Training Ohne Geräte – Vorteile Und Die Besten Übungen

Kommt dir das bekannt vor: Du hast gerade dein optimales Fitnesslevel erreicht, da steht ein Urlaub oder ein anderes andauerndes Ereignis an, das dich vom Gang ins Fitnessstudio abhält. Ehe Du dich versiehst, schwinden deine Muskeln wieder dahin – zumindest fühlt es sich so an. Doch keine Sorge, es gibt eine Lösung für dieses Problem, nämlich das Training ohne Geräte! Du kannst mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, um dein Fitnesslevel aufrechtzuerhalten bzw. zu verbessern. Und zwar nicht nur im Urlaub, sondern auch im Alltag!

In diesem Artikel stellen wir dir die Vorteile des Trainings ohne Geräte gegenüber dem klassischen Krafttraining vor. Darüber hinaus geben wir dir einen Überblick über die besten Bodyweight Übungen und wir reichen dir nützliche Tipps für die Ausführung deiner Workouts an die Hand.

Training ohne Geräte – das sind die Vorzüge

Ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht reicht nicht nur aus, um deine Muskeln intensiv zu fordern, sondern es hat einige gravierende Vorteile gegenüber dem “Pumpen“ im Gym. Erfahre in den folgenden Abschnitten, was für das Bodyweight Training spricht.

Keine Zeit? Von wegen!

Der Grund, dass man sein Training ausfallen lässt, liegt oft in einem bestehenden Zeitmangel. Schließlich musst Du erst ins Studio fahren, um Fitness zu betreiben. Nach einem stressigen Arbeitstag fällt das nicht immer leicht. Beim Training ohne Geräte gibt es solche Ausreden nicht! Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich nämlich problemlos zuhause, im Büro und überall sonst durchführen. Du musst nicht erst ins Gym fahren und sparst somit eine Menge Zeit. Zudem ist diese Trainingsform ideal für deinen Urlaub geeignet!

Für die inter- und intramuskuläre Koordination

Anders als die meisten Übungen an Geräten zeichnen sich Eigengewichtsübungen, so wie sämtliche Bewegungen im Alltag, durch einen komplexen Bewegungsablauf aus. Bedeutet: Verschiedene Muskeln müssen zusammenarbeiten, um die Bewegungen zu ermöglichen. Somit ist das Training ohne Geräte funktionaler, ganzheitlicher und ausgewogener als ein Workout an Maschinen; Du beugst muskulären Dysbalancen vor und bist den Anforderungen des Alltags besser gewachsen.

Das Bodyweight Training spricht andere Muskeln an

Im Vergleich zum Gerätetraining aktivieren Körpergewichtsübungen verstärkt die sogenannte Tiefenmuskulatur. Hierunter versteht man sämtliche tiefe Muskelschichten, die dem Körper Form geben und stabilisierende Funktionen übernehmen (z.B. Beckenbodenmuskulatur und tiefe Anteile der Rücken- und Bauchmuskulatur). Durch die Stärkung dieser Muskeln erhältst Du deine allgemeine Leistungsfähigkeit, Du verbesserst deine Haltung und beugst Beschwerden vor.

Gut zu wissen: Deine Kraft und deine Beweglichkeit hängen maßgeblich vom Zusammenspiel zwischen Oberflächen- und Tiefenmuskulatur ab.

Steigere deinen Energieumsatz!

Da beim Training ohne Geräte stets mehrere Muskeln zum Einsatz kommen, verbrauchst Du mehr Energie als bei den Isolationsübungen an Maschinen. Allgemein gilt: Je mehr Muskulatur während eines Workouts aktiv ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Training ohne Geräte = Training ohne Verletzungen

Anders als die geführten Übungen an Maschinen nutzen Eigengewichtsübungen den natürlichen Bewegungsablauf des menschlichen Körpers. Hieraus ergibt sich ein geringeres Risiko für eine muskuläre Fehlbeanspruchung und somit auch eine geringere Gefahr für die Entstehung von Verletzungen. Interessierst du dich für das perfekte Warmup vor dem Klimmzug Training? Dann schau dir unseren Artikel "Richtiges Aufwärmen vor dem Klimmzug-Training – das solltest du beachten" an.

