Viele Leute vermeiden Liegestütze genauso wie die Hausarbeit am Wochenende. Wenn du in ein Fitnessstudio gehst, wirst du wahrscheinlich mehr Leute sehen, die Bench Presses, Hanteln oder Kabelmaschinen bevorzugen, als du auf dem Boden beim Absolvieren von Liegestützen siehst. In der Tat haben manche Fitnessstudios nicht einmal eine ausgewiesene Bodenfläche, was eine der besten Oberkörperkraft- und Kardioübungen, die man machen kann, erschwert.
Das ist aber in Ordnung, da du keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchst, um eine Reihe von Liegestützen zu machen. Als eine großartige Übung, die man überall machen kann, sind Liegestütze eine vielseitige Übung, die man im Schlafzimmer, im Wohnzimmer, im Büro, im Park oder praktisch überall dort machen kann, wo man genug Platz findet, um seinen Körper auszustrecken.
Vorteile von Push-Ups
Wie bei anderen komplexen Übungen gibt es viele Vorteile, wenn man Liegestütze zu seiner normalen Trainingsroutine hinzufügt. Liegestütze helfen nicht nur, die Muskeln in deinen Armen aufzubauen, sondern sie zielen auch auf Brust, Rücken, Rumpf und Unterkörper, um den Körper stabil und aufrecht zu halten.
Durch die Einbeziehung verschiedener Muskelgruppen sind Liegestütze in der Tat eine Herz-Kreislauf-Übung, da dein Herz zusätzliche Arbeit leisten muss, um den Blutfluss im ganzen Körper aufrecht zu erhalten, damit die Muskeln richtig arbeiten können. Mit einer großen Bandbreite und nahezu unzähligen Variationsmöglichkeiten ist es leicht, deinen Geist und Körper herauszufordern, aber nicht immer so einfach.
Wenn du die Platzierung deiner Hände oder Füße und die Position deines Körpers änderst, wirst du auch dein Gleichgewicht und deine Stabilität herausfordern, besonders wenn du einen einzelnen Arm oder ein einzelnes Bein oder Ausrüstung wie Liegestützgriffe, einen Bosu Ball oder ein Balance Board einbaust.
Da die meisten unserer alltäglichen Aktivitäten eine Art Schiebebewegung beinhalten (Einkaufswagen, Kinderwagen, etc.), sind Liegestütze als funktionelle Übung sehr wichtig, um uns bei der Bewältigung unserer täglichen Routine zu unterstützen. Als eine "Jederzeit/ Überall"-Übung sind Liegestütze eine großartige Übung, die sowohl deine körperliche als auch deine geistige Gesundheit und dein Wohlbefinden verbessern kann.
Push-Up-Variationen und die beteiligten Muskeln
Eine der großartigen Eigenschaften von Liegestützen ist, dass die Variationsmöglichkeiten fast endlos sind. Möglicherweise gibt es einige Variationen, von denen du noch nie gehört hast oder an die du noch nie gedacht hast (oder vielleicht tragen sie auch nur einen anderen Namen). Während regelmäßige Liegestütze eine perfekte Ergänzung zu jedem Trainingsprogramm sind, kann es irgendwann langweilig und abgestumpft werden, wenn man immer wieder die gleichen alten Übungen wiederholt. Egal, ob du neu im Training bist oder einem regelmäßigen Trainingsplan folgst, für jeden gibt es Liegestütze, die helfen, Kraft, Koordination und Balance zu verbessern und herauszufordern. Wir werden uns ein Dutzend verschiedene Liegestützvarianten ansehen.
*Viele der folgenden Übungen zielen auf die gleichen Muskelgruppen ab, aber wir werden die primären Muskeln für jede einzelne identifizieren.
Standard Liegestütze
Der klassische Liegestütz bildet die Basis für jede Variation, die du versuchen kannst. Wenn du diese erst einmal gemeistert hast, ist sie die Grundlage für alle anderen Variationen. Beginne in einer Tisch-Position, platziere deine Hände schulterbreit auseinander und strecke deine Beine hinter dir aus, indem du auf deinen Zehen balancierst. Halte deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Schultern und achte darauf, dass dein Körper in einer plankenähnlichen Position bleibt. Wenn deine Ellbogen gebeugt sind und du dich bis zum Boden absenkst, achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu weit nach außen stehen (halte sie etwa im 45-Grad-Winkel) und halte deinen Körper angespannt und den Rücken flach. Senke dich so weit ab, bis dein Brustkorb ungefähr eine Faust über dem Boden ist. Kehre dann zum Ausgangspunkt zurück.
Zielmuskeln - Brustmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln, Vorderer Serratus
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Diamant Liegestütze
Als eine der besten und effektivsten Trizeps-Übungen wird der Diamant-Push-Up oft gegenüber Dips oder Trizeps-Kickbacks bevorzugt. Manche bevorzugen diese Form des Liegestützes gegenüber Dips, weil es weniger die Schultern und mehr den Trizeps betont. Beginne in einer Planken-Position und platziere deine Hände direkt unter der Brust, mit Daumen und Zeigefinger in Form eines Dreiecks. Halte deine Ellbogen eng am Brustkorb und senke deinen Körper auf den Boden herab und drücke dich dann zurück in deine Ausgangsposition.
