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Die Top 10 Übungen mit Widerstandsbändern (Expander Bändern)

Die Widerstandsbänder mit Griffen (auch Expander Bänder oder Tube Bänder genannt) sind beliebig kombinierbar und ermöglichen dir ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Sie sind zudem langlebig, vielseitig und für jede Art von gezieltem Krafttraining geeignet, insbesondere zur Stärkung und Tonisierung von Armen, Brust, Schultern Rücken und unteren Extremitäten.

Tube-Bänder sind das perfekte Trainingsgerät zur Kräftigung großer und kleiner Muskelketten und sowohl für Anfänger, als auch Profis geeignet. Tube-Bänder ermöglichen deinem Körper ein effektives Training zu Hause oder im Fitnessstudio. Sie bieten einen ausreichenden Widerstand, um deine Muskeln zu trainieren und nehmen nur eine minimale Bodenfläche ein, so dass sie für Leute, die häufig zu Hause trainieren, eine kluge Wahl sind.

 

Top 10 Übungen mit Widerstandsbändern

Wir zeigen dir insgesamt 10 verschiedene Übungen, die du mit den Tube-Bändern ausführen kannst. Hierbei handelt es sich um Übungen die sowohl für Anfänger, Forgeschrittene als auch Profis sind. Diese aufgeführten Übungen sind alle im outdoor Bereich ausgeführt, sie lassen sich aber natürlich auch zu Hause absolvieren. 

 

1. Bizeps Curls

 

Trainierte Muskeln: Bizeps

Ausführung:

  1. Stelle dich mit deinen Füßen auf die Mitte des Tube-Bandes.
  2. Umfasse die beiden Griffe an den Seiten im Untergriff.
  3. Nun kannst du deine Arme auf drei Weisen trainieren: Entweder du führst die Griffe auf beiden Seiten gleichzeitig nach oben. Oder du trainierst deine Arme einzeln, wobei du einerseits mit einem Arm die gesamte Wiederholungszahl durchführen und andererseits die Arme mit je einer Wiederholung abwechselnd nach oben bewegen kannst.
  4. Achte darauf, dass der linke Oberarm eng am Oberkörper liegt und sich nicht bewegt. Bewege den Unterarm gegen den Widerstand aufwärts. Atme dabei aus.
  5. Gehe bei jeder Wiederholung kontrolliert nach unten, aber belasse die Spannung auf dem Bizeps, und atme aus. Wiederhole die Übung mehrmals.

 

2. Seitheben

 

Trainierte Muskeln: Seitliche Schultermuskulatur, Armmuskulatur

Ausführung:

  1. Stelle dich mit deinen Füßen auf die Mitte des Tube-Bandes.
  2. Umfasse die beiden Griffe links und rechts von dir im Obergriff. Halte die Arme seitlich im 45°-Winkel von dem Oberkörper.
  3. Atme vor der Übung ein. Bewege die Hände nun aus dieser Startposition gleichmäßig weiter nach außen und nach oben, bis die Arme knapp über Schulterhöhe sind. Atme dabei aus.
  4. Halte diese Position eine Weile und führe die Arme gegen den Widerstand des Tube-Bandes langsam in die Startposition zurück. Atme währenddessen ein.
  5. Halte die Spannung am tiefsten Punkt aufrecht und wiederhole diese Übung regelmäßig.

  

3. Schulterdrücken

  

Trainierte Muskeln: Schultermuskulatur, Trizeps

Ausführung:

  1. Stelle dich mit deinen Füßen auf die Mitte des Tube-Bandes. Umfasse die Griffe links und rechts von dir im Obergriff.
  2. Heben die Oberarme nach oben, sodass sie eine gerade Linie miteinander bilden und seitlich ausgestreckt sind. Die Unterarme zeigen im 90°-Winkel zu den Oberarmen nach oben.
  3. Halte die Handgelenke gerade, atme ein und spanne nun Rücken sowie Bauch an.
  4. Drücke die Griffe mit beiden Händen gegen den Widerstand nach oben, bis sie gerade ausgestreckt sind. Atme dabei aus.
  5. Begebe dich in die Ausgangsposition zurück und atme dabei ein. Halte die Spannung in der Ausgangsposition aufrecht und wiederhole die Übung mehrmals.

