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Klimmzüge – Alles, was du darüber wissen musst & die top Tipps

Klimmzüge (auch: Pull-Ups, Chin-Ups) gehören zu den beliebtesten Übungen im Bodyweight Training bzw. im Kraftsport im Allgemeinen. Diese Tatsache ist zum einen auf die enorme Effektivität der Bewegung zurückzuführen: Mit Klimmzügen erreichst Du innerhalb von wenigen Wochen ein breites V-Kreuz. Zum anderen zeichnen sich Pull-Ups durch eine einfache Ausführung ohne umfangreiches Equipment aus – abgesehen von deinem Körpergewicht und einer Klimmzugstange oder einem Gegenstand, an dem Du dich hochziehen kannst, benötigst Du nichts, um Klimmzüge durchführen zu können. Somit lässt sich das Training an nahezu jedem Ort absolvieren. 

In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über die beliebte Bodyweight Übung wissen musst. Wir erklären dir, was für das Klimmzug-Training spricht und wie die perfekte Klimmzug-Bewegung aussieht. Außerdem lernst Du, welche Muskelgruppen beim Pull-Up beansprucht werden und wir geben dir wertvolle Tipps, wie Du deinen ersten bzw. mehr Klimmzüge schaffst. Du erfährst, mit welchen Griffvarianten Du den Trainingsfokus verlagern kannst und Du verschaffst dir einen Überblick über einige weitverbreitete Fehler beim Klimmzug-Training. Mit unseren Hinweisen steht deinem effektiven, verletzungsfreien Workout nichts im Weg!

 

Darum solltest Du Klimmzüge trainieren

Neben der Tatsache, dass Du mit Klimmzügen deinen Rücken stärkst und somit Haltungsschäden vorbeugst, sprechen einige weitere Aspekte für das Training an der Klimmzugstange:

  • Klimmzüge sind universell, d.h. Du benötigst kein oder kaum Equipment und kannst dein Workout nahezu überall durchführen.
  • Die Übung beansprucht längst nicht nur den Rücken, sondern diverse weitere Muskeln des Oberkörpers (s.u.).
  • Somit eignen sich Klimmzüge für ein umfassendes Oberkörpertraining.
  • Indem Du von verschiedenen Griffvarianten Gebrauch machst, kannst Du den Trainingsfokus verlagern.
  • Da Du bei dem Workout dein eigenes Körpergewicht bewältigst – was für gewöhnlich eine höhere Belastung als beim Gerätetraining o.Ä. bedeutet -, stellen Klimmzüge eine hervorragende Übung für den Muskelaufbau dar.
  • Die komplexe Bewegung spricht mehrere Muskeln zur selben Zeit an. Hieraus ergibt sich ein Energiebedarf, der deutlich über dem von Isolationsübungen liegt. Anders ausgedrückt: Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung und scheinen zudem den sogenannten Nachbrenneffekt zu stimulieren. Letzterer sorgt dafür, dass Du auch noch nach deinem Training Kalorien verbrennst.

 

Des Weiteren ist zu erwähnen, dass die verschiedenen Ausführungsvarianten eine große Trainingsmotivation bedeuten. Du kannst immer wieder zwischen den einzelnen Griffen variieren, um den Spaß am Workout nicht zu verlieren.

 

Diese Muskeln trainierst Du mit der Übung

Unabhängig von der gewählten Griffart und –weite sprechen Klimmzüge insbesondere die folgenden Muskelpartien an, s. dazu auch unseren extra Artikel zum Thema Klimmzug Muskeln.

Zielmuskeln Unterstützende Muskulatur
Breiter Rückenmuskel (Latissimus) Rückenstrecker (unterer Rücken)
Untere Fasern des Kapuzenmuskels Bizeps 
Großer und kleiner Rautenmuskel Armbeuger 
Großer Rundmuskel Oberarmspeichenmuskel

klimmzuege muskeln

Hinweis: Da Klimmzüge auch die Arme stark ansprechen, musst Du deinen Trainingsplan bei der Aufnahme eines Pull-Up-Trainings möglicherweise anpassen.