Zielmuskeln - Trizeps, Pectoralis Major, vordere Deltoideus
Pike Push-ups
Beginne in einer abwärts gerichteten Hundestellung (Yogastellung), positioniere deine Hände und Füße etwas weiter als schulterbreit mit den Händen direkt vor dem Kopf. Behalte die Stellung bei, beuge deine Ellbogen und lasse dich in Richtung Boden sinken, bis der Scheitel deines Kopfes fast den Boden berührt. Wenn du eine Steigerung hinzufügen möchtest, stelle deine Füße auf eine erhöhte Fläche, denn je höher deine Hüften sind, desto mehr Gewicht wird auf deinen Schultern und Armen lasten. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Zielmuskeln - vordere Deltamuskeln, Trizeps
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Versetzte Hände
Beginne in normaler Push-Up-Position mit Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen, lege eine Hand ungefähr auf Brusthöhe. Senke deinen Körper wie bei einem normalen Push-Up auf den Boden. Nachdem du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist, wechsle die Hände oder fahre für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen fort und wechsle dann.
Zielmuskeln - Fokussiert den Trizeps, die Brustmuskeln und die Deltamuskelgruppen asymmetrisch.
Spiderman Pushups
Aus einer normalen Push-Up-Position, während du dich auf den Boden absenkst, ziehe ein Knie an der Seite deines Körpers nach außen und ziele darauf ab, deinen Ellbogen mit deinem Knie am tiefsten Punkt deines Push-Ups zu berühren. Wenn du zum Start zurückkehrst, kehrt dein Bein wieder in die korrekte Plankenposition zurück. Einige entscheiden sich dafür, den Spiderman und die gestaffelten Hand-Liegestütze miteinander zu kombinieren.
Zielmuskeln - Kern, unterer Rücken, Gesäß
Schulterklopfen
Nachdem du einen normalen Liegestütz gemacht hast, halte oben inne und klopfe mit der anderen Hand auf die gegenüberliegende Schulter (linke Hand/rechte Schulter usw.). Du kannst wählen, ob du nach einem einzelnen Push-Up auf eine Schulter tippen willst oder ob du auf beide tippst und dann mit dem Push-Up weitermachst. Konzentriere dich darauf, dass deine Hüften zum Boden zeigen, damit sich dein Oberkörper nicht dreht.
Zielmuskeln - Trizeps und Kern.
Liegestütze mit einem Bein angehoben
Es mag härter klingen, als es tatsächlich ist. Während du deinen Liegestütz ausführst, hebe ein Bein vom Boden ab (die Höhe kann variieren, wenn du stärker wirst und dich mit der Instabilität wohler fühlst). Da der Körper nur auf drei Punkten balanciert, liegt der Fokus optimal auf den Stabilisierungsmuskeln.
Zielmuskeln - Gesäßmuskeln, Wirbelsäulenstabilisatoren, Bauchmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps.
Pseudo Planche Push-ups
Beginne in einer normalen Liegestützposition, platziere deine Hände in einer Linie mit deinem Bauch, wobei deine Finger zu deinen Füßen zeigen oder leicht nach außen gedreht sind (je nach deiner Flexibilität). Drücke dich vom Boden ab, um deinen Körper in eine Push-Up-Position zu heben, während du dein Gewicht nach vorne in deine Brust und Schultern lehnst.
Zielmuskeln - vordere Deltamuskeln, Bizeps, Brustmuskeln und Trapezius
Explosive Liegestütze
Für manche kann ein explosiver Liegestütz so definiert werden, dass man sich gerade so weit nach oben drückt, dass man für den Bruchteil einer Sekunde die Hände vom Boden nehmen kann. Andere wiederum können sich so weit vom Boden abheben, dass sie vor der Landung in die Hände klatschen können. Einer der herausforderndsten explosiven Push-Ups ist der Superman Push-Up. Beginnend in der regulären Push-Up-Position lässt du dich auf den Boden sinken und explodierst dann mit eingeklemmten Kern- und Oberschenkeln mit ausgestreckten Armen vor dir und voll ausgestreckten Beinen hinter dir mit dem ganzen Körper vom Boden. Achte auf eine sanfte Landung.
Zielmuskeln - Bauchmuskeln
Archer Push-ups
Das Ausführen eines Archer-Push-Ups erfordert, dass du einen höheren Prozentsatz deines Körpergewichts mehr auf einen Arm legst als auf den anderen. Beginne in einer normalen Push-Up-Position, mit deinen Armen etwas weiter auseinander als schulterbreit. Senke den Körper auf eine Seite ab, indem du den Ellbogen beugst und den anderen Arm auf der gegenüberliegenden Seite ausstreckst. Kehre zur Anfangsposition zurück. Wiederhole das Ganze auf der entgegengesetzten Seite. Je näher dein drückender Arm an deinem Körper ist, desto mehr zielt der Bogenschützen Push-Up auf verschiedene Muskeln.