Die Koordination fördern

Nicht nur dein Muskelapparat, sondern auch dein Gehirn profitiert von einem Training ohne Geräte. Und zwar erfordern die komplexen Bewegungen, wie bereits erwähnt, eine Abstimmung zwischen den einzelnen Muskeln, was auch deine Koordination fördert. Du wirst die verbesserte Koordination sowohl im Alltag als auch in anderen Sportarten bemerken: Du fühlst dich leistungsfähiger und führst Bewegungen effektiver aus.

Langeweile ade!

Du kannst das Training ohne Geräte unbegrenzt variieren, um deine Motivation aufrecht zu erhalten. Kombiniere verschiedene Übungen miteinander und wandle diese ab, um den Spaß an den Bewegungen nicht zu verlieren. Hierin liegt ein deutlicher Vorteil gegenüber den monotonen Übungen im Fitnessstudio! Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt: Allein der Liegestütz kann in diversen Varianten ausgeführt werden, um die Muskulatur unterschiedlich zu beanspruchen.

Ein Workout, wie es dir gefällt

Bei Geräteübungen besteht die einzige Möglichkeit, die Intensität anzupassen in einer Verringerung bzw. Erhöhung des Trainingsgewichts. Beim Training ohne Geräte kannst Du die Intensität hingegen äußerst individuell steuern. Fällt dir beispielsweise der Liegestütz schwer, kannst Du bei der Übung die Knie auf dem Boden absetzen und deine Füße hinter dir verschränken. Entspricht auch diese Form nicht deinem Trainingslevel, kannst Du, neben den Knien, zusätzlich deine Unterschenkel auf dem Boden ablegen. Möchtest Du die Intensität der Push-Ups hingegen steigern, kannst Du beispielsweise ein Klimmzugband über deinen Rücken spannen und unter deinen Händen einklemmen. So hast Du bei der Übungsausführung einen zusätzlichen Widerstand.

Tipp: Eine weitere Möglichkeit, die Intensität eines Workouts zu variieren, besteht darin, die Übungen schneller bzw. langsamer auszuführen.

Übergewicht ist kein Hindernis!

Auch wenn Du “etwas zu viel auf den Hüften hast“, kannst Du vom Training ohne Geräte profitieren. Du kannst die Intensität individuell steuern und jeweils die passende Variante einer Übung für dich auswählen. Zudem kannst Du jederzeit eine Pause einlegen, falls es dir zu viel wird.
Beachte, dass ein Krafttraining auch bei starkem Übergewicht sehr wichtig ist, um den Körper belastbarer zu machen und dich somit vor Verletzungen zu schützen. Die im Rahmen des Trainings aufgebauten Muskeln stabilisieren deinen Körper und entlasten zugleich deine Gelenke als auch deine Wirbelsäule.

Hinweis: Möchtest Du beim Training ohne Geräte deine Handgelenke schonen, kannst Du dich bei Stützübungen auf deinen Unterarmen sowie auf deinen Knien abstützen.

Übungen für deinen Trainingsplan

In den folgenden Abschnitten stellen wir dir die besten Übungen für das Training ohne Geräte kurz vor. Bindest Du all diese Bewegungen in deinen Trainingsplan ein, steht deinem fitten, gesunden Körper nichts mehr im Weg!

Liegestütze für eine breite Brust

Der Liegestütz gehört zu den Klassikern im Kraftsport. Er zeichnet sich durch eine einfache Ausführung sowie durch eine effektive Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur als auch des Trizepses aus. Da für die Bewegung diverse Muskeln angespannt werden müssen, fördert der Liegestütz zudem deine Ganzkörperspannung. Um den Trainingseffekt zu verstärken und deine Handgelenke zu schonen empfehlen wir dir die Benutzung von Liegestützgriffen.

