beinübungen besonders beliebt, weil sie die Intensität des Beintrainings steigert. So kompensierst du das fehlende Zusatzgewicht im Training: Anstatt mit einer Langhantel auf dem Nacken zu squatten, zentrierst du den Großteil deines Körpergewichts auf ein Bein.

Alles, was du hierzu brauchst, ist eine Ablage für einen deiner Füße. Es reicht ein Stuhl oder eine Box aus. Alternativ kannst du für die Calisthenics Übungen Beine unsere Parallettes nutzen, die mit 43 cm eine ausreichende Höhe haben. Du stellst dich vor die Ablage, mit dem Rücken zur Ablage. Dann legst du einen Fuß hinter dir auf der Ablage ab und führst mit dem Bein vorn die Kniebeuge durch.

 

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#3: Squat Jumps

Die Dynamik zu trainieren, ist ein wesentlicher Teil der Calisthenics Übungen Beine. Denn einige Calisthenics-Übungen erfordern es, die Kraft auf einen Punkt zu konzentrieren, um sich anschließend sprunghaft schnell in eine bestimmte Position bringen zu können. Ein Beispiel hierfür ist die Übung „Human Flag“, bei der du seitlich mit komplett angespanntem Körper an einer senkrechten Stange hängst und dich nur mit den Armen festhältst: Du bildest mit deinem Körper eine Flagge. Ehe solche Übungen makellos funktionieren, ist es erforderlich, dass die Dynamik trainiert wurde. Squat Jumps sind eine perfekte dynamische Übung fürs Calisthenics Beintraining.

Du startest in der tiefsten Kniebeuge-Position. Von dort aus springst du nach oben. Es hilft, wenn du die Arme als Antrieb mitbenutzt und sie von hinten beim Abspringen mit nach oben schwingst. Während des Sprungs führst du die Füße zusammen und streckst die Arme komplett nach oben. Während die Schwerkraft dich wieder nach unten führt, breitest du die Beine aus und führst die Arme zusammen, um in der Ausgangsposition zu landen. Dann wiederholt sich das Spiel. Wenn du die Übung häufig wiederholst, eignet sie sich auch ausgezeichnet zum Training deiner Kondition.

 

#4: Lunges

Lunges (Ausfallschritte) sind ähnlich den Bulgarian Split Squats. Auch hier trainierst du jedes Bein einzeln. Der Unterschied besteht darin, dass du ohne Hilfsmittel trainierst und dich abwechselnd mit jedem Bein nach vorn begibst. Im Klartext bedeutet dies, dass du aus dem geraden und hüftbreiten Stand heraus mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn machst. Das andere Bein wird angehoben und bleibt nur mit der Fußspitze hinten stehen. Im Vergleich zu Bulgarian Split Squats wird die Gesäßmuskulatur intensiver trainiert. Je weiter der Schritt, umso stärker ist die Gesäßmuskulatur gefordert. Zudem ist diese Übung im Vergleich zu den Bulgarian Split Squats dynamischer. Durch den permanenten Wechsel der Beine wird außerdem die muskuläre Ausdauer besser trainiert.

 

 

#5: Goblet Squat

Der Goblet Squat unter den Calisthenics Übungen Beine ist nichts anderes als eine Kniebeuge, bei der du das Gewicht vor dir hältst. Als Gewicht kommen gebräuchliche Gegenstände zum Einsatz; also anders als im Fitnessstudio im Falle einer Langhantel. Besonders nützlich ist es für den Goblet Squat, falls du eine Kettlebell (Kugelhantel) daheim hast. Kugelhanteln sind wesentlich geräumiger als richtige Hanteln und lassen sich daheim gut verstauen. Auch ein schwerer Gegenstand in Kopfgröße oder ein gefüllter Rucksack eignen sich für diese Übung.

Um das Gewicht problemlos vor dir halten zu können und stabil zu stehen, sollte dein Stand diesmal breiter als hüftbreit sein und die Füße sollten ein bisschen stärker nach außen zeigen als bei normalen Kniebeugen. Von hier an ist alles eine Frage der Balance. Außerdem musst du davon ausgehen, dass durch das Halten des Gewichts deine Ober- und Unterarme ordentlich belastet sein werden. Ferner wird eine stärkere Spannung im Bereich des Unterkörpers notwendig sein.

 

 

#6: Calf Raises

Auch die verhältnismäßig kleinen Wadenmuskeln sollen bei den Calisthenics Beinübungen dabei sein. Du kannst Calf Raises (Wadenheben) im Stand auf dem Boden machen. Dabei bewegst du dich im geraden Stand nur aus der Kraft deiner Waden langsam auf deine Fußspitzen. So bleibst du stehen und bewegst dich wieder nach unten, bis du mit der Ferse knapp über dem Boden bist. Ohne die Ferse auf den Boden zu senken, bewegst du dich wieder nach oben.

Wenn du diese Calisthenics Übungen Beine verschärfen möchtest, kannst du beispielsweise das Gewicht aus den Goblet Squats nehmen und während der Übung halten. So ist die Belastung auf den Waden stärker. Außerdem besteht die Möglichkeit, sich zur Intensivierung der Übung auf den Rand einer Box zu stellen, um sich dadurch tiefer bewegen zu können, ohne mit der Ferse an den Boden zu kommen.

