Ob du im Fitnessstudio, im Park oder auf dem Spielplatz bist, vielleicht siehst du jemanden, der einen Klimmzug versucht. Manche haben Mühe damit (etwa 85 % der Bevölkerung können keinen richtigen Klimmzug machen), andere haben Erfolg mit der wohl schwierigsten Übung, die es für das Körpergewicht gibt. Selbst für die körperlich fittesten Menschen kann es eine Herausforderung sein, einen kompletten Satz Klimmzüge zu schaffen. Klimmzüge sind theoretisch eine sehr einfache Übung, die deine Arme, Schultern, deinen Rücken und deine Körpermitte beansprucht, aber letztlich die Kraft deines Oberkörpers auf die Probe stellt.
Als zusammengesetzte Übung trainieren Klimmzüge, wie bereits erwähnt, mehr als nur einen Satz Muskeln. Die Muskelgruppen und Gelenke, die bei einem Klimmzug beansprucht werden, lassen sich mit den Bewegungen vergleichen, die wir bei alltäglichen Aktivitäten ausführen, z. B. beim Ziehen von Gegenständen aus dem obersten Regal, beim Abprallen während eines Basketballspiels oder sogar beim Spielen mit unseren Kindern am Klettergerüst. Klimmzüge sind nicht nur eine großartige Übung, um die Kraft zu verbessern, sondern sie haben auch Auswirkungen auf unsere Haltung. Mit der richtigen Form helfen Klimmzüge Menschen, die Probleme mit dem Rücken und den Schultern haben.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, einen Klimmzug richtig auszuführen, oder die die Grundversion bereits beherrschen und nun Modifikationen oder Steigerungen vornehmen wollen, gibt es eine Reihe von Geräten, die dir beim Training helfen. Als Alternative zu Klimmzügen bieten Übungen wie Rudern, Planken, Latziehen und Kurzhantelheben eine Möglichkeit, viele der Muskelgruppen zu stärken, die auch bei Klimmzügen zum Einsatz kommen.
Auch wenn der einfache Klimmzug für die meisten eine Herausforderung ist, gibt es eine Reihe von Hilfsmitteln, mit denen du dein Klimmzugtraining modifizieren oder erweitern kannst.
Klimmzug-Bänder
Stell dir vor, du würdest dich in eine menschliche Version einer Schleuder verwandeln. Ein lustiger Gedanke, oder? Mit Bändern machen Klimmzüge zwar nicht unbedingt mehr Spaß, aber sie machen es Anfängern leichter, den Dreh rauszukriegen. Es ist wichtig, dass du den richtigen Bandwiderstand wählst, denn ein höherer Widerstand macht den Klimmzug leichter, und der Übergang zu einem leichteren Band ist fast der letzte Schritt, bevor du einen freien Klimmzug mit Unterstützung ausführst. Klimmzüge mit Bandunterstützung ermöglichen es dir, die richtige Form und Ausführung des Klimmzugs zu verstehen, ohne dass du dir Sorgen machen musst, dein ganzes Körpergewicht zu heben. Einer der Vorteile von Klimmzügen mit Bandunterstützung ist die Herausforderung, dein Knie oder deinen Fuß auf dem Band zu balancieren, was die Rumpfmuskulatur trainiert.
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Gymnastik-Ringe
Einer der Vorteile oder Herausforderungen bei der Verwendung von Gymnastikringen für Klimmzüge ist die Bewegungsfreiheit, die deine Hände und Arme im Gegensatz zur Verwendung einer Stange haben. Aufgrund der Instabilität der Gurte ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität an den Ringen eine zusätzliche Herausforderung, die sowohl mentale als auch körperliche Konzentration erfordert. Um zu verhindern, dass die Ringe und du selbst schwanken, musst du deine Bauchmuskeln, Quads, Hüftbeuger und deinen Rücken anspannen. Auch die Griffkraft ist bei den Turnringen gefragt, denn Hände, Handgelenke und Unterarme werden beansprucht, um den Körper vor dem Schwingen zu bewahren. Turnringe sind zwar eine Herausforderung, aber auch eine gesunde Alternative, da die Ringe einen größeren Bewegungsradius zulassen und so Schultern und Ellbogen entlasten.