Zielmuskulatur: Großer Brustmuskel

Klimmzüge

Klimmzüge sind genauso einfach auszuführen wie Liegestütze und bewirken eine Stärkung des oberen Rückens. Alles, was Du für diese Übung benötigst, ist ein Gegenstand, an dem Du dich hochziehen kannst (idealerweise eine Klimmzugstange). Solltest Du noch keinen Klimmzug schaffen, lohnt es sich, ein Klimmzugband zu Hilfe zu nehmen.

Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskels, Großer und Kleiner Rautenmuskel, Großer Rundmuskel

Rudern mit dem Fitnessband

Hast Du keine Klimmzugstange o.Ä. zur Verfügung, ist das Rudern mit dem Fitnessband eine gute Alternative, um deinen Rücken zu stärken. Im Studio wird die Bewegung am Kabelzug oder mit einer Langhantel ausgeführt. Das Rudern mit einem Theraband ist aber auch sehr effektiv!

Zielmuskulatur: Breiter Rückenmuskel, Kapuzenmuskel, hinterer Anteil des Deltamuskels, Großer und Kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel

Dips – Training ohne Geräte für Fortgeschrittene

Dips sind ebenfalls eine sehr weitverbreitete Übung im Bodybuilding; man sieht sie in jedem Gym. Das ist nicht zuletzt auf ihre hohe Trainingseffektivität zurückzuführen. Du solltest diese Übung allerdings erst in deinen Trainingsplan einbauen, wenn Du etwas fortgeschrittener bist, also nicht noch am Anfang deiner Bodyweight-Training-Karriere stehst. Der Grund: Dieses Training ohne Geräte erfordert einen starken Trizeps und einen hohen Kraftaufwand, um die Bewegung am Stuhl o.Ä. korrekt durchzuführen. Dips kannst du mit einer Dip Stange, mit Turnringen oder auch mit Parallettes durchführen.

Beanspruchte Muskulatur: Trizeps, Großer Brustmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel

Kniebeugen für ein straffes Hinterteil

Mit Squats sprichst Du u.a. deine Beinmuskulatur und deine untere Rückenmuskulatur an. Die Übung bereitet dich optimal auf sämtliche alltägliche Bewegungen, wie etwa das Aufheben eines Gegenstands oder das Aufstehen aus dem Sitzen vor; deine Hüfte wird beweglicher und bestehende Rückenschmerzen können verschwinden.

Zielmuskulatur: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Gesäßmuskel

Training ohne Geräte - Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist auch als Lunge bekannt. Genau wie Kniebeugen, ist diese Übung hervorragend geeignet, um die Beine und den Po zu stählern. Neben dem Großen Gesäßmuskel und dem Beinstrecker sprechen Lunges auch den Beinbeuger an.

Primär beanspruchte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel

Eine Königsdisziplin namens Burpees

Burpees sind sozusagen DIE Multifunktionsübung beim Training ohne Geräte – sie sprechen den Ober- und den Unterkörper gleichermaßen an. Darüber hinaus eignet sich diese Übung, um deine Ausdauer zu fördern. Beachte, dass die Burpees eine technisch sehr anspruchsvolle Übung sind – die Kombination von mehreren Bewegungsabläufen erfordert eine gute Koordination sowie eine gute Körperbeherrschung!

Hauptsächlich geforderte Muskulatur: Großer Gesäßmuskel, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps, Großer Brustmuskel

Auf dem Weg zum Sixpack - Crunches

Crunches oder hängende Crunches (s. oben) sind, neben Sit-Ups, DER Klassiker, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Gegenüber Letzteren haben Crunches den Vorteil, dass sie die Wirbelsäule nicht so stark belasten. Die Übung ist bei Anfängern und Fortgeschrittenen gleichermaßen beliebt und obwohl der gerade Bauchmuskel immer als ganzer Muskel kontrahiert, scheint es zumindest theoretisch so, als beanspruche die Übung die obere Partie des Muskels etwas stärker.

Zielmuskulatur: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel

Mach mir den Bergsteiger!

