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5 Tipps für mehr Griffkraft an der Klimmzugstange

 

Viele Trainierende merken vor allem zu Beginn ihrer Pull-Up-Workouts, des Gewichthebens und des körperlichen Trainings im Allgemeinen, dass sie die Belastung nicht lange (durch-) halten können. Das ist in vielen Fällen, wenn auch nicht in allen, auf eine mangelnde Griffkraft zurückzuführen. In diesem Artikel geben wir dir Hinweise, wie Du deine Griffkraft an der Klimmzugstange verbesserst!

 

Warum ist die Griffkraft so wichtig?

Wenn es um die Griffkraft geht, wirken die Meisten desinteressiert und fahren einfach so fort, wie sie schon immer trainiert haben. Und tatsächlich gehört dieser Aspekt der sportlichen Leistungsfähigkeit zu den Faktoren, die von den allermeisten überhaupt nicht trainiert werden. Allerdings gibt es ein paar gute Gründe, die dafürsprechen, die Griffkraft an der Klimmzugstange zu optimieren!

Einer dieser Gründe ist, dass Du Marmeladengläser und andere Dinge besser öffnen kannst. Ebenso wirst Du in Zukunft deinen Kumpel mit einem festen Händegriff begrüßen können. Noch triftiger ist allerdings der Grund, dass ein Griffkraft-Training deine Performance bei der Ausführung von Klimmzügen, Deadlifts und anderen Übungen, die ein längeres Umgreifen bzw. Fassen erfordern, verbessert. Und dann wäre da noch die Tatsache, dass ein entsprechendes Workout deine Unterarme formt.

Merke: Alles in allem verbessert eine höhere Griffkraft die Qualität deiner Übungen an der Klimmzugstange und trägt so zu einem effektiveren Training bei. Zudem führen stärkere Handmuskeln zu einer geringeren Anfälligkeit für unterschiedliche Verletzungen.

Schwache Hände können heute auf vielfältige Weisen und mit den unterschiedlichsten Geräten gestärkt werden. Wenn Du deine Griffkraft an der Klimmzugstange wirklich verbessern willst, solltest Du weiterlesen!

 

Tipp Nr.1 für mehr Griffkraft: Starte mit den Basics

griffkraft trainer

Bist Du ein Anfänger, was das Griffkraft-Training angeht, solltest Du starten, indem Du einen Hand-Gripper verwendest. Diese Geräte müssen unter dem Einsatz von viel Kraft zusammengedrückt werden, sodass diverse Muskeln in deinen Händen angesprochen werden und zusammenarbeiten müssen. Da es die Trainingspartner in diversen Ausführungen gibt, was die Spannung betrifft, musst Du beim Kauf darauf achten, den richtigen Hand-Gripper für deine Voraussetzungen und Ansprüche zu wählen. Dass Du das richtige Produkt gewählt hast, merkst Du daran, dass Du den Gripper nicht kinderleicht zusammendrücken kannst und dass es dir auch nicht unmöglich ist, ihn zusammenzudrücken.

Anstatt viele Wiederholungen mit dem Gerät auszuführen, gelangst Du auch zu mehr Griffkraft an der Klimmzugstange, indem Du den Gripper zusammendrückst und die Spannung möglichst lange hältst. Gestalte die “Haltezeiten“ aber gerade zu Beginn bewusst kürzer, um dich nach und nach steigern zu können. Darüber hinaus empfiehlt es sich, den Gripper in dein Pull-Up-Workout zu integrieren, indem Du vor den Klimmzügen einige Sätze durchführst.

 

Tipp Nr. 2: Gestalte dein Training vielfältig

vielfältigkeit

Wie bereits erwähnt, gibt es die verschiedensten Methoden, um die Griffkraft an der Klimmzugstange zu maximieren. Der Hand-Gripper eignet sich ideal, um deine allgemeine “zudrückende“ Kraft zu verbessern. Ebenso gibt es Übungen, mit denen Du andere Anteile der Handmuskulatur ansprichst und somit deine “kneifende“ als auch deine “unterstützende“ Griffkraft förderst:

Für das Fördern der “kneifenden“ Kraft kannst Du einfach zwei Gewichtsscheiben zu Hilfe nehmen. Nimm diese in eine Hand (Handflächen zeigen nach unten) und halte sie zusammen. Fahre so lange mit diesem Workout fort, bis das Halten leicht erscheint. Dann nimmst Du eine weitere Scheibe hinzu oder greifst zu schwereren Gewichten. Denke unbedingt daran, beide Hände im gleichen Maße zu trainieren!

