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Calisthenics Trainingsplan für Anfänger – Alles was du wissen musst.

In diesem Artikel zeigt dir unser Calisthenics Athlet und Partner Felix (Flex) alle wichtigen Informationen, wie du als Calisthenics Anfänger den richtigen Trainingsplan für dich findest.

 

Aufbau des Artikels

  • Für wen ist Calisthenics geeignet?
  • Wie definiere ich meine Ziele?
  • Was sind meine Schwächen / Stärken?
  • Top Übungen für den Anfang
  • Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?
  • Auf was muss ich achten?
  • Was ist der perfekte Trainingsplan?
  • Wo kann ich trainieren?
  • Kann ich mit Calisthenics Muskeln aufbauen?


Für wen ist Calisthenics geeignet?

Calisthenics ist ein progressiver Kraftsport, das bedeutet, dass jede Basis Übung / Skill in leichtere und schwerere Übungen eingeteilt werden kann. Das ist der Grund, weshalb absolut jede Person unabhängig, von Geschlecht, Alter und Leistungslevel mit Calisthenics anfangen kann. Es gibt für jedes Level die richtige Übung zum starten. 

 

Ich erkläre dir es an dem Beispiel Liegestütze.

liegestuetze

Die Liegestütze ist eine Basisübung, die sowohl leichter als auch schwerer gestaltet werden kann. Wenn du noch nicht in der Lage bist eine Liegestütze zu machen, kannst du sie auf den Knien oder gegen ein erhöhten Gegenstand machen. Falls dir Liegestütze zu einfach fallen, kannst du deine Beine auf eine Erhöhung legen, einarmige Liegestütze machen oder Liegestützgriffe für einen höheren Trainingseffekt verwenden. Dadurch arbeitet jeder auf seinem Level an der gleichen Basisübung.

 


Sinnvolle Zielsetzung

Zu Beginn solltest du dir über deinen aktuellen Leistungstand bewusst werden. Welche Übungen kannst du ausführen und welche Übungen kannst du noch nicht machen, da dir die Kraft fehlt?! Mit diesem Wissen kannst du deine Ziele bestimmen. Deine Ziele sollten realistisch gewählt sein und auf deinem aktuellen Leistungsstand aufbauen. Angenommen du tust dir bei den Liegestützen noch schwer, dann sollte dein primäres Ziel sein, 5-10 Liegestütze mit sauberer Ausführung zu meistern. Dein langfristiges Ziel sollte dann sein, Dips zu erlernen. Das gleiche System wendest du auf Zugübungen und Beinübungen an. Deine Körperspannung sollte ebenfalls einen großen Fokus bei deinem Training haben, da du sie bei JEDER Übung im Calisthenics benötigst. Mit einem stabilen Core wirst du dir auf Dauer gesehen wesentlich leichter bei dem erreichen deiner Ziele tun. Daher solltest du diesen Aspekt auf gar keinen Fall vernachlässigen. Deinen Core kannst du übrigens sehr effektiv mit Parallettes Training stärken oder Bauchübungen an der Klimmzugstange trainieren.

 

Schwächen und Stärken identifizieren

klimmzuege

Nachdem du deine Ziele definiert hast, kannst du einen Schritt weiter gehen und deine Schwächen und Stärken analysieren. Das ist besonders wichtig für die Gestaltung des Calisthenics Trainingsplans, da du den Plan darauf auslegen solltest, deine Schwächen zu eliminieren, in dem du explizit Übungen wählst, bei denen du dir schwer tust, damit du darin besser wirst. Ebenfalls solltest du deine Stärken kennen, um sie einzusetzen und auszubauen. Angenommen dir fallen Klimmzüge schwer, dann solltest du die Bewegung des Klimmzuges analysieren und herausfinden, wo das Problem liegt. Sind deine Arme zu schwach? Ist dein Schultergürtel zu schwach? Das ist oft das Problem, wenn du aus dem Hang nicht in die Klimmzugbewegung kommst. Dann wäre es sinnvoll, leichtere Progressionen von dem Klimmzug in dein Training einzubauen. Übungen, wie die Scapulla Pullups sind enorm wichtig, da sie deinen Schultergürtel stärken und die Basis für einen sauberen Klimmzug sind. Auf unserem Blog findest du zudem zahlreiche hilfreiche Artikel rund um das Thema Klimmzugtraining.

 


Die Top Calisthenics Übungen für Anfänger

dips

Jetzt solltest du dir im klaren sein, wo deine Schwächen und Stärken liegen und welche Ziele du im Calisthenics erreichen möchtest. Der nächste Schritt ist die Übungsauswahl.

