Vorteile von Bauchmuskeltraining
Ja, egal ob du männlich oder weiblich bist, ein flacher Waschbrettbauch ist nicht nur körperlich ansprechend, sondern kann auch ein Selbstwertgefühl im Sinne einer “look good, feel good” Mentalität aufbauen. Die Bauchmuskeln und deine Körpermitte sind jedoch wichtiger als nur ein Sixpack, denn sie stützen die Wirbelsäule, das Gleichgewicht, die Stabilität und helfen bei der richtigen Haltung. Wenn du deine Körpermitte trainierst, geht es um mehr als nur deinen Bauch, denn die Körpermitte besteht aus deinen Gesäß-, Hüft- und Beckenmuskeln.
Diese Muskelgruppen spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung deiner Körpermitte, sowohl bei sportlichen als auch bei alltäglichen Bewegungen. Egal, ob du sitzt, stehst, gehst oder läufst, ein schwacher Bauch kann zu Problemen im unteren Rückenbereich führen, weil du eine schlechte Haltung einnimmst und deine Körpermitte nicht richtig stützt. Das kann dich nicht nur beim großen Spiel, sondern auch bei jeder anderen täglichen Aktivität ausbremsen. Ein starker Core hilft, die Ausdauer deiner Atemmuskulatur zu verbessern, was wiederum dein Ermüdungsniveau senkt.
Wie du das richtige Widerstandsband auswählst:
Die Verwendung eines Widerstandsbandes für deine Bauchmuskelübungen kann dir mit einem sehr einfachen und tragbaren Gerät eine anspruchsvolle Ergänzung zu deinem Training bieten. Als großartige Alternative oder Ergänzung zu herkömmlichen Gewichten sind Bänder ein preiswertes, mobiles und vielseitiges Gerät, das deine Muskeln auf einzigartige Weise trainiert. Die meisten Marken, die Schlaufen-, Flach- und Miniband-Varianten anbieten, kennzeichnen ihre Bänder farblich nach den verschiedenen Spannungsgraden, die von leicht bis sehr schwer reichen (je nach Marke etwa 5 lbs bis zu 150 lbs, traditionell ist rot das leichteste und blau das schwerste Band, es gibt jedoch keine Standardfarbe).
In der Regel ist es am besten, wenn du mindestens drei bis fünf verschiedene Bänder hast, die alle drei Arten von Bändern - Mini, Flat und Loop - miteinander kombinieren, denn so kannst du je nach deiner Kraft und Flexibilität verschiedene Workouts durchführen. Du solltest auch bedenken, dass manche Bänder Griffe haben, während andere nur eine durchgehende Schlaufe sind. Beide sind großartige Optionen, aber jede hat ihre Vor- und Nachteile bei der Ausführung bestimmter Übungen.
Die 10 besten Bauchmuskelübungen mit Widerstandsbändern
Fahrrad-Crunch
Verwendest du ein Miniband, legst du die beiden Enden um deine Fußgewölbe und nimmst die traditionelle Fahrrad-Crunch-Position ein, indem du dich in einem Winkel von etwa 45 Grad zurücklehnst. Während du einen Fuß ausstreckst und das gegenüberliegende Knie zur Brust bringst, stößt du mit dem gegenüberliegenden Ellbogen das Knie an (rechter Ellbogen/linkes Knie usw.). Fahre damit fort, deine Füße auszustrecken und abwechselnd den Ellbogen zum Knie zu führen, um Zeit oder Wiederholungen zu erhalten.
Band Russian Twist
Die Beine liegen ausgestreckt vor dir, entweder mit den Füßen auf dem Boden oder leicht angehoben. Schlinge ein Ende des Bandes um die Mitte beider Füße und halte das andere Ende mit verschränkten Händen fest. Lehne dich im 45-Grad-Winkel zurück, mit angespannten Bauchmuskeln und einem flachen Rücken. Strecke deine Arme vor dir aus und halte sie so gerade wie möglich, um das Band so straff wie möglich zu halten. Drehe dich nach links und berühre mit den Händen so nah wie möglich den Boden, dann drehe dich wieder nach rechts. Wiederhole die Übung auf Zeit oder für mehrere Wiederholungen.