  

4. Rudern aufrecht

 

Trainierte Muskeln: Trapezmuskulatur, Deltamuskulatur, Bizeps, Unterarmbeuger

Ausführung:

  1. Stelle dich mit deinen Füßen auf die Mitte des Tube-Bandes. Kreuze die Griffe des Tube-Bandes miteinander, sodass das linke Ende in deiner rechten Hand und das rechte Ende in deiner linken Hand ist.
  2. Umfasse die Griffe im Obergriff und halte sie direkt vor deinem Körper, mit nach unten ausgestreckten Armen. Stehe hüftbreit und mit geradem Rücken. Atme vor der Übung ein.
  3. Ziehe die Griffe gegen den Widerstand vor deinem Körper nach oben und gebe Acht, dass die Ellenbogen sich seitlich nach oben richten und die Bewegung anführen. Atme dabei aus.
  4. Atme beim Weg in die Ausgangsposition zurück und halte in der Ausgangsposition die Spannung aufrecht. Wiederhole den Übungsablauf mehrmals.

  

5. Kniebeuge

 

Trainierte Muskeln: Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Untere Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur

Ausführung:

  1. Stelle dich mit den Füßen gerade und etwas weiter als hüftbreit auf. Du stehst mit der Mitte der Füße, die minimal nach außen gedreht sind, mittig auf dem Tube-Band.
  2. Nehme nun die Griffe im Obergriff in die Hände und führe sie nach oben. Halte die Griffe so, dass sie auf Höhe deiner Schultern sind. Die Ellenbogen sind angewinkelt und stehen zur Seite ab. Atme vor der Übung ein.
  3. Gehe nun gegen den Widerstand nach unten und atme aus. Achte dabei darauf, dass die Knie hinter den Zehenspitzen sind und die Knie sowie Füße immer in die gleiche Richtung zeigen. Beuge dich mit dem Oberkörper nur minimal vor, wobei der gesamte Rücken eine gerade Linie bilden soll.
  4. Den tiefsten Punkt der Übung erreichst du, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen oder höher, wenn du nicht so tief kommst. Atme in dieser Position ein.
  5. Begebe dich zurück in den geraden Stand. Übe dabei Druck auf die Fersen aus und atme aus. Wiederhole diese Übung mehrmals.

  

6. Kreuzheben

  

Trainierte Muskeln: Untere Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur, Unterarmmuskulatur, Bauchmuskulatur

Ausführung:

  1. Stelle dich mit der Mitte der Füße mittig auf das Tube-Band. Halte die Griffe im Obergriff und die Beine parallel zueinander.
  2. Atme vor der Übungsausführung ein, spanne den unteren Rücken sowie den Bauch an und gehe in die Hocke. Beachte, dass der Rücken stets gerade bleibt und die Knie nicht über die Zehenspitzen zeigen.
  3. Atme am untersten Punkt aus und erneut ein, begebe dich dann aus der Kraft des unteren Rückens wieder in den Stand. Halte den Rücken immer gerade, ziehe nicht mit den Armen und lasse die Beine erst am Ende nach oben drücken.
  4. Atme in der obersten Position aus und wieder ein. Gehe dann mit geradem Rücken erneut in die Hocke. Wiederhole die Übung mehrmals.

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7. Trizepsdrücken

 

Trainierte Muskeln: Trizeps

Ausführung:

  1. Stell dich gerade hin und mit den Füßen auf die Mitte des Tube-Bandes. Umfasse die Griffe des Bandes im Obergriff.
  2. Halte den linken Arm neben deinem Körper ausgestreckt und darin den Griff fest. Strecke den rechten Arm über deinem Kopf gerade nach oben. Dabei muss der Handrücken nach unten zeigen, damit der Trizeps arbeitet.
  3. Bewege den rechten Arm aus der geraden Streckung hinter deinen Kopf und atme dabei ein.
  4. Führe den Arm dann wieder in die gerade Streckung und atme dabei aus. Strecke ihn in der obersten Position nie durch, sondern lasse ihn minimal angewinkelt, da ansonsten die Last auf dem Knochenskelett ist. Wiederhole diese Übung mit dem rechten Arm beliebig oft.
  5. Wechsele nach einem Satz den Arm und führe die beschriebenen Schritte genauso für den linken Arm durch.