Der Bergsteiger (auch: Mountain Climbers) ist, ähnlich wie die Burpees, eine gute Übung für ein Ganzkörpertraining. Er beansprucht insbesondere die Beinmuskulatur, zieht aber diverse weitere Muskeln für die Übungsausführung hinzu. Neben dem Kraftanteil verlangen die Mountain Climbers auch deiner Ausdauer so einiges ab. Du kannst Bergsteier entweder direkt mit den Händen auf dem Boden, oder mit der Zuhilfenahme von Parallettes absolvieren.

Primär beanspruchte Muskulatur: Beinbizeps, Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Gerader Bauchmuskel

Allgemeine Hinweise für dein Workout

• Das Ziel beim Training ohne Geräte sollte es sein, dich kontinuierlich – am besten von Session zu Session – zu verbessern. Viele gehen jedoch (zu) zögerlich und vorsichtig an die Bewegungen heran. Und das, obwohl sie die korrekte Ausführung sicher beherrschen. Häufig liegt der Grund hierfür – und zwar insbesondere bei Frauen – darin, dass ein zu großes Muskelwachstum befürchtet wird. Diesbezüglich brauchst Du aber keine Angst haben! Führe lieber ein paar mehr Wiederholungen durch und gehe stets an deine Grenzen!

• Variation ist, ob nun beim Training mit oder Geräte, eines der wichtigsten Prinzipien. Führst Du immer dieselben Übungen aus, ist das auf Dauer nicht nur langweilig, sondern auch ineffektiv! Dein Körper gewöhnt sich nämlich an die Belastungen; er benötigt immer neue Reize, um sich in Form von Muskelwachstum und einer Leistungsverbesserung an diese anzupassen.

• Konkret bedeutet das, dass Du die Übungen für die jeweilige Zielmuskulatur hin und wieder wechseln musst. Außerdem kann es sich lohnen, das Training ohne Geräte mit einem klassischen Krafttraining zu kombinieren.

• Wie bereits erläutert, solltest Du komplexen gegenüber Isolationsübungen den Vorrang geben. So gestaltest Du dein Workout möglichst funktional und effektiv. Ein Beispiel: Während bei Trizeps Extensions nahezu ausschließlich der Armstrecker beansprucht wird, fordern Liegestütze sowohl den Trizeps als auch deine Brust- und deine Schultermuskulatur.

• Je mehr Muskeln an den Bewegungen beteiligt sind, desto mehr Kalorien verbrennst Du. Wenn dein übergeordnetes Ziel in einer Gewichtsreduktion besteht, solltest Du in jeder Trainingssession alle großen Muskelgruppen fordern (in Form eines Ganzkörpertrainings); ein sogenanntes Split Training, in dem immer nur gewisse Körperbereiche beansprucht werden, eignet sich hingegen für fortgeschrittene Sportler.

Tipps zum Ablauf

Die einfachste Möglichkeit für die Gestaltung deines Trainings ohne Geräte besteht in einem sogenannten Zirkeltraining. Führe alle Übungen nacheinander aus (dazwischen sollte immer eine Pause von etwa 10 Sekunden liegen) und zwar jeweils so lange, bis die angesprochene Muskulatur ermüdet ist und/ oder Du die Bewegung nicht mehr sauber ausführen kannst. Wiederhole den Zirkel dreimal hintereinander und mache zwischen den Zirkeln 30 Sekunden Pause. Arbeite dich in jedem Zirkel von den großen zu den kleinen Muskelgruppen vor, d.h. trainiere in dieser Reihenfolge:

1. Beine, Po
2. Rücken oder Brust
3. Brust bzw. Rücken
4. Core.

Du bist an der Reihe!

Nun bist Du bestens gewappnet, um dein individuelles Training ohne Geräte durchzuführen! Mache von den Hinweisen aus diesem Artikel Gebrauch, um deine Workouts so effektiv wie möglich zu gestalten. Wir wünschen dir viel Spaß und ein gutes Durchhaltevermögen!

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