 

So gelingt dir der perfekte Klimmzug

klimmzuege ausfuehrung

  • Hänge dich mit geraden Armen und lockeren Schultern an die Stange. Aktiviere die Hollow Body Position, indem du deinen Bauchnabel einziehst, deinen Po anspannst und deine Beine aneinander presst. Dadurch verhinderst du ein Hohlkreuz während der Ausführung.
  • Aktiviere deinen Schultergürtel, indem du deine Schulterblätter nach hinten unten (Scapulla Retraktion) ziehst. Deine Arme sind dabei immer noch gestreckt.
  • Mit aktiviertem Schultergürtel beginnst du dich nach oben zu ziehen, bis du mit deinem Kinn über der Stange bist.
  • Achte dabei auf deine Atmung. Atme ein während du dich nach oben ziehst. Beim herablassen kannst du wieder ausatmen.
  • Führe die exzentrische Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich aus, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist. Ein Schwingen solltest du bei der kompletten Übungsausführung vermeiden.
  • Versuche die Bewegung ohne Kipping oder Momentum zu absolvieren und arbeite über den vollen Bewegungsradius

 

Bei der Ausführung außerdem zu beachten

Dein Kopf sollte während der gesamten Bewegungsausführung geradeaus gerichtet sein. So vermeidest Du, dass Du verkrampfst und es kommt zu keinen Nackenschmerzen oder anderen Beschwerden.

  • Hast Du noch nicht allzu viel Erfahrung in Sachen Klimmzug-Training, wähle einen schulterbreiten Griff. Du sprichst Du mit der Übung vor allem deine Rückenmuskulatur an.
  • Bei besonders weiten Griffvarianten besteht eine hohe Gefahr für die unsaubere Ausführung, sodass Sehnen, Gelenke und andere Strukturen verletzt werden können.

 

Häufige Fehler beim Klimmzug-Training

klimmzuege fehler

Viele Trainierende neigen aufgrund der hohen Anstrengung dazu, sich förmlich an der Stange “hochzukrampfen“. Hierbei wird mit den Beinen Schwung geholt und es werden Schulter- sowie Kopfbewegungen ausgeführt. Achtung! Hier bleiben nicht nur die Trainingseffekte aus, sondern gravierende Verletzungen können die Folge sein.

Weitere Fehler auf einen Blick

  • Halber Klimmzug. Die Bewegung muss immer vollständig durchgeführt werden (Stichwort gesamte Bewegungsamplitude). Andernfalls erzielst Du mit deinem Workout keine Erfolge.
  • Arme gebeugt. Du darfst die Arme in der Ausgangsposition zwar nicht ganz durchstrecken, das heißt aber nicht, dass Du sie beugen sollst.
  • Falsche Atmung. Beim Hochziehen aus- und beim Ablassen einatmen!
  • Fallenlassen. Selbst, wenn “nichts mehr geht“, musst Du die Abwärtsbewegung kontrolliert durchführen. Ansonsten besteht ein großes Verletzungsrisiko.

In unserem extra Artikel findest du zudem die größten Fehler beim Klimmzug Training, und wie du sie vermeiden kannst.

 

Wo kannst Du Klimmzüge trainieren?

outdoor klimmzugstange

Wie bereits erwähnt, erfordern Klimmzüge kaum Equipment. Idealerweise führst Du dein Workout an einer hochwertigen Klimmzugstange durch. Diese bietet dir nicht nur eine hohe Trainingssicherheit, sondern stellt dir zudem verschiedene Griffvarianten zur Verfügung. So holst Du alles aus deinen Pull-Ups heraus! Einige wenige Modelle sind sogar flexibel einsetzbar, d.h. Du trainierst an dem Ort deiner Wahl – ob indoor oder outdoor. 

 

Aber auch ohne Klimmzugstange kannst Du ein effektives Training durchführen. Für Klimmzüge benötigst Du lediglich einen stabilen Gegenstand, an dem Du dich hochziehen kannst. Hierbei kann es sich um eine Reckstange, die Querlatte eines Fußballtors, einen dicken Ast o.Ä. handeln.

Tipp: Indem Du Klimmzüge an Turnringen durchführst, maximierst Du den Trainingseffekt. Durch die Instabilität der Ringe müssen deine Muskeln nämlich “enger zusammenarbeiten“ (Stichwort inter- und intramuskuläre Koordination).

klimmzuege mit turnringen

 

Aller Anfang ist schwer – Tipps für Einsteiger

klimmzuege mit band

Jeder gesunde Mensch sollte dazu in der Lage sein, mehrere Klimmzüge am Stück zu absolvieren. Du schaffst gerade einmal eine halbe Wiederholung? Die Gründe hierfür können vielfältig sein. Meist weist diese Tatsache jedoch darauf hin, dass deine Rücken- und Armmuskulatur zu schwach ist, um das Gewicht deines Körpers zu bewältigen. 

 

Im Folgenden geben wir dir einige wertvolle Tipps, wie Du deinen ersten Klimmzug schaffst und die Bewegung perfektionierst.

