Ein starker unterer Rücken ist essentiell für eine gesunde Körperhaltung, weniger Rückenschmerzen und mehr Stabilität im Alltag. Besonders, wenn du viel sitzt oder körperlich arbeitest, ist gezieltes Training dieser Körperregion unerlässlich. Die gute Nachricht: Du brauchst kein Fitnessstudio – Kraftübungen für den unteren Rücken lassen sich auch zuhause effektiv durchführen.
In diesem Artikel stellen wir dir 6 einfache, aber wirkungsvolle Übungen für den unteren Rücken inklusive jeweils zwei Variationen vor, die du direkt in dein Home-Workout integrieren kannst – ganz ohne teure Geräte.
Warum solltest du den unteren Rücken trainieren?
Mit gezielten Kraftübungen für den unteren Rücken zuhause kannst du deine Muskulatur stärken, Schmerzen vorbeugen und deine Leistungsfähigkeit spürbar steigern.
Du sorgst dafür, dass du auch bei vielem Sitzen im Alltag sowohl fit als auch beweglich bleibst und dich zum wohlverdienten Feierabend keine Rückenschmerzen plagen.
Superman – Rückenstrecker aktivieren leicht gemacht
Ausführung:
Lege dich flach auf den Bauch, strecke Arme und Beine aus. Hebe gleichzeitig Arme, Brust und Beine einige Zentimeter vom Boden ab. Halte die Position für 2–3 Sekunden, dann langsam absenken.
Zielmuskulatur: Rückenstrecker, Gesäß, Schultern
Variation (leichter):
Einzelarm-/Einzelbein-Superman – Hebe abwechselnd nur rechten Arm + linkes Bein, dann die andere Seite. Geringere Belastung, ideal für Einsteiger oder bei Rückenbeschwerden.
Variation (schwerer):
Superman Pull – Während du in der Superman-Position bist, ziehe die Arme kontrolliert zurück in eine „W“-Form und strecke sie dann wieder nach vorn. Stärkt zusätzlich die Schultern und erhöht die Haltezeit.
Zusätzlich kannst du ein Widerstandsband deiner Wahl in die vor dir gestreckten Arme nehmen, das Band dabei dauerhaft auseinanderziehen und es dann zu deiner Brust heranführen. Wiederhole das Ganze für 8-12 Wiederholungen und mache insgesamt 3-5 Sätze um dich ordentlich auszupowern!
Das Geniale? So kannst du die Übung progressiv steigern und weiterhin Fortschritt erzielen, indem du sie an dein aktuelles Trainingsniveau anpasst.
Statische und dynamische Spannungsübungen ergänzen sich ideal – nach der isometrischen Haltearbeit beim Superman sorgt das darauffolgende Beckenheben für gezielte Hüftstreckung und Gesäßaktivierung, die den unteren Rücken zusätzlich entlastet.
Beckenheben (Glute Bridge) – Rückenschonend und effektiv
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf, Arme liegen seitlich am Körper. Hebe das Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Halte kurz und senke langsam ab.
Zielmuskulatur: Gesäß, unterer Rücken, Beinbeuger
Variation (leichter):
Kurze Wiederholungen mit Unterstützung – Lege ein Handtuch unter das Kreuzbein und hebe das Becken nur minimal an. Ideal bei Schmerzen oder im Reha-Bereich.
Variation (schwerer):
Einbeinige Glute Bridge – Hebe ein Bein gestreckt an und führe die Bewegung einbeinig aus. Das verstärkt den Trainingsreiz im Gesäß und Rücken.
Bird Dog – Rumpfstabilität & Koordination verbessern
Ausführung:
Im Vierfüßlerstand strecke gleichzeitig rechten Arm und linkes Bein aus. Achte auf einen geraden Rücken und halte kurz die Spannung, dann zurück zur Mitte und Seite wechseln.