Die absoluten Basics für Calisthenics sind Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Kniebeuge. Zudem sind Übungen, die deinen Core stärken essentiell. Hier kannst du am Anfang auf die Planke zurückgreifen. Eine erweiterte Übung zur Stabilisierung deines Cores ist der Hollow Body Hold. Die Hollow Body Position ist die wichtigste Übung im Calisthenics. Sie benötigst du bei jeder Übung, um maximale Kontrolle über die einzelnen Übungen zu haben und sicher zu gehen, dass deine Wirbelsäule bei den einzelnen Übungen in der effizientesten und gesündesten Stellung ist.

In diesem Video siehst du wie du die Hollow Body Position trainieren kannst und worauf es ankommt. Für Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Kniebeuge gibt es jeweils leichtere und schwerere Progressionen, die du entsprechend deinem Leistungslevel wählen solltest.


Wie oft solltest du Calisthenics pro Woche trainieren?

Mit den richtigen Übungen stellt sich jetzt die Frage, wie oft du am besten in der Woche trainieren solltest. Bei Anfängern gibt es zwei grundsätzliche Probleme. Zum einen ist dein Körper noch nicht auf eine hohe Trainingsbelastung eingestellt und zum anderen ist Calisthenics Training ein neuer Baustein in deinem Alltag. Damit meine ich, dass viele Anfänger super übermotiviert in das Training starten und sich viel zu viel vornehmen. 

Das Resultat wird ein heftiger Muskelkater sein, mit dem du erst einmal zwei Tage nicht mehr trainieren kannst. Hast du dir vorgenommen, vier mal die Woche zu trainieren, kannst du das vergessen.

Was passiert? Du erreichst dein viel zu hoch gestecktes Ziel nicht und wirst demotiviert sein und schnell die Lust an dem Sport verlieren. Die Gefahr, dass du schneller wieder aufhörst zu trainieren ist sehr hoch.

 

dips

Damit dir das nicht passiert, empfehle ich dir als „blutiger Anfänger“ zwei mal die Woche zu trainieren. Dein Training sollte dann jeweils ein Ganzkörper Training sein. Für die ersten vier Wochen sollte das dein Ziel sein. In diesen vier Wochen gewöhnt sich dein Körper langsam an die neue Belastung, du hast genügend Regenerationszeit und du wirst Fortschritte erzielen. Nach den ersten vier Wochen ziehst du ein Resümee, wie leicht bzw. schwer du dir getan hast regelmäßig zu trainieren und kannst dir dann überlegen, einen dritten Trainingstag hinzu zufügen.

Dabei solltest du ebenfalls ein Ganzkörpertraining absolvieren, jedoch mit verschiedenen Prioritäten an den einzelnen Trainingstagen. Am ersten Tag legst du den Fokus auf Push – Übungen, wie Liegestütze, Dips und Bench Dips. Am zweiten Trainingstag liegt der Fokus auf Zugübungen, wie Rudern, Klimmzüge und Australian Pullups. Am dritten Trainingstag ist der Fokus auf dem Beintraining. Hier eignen sich Übungen wie Squats, Lunges und Bulgarian Squats.

lunges

 

Trotz den verschiedenen Prioritäten an den einzelnen Trainingstagen solltest du jeweils eine bis zwei Übungen von den anderen Tagen mit einbauen, um die Übungsfrequenz hoch zu halten, damit sich dein Körper an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen kann und um deine Mind – Muscle Connection zu stärken. Das ist besonders wichtig, denn sobald dein Körper weiß, wann er welchen Muskel ansteuern muss und mit wie viel Energie er ihn versorgen muss, wirst du extreme Fortschritte erzielen.

An diesem Punkt sollte dein Calisthenics Trainingsplan stehen. Falls du noch Probleme bei der Übungsauswahl und der richtigen Anordnung der Übungen hast, habe ich für dich das richtige Trainingsprogramm zusammen gestellt.

Hier geht es zu deinem Calisthenics Trainingsplan.


Warmup – Der Grundbaustein für dein Calisthenics Training

calisthenics warmup

Achte vor jedem Training, dass du dich ausreichend und gut warm machst. Ein gutes Warmup garantiert ein gutes Training. Bei dem Warmup bereitest du deine Muskeln, Gelenke und Sehnen auf die folgenden Belastungen vor und minimierst somit das Verletzungsrisiko. Der Spruch „ Das Training beginnt in deinem Kopf“ kommt von dem Warmup. In deinem Warmup bereitest du nicht nur deinen Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor, sondern auch deinen Kopf. Du blendest Alltagsstress aus und konzentrierst dich voll und ganz auf das Training!