1) Sorge mit einem Stuhl, einem Hocker o.Ä. für Unterstützung, indem Du dich mit deinen Füßen auf dem Gegenstand abstützt. So entlastest Du deine Muskeln und schaffst mehr Klimmzüge.

2) Noch praktischer ist ein Klimmzugband, auch als Fitness- oder Widerstandsband bekannt. Es handelt sich um ein hochelastisches Gummiband, das Du um die Stange bindest. Anschließend kannst Du dich mit deinen Füßen oder Knien abstützen, sodass dein Oberkörper weniger Gewicht bewältigen muss.

klimmzug band

 

3) Negative Klimmzüge sind eine ideale Möglichkeit, um Kraft für die richtigen Pull-Ups aufzubauen. Hiermit ist gemeint, dass Du in der obersten Position der Bewegung startest und dich dann langsam ablässt. Diese Variante ist deutlich einfacher. Wieder nach oben gelangst Du, indem Du dich auf einem Stuhl o.Ä. abstützt.

4) Auch dein Trainingspartner kann dir bei deinen ersten Klimmzügen behilflich sein, indem er deine Beine oder deine Hüfte umfasst und dich beim Hochziehen bzw. kontrollierten Ablassen unterstützt.

5) Lege dich unter ein Geländer oder eine andere kurz über dem Boden angebrachte Stange und greife mit nahezu ausgestreckten Armen nach dieser. Ziehe deinen geraden, angespannten Körper per Ruderbewegung zur Stange und zwar, bis deine Brust diese berührt. Alternativ kannst du dies auch mit Turnringen durchführen.

 

Top 5 Tipps für mehr Klimmzüge

klimmzuege an outdoor klimmzugstange

Nun weißt Du, wie Du auf deinen ersten Klimmzug hinarbeiten kannst. Schon bald wirst Du mehrere Klimmzüge am Stück schaffen. Früher oder später wird es beim Training allerdings zu einer Stagnation kommen: Ab einem gewissen Punkt schaffst Du es nicht mehr, die Wiederholungszahl zu steigern. Dies ist insbesondere darauf zurückzuführen, dass sich deine Muskeln die Belastung “merken“ und sich an das Training gewöhnen. In diesem Fall solltest Du deine Trainingsroutine abändern. Und zwar nicht nur, indem Du einen anderen Griff (s.u.) wählst:

1) Tempo variieren. Fordere deine Muskulatur neu heraus, indem Du die Bewegungsgeschwindigkeit abänderst (z.B. bewusst langsame Aufwärtsbewegung oder schnelle Abwärtsbewegung).

2) Den Latissimus stärken. Der breite Rückenmuskel leistet bei der Übung die Hauptarbeit. Trainiere ihn gezielt (z.B. durch Latziehen oder vorgebeugtes Rudern), um mehr Klimmzüge zu schaffen.

3) Klimmzugbänder verwenden. Wie stark dich ein Widerstandsband bei der Bewegungsausführung unterstützt, hängt von der Stärke des Gummis ab. Je nach deinem Trainingsstand kannst Du ein starkes Band wählen, um mehr Klimmzüge zu schaffen. Sobald Du die angestrebte Wiederholungszahl erreicht hast, greifst Du zu einem schwächeren Band. So fährst Du fort, bis Du keine Unterstützung mehr benötigst.

4) Bizeps-Training. Dein zweiköpfiger Armbeuger-Muskel kommt bei Pull-Ups unterstützend zum Einsatz. Stärke ihn mittels Kurz- oder Langhantel-Curls, um deine Klimmzug-Leistung zu verbessern. Auch an der Klimmzugstange kannst Du ein forderndes Bizeps-Training absolvieren!

5) Mit Klimmzügen pausieren. Kannst Du die Wiederholungszahl nicht mehr steigern, kann es sich lohnen, das Pull-Up-Training auszusetzen. Gönne deiner Rückenmuskulatur eine vollständige Pause oder ersetze die Chin-Ups durch ein Workout am Latzug o.Ä. Nach etwa fünf Tagen ohne Klimmzüge wirst Du zu neuer Höchstform auflaufen!

Zusatzmotivation: Der Weltrekord in Sachen Klimmzüge am Stück liegt bei 612 (!) Wiederholungen.

 

Die besten Pull-Up-Varianten

Um den Fokus beim Workout auf verschiedene Muskelpartien zu verlagern, kannst Du von diversen Griffvarianten Gebrauch machen. Die drei populärsten sind der breite Klimmzug im Obergriff, der enge Pull-Up im Untergriff und der neutrale Griff, auch als Hammergriff bekannt. Mehr dazu, wie sich diese Griffarten auf den Latissimus auswirken, erfährst Du in den folgenden Abschnitten.

