In diesem Artikel thematisieren wir das Armtraining mit Calisthenics und alles was du darüber wissen musst. Wir zeigen dir, wie du einen größeren Armumfang mit dem Calisthenics Training bekommst. Wir gehen auf folgende Punkte genauer ein:
• Armtraining für maximalen Erfolg
• Wiederholungsbereich für maximalen Wachstum
• Wie viel Volumen/Woche solltest du absolvieren
• Übungen für das Bizeps Training
• Übungen für das Trizeps Training
• Trainingsform: Supersätze
• Trainingsroutinen
Armtraining für maximalen Erfolg
Du denkst dir jetzt bestimmt, was hat das Armtraining mit meinem Calisthenics Training zu tun? „Nur Proleten legen viel Wert auf einen dicken Arm“. Das mag sein, jedoch ist spezifisches Armtraining sehr wichtig für deine Allroundperformance. Warum? Die Arme, bzw. der Bizeps und der Trizeps sind oftmals die limitierenden Faktoren, weshalb du nicht in der Lage bist, mehr Klimmzüge zu schaffen oder einen Handstandpushup zu meistern. Assistenzübungen ist hier das ausschlaggebende Wort. Das schwächste Glied in der Kette, muss spezifisch adressiert und isoliert trainiert werden, um maximalen Erfolg zu generieren. Aus diesem Grund ist das Armtraining im Calisthenics sehr wichtig, um sicher zu stellen, dass deine Arme nicht die limitierenden Faktoren sind.
Wiederholungsbereich für maximalen Wachstum
Mehr Muskelmasse bringt mehr Kraftpotential mit sich. Dabei spielen mehrere Faktoren eine große Rolle, um maximalen Muskelwachstum hervorzurufen. Ein wesentlicher Faktor ist eine hohe mechanische Belastung des Muskels. Das bedeutet, wenn du 200 Curls mit einem Kilogramm machst, ist das wahrscheinlich eine zu geringe mechanische Belastung. Aus diesem Grund solltest du die Intensität / Belastung des Muskels so wählen, dass du dich in den richtigen Wiederholungsbereichen bewegst.
Was sind aber die „richtigen“ Wiederholungsbereiche für maximalen Muskelwachstum?
Grundsätzlich solltest du dich im Hypertrophie Wiederholungsbereich 8-12 Wiederholungen aufhalten. Jedoch kann es je nach Trainingsplanung und Periodisierung absolut Sinn machen 4-6 Wiederholungen zu machen und die mechanische Belastung durch eine für dich schwerere Progression zu erhöhen. Du kannst ebenfalls in höhere Wiederholungsbereiche wie 15-20 Wiederholungen abtauchen. Dabei solltest du jedoch die Intensität verringern, also eine leichtere Variante der Übung wählen, sonst wirst du wahrscheinlich nicht in die Wiederholungsbereiche kommen.
Eine weitere Möglichkeit ist die Time under Tension, also die Belastungsdauer pro Wiederholung zu erhöhen. Hier kannst du zum Beispiel eine Wiederholung Chinups mit 3 Sekunden konzentrische und 3 Sekunden exzentrischer Bewegung durchführen. Bei dieser Option erhöhst du den Fokus auf die arbeitende Muskulatur, was deine Mind-Muscle-Connection fördert. Wie viele Sätze der entsprechenden Übungen und Wiederholungen du machen solltest, erfährst du in dem nächsten Punkt.
Wie viel Volumen/Woche solltest du absolvieren?