Hier habe ich meine Oberkörper Warmup Routine zum mitmachen mit Erklärungen und Empfehlungen für dich in einem Video zusammen gefasst:

 

Was ist der perfekte Calisthenics Trainingsplan für mich?

Diese Frage ist sehr schwer zu beantworten, da jeder individuelle Ziele, Stärken und Schwächen hat, jedoch gibt es einige Punkte, die einen Calisthenics Trainingsplan perfekt für dich gestalten. Die Intensität sollte dich nicht über- bzw. unterfordern und du solltest in der Lage sein, den Trainingsplan in deinen Alltag zu integrieren. Der beste Plan hilft dir nichts, wenn du ihn nicht trainierst. 

Hier habe ich ein Beispiel für dich. Dieser Plan ist ein Auszug aus den Calisthenics Trainingsprogrammen – „Handle Your Body – Level 1-3“

calisthenics trainingsplan anfaenger

 

Das ist ein Auszug aus dem „Handle Your Body – Level 2“ Programm. In diesem Programm geht es darum, den ersten Klimmzug zu schaffen. Du wirst in 10 Wochen strukturiert an deinen ersten Klimmzug herangeführt. Zudem werden alle Übungen in Videos gezeigt und erklärt, damit du genau weißt, was du zu tun hast.

In diesem Beispiel aus Woche 1 beginnst du mit einem „Kraftblock“ der darauf ausgelegt ist, deine Maximalkraft zu steigern. Hier absolvierst du Übung für Übung mit den jeweiligen Sätzen und Wiederholungen. Der zweite Teil des Plans, das Conditioning ist dafür da, deine Ausdauerkraft zu fördern und dich fit zu machen. Das Conditioning ist sehr Bein und Core lastig, da der Kraftblock überwiegend Oberkörper – Training ist.

 

Calisthenics = Unabhängigkeit!

Das schöne an Calisthenics ist, dass man unabhängig zu jeder Zeit an fast jedem Ort trainieren kann. Man benötigt wenig Equipment, vor allem aber eine Klimmzugstange. Selbst diese ist auch nicht immer notwendig. Daher bist du nicht an eine Trainingslocation gebunden. Egal ob Fitnessstudio, Crossfitbox oder in einem Park, du kannst überall dein Training absolvieren. Die beste Lösung für unabhängiges Training ist die Pullup & Dip Stange, da du an jedem Baum, Säule oder Zuhause dein Calisthenics Training absolvieren kannst.

 

Kann ich mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

calisthenics muskeln

Ja, mit Calisthenics kannst du Muskeln aufbauen. Dafür solltest du die Übungen in einem Wiederholungsbereich von 8 – 12 ausführen. Das ist der Bereich der Hypertrophie, dort liegt der Fokus auf der Zunahme der Muskelmasse. Allerdings ist das nicht der optimale Trainingsbereich, in dem du stärker wirst und neue Skills lernst. Dafür solltest du in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainieren. 1-5 Wiederholungen auf 4-6 Sätze wäre hier das richtige System. Damit du deine Maximalkraft stärkst und Muskeln aufbaust, kannst du die ersten 1-2 Übungen auf Maximalkraft trainieren und die restlichen Übungen auf Hypertrophie. Eine weitere Alternative ist, dass du mit verschiedenen Zyklen arbeitest. Z.B. 4 Wochen Fokus auf Hypertrophie und die nächsten 4 Wochen auf Maximalkraft.

 

Zum Schluss ist noch zu sagen, dass man bei dem Calisthenics Training Geduld mitbringen muss. Fortschritte zu erzielen bedarf das richtige Training und eine gewisse Zeit, damit sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnen kann. Berücksichtigst du das nicht, ist oftmals eine Verletzung das Resultat, was dich wieder um Wochen oder im schlimmsten Fall Monate zurück wirft. Aus diesem Grund gib deinem Körper die Zeit, die er benötigt!

Damit du jetzt mit dem richtigen Calisthenics Trainingsplan für Anfänger durchstarten kannst, habe ich ein Geschenk für dich. Mit dem Rabattcode pullupdip10 sparst du dir 10% auf eines der Handle Your Body – Trainingsprogramme.

 

Ich wünsche dir viel Spaß bei dem Training und maximale Erfolge. Bei Fragen kannst du dich gerne an uns wenden.

Viel Erfolg im Training.

Flex & das Pullup & Dip Team

 

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  • Gute Infos

    Gute Zusammenfassung auf was es am Anfang ankommt. Es gibt im Netz echt einige Programm und Apps aber als Anfänger ist es schwierig, da das Richtige zu finden. Ich fand den Artikel sehr informativ und werde mich mal genauer umschauen, welches Calisthenics Programm oder welcher Plan mir am besten zusagt.

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