 

Breite Klimmzüge im Obergriff

obergriff breit

Mit dieser Variante sprichst Du verstärkt die oberen, schräg verlaufenden Fasern deines breiten Rückenmuskels an. Diese machen zwar nur einen kleinen Teil des Latissimus aus, sorgen aber dafür, dass dein Rücken in die Breite wächst (Stichwort V-Kreuz). Die Klimmzüge in dieser Griffvariante sind wesentlich anstrengender als die anderen Pull-Ups. Der Grund ist, dass die innervierten Fasern nicht nur kürzer sind als die vertikal verlaufenden, sondern der Rückenmuskel verfügt auch noch über viel weniger dieser Fasern.

Übrigens: Chin-Ups im breiten Obergriff können sowohl zur Brust als auch in den Nacken ausgeführt werden. Viele Trainierende schwören auf die Effektivität der letztgenannten Variante. Allerdings geht mit dieser eine unnatürliche und somit ungesunde Stellung der Schultergelenke einher, weshalb wir dir vom Zug in den Nacken abraten.

 

Enge Pull-Ups im Untergriff

chin-ups

Klimmzüge im engen Untergriff sind hervorragend geeignet, um die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des breiten Rückenmuskels zu stärken. Somit lässt diese Variante deinen Rücken in die Tiefe wachsen. Da diese Fasern einen Großteil des Latissimus ausmachen und zudem länger sind als die schräg verlaufenden Fasern, wirkt die Übung einfacher als die Klimmzüge im breiten Obergriff. Das ist auch darauf zurückzuführen, dass deine Oberarme im Untergriff stärker in die Bewegung innerviert werden.

Tipp: Führe diese Übungsvariante im sogenannten Affengriff durch, um den Latissimus maximal zu beanspruchen.

 

Chin-Ups im Hammergriff

hammergriff

Klimmzüge im neutralen Griff werden für gewöhnlich eng bis schulterbreit ausgeführt. Somit sind die Trainingseffekte dieselben wie bei Pull-Ups im engen Untergriff.

 

Alle Griffvarianten auf einen Blick

• Obergriff breit
• Obergriff schulterbreit
• Obergriff eng
• Untergriff eng
• Untergriff schulterbreit
• Untergriff breit
• Hammergriff (eng bis schulterbreit)

 

Jeden Tag Klimmzüge trainieren – ist das sinnvoll?

Wer kennt sie nicht: Die Elitesoldaten, Boxer und andere (Hollywood-) Ikonen, die jeden Tag mit einer ausgiebigen Klimmzug-Session beginnen. Davon abgesehen, dass dies in der Realität tatsächlich nur auf die wenigsten zutrifft, stellt sich die Frage, ob das tägliche Pull-Up-Workout überhaupt sinnvoll ist?

Die Pros

  • Zeitersparnis. Klimmzüge sprechen den gesamten Oberkörper an und können somit diverse Isolationsübungen ersetzen.
  • Geringer Aufwand. Du musst für das Workout an der Klimmzugstange nicht einmal deine Wohnung verlassen.
  • Variantenvielfalt. Dank den verschiedenen Möglichkeiten der Ausführung (s.o.) kannst Du auch bei hohen Trainingsfrequenzen Wachstumsreize setzen.
  • Geringe Belastung. Führst Du die Übung ohne Zusatzgewichte durch, schonst Du im Vergleich zum Training mit schweren Gewichten deinen Bewegungsapparat.

 

Das spricht gegen das tägliche Klimmzug-Training

  • Jeder noch so erfahrene Sportler braucht Regenerationsphasen, damit sich Körper und Geist von den Trainingsstrapazen erholen können. Nur so kann in der nächsten Session die maximale Leistung abgerufen werden.
  • In der Phase der Regeneration setzt das Muskelwachstum ein. Das tägliche Ausführen von Klimmzügen kann dieses somit hemmen.
  • Der Körper eines “Klimmzug-Anfängers“ benötigt mindestens 48 Stunden, um sich von einer Trainingseinheit erholen zu können. Aus diesem Grund sollten Beginner erst recht kein tägliches Chin-Up-Training durchführen.
  • Die Muskeln, Fasern und andere an der Bewegung beteiligte Strukturen brauchen noch mehr Erholung, wenn ein orthopädisches Problem vorliegt.

 

Zusätzlicher Hinweis: Ein reines Klimmzug-Training kann zwar kein Übertraining bewirken, das bedeutet aber nicht, dass tägliche Pull-Ups dieses nicht begünstigen können. Fühlst Du dich im Rahmen deines Ganzkörpertrainings abgeschlagen, musst Du deinen Trainingsplan (auch das Klimmzug-Training) unbedingt unterbrechen!