Nachdem wir geklärt haben, in welchen Wiederholungsbereichen du dich bei deinem Calisthenics Armtraining für maximalen Muskelwachstum aufhalten solltest, schauen wir uns an, welches Volumen für Dich das Richtige ist. Das Volumen setzt sich folgendermaßen zusammen:
Volumen = Satzanzahl x Wiederholunganzahl x Gewicht
Da wir lediglich mit unserem eigenen Körpergewicht arbeiten, werden wir der Einfachheit das Gewicht in der Formel nicht beachten. Somit ist für uns folgende Formel ausschlaggebend:
Volumen = Satzanzahl x Wiederholungsanzahl
Um das richtige Volumen für dich herauszufinden, führen wir als erstes vier Begrifflichkeiten ein:
1. MV = Maintenance Volumen – Das Maintenance Volumen ist notwendig, um die Muskulatur zu erhalten.
2. MEV = Minimum Effective Volumen - Das geringste Volumen, das notwendig ist, um etwas Muskulatur aufzubauen.
3. MAV = Maximum Adaptive Volumen – In diesem Volumenbereich solltest du dich bewegen, wenn du maximalen Muskelwachstum provozieren möchtest.
4. MRV = Maximum Recoverable Volumen – Das Volumen, welches du gerade noch so regenerieren kannst, ohne ins Übertraining zu geraten. Dieser Volumenbereich ist deshalb mit Vorsicht zu genießen.
Folgende Volumentabelle ist von Dr. Mike Israetel:
In der Tabelle ist das Volumen in Sätzen angegeben und setzt folgendes voraus. Dein Satz sollte:
- 60%-80% des 1RM (maximalkraftwert) liegen.
- 8-20 Wiederholungen beinhalten.
- 1-4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen beendet werden.
| Muskelgruppe | MV | MEV | MAV | MRV |
| Bizeps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ |
| Trizeps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ |
Dementsprechend sollte das Volumen für dein Training in den oberen Bereichen liegen. Du kannst das Volumen natürlich auf mehrere Trainingseinheiten pro Woche aufteilen.
Übungen für dein Bizepstraining
Chinups
Chinups sind Klimmzüge mit supinierten Griff, das bedeutet, die Handflächen zeigen zu dir während sie die Stange greifen. Die Ausgangsposition ist der sogenannte „Deadhang“. Dabei hängst du dich an die Klimmzugstange und hast vorerst einmal nichts angespannt. Du startest die Bewegung durch das Aktivieren deines Schultergürtels, in dem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, sie dort fixierst und anschließend deinen Körper nach oben ziehst, bis das Kinn über der Stange ist. Sobald diese Bewegung abgeschlossen ist, lässt du deinen Körper wieder langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsposition ab. Mit dieser Übung triffst du neben deiner Rückenmuskulatur den Bizeps. Falls du noch nicht in der Lage bist Chinups auszuführen, kannst du die gleiche Bewegung mit einem Klimmzug Band ausführen oder eine der folgenden Übungen machen.
Zu unseren Klimmzug Bändern in vier Stärken:
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Curls an Ringen
Um deinen Bizeps isoliert zu trainieren, verwenden wir Curls. Jedoch keine Kurzhantel Curls, sondern Ring Curls. Dazu benötigst du Turnringe oder einen Slingtrainer. Du greifst die Griffe und lehnst dich leicht zurück. Die Arme sind ausgestreckt und die Ellenbogen sind am Körper fixiert. Die Handflächen bzw. deine Finger zeigen zu dir. Um die Bewegung einzuleiten spannst du deinen Bizeps an und ziehst dich zu deinen Händen, sobald du dort angekommen bist, lässt du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition. Je weiter du mit den Füßen nach vorne gehst, desto schwieriger wird die Bewegung. Dadurch kannst du sehr einfach die richtige Intensität für dich finden.
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Pelican Curls
Die Pelican Curls sind eine etwas anspruchsvollere Variante der Ring Curls. Dazu sollten die Turnringe auf Hüfthöhe eingestellt sein. Du stehst zwischen den Ringen, greifst die Griffe mit den Fingern in Blickrichtung zeigend. Anschließend gehst du zwei Schritte nach vorne, damit die Befestigung der Ringe hinter dir ist. Um in die Ausgangsposition zu gelangen lehnst du dich jetzt nach vorne. Achte dabei darauf, dass deine Schulter in der Protraktion bleiben, damit du deine Schultern permanent unter Kontrolle hast. Deine Hände sind jetzt hinter deinem Körper. Um die Bewegung einzuleiten spannst du deinen Bizeps an und ziehst deinen Körper zu deinen Händen, sodass du nahezu wieder aufrecht stehst. Anschließend lässt du dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Übungen für dein Trizeps Training
Dips
Dips sind wohl die effktivste Art und Weise deinen Trizeps zu trainieren. Dafür benötigst du eine Dip Stange oder Ringe. (Achtung: Ring Dips sind schwerer). Du startest die Bewegung im Stütz, drückst dich aus den Schultern nach oben, damit deine Ohren weg von den Schultern kommen. Anschließend beugst du deinen Ellenbogen und lässt dein Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis dein Oberarm unter 90 Grad von deinem Unterarm ist. Als nächstes drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei ist darauf zu achten, dass deine Ellenbogen am Körper bleiben und du in kein Hohlkreuz verfällst. Dafür solltest du die Hollow Body Position nicht verlassen.
