Eine ausgeprägte Brustmuskulatur mit Calisthenics ist unmöglich? Damit dieser Mythos aus dem Weg geräumt wird, zeigen wir dir heute die Top 8 Calisthenics Übungen für eine massive Brust.
Pushups in den Ringen
Liegestütze in den Ringen ist eine super Übung, um die Brust zu trainieren. Durch die instabilen Ringe musst du mehr Spannung und Kraft aufbringen, um die Übung sauber auszuführen.
Du hängst die Ringe ca. 5-10 cm über dem Boden auf. Anschließend greifst du die Ringe und gehst in die Liegestütz Position. Die Beine sind am Boden oder können wahlweise auch auf einer Erhöhung platziert werden. Achtung: Diese Variante ist noch einmal etwas schwieriger. Jetzt lässt du deinen Oberkörper ab, bis du mit deiner Brust auf der Höhe deiner Hände bist und drückst dich wieder nach oben. Dabei ist extrem wichtig, dass du in deinem Core stabil bist und nicht durchhängst. Sobald du im Stütz bist, kannst du einen Ring Turn Out machen. Das bedeutet, du drehst die Ringe nach aussen, damit deine Handflächen nach vorne zeigen. Diese kleine Bewegung ist extrem effizient, um Stabilität im Schultergürtel zu bekommen. Zudem stärkt es deine Armmuskulatur ganzheitlich und minimiert das Risiko auf einen Golfer-/Tennisarm.
Ring Flys
Diese Übung kennt man aus dem Fitnessstudio als Butterfly. Da wir keine Maschine nutzen, verwenden wir wieder die Turnringe. Das Ringsetup ist das gleiche wie bei den Pushups in den Ringen, ca. 5-10 cm über dem Boden. Du startest wieder in der Ausgangsposition, in der Liegestützposition. Anschließend führst du deine gestreckten Arme zur Seite und bringst somit deinen Oberkörper Richtung Boden. Gehe bitte nur so weit mit deinen Armen auseinander, wie du es kontrollieren kannst. Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist bringst du deine Arme wieder unter dem Körper zusammen und drückst dich nach oben. Das wichtige dabei ist, dass du über den kompletten Bewegungsradius die Arme gestreckt lässt, um die Brust schön zu treffen. Falls die Übung für dich zu schwer sein sollte, kannst du die Ringe einfach etwas höher auf hängen. Somit wird die Übung leichter.
Dips
Dips gehören zu den effektivsten Druckübungen im Calisthenics. Nicht umsonst sind sie Teil von jeder Calisthenics Power Competition. Durch eine saubere Ausführung trainierst du nicht nur deinen Trizeps, sondern auch deine Brustmuskulatur. Dips kannst du sowohl an einer Dip Stange machen, als auch in den Ringen. Hier gilt es zu sagen, dass Ring Dips wesentlich anspruchsvoller sind, wie im Barren. Aus diesem Grund solltest du die Dips bis zur perfekten Ausführung im Barren üben und dann auf die Ringe gehen. Es gibt verschiedene Ausführungsvarianten von Dips. Die sauberste und effektivste Form ist auch Gleichzeitig die Wettkampfform, deshalb gehe ich genauer auf diese Ausführungsvariante ein.
Du startest im Stütz und drückst deine Schulter nach unten und etwas nach vorne, damit deine Schultern weg von den Ohren gehen. Somit hast du einen stabilen Schultergürtel und kannst die Bewegung einleiten, in dem du die Spannung in dem Schultergürtel beibehältst und die Ellenbogen beugst, um deinen Oberkörper abzusenken. Sobald du mit der Schulter unter 90° im Bezug zu deinem Unterarm bist, drückst du dich wieder nach oben. Wichtig dabei ist, dass deine Beine unter deinem Körper bleiben, nicht schwingen oder kippen. Deine Ellenbogen sollten über den kompletten Bewegungsradius am Körper bleiben und nicht nach außen fahren.
