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Muskelaufbau mit Calisthenics - drauf musst du achten!

Wie können Muskeln aufgebaut werden?

Große, definierte und athletische Muskeln hat so ziemlich jeder Sportbegeisterter als Wunschvorstellung. Doch wie ist das möglich und was braucht mein Muskel dafür? Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts ist die Lösung! Ein Muskel besteht aus drei verschiedenen Fasern, die jeweils auf unterschiedliche Belastungen reagieren.

Um solche Belastungen zu erwirken ist es empfehlenswert in einem Wiederholungsbereich von 1 bis 20 Wiederholungen bzw. unter einer Belastung von ca. 60 – 100 % des 1 Rep Max (1RM) zu arbeiten. Dadurch können alle Muskelfasern angesprochen werden. Zum Abdecken der Wiederholdbereiche sollte dein Training abwechslungsreich gestaltet sein und die Wiederholungen je Übung variieren. Bsp. Für den Rücken: Klimmzüge mit 5 Wiederholungen und 5 Sätze, Rudern an den Ringen mit 12 Wiederholungen und 3 Sätze

Der nächste entscheidende Faktor, um einen Muskelaufbau hervorzurufen ist die Intensität deines Trainings. Jeder Satz sollte nahe am Muskelversagen trainiert werden. Die Wiederholungen des Satzes werden so gewählt, dass nach der letzten Wiederholung gerade noch eine oder keine Wiederholung mehr möglich ist. Je nach Übung kann man also entweder komplett ans Muskelversagen gehen (z.B. bei Isolationsübungen) oder noch 1-2 Wiederholungen „im Tank lassen“ (z.B. bei komplexeren Übungen, wie Klimmzüge, Kniebeugen, usw.). 

Chin-up_Muskelaufbau

Ein daraus resultierender Faktor ist die sogenannten „Time Under Tension“ (TUT). Diese gibt an, wie lange wird der Muskel belastet wird. Laut Literatur ist eine optimale TUT zwischen 30 und 50 Sekunden. Diese Zeitspanne stellt sicher, dass deine Muskeln einen ausreichenden Stimulus erhalten, um Veränderungen in der Größe anzustoßen.

Wie man sich bereits denken kann, wird die TUT maßgeblich von der Anzahl der Wiederholungen beeinflusst. Zusätzlich kann mit Kadenzen gearbeitet werden, falls diese Zeit nicht erreicht werden sollte oder erweitert werden soll. Eine langsamere Ausführung der konzentrischen und/oder exzentrischen Bewegungsphasen kann angewendet werden.

 

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Der letzte große Einfluss auf das Muskelwachstum ist die „Range of Motion“ (ROM). Ein Muskel sollte immer über den kompletten Bewegungsbereich trainiert werden, um optimales Wachstum zu erzielen. Dieser Einfluss wird leider oft vergessen oder vernachlässigt, da es natürlich leichter fällt die Bewegungen zu verkürzen, somit mehr Wiederholungen zu erreichen und dadurch das Ego zu stärken. Hier gilt: Ego vernachlässigen und auf eine saubere Ausführung über die komplette ROM zu achten. 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für ein Muskelwachstum ein bestimmter mechanischer Reiz unter 60 -100 % des 1RM Belastung, das Trainieren eines Satzes bis hin zum Muskelversagen und eine TUT von ca. 30 – 50 Sekunden optimal ist. Zusätzlich sollten alle Bewegungen über die Komplette ROM des Muskels ausgeführt werden. 

Calisthenics Muskelaufbau

 

Ist ein Muskelaufbau mit Calisthenics möglich?

Um nun mit Hilfe von Übungen aus dem Calisthenics Bereich Muskeln aufzubauen, müssen die vorausgegangenen Faktoren berücksichtigt werden. Für Anfänger sollte dies kein Problem darstellen, da eine ausreichende Intensität über mehrere Sätze bei Berücksichtigung der ROM erreicht werden kann. Mit fortschreitender Erfahrung und Stärke werden jedoch weiterer Progressionen benötigt, um die Ausgangsbedingungen zu erfüllen.

Bsp: Kann ein Athlet locker mehr als 20 Klimmzüge über mehrere Sätze ausführen, so wird er keinen signifikanten Muskelwachstum mehr erfahren. Deswegen ist es ratsam frühzeitig geeignete Progressionen der Übung zu finden, um Bedingungen wieder zu erfüllen. So kann am Beispiel des Klimmzugs mit Zusatzgewicht oder anderen Ausführungen, wie zum Beispiel Typewriter Pull-Ups oder One Arm Chin-Ups gearbeitet werden. Dadurch ist ein merklicher Muskelaufbau wieder möglich.

 

Zusammenfassung:

Ein Muskelaufbau mit Calisthenics ist besonders für Anfänger möglich. Fortgeschrittene müssen ab einem gewissen Zeitpunkt auf Progressionen zurückgreifen, um die Bedingungen für einen Muskelaufbau einzuhalten. Ein geeigneter Trainingsplan, in dem alle Muskelgruppen mit einem bestimmten Volumen trainiert werden, ist zu empfehlen.

 

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