  

8. Liegestütze mit Widerstand

  

Trainierte Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern, Bauchmuskulatur, Untere Rückenmuskulatur

Ausführung:

  1. Begebe dich in die Liegestützposition: Die Arme und Füße sind auf dem Boden. Dabei sind die Arme mit den Händen auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt, während die Füße eng beieinander gerade ausgestreckt sind.
  2. Lege, bevor du die Liegestützposition einnimmst, die Mitte des Tube-Bandes um den unteren Rücken und platziere deine Hände auf den Griffen auf dem Boden.
  3. Nun ist der ganze Körper mit Ausnahme der Hände und Füße oberhalb des Bodens. Achte darauf, dass der Körper von oben bis unten eine gerade Linie bildet.
  4. Bewege deinen Oberkörper nach unten, indem du die Ellenbogen anwinkelst. Atme beim Weg nach unten ein.
  5. Halte die Position knapp über dem Boden eine Weile und drücke dich aus den Armen gegen den Widerstand des Oberkörpers und des Tube-Bandes nach oben. Atme dabei aus.
  6. Wiederhole die Übung beliebig häufig.

  

9. Oberkörper-Rotation

 

Trainierte Muskeln: Schultermuskulatur, Armmuskulatur, Bauchmuskulatur, Untere Rückenmuskultur

Ausführung:

  1. Lege das Tube-Band in der Mitte um ein vertikal gerichtetes und festes Element. In unserem Fall ist es ein Holzpfahl.
  2. Stelle dich seitlich zum Pfahl hin und umfasse beide Griffe des Tube-Bandes mit deinen Händen.
  3. Bringe das Tube-Band leicht unter Spannung, indem du dich von dem Pfahl wegbewegst. Verschaffe dir einen festen Stand, halte deinen Oberkörper aufrecht und strecke das Tube-Band mit den Griffen gerade vor dir aus. Atme vor der Ausführung ein.
  4. Bewege nun das Tube-Band gegen den Widerstand von dem Pfahl weg, indem du deinen Oberkörper zur Seite drehst. Der Unterkörper bis zur Taille bleibt gerade stehen. Atme bei der Übungsausführung aus.
  5. Halte die Endposition kurz, bewege dich dann langsam und einatmend wieder in die Ausgangsposition zurück. Behalte die Spannung stets bei, bis du mit allen Wiederholungen fertig bist.
  6. Sobald du den Satz für die eine Seite durchgeführt hast, drehst du dich zur anderen Seite und machst deinen Satz für die andere Seite des Oberkörpers.

 

10. Rudern

 

Trainierte Muskeln: Obere Rückenmuskulatur, Bizeps

Ausführung:

  1. Lege das Tube-Band in der Mitte um ein vertikal gerichtetes und festes Element.
  2. Stelle dich mit geradem Blick zum Element hin, umfasse das Loop-Band im Obergriff und gehe ein paar Schritte zurück, um das Tube-Band bei ausgestreckten Armen leicht unter Spannung zu bringen.
  3. Bewege die Hände so, dass die Handrücken seitlich nach außen zeigen. Verschaffe dir einen festen Stand und atme vor der Übungsausführung ein.
  4. Ziehe nun gegen den Widerstand über die Ellenbogen das Tube-Band mit beiden Griffen nach hinten. Halte den Oberkörper dabei gerade und führe die Ellenbogen nah am Oberkörper entlang, um den Rücken zu fordern. Atme bei diesem Schritt aus.
  5. Halte die Position eine Zeit lang und bewege dich wieder in die Ausgangsposition, während du einatmest. Wiederhole diese Übung mehrmals.

 

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