Diamond Pushups
Die Diamond Pushups sind eine Variante der Liegestütze, um gezielt den Trizeps zu treffen. Dafür gehst du in die Liegestützposition, spannst deinen hintern an und versuchst deinen Bauchnabel einzuziehen, um in eine stabile Grundposition zu kommen. Deine Hände sind nun zu einem Diamanten geformt, das bedetute, die Daumen und deine Zeigefinger berühren sich. Anschließend lehnst du dich etwas nach vorne und lässt deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab, bis deine Brust an deinen Händen angekommen ist.
Aus dieser Position drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Auch hier ist darauf zu achten, dass deine Ellenbogen am Körper bleiben und dein Core stets unter Spannung ist, damit du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Alternativ kannst du die Übung auch mit Liegestützgriffen ausführen. Diese ermöglichen dir durch die zusätzliche Bewegungsamplitude einen zusätzlichen Trainingseffekt und schonen durch die neutrale Handgelenksposition deine Handgelenke.
Overhead Triceps Extensions
Für die Overhead Triceps Extensions benötigst du eine niedrige Stange, ca 30-60cm über dem Boden oder du verwendest Turnringe, die du dementsprechend tief aufhängst. Du greifst die Stange mit deinen Händen, damit die Finger von dir weg zeigen und gehst mit deinen Füßen soweit zurück bis du von der Seite eine Art C bildest. Auch hier ist wichtig, dass dein Core angespannt ist und du nicht durchhängst und in ein Hohlkreuz gerätst. Um die Bewegung einzuleiten beugst du deine Arme um mit dem Kopf unter deine Hände bzw. Stange zu gelangen. Aus dieser Position drückst du dich wieder in die Ausgangsposition und lässt dabei deine Ellenbogen in einer neutralen Position und führst sie nicht nach aussen. Je höher die Stange, desto leichter wird die Übung.
Trainingsform: Supersätze
Damit du nicht ewig im Training bist sind Supersätze eine super Alternative, um etwas Zeit zu sparen. Dabei kombinierst du zwei Übungen miteinander in dem du erst Übung 1 absolvierst, eine Minute Pause machst und dann Übung 2 absolvierst und so weiter. Somit hast du zwischen den Sätzen von Übung 1 jeweils 2 Minuten Pause und hast mehr Power in den jeweiligen Sätzen. Dabei ist darauf zu achten, dass du zwei Übungen wählst die für unterschiedliche Muskelgruppen gedacht sind und sich nicht gegenseitig vorermüden. Wie zum Beispiel eine Übung für den Bizeps und eine Übung für den Trizeps.
Beispiele:
Fortgeschrittene Variante
Supersatz mit
5 x 12 Chinups
5 x 12 Dips
Beginner Variante
Supersatz mit
5 x 12 Ring Curls
5 x 12 Overhead Triceps Extensions
Falls du noch Fragen zu dem Artikel hast, melde dich gerne bei uns oder unserem Coach Flex (www.flex-calisthenics.de) damit wir dir alle offenen Fragen beantworten können. Bei Fragen zur Trainingsplanung oder einem Trainingsplan kannst du dich bei Flex melden, er ist die richtige Adresse bzgl. Calisthenics Coaching. In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß im Training und viel Erfolg beim Muskelaufbau!
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