Hinweis-Box: Die Box sollte einen festen Stand haben, damit es nicht zu Stürzen kommt! Box-Ende

 

 

#7: Cossack Squats

Die Cossack Squats sind bereits ein anderes Kaliber, obwohl sie mit den herkömmlichen Squats und den anderen vorgestellten Squat-Varianten viel gemeinsam haben! Zunächst zu den Gemeinsamkeiten: Wie bei den anderen Calisthenics Übungen Beine, senkst du dich mit deinem Po und deinen Oberschenkeln nach unten ab. Der Oberkörper muss dabei gerade sein. Wie bei den Goblet Squats hältst du ein Gewicht vor dir. Was neu ist? Du bewegst dich zur Seite!

Das hat gleich mehrere Vorteile: Zum einen setzt du einen abgewandelten Reiz und förderst einige Muskeln mehr als bei den geraden Squats. Zum anderen trainierst du deine Beweglichkeit, weil du bei dieser Übung tendenziell tiefer nach unten kommst als bei den anderen Calisthenics Übungen Beine. Alles, was du für die korrekte Ausführung dieser Übung zusätzlich zu den bisherigen Hinweisen für Squats berücksichtigen musst, ist, die Füße in einem 45°-Winkel nach außen zu stellen, damit die Bewegung zur Seite einwandfrei klappt. Dann gehst du mit dem einen Oberschenkel zur Seite nach unten, während du das andere Bein komplett gerade zur Seite wegstreckst. So trainierst du beide Beine abwechselnd.

 

#8: Jumping Lunges

Wir hatten die Squats und die Jumping Squats – nun haben wir nach den Lunges auch die Jumping Lunges! Durch die Sprünge handelt es sich erneut um eine ziemlich dynamische Übung. Du beginnst unten in der Ausgangsposition mit einem Bein nach vorn ausgestreckt und dem anderen Bein nach hinten ausgestreckt. Aus dieser Position heraus springst du nach oben. In der oberen Position wechselst du die Position beider Beine: Das Bein, das zuvor vorn stand, ist bei der Landung hinten. Bei dem anderen Bein verhält es sich genau andersherum. Im Vergleich zu Jumping Squats wird die Gesäßmuskulatur stärker gefordert, im Vergleich zu den normalen Lunges die Dynamik sowie die Ausdauer.

 

#9: Wall Sit

Wall Sit (Wandsitzen) – das sind Calisthenics Beinübungen mit der simpelsten Ausstattung! Was findest du immer, ob daheim oder draußen? Eine Wand. An diese Wand lehnst du dich mit deinem Rücken an. Von dort aus begibst du dich in eine Kniebeuge-Position. Du hältst die Oberschenkel im 90°-Winkel zu den Unterschenkeln, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen, und sitzt mit dem Rücken komplett gerade an der Wand. Diese Position hältst du solange, wie es möglich ist. Es ist also eine Übung für die Kraftausdauer. Je länger du durchhältst, umso besser ist es. Der Reiz dieser Übung besteht darin, dass du keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen machst. Natürlich kannst du dir eine Mindestzeit zum Ziel setzen, aber die meisten Personen machen die Übung solange, wie sie es kräftemäßig durchhalten. Sie ist somit nicht endlich und du musst einen ausgeprägten Willen an den Tag legen, um immer wieder aufs Neue Leistungssteigerungen zu erzielen.

 

Worin du während der Übungsausführung Freiräume hast, ist die Position der Arme: Am schwersten ist diese Übung, wenn du mit dem Rücken, Nacken und Kopf komplett und gerade an der Wand angelehnt bist und dabei die Arme zu den Seiten ausgestreckt an die Wand drückst. So lastet das volle Gewicht auf deinen Beinmuskeln. Entschärfen kannst du diese Übung, indem du deinen Oberkörper vorbeugst und mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln abstützt.

 

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#10: Leg Curls mit Loop-Band

Loop-Bänder – das sind diese kleinen und praktischen Trainingsutensilien, die mit dem Sport Calisthenics in den Vordergrund gerückt sind und neue Möglichkeiten schaffen! Im Idealfall hast du die Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken; meist werden vier Stärken angeboten. So kannst du die Calisthenics Übungen Beine individuell anpassen und den Schwierigkeitsgrad von einem leichteren zu einem schwierigeren Band steigern. Die Leg Curls als die letzte unserer Calisthenics Beinübungen machen es dir möglich, mit deinem Training die Beinbeuger-Muskulatur zu fordern. Diese Muskelgruppe kann sonst nur schwer isoliert trainiert werden. Die Leg Curls sind also eine wichtige ergänzende Übung.

1) Du legst dir zu Beginn ein Band um deine Unterschenkel, knapp oberhalb der Fußknöchel.

2) Im Verlauf der Übung bewegst du den einen Unterschenkel nach hinten und oben. Lasse den Oberschenkel dabei in der Ausgangsposition und bewege ihn nicht mit.

3) Mache zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein, ehe du zum anderen Bein wechselst.

Hinweis-Box Kleiner Geheimtipp: Wenn du dich mit dem Fuß vom Bein, das gerade nicht trainiert wird, auf das Loop-Band draufstellst, verhinderst du, dass das Band während der Übungsausführung verrutscht. So kannst du das Bein noch weiter nach oben bewegen, reizt mehr Bewegungsradius aus und trainierst deinen Beinbeuger wesentlich effizienter. Box-Ende

 

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