Zielmuskeln - Pectoralis Major, Trizeps, vorderer Deltamuskel
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Seitlicher Schritt
Aus einer normalen Push-Up-Position bewegst du dich seitlich nach links, indem du deine rechte Hand über die linke führst und das linke Bein nach außen bewegst. Führe einen Liegestütz aus. Wiederhole die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Fahre mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen fort.
Zielmuskeln - Wie bei den normalen Liegestützen, aber diese Übung beinhaltet mehr Koordination und Beweglichkeit.
Trizeps Streckung / Sphinx
Von einer Unterarm-Plankenposition aus (oder du kannst in einer normalen Push-Up-Position beginnen, stell nur sicher, dass deine Hände vor deinen Schultern sind), achte darauf, dass deine Ellbogen unter deinen Schultern liegen. Aktiviere deinen Kern und drücke dich mit den Händen ab, um deine Ellbogen vom Boden zu heben, bis deine Arme gerade sind. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Ellbogen nach außen zu strecken.
Zielmuskeln - Trizeps, Rectus Abdominis
So machst du Push-Ups einfacher:
Erhöhte Hände / Neigung
Je höher deine Hände über deinen Füßen sind, desto weniger Gewicht musst du anheben. Platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf einem Tisch oder einer Bank, mit den Füßen hinter dir auf dem Boden. Je höher deine Hände sind, desto leichter wird der Liegestütz.
Liegestütze auf den Knien
Ein Schritt in Richtung normaler Liegestütze für diejenigen, die noch nicht in der Lage sind, ihr Körpergewicht vollständig und sicher zu halten. Beginne in einer Planken-Position, Hand und Knie auf dem Boden, platziere deine Hände und Handgelenke direkt unter deinen Schultern. Gehe mit den Beinen leicht zurück und hebe die Füße vom Boden ab, so dass eine gerade Linie von den Knien bis zum Hinterkopf entsteht. Ohne deine Hüften hängen zu lassen, indem du dein Steißbein eingezogen hältst, kannst du eine Vielzahl von Liegestütz-Variationen mit verschiedenen Hand-Platzierungen ausführen.
Negative / Exzentrische Phase
Wenn du nicht in der Lage bist, einen vollen Push-up zu machen, versuche zunächst nur die Abwärtsbewegung zu machen. Lasse dich aus einer geraden Arm-Brett-Position langsam bis zum Boden herunter. Von dort aus kannst du deine Knie oder andere Unterstützung verwenden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
So machsts du Push-Ups schwieriger:
Erhöhte Füsse/ Neigung
Platziere deine Füße auf einen stabilen Untergrund (oder sogar instabilen Untergrund, für diejenigen, die eine noch härtere Herausforderung suchen). Je höher deine Füße sind als der Rest deines Körpers, desto mehr Gewicht lastet auf deinen Oberkörpermuskelgruppen, besonders auf deinen Brustmuskeln und Deltamuskeln.
Zeit unter Anspannung
Die meisten Liegestütze werden mit einer konstanten, sanften Bewegung ausgeführt, aber wenn du dein Tempo verlangsamst, werden deine Muskelgruppen stärker beansprucht. Versuche einen 3-1-3 Count (3 Sekunden runter, 1 Sekunde Freeze, 3 Sekunden rauf) oder friere deine Position an bestimmten Punkten auf dem Weg ein.
Liegestütze mit Widerstand
Egal ob du dich für eine Gewichtsweste entscheidest oder sogar mit Hantelscheiben (die sicher positioniert sind) auf deinem Rücken trainierst oder einem Widerstandsband über deinem oberen Rücken, wenn du deine Liegestütze mit mehr Gewicht belastest, entsteht eine anspruchsvollere Version deines Lieblings-Push-Ups.
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Können Liegestütze Muskeln aufbauen?
Wie bei den meisten Körpergewichtsübungen entsteht oft der Eindruck, dass man keine Muskeln aufbaut, sondern nur strafft, was falsch ist. Um deine Brust, deinen Trizeps und deine Schultern nicht zu sehr zu trainieren, ist es jedoch wichtig, Variation in deine Liegestütze einzubauen und eine angemessene Ruhezeit zu nehmen, damit sich deine Muskeln regenerieren und erholen können. So wie beim Muskelaufbau durch die Erhöhung der Gewichte bei den Lang- oder Kurzhantelübungen, wird auch die Herausforderung verschiedener Arten von Liegestützen oder die Verlängerung der Zeit unter Spannung oder Widerstand dazu beitragen, deine Oberkörpermuskeln aufzubauen. Du solltest dir auch überlegen, wann du deine Liegestütze in deinem Training einbaust, indem du sie abwechselnd vom Anfang über die Mitte bis zum Ende ausführst, um unterschiedliche Ermüdungsgrade zu erreichen.
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