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Ab Straps als Klimmzuggerät
Als Alternative zu deinen Händen kannst du mit den Ab Straps deine Oberarme benutzen, um dein Gewicht zu stützen, wenn du Bauchmuskelübungen an einer Klimmzugstange machst. Anstatt die Stange zu halten, kannst du deine Oberarme in die Schlaufen legen und dich dann an der Stange oder am oberen Ende der Schlaufe festhalten, was die Ausführung von Übungen für die Körpermitte wie Kniebeugen oder Beinheben, die sich auf die Bauchmuskeln und die schrägen Muskelgruppen konzentrieren, erleichtert. Einer der größten Vorteile von Übungen mit Bauchgurten ist, dass durch das Hängen der Druck vom kleinen Rücken genommen wird, was viele Menschen dazu veranlasst, Bauchmuskelübungen zu vermeiden. Der einzige offensichtliche Nachteil von Bauchgurten ist die Tatsache, dass du etwas brauchst, um sie aufzuhängen, sei es eine Klimmzugstange zu Hause oder ein Klettergerüst im Park, aber das ist nur ein Grund, eine weitere Übung in dein Training einzubauen.
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Grip Pads
Egal, ob du an einem Calisthenics-Workout, einem Crossfit-Programm oder einer normalen Fitnessstudio-Session teilnimmst, ein fester Griff an deinem Gerät ist der Schlüssel zu einem guten Heben, Ziehen oder Drücken. Um verschwitzte, glitschige oder schwielige Hände zu bekämpfen, kann ein Paar Griffpolster dein Training verändern. Sie eignen sich perfekt für Bewegungen mit Gewichten wie Kettlebell-Schwünge oder Klimmzüge im Crossfit-Stil. Die Grip Pads schützen die Handfläche und stützen das Handgelenk. Sie sind oft mit zwei oder drei Fingerlöchern erhältlich, die deinen Fingern die nötige Flexibilität und Freiheit geben, um den Griff auszuführen.
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Flüssigkreide als Klimmzuggerät
Erinnerst du dich an die alten Samstagnachmittagswettbewerbe von World's Strongest Man, bei denen diese riesigen Männer ihre Hände in Eimern mit Kreidepulver versenkten? Die Eimer gibt es zwar immer noch in einigen Fitnessstudios, aber die meisten verwenden heute Flüssigkreide und bevorzugen diese aus verschiedenen Gründen. Vor allem aus Gründen der Stauballergie und der Sauberkeit ist Flüssigkreide viel akzeptabler. Zweitens ist Flüssigkreide aus Kostengründen länger haltbar und muss in der Regel nur einmal aufgetragen werden. Egal, ob du Grip Pads verwendest oder mit bloßen Händen trainierst, Flüssigkreide ist ein wichtiger Bestandteil deiner Sporttasche voller Zubehör, um schwitzige Hände zu vermeiden.
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Handgreifer
Bei den meisten unserer täglichen Aktivitäten müssen wir unsere Hände in irgendeiner Form einsetzen, sei es beim Tippen auf einer Tastatur, beim Autofahren, beim Greifen eines Sportgeräts oder beim Tragen einer Tüte mit Lebensmitteln. Handgreifer helfen dabei, die Muskeln in deinen Fingern, Händen, Handgelenken und Unterarmen zu stärken, die alle für die meisten Übungen mit dem Oberkörpergewicht wichtig sind. Wenn du bei deinem nächsten Vorstellungsgespräch oder bei den zukünftigen Schwiegereltern einen starken ersten Eindruck hinterlassen willst, ist ein fester Händedruck der erste Schritt. Auf dem Markt gibt es eine Vielzahl von Modellen und Größen, von Aluminiumspulen bis hin zu gefederten Geräten mit einem Widerstand von 15 bis 100 Pfund.