 

Griffkraft Training Gewichtsscheiben

Um deine “unterstützende“ Kraft zu fördern, kannst Du auf Kurzhanteln zurückgreifen. Nimm, je nach deinem Trainingslevel, zwei möglichst schwere Hanteln in die Hände und halte sie einige Minuten in der Position. Hierdurch wird deine allgemeine Stärke in den Händen und Unterarmen gefördert, sodass Du in Zukunft intensivere Workouts absolvieren kannst.

Indem du diese Übungen in dein Pull-Up-Training einbaust, sprichst Du alle Handmuskeln an. Verbinde sie mit anderen Übungen, führe sie in unterschiedlichen Reihenfolgen aus und baue weitere Variationen ein, um mehr Griffkraft an der Klimmzugstange zu erhalten. 

 

Tipp Nr.3 für mehr Griffkraft an der Klimmzugstange: Klimmzüge mit dem Handtuch

klimmzüge mit handtuch

Klimmzüge mit einem Handtuch sind vor allem zu Beginn eine wahre Herausforderung und kommen einem Bootcamp gleich. Werfe einfach ein Tuch über deine Pull-Up-Stange und bereite dich darauf vor, deine Griffkraft zu maximieren!

Die Idee besteht darin, das Handtuch fest zu umgreifen und mehrere Sätze à 15 Wiederholungen oder mehr auszuführen. Es handelt sich um eine ideale fortgeschrittene Übung, um die Griffkraft an der Klimmzugstange zu verbessern! Führst Du vorher oder hinterher noch normale Klimmzüge durch, bringst dich das Training umso weiter nach vorne. Wenn dir das immer noch nicht genug ist, empfehlen wir dir, 10 weitere fortgeschrittene Klimmzugvarianten in deinen Trainingsplan einzubauen.

Zu Hause kannst Du ein herkömmliches Handtuch verwenden. Solltest Du im Gym deines Vertrauens trainieren und nicht dein eigenes Handtuch dabeihaben, frage nach einem solchen.

 

Tipp Nr. 4: Einfach mal hängenlassen

Hängen an der Klimmzugstange

Eine häufig vergessene und vor allem unterschätzte Technik ist das Herabhängen von der Klimmzugstange. Und zwar nicht nur, um die Griffkraft an der Klimmzugstange zu erhöhen! Durch das “Abhängen“ werden nämlich sämtliche Muskeln des Oberkörpers (vor allem Rücken, Brust, Arme) gedehnt.

Ja, es ist tatsächlich so einfach! Hänge dich mindestens eine Minute lang an deine Pull-Up-Stange (im Parallel-Griff oder im weiten Griff) und wiederhole das Ganze nach einer kurzen Pause. Im Verlauf des Trainings solltest Du dich kontinuierlich steigern, d.h. dein Ziel sollte es sein, schon bald zwei, drei oder vier Minuten an der Stange auszuharren.

Tipp: Unterschätze diese Übung nicht! Gerade mit geringer Griffkraft wird das Herabhängen schnell zur Herausforderung.

 

Tipp Nr. 5: Trainiere regelmäßig

Wie bei allen Dingen im Leben, bei denen Du langanhaltende Erfolge verbuchen möchtest, benötigt es mehr als eine oder zwei Trainingssessions im Monat, um deine Griffkraft an der Klimmzugstange zu verbessern. Trainiere häufig und regelmäßig und baue verschiedene Übungen in deinen Plan ein. Du musst bzw. solltest natürlich nicht täglich trainieren, die Workouts sollten aber dennoch ein Teil deiner Trainingsroutine sein, an die Du dich hältst.

Merke: Wie alle Workouts sollte das Griffkraft-Training durch Pausen unterbrochen werden, damit sich die Muskeln erholen können. Das Ziel besteht nicht darin, so lange und häufig zu pumpen, bis deine Handmuskeln übertrainiert sind. Vielmehr möchtest Du deine Griffkraft an der Klimmzugstange verbessern, um mehr Pull-Ups effizienter ausführen zu können.

Wir hoffen, Du hattest Spaß am Lesen dieses Artikels und dass dir unsere Tipps weiterhelfen. Allgemein solltest Du ein Training immer “locker“ anfangen und dich nach und nach, d.h. von Session zu Session steigern. Im Verlauf deiner Workouts werden deine Handmuskeln deutlich an Kraft und Ausdauer gewinnen – versprochen!

 

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  • Super Tipps!

    Vielen Dank für die Tipps, finde ich sehr hilfreich! Das mit den Handtüchern werde ich gleich mal testen. Was ich auch noch gut finde ist das schwere Hebetraining ohne Zubehör, z.b. Kreuzheben. Damit bekommt man auch eine sehr gute Griffkraft aber ist vom Prinzip her ja sehr ähnlich wie Hanteln möglichst lange halten.

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