Zielmuskulatur: Lendenwirbelsäule, Core, Gesäß, Schulterstabilisatoren
Variation (leichter):
Nur Beine oder nur Arme strecken – Reduziert die Koordinationsanforderung und ermöglicht fokussiertes Training einzelner Bewegungsmuster.
Variation (schwerer):
Bird Dog mit Ellbogen-Knie-Kontakt – Nach dem Ausstrecken ziehst du Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen, dann wieder strecken. Intensiviert die Core-Aktivierung
Reverse Plank – Den ganzen Rücken in Spannung bringen
Ausführung:
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, Hände hinter dem Rücken platzieren. Hebe Hüfte und Po an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Blick zur Decke, Schultern nach hinten.
Zielmuskulatur: Rücken, Gesäß, Core, hintere Schulter
Variation (leichter):
Reverse Tabletop – Statt gestreckter Beine winkle sie leicht an (90°). Weniger Belastung auf unteren Rücken und Schultern.
Variation (schwerer):
Beinheben in der Reverse Plank – Halte die Position und hebe abwechselnd ein Bein. Stärkt zusätzlich die Rumpf- und Hüftmuskulatur.
Sorge dafür, dass deine Füße keinen stabilen Untergrund mehr haben, indem du sie in einen Slingtrainer oder Ringe, wie auf dem obigen Bild zu sehen, einhängst. So kannst du ebenfalls den Schwierigkeitsgrad beliebig anpassen und deinen Fortschritt aufrechterhalten.
Good Mornings – Funktionelles Hüft- & Rücken-Training
Ausführung:
Stelle dich aufrecht hin, Hände hinter dem Kopf. Mit geradem Rücken beugst du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist – dann wieder aufrichten.
Zielmuskulatur: Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger
Variation (leichter):
Mini-Good Mornings – Beuge den Oberkörper nur leicht nach vorne (ca. 45°), um die Technik sicher zu erlernen.
Variation (schwerer):
Good Mornings mit Widerstandsband – Stelle dich auf ein Band, führe es über die Schultern. Der Zug verstärkt den Widerstand beim Aufrichten.
🔄 Vergiss die Seite nicht: Wer den unteren Rücken trainiert, sollte auch die seitliche Rumpfmuskulatur stärken. Die Side Plank Dips sorgen für Balance, schützen vor muskulären Dysbalancen und stabilisieren die gesamte Körpermitte.
Side Plank Dips – Seitliche Rumpfstabilität trainieren
Ausführung:
Gehe in die Seitenplanke und stütze dich auf deinen Unterarm. Senke die Hüfte langsam Richtung Boden ab und hebe sie wieder an – kontrollierte Bewegung, kein Schwung!
Zielmuskulatur: Schräger Bauch, Lendenwirbelsäule, Hüfte
Variation (leichter):
Statische Side Plank mit Knie auf dem Boden – Entlaste die Hüfte durch Knieabstützung, ideal für den Einstieg.
Variation (schwerer):
Side Plank mit gestrecktem Arm + Dips – Auf dem Handgelenk statt Unterarm, mit höherem Hebel – deutlich fordernder für Schulter, Rumpf und Gleichgewicht.
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Was lernen wir daraus?
Ein starker unterer Rücken ist mehr als nur ein ästhetischer Bonus – er ist DIE Basis für Beweglichkeit, Stabilität und Schmerzfreiheit im Alltag. Egal ob beim Heben der Einkaufstasche, beim langen Sitzen im Büro oder beim Sport: Die Rückenmuskulatur trägt jeden Tag Verantwortung für deine Gesundheit. Vernachlässigst du diesen Bereich über längere Zeit, kann das zu Verspannungen, Haltungsschwächen und chronischen Rückenschmerzen führen – oft schleichend, aber spürbar im Alltag.
Das Gute: Bereits wenige gezielte Übungen reichen aus, um deinen unteren Rücken zu stärken, deine Haltung zu verbessern und Beschwerden vorzubeugen. Und das Beste daran – du brauchst weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Mit Eigengewichtsübungen und smartem Zubehör kannst du dein Training bequem zu Hause absolvieren.
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