 

Jeden Tag Pull-Ups trainieren ist nicht sinnvoll!

Wie oben dargestellt, gibt es einige Punkte, die das tägliche Klimmzug-Training plausibel erscheinen lassen. Allerdings überwiegen die Nachteile. Nur, wenn sich der Körper nach einem Workout ausreichend regenerieren kann und ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Ruhephasen besteht, können die Muskeln wachsen. Zudem bewirkt die Regeneration eine größtmögliche Leistungsfähigkeit im nächsten Workout. Nur, wenn Du diese Aspekte beachtest, kannst Du dein Klimmzug-Training effektiv gestalten.

Anmerkung: Schaffst Du ohne große Anstrengung 20 und mehr Klimmzüge, kannst Du sie dennoch in dein tägliches Workout integrieren und zwar als Aufwärmübung. Trainiere in diesem Fall nicht bis zum Muskelversagen! Zu diesem Thema haben wir auch einen extra Artikel verfasst, der sich nur mit dem Thema jeden Tag Klimmzüge trainieren beschäftigt.

 

Ist die Übung auch für Frauen geeignet?

klimmzuege frau

Viele Frauen befürchten, dass sie durch Klimmzüge maskulin wirken (Stichwort Schwimmer-Kreuz) und sehen daher von der Übung ab. Das ist jedoch ein Trugschluss und vor allem ein großer Fehler! Denn auch als Frau profitierst Du von der effizienten Übung für den Oberkörper. 

Um ein (zu) breites Kreuz durch das Training zu vermeiden, musst Du lediglich mit gewissen Wiederholungszahlen trainieren: Führe pro Satz 15 bis 20 Wiederholungen aus und mache zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause. Das Muskelversagen ist dabei unerwünscht.

Hinweis: Wenn Du weniger als 15 Wiederholungen schaffst, nutze unsere Hinweise (s.o.), um auf die gewünschte Anzahl an Klimmzügen zu kommen.

 

Die besten Unterstützungsmittel für Klimmzüge

Abschließend wollen wir dir einige wertvolle Hilfsmittel für deine Pull-Ups vorstellen. Nutze die Utensilien, um alles aus deinem Workout herauszuholen!

Klimmzugbänder wurden in dem Artikel bereits mehrfach erwähnt. Dieses Equipment gewährleistet eine saubere Ausführung der Übung und unterstützt dich dabei, die gewünschte Wiederholungszahl zu erreichen. Das Beste dabei ist, dass Du die Bänder auf viele weitere Weisen nutzen kannst (für zusätzliche Anstrengung bei Push-Ups, zum Aufwärmen, zum Dehnen, …).

 

Griffpads und –polster sorgen für maximalen Grip an der Klimmzugstange. Sie sind absolut rutschfest und unterstützen dich somit dabei, eine höhere Wiederholungszahl zu erreichen. Da der Druck auf deine Handflächen verringert wird, schützen die Utensilien außerdem deine Haut vor der Bildung von Blasen und Hornhaut. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Im Vergleich zu geschlossenen Handschuhen schwitzt Du unter den Pads viel weniger, sodass deine Hände nach dem Workout nicht muffen.

griffpads

 

Mit einer Liquid Chalk gehören schwitzige Hände bei Klimmzügen vollkommen der Vergangenheit an! Die flüssige Kreide verleiht dir einen optimalen Halt an der Stange und trägt somit zu einer größtmöglichen Trainingseffizienz bei.

liquid chalk

 

Resümee zum Thema Klimmzüge

Nun weißt Du alles, was Du über Klimmzüge wissen musst. Du hast dir einen Überblick über die Vorzüge der Bodyweight Übung verschafft und hast gelernt, wie die perfekte Ausführung aussieht. Zudem weißt Du jetzt, welche Muskeln der Pull-Up anspricht und wie Du auf deinen ersten Klimmzug hinarbeiten kannst. Nutze unsere Hinweise, um mehr Wiederholungen zu schaffen und mache von verschiedenen Griffvarianten Gebrauch, um den Trainingsfokus zu verlagern. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg an der Klimmzugstange!

 

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    Klasse und ausführliche Übersicht über das Thema Klimmzüge. Für Sportler die gerade erst damit anfangen ist alles was man wissen muss dabei im Artikel. Finde auch den empfohlenen Artikel für mehr Klimmzüge sehr hilfreich. Jetzt kann das Training richtig losgehen!

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