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Dein Calisthenics Workout - Top 7 Übungen für Einsteiger & Fortgeschrittene

Es gibt zahlreiche Übungen im Calisthenics Bereich und viele sind dir sicherlich schon bekannt. Doch wie können diese sinnvoll in Workouts kombiniert werden? In diesem Artikel stellen wir dir zwei Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene vor, bei denen du sicherlich gefordert wirst.

Calisthenics Workout für Anfänger

1. Klimmzüge

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Breiter Rückenmuskel

Ausführung: Beim Klimmzug im Obergriff greifst du die Stange ca. Schulterbreit. Zum Einleiten der Bewegung ziehst du die Schulterblätter nach hinten und unten und spannst deinen Po an. Nun ziehst du kontrolliert nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Anschließend senkst du dich langsam ab bis zum tiefsten Punkt. Dein Körper ist während der gesamten Bewegung unter Spannung. Aus dem tiefsten Punkt ziehst du dich kontrolliert wieder nach oben. Falls ein normaler Klimmzug noch nicht möglich ist, kannst du Resistance Bänder zur Unterstützung verwenden.

Wiederholungen: 5-8 Reps

Sätze: 3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

 Klimmzug

2. Liegestütz

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps

Ausführung: Begebe dich in eine Liegestützposition und lege deine Arme eng oder leicht angewinkelt an deinen Körper an. Spanne den Po an und Kippe deine Hüfte nach vorne. So entsteht eine Hollow-Body-Position. Nun drückst du dich nach oben. Drücke dich aus den Schultern hinaus und halte die Spannung bei der Abwärtsbewegung. Der Körper bildet immer eine gerade Linie.

Wiederholungen: 8-10 Reps

Sätze: 3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

 Liegestütz

3. Rudern an den Ringen

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Mittlere und obere Rückenmuskulatur

Ausführung: Du startest liegend auf dem Boden, während die Ringe über dir hängen. Nun greifst du die Ringe und spannst deinen gesamten Körper an, damit dein Körper eine Linie bildet. Bewege die Schulterblätter nach hinten und unten und ziehe dich zu den Ringen. Lasse dich langsam wieder herab. Während der gesamten Bewegung ist dein Körper unter Spannung.

Wiederholungen: 10-12 Reps 

Sätze: 3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Rudern mit Gym Rings

4. Pike Push-Ups

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Vorderer Anteil des Deltamuskels, Trizeps

Ausführung: Bei Pike Push-Ups liegt der Fokus auf deiner Schultermuskulatur. Die Ausgangsposition ist eine Liegestützposition. Nun läufst du mit deinen Füßen so weit wie möglich nach vorne und bildest somit ein Dreieck: Die Füße sind die eine untere Ecke, der Po ist die Spitze oben und die Hände bilden die andere untere Ecke. In dieser Haltung lässt du dich mit dem Kopf gerade in Richtung der Hände sinken. Unten knapp über dem Boden hältst du kurz die Spannung und drückst dich wieder nach oben hoch. 

Wiederholungen: 5-8 Reps

Sätze: 3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 Pike Push Up

5. Hollow-Body-Hold

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Transversaler Bauchmuskel, Rectus abdominis, Obliquen, Quads, Hüftbeuger

Ausführung: Lege dich flach auf den Boden und strecke deine Arme nach hinten. Nun hebst du deine Beine und deine Schultern vom Boden ab, kippst das Becken nach vorne und hältst diese Position. Die Lendenwirbelsäule sollte ständig im Kontakt mit dem Boden sein. 

Wiederholungen: Max hold

Sätze: 3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 Hollow Body Hold

6. Bulgarian Split Squats

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, Gluteus Maximus

Ausführung: Bei der einbeinigen Kniebeuge oder auch Bulgarian Split Squats legst du ein Bein auf eine Erhöhung und mit dem anderen stellst du dich auf den Boden. Nun bewegst du dich kontrolliert nach unten und führst eine Kniebeuge aus. Achte hierbei auf Spannung im Körper und dass der Oberkörper nicht zu weit nach vorne kippt. 

Wiederholungen: 10-12

Sätze: 3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

 Bulgarian Split Squats

7. Wadenheben

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n): Wadenmuskulatur

Ausführung: Stelle dich mit beiden Fußballen auf eine kleine Erhöhung. Hebe deine Fersen so weit wie möglich an und halte diese Position für wenige Sekunden. Lasse dich anschließend so weit wie möglich herab. Die Zehenspitzen bewegen sich während der Ausführung nicht.

Wiederholungen: 20-25

Sätze: 2 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

 

Nr

Übung 

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n)

Sätze und Pausen

Wiederholungen

1

Klimmzüge

Breiter Rückenmuskel

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

5-8 

2

Liegestütz

Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

8-10

3

Rudern an den Ringen

Mittlere und obere Rückenmuskulatur

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

10-12

4

Pike Push-Ups

Vorderer Anteil des Deltamuskels, Trizeps

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

5-8

5

Hollow-Body-Hold

Transversaler Bauchmuskel, Rectus abdominis, Obliquen, Quads, Hüftbeuger

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Max Hold

6

Bulgarian Split Squats

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, Gluteus Maximus

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

10-12

7

Wadenheben

Wadenmuskulatur

2 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

20-25

 

Calisthenics Workout für Fortgeschrittene

Nr

Übung 

Primär beanspruchte Muskelgruppe(n)

Sätze und Pausen

Wiederholungen

1

Klimmzüge (mit Gewicht)

Breiter Rückenmuskel

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

5-8 

2

Dips (mit Gewicht)

Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

8-10

3

Rudern an den Ringen

Mittlere und obere Rückenmuskulatur

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

10-12

4

Declined Pike Push-Ups 

Vorderer Anteil des Deltamuskels, Trizeps

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

5-8

5

(One Leg) Dragon Flag

Transversaler Bauchmuskel, Rectus abdominis, Obliquen, Quads, Hüftbeuger

3 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Max Hold

6

Bulgarian Split Sqauts mit Gewicht

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, Gluteus Maximus

3 mit 2 Minute Pause zwischen den Sätzen

10-12

7

Wadenheben mit Gewicht

Wadenmuskulatur

2 mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

20-25

 

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