Bei den Dips in den Ringen ist die Ausführung identisch, mit der Ausnahme, dass du im Stütz wieder den Ring Turn Out machst.
Decline Pushups
Decline Pushups sind Liegestütze mit den Beinen auf einer Erhöhung. Die Übung zielt speziell auf den oberen Brustmuskel ab. Je höher du die Beine legst, desto schwieriger wird die Übung. Hier ist besonders wichtig, dass du die Körperspannung hältst und nicht ins Hohlkreuz gelangst. Bedeutet du ziehst den Bauchnabel ein und spannst deinen Hintern an, um maximale Körperspannung zu bekommen. Deine Ellenbogen bleiben bei der gesamten Bewegungsausführung am Körper. Zur Schonung der Handgelenke für einen neutralen Griff sind Liegestützgriffe ideal.
Archer Pushups
Archer Pushups sind eine super Vorübung für die einarmigen Liegestütze und bringt dein Brusttraining auf das nächste Level. Du startest wieder in der Liegestützposition, allerdings hast du deine Hände etwas weiter auseinander platziert und deine Finger zeigen leicht nach außen. Du leitest die Bewegung ein, indem du deinen Oberkörper auf eine Seite bewegst und eine einarmige Liegestütze machst. Der andere Arm bleibt die Bewegung über komplett gestreckt. Anschließend drückst du dich mit dem angewinkelten Arm wieder nach oben. Die andere Hand bleibt gestreckt. Sobald du wieder in der Ausgangsposition bist, machst du das gleiche auf die andere Seite. Falls du noch nicht in der Lage bist, die Übung so auszuführen, kannst du das Ganze auch an einer Erhöhung machen.
Enge Pushups
Die engen Pushups sind eine super Übung, um deine Brust ganzheitlich zu trainieren. Zudem arbeitest du verstärkt an deinem Trizeps, um diesen stärker zu machen. Bei dieser Übung platzierst du deine Hände unter deiner Brust, damit sich die Daumen berühren und die anderen Finger nach vorne zeigen. Als nächstes lehnst du dich leicht nach vorne, damit du bei der exzentrischen Bewegung mit der Brust auf die Hände kommst. Somit bist du für deine Schulter in einer neutralen Position und kannst deine Ellenbogen am Körper lassen. Anschließend drückst du dich wieder nach oben.
Du möchtest mehr Inspiration zum Calisthenics Brusttraining? In diesem Video findest du unsere Top 3 Übungen.
Explosive Pushups
Mit den explosiven Pushups bekommst du einen komplett neuen Reiz für deine Brust und einen schönen Pump. Dabei führst du normale Liegestütze aus und drückst dich dabei so explosiv wie möglich vom Boden weg. Die Hände sollten den Boden verlassen. Nach einer Weile, kannst du dabei in die Hände Klatschen oder sogar mit Händen und Beinen vom Boden abheben.
Weighted Pushups: Pushups gegen ein Resistance Band
Als letzte Übung haben wir noch einmal eine richtige Übung zum Auspowern. Du nimmst ein Resistance Band mit der Stärke deiner Wahl und legst es über deinen Rücken und greifst die Enden mit deinen Händen. Anschließend führst du normale Liegestütze aus. Durch das Resistance Band hast du eine andere Kraftkurve, da die Liegestütze super anstrengend wird, weil du gegen das Band ankämpfen musst. Das ist eine super Übung, um am Ende des Trainings noch einmal alles aus dir herauszuholen. Der absolute Pump für die Brust ist dabei garantiert.
In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß mit den Übungen.
Falls du Anfänger bist und dir noch mit Liegestütze schwer tust, haben wir für dich ein ganzheitliches Trainingskonzept, bei dem du gezielt an deinen Schwächen arbeiten kannst. Dafür schaue einfach auf www.flex-calisthenics.de vorbei.
Viel Erfolg im Training.
Flex
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