Klimmzugbrett
Wenn du eine der Ninja Warrior-Serien gesehen hast, hast du wahrscheinlich gesehen, wie die Teilnehmer über einen langen Balken geklettert sind oder sich daran hochgezogen haben, wobei sie sich nur mit den Fingerspitzen festhalten konnten. Das Hangboard oder Klimmzugbrett, das vor allem von Kletterern benutzt wird, gibt es in verschiedenen Ausführungen, die deine Finger-, Hand- und Handgelenkstärke sowie alle wichtigen Muskeln deines Oberkörpers fordern.
Grip Balls
Wie bei den Handgreifern gibt es auch bei den Klimmzugbällen eine Reihe von verschiedenen Modellen auf dem Markt, die unterschiedlichen Zwecken dienen. Egal, ob du sie zur Kräftigung, zur Linderung von Gelenkbeschwerden, zur Steigerung der Flexibilität oder zum Stressabbau verwendest, Griffbälle sind ein einfaches Gerät, das du jederzeit und überall einsetzen kannst. Mit einfachen Übungen wie dem Zusammendrücken des Balls, dem Einklemmen zwischen den Fingern oder dem Ausrollen der Hand auf einer flachen Oberfläche sind Grip Balls ein einfaches und leichtes Trainingsgerät, das viele Menschen vermeiden oder vergessen zu benutzen.
Drehbares Griffset
Drehbare Griffe wie der Angles90 sind eine großartige Ergänzung für dein Klimmzug- oder Klimmzugtraining. Sie ermöglichen es dir, den Winkel deines Griffs zu verändern, um verschiedene Muskeln in deinen Unter- und Oberarmen, Schultern und im oberen Rücken zu trainieren. Durch die Möglichkeit, die Griffe zu drehen, kannst du deine Hände, Handgelenke und Arme während deines Trainings natürlicher bewegen und ausrichten.
Gewichtsweste / Gürtel
Wenn du eine zusätzliche Herausforderung für deine Klimmzüge suchst, ist eine Gewichtsweste oder ein Gewichtsgürtel sicher eine gute Wahl. Beide bringen zusätzliches Gewicht in deine Übung, aber jede hat ihre Vor- und Nachteile. In den meisten Fällen kann man mit einer Weste nur begrenzt mehr Gewicht anbringen, während man mit einem Gürtel so viel Gewicht an der Kette befestigen kann, wie man möchte. Manche Menschen empfinden eine Weste als einschränkender, während andere das Gewicht lieber gleichmäßiger verteilen. Keine der beiden Optionen ist besser oder schlechter, allerdings ist der Gürtel mit der Möglichkeit, deutlich mehr Gewicht hinzuzufügen, und der Herausforderung der Stabilität die anspruchsvollere Option.
Handschuhe / Schaumstoffgriffe
Je nachdem, wo du trainierst, kann es eine Rolle spielen, ob du Handschuhe oder Schaumstoffgriffe verwendest. Wenn du in einem öffentlichen Fitnessstudio trainierst, kann der übermäßige Gebrauch und der gemeinsame Schweiß eines Paars Schaumstoffgriffe abschreckend wirken. Je nach Beschaffenheit und Dicke des Schaumstoffgriffs kann er eine zusätzliche Herausforderung für deinen Klimmzug darstellen. Der Nachteil ist, dass sich Schaumstoffgriffe schnell abnutzen und zerreißen. Für diejenigen, die ein besseres Gefühl für ihre Griffe suchen, ist ein Paar Sporthandschuhe die bessere Wahl. Es gibt eine Vielzahl von Handschuhdesigns, unter anderem die Wahl zwischen Voll- und Teilfingern. Auch wenn die Handschuhe innen schwitzen können, lassen sich die meisten leicht waschen. Obwohl sie eine der besten Optionen sind, ist das Tragen von Handschuhen im Fitnessstudio gesellschaftlich oft verpönt, denn schwielige Hände sind eine alte Tradition und gelten als Zeichen von Zähigkeit und Widerstandsfähigkeit.
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