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Resistance Band Deadlift
Wenn du ein Schleifenband hast, trittst du auf die Mitte des Bandes, sodass die Schlaufen an beiden Enden als Griffe dienen. Wenn du ein Griffband oder ein flaches Band hast, trittst du auf die Mitte des Bandes und greifst die beiden Enden. Wie bei einem Kreuzheben mit Gewichten musst du darauf achten, dass deine Hüften nach hinten gerichtet sind, die Knie leicht gebeugt sind, der Rücken flach ist und deine Brust nach oben zeigt. Während deine Bauchmuskeln während der gesamten Übung arbeiten, um dich zu stabilisieren, leisten deine Gesäßmuskeln die meiste Arbeit, da du deine Gesäßmuskeln anspannst und sie nach vorne drückst, wenn du dich in eine aufrechte Position erhebst. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
Vertikale Schere
Liege flach auf dem Rücken (mit den Händen an den Seiten oder unter dem Gesäß als Stütze) und benutze ein Miniband oder eine Doppelschleife eines normalen Bandes um deine Knöchel. Hebe deine Beine gerade in die Luft und stelle deine Füße so nah wie möglich zusammen. Halte deinen Rücken flach und deine Bauchmuskeln angespannt und senke ein Bein langsam so weit wie möglich in Richtung Boden ab, ohne das andere Bein mitzuziehen. Achte darauf, dass du beim Absenken deines Beins keinen Bogen in deinem unteren Rücken machst. Wenn du dein Bein wieder anhebst, wechselst du und senkst das andere Bein in einer scherenartigen Bewegung ab.
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Standing Knee Raises
Mit einem Miniband, das du um die Mitte beider Füße wickelst, stellst du dich mit den Füßen nach vorne und etwas hüftbreit auseinander. Hebe mit den Händen am Kopf und den Ellbogen in einer Linie mit den Schultern ein Knie in Richtung Brust und drehe deinen Oberkörper so, dass der gegenüberliegende Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie kommt, während es hochkommt. Stell dir die gleiche Bewegung wie einen Fahrrad-Crunch vor.
Horizontale Schere
In Rückenlage kannst du ein Miniband um deine Knöchel oder deine Waden schlingen (für unterschiedliche Herausforderungen). Hebe deine Beine etwa fünf Zentimeter über den Boden und spreize sie so weit wie möglich. Überkreuze deine Beine in einer gleichmäßigen und kontrollierten Bewegung wie eine Schere.
Side Plank Leg Raise
Stell dich in den seitlichen Armstütz (bei Bedarf in den Unterarmstütz umwandeln). Lege dein Miniband knapp über den Knöcheln ab. Die Beine sind zusammen, die Hüfte ist angehoben und dein Körper befindet sich in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Spanne sowohl deine Gesäß- als auch deine Bauchmuskeln an und hebe dein oberes Bein so hoch wie möglich, während du die Planke beibehältst. Du kannst die Position entweder isoliert halten oder das obere Bein langsam anheben und absenken. Ziele eine 30 Sekunden Planke auf jeder Seite an.
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Plank Kickback
Das Miniband kannst du an einer von zwei Stellen anbringen: entweder um die Knöchel oder um den Unterschenkel knapp oberhalb des Knies. In der Arm- oder Unterarmstützposition hebst du ein Bein zwei Sekunden lang so weit wie möglich vom Boden ab und setzt es dann wieder auf den Boden. Auch hier werden die Gesäßmuskeln und Abdominale zur Stabilisierung beansprucht.
Pallof Press
Als Anti-Rotationsübung zielt die Pallof-Presse auf deine obliques, exterioren Bauchmuskeln und Muskeln, die die Rumpfrotation beeinflussen. Befestige dein normales Band um einen Ankerpunkt und ziehe das Band so weit, bis es straff ist. Stehe oder knie dich (Füße oder Knie in einer Linie mit deinen Hüften) seitlich zu deinem Ankerpunkt, halte das Band mit beiden Händen auf Brustbeinhöhe und drücke das Band mit angespanntem Rumpf nach vorne, während du dich dagegen wehrst, dass das Band deinen Körper in Richtung Ankerpunkt rotieren lässt. Du kannst den Griff entweder eine Zeit lang isoliert halten oder das Band ein- und ausfahren oder sogar Kreisbewegungen machen.
Einbeiniges Kreuzheben
Verwendest du ein Miniband oder ein doppelt geschlungenes normales Band, legst du es unter einen Fuß im Fußgewölbe. Stehe hüftbreit auseinander und ziehe das Band mit beiden Händen in der Schlaufe bis etwa auf Hüfthöhe. Während du dich nach vorne beugst, hebst du das andere Bein an, so dass es sich in einer geraden Linie mit deinem Rücken befindet. Senke dich langsam in Richtung deines stehenden Fußes ab (dein Knie wird dabei leicht gebeugt), lasse die Spannung des Bandes nach (etwa auf Wadenhöhe) und kehre dann schnell mit gestrecktem Bein in eine aufrechte Position zurück, wobei du das Band straff ziehst und deine Gesäßmuskeln anspannst.
Auch wenn Widerstandsbänder die Gelenke schonen, ist es wichtig, dass du dir zwischen deinem Training für die Körpermitte eine angemessene Erholungszeit gönnst. Wenn du die oben genannten Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wirst du mit Sicherheit eine größere Rumpfstabilität und mehr Kraft erreichen, die dir bei deinen täglichen Aktivitäten helfen werden.
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