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Liegestütze leicht gemacht – Dein perfekter Trainingsplan für mehr Liegestütze

Die älteste und effektivste Sportübung der Welt: Liegestütze. In diesem Artikel erklären wir dir, warum du Liegestütze in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen sollten, welche Muskelgruppen du damit trainieren kannst und wie du Liegestütze am besten in deinen Trainingsplan integrierst. Außerdem sprechen wir über Hilfsmittel für Liegestütze, welche Fehler bei der Ausführung unbedingt vermieden werden sollten und geben dir nützliche Tipps, um dich kontinuierlich zu steigern. Zum Schluss gibt es noch die 5 besten Liegestütz-Varianten mit Anleitung zum Zuhause ausführen! 

 

Warum sollte ich Liegestütze in mein Trainingsplan einbeziehen?

Liegestütz

Liegestütze sind eine der ältesten Fitnessübungen der Welt. Sie sind nicht nur eine sehr natürliche Bewegung, sondern auch eine grundsätzlich sehr einfach durchzuführende Übung, weshalb sie insbesondere bei Anfängern zu großem Erfolg führen. Auch was den Trainingseffekt angeht, haben Liegestütze große Vorteile: Zum einen trainieren sie eine ganze Menge unterschiedlicher Muskelgruppen gleichzeitig, zum anderen sind sie eine wunderbare Übung für die Schulung von Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewichtssinn. Außerdem förderst du dadurch auch die stützende Muskulatur, was vor allem Rückenschmerzen vorbeugt und sie aktiv bekämpft. 

Grundsätzlich werden Liegestütze sowohl im Krafttraining, als auch im Ausdauertraining eingesetzt und sind fester Bestandteil von Sportgrammen in der Schule, bei Sportmannschaften und im Militär. Der größte Vorteil von Liegestützen ist wohl, dass sie viele verschiedene Varianten ohne Hilfsmittel auszuführen sind. Unterschiedliche Schwierigkeitsgerade sorgen außerdem dafür, dass die Intensität kontinuierlich gesteigert werden kann, was einen Zuwachs an Kraft und Ausdauer garantiert. Insgesamt dauern Liegestütze-Workouts immer nur eine kurze Zeit, liefern aber langfristig sehr gute Ergebnisse für deinen Körper!


Welche Muskelgruppen kann ich mit Liegestütze trainieren?

Muskeln

Grundsätzlich sind Liegestütze eine sehr gute Ganzkörperübung. Die hauptsächlich trainierten Muskeln sind der Deltamuskel in der Schulter, der dreiköpfige Armstrecker im Oberarm und natürlich den kleinen und großen Brustmuskel. Daneben trainieren Liegestütze auch die Muskelgruppen, die der Stabilisierung des Körpers dienen. Hierbei sind hauptsächlich der Rückenstrecker beteiligt, der Oberschenkelstrecker, der kleine und große Rautenmuskel, der Sägemuskel, Gesäßmuskel und die Bauchmuskeln. Daneben sind allerdings noch über 200 andere Muskeln an den Liegestützen beteiligt! Im Grunde genommen lässt sich also sagen, dass Liegestütze ein solides Ganzkörpertraining und deshalb sehr zu empfehlen sind.

 

Trainingsplan – Wie oft und wann sollte man trainieren?

Plan

Du hast Lust bekommen und möchtest jetzt unbedingt deine Grenzen weiter pushen? Dann brauchst du einen Plan! Grundsätzlich gilt, dass Liegestütz eine wahre Allround-Übung sind und deshalb, in der ein oder anderen Variante, in jeden Trainingsplan integriert werden können. Ob du also Full Bodyweight, Calisthenics, Freeletics, Kraftsport mit Gewichten oder Ausdauertraining absolvierst, Liegestütze sollten immer eingeplant werden.

In modernen Bodyweight-Programmen wie Calisthenics oder Freeletics sind Liegestütze immer automatisch dabei. Entweder trainierst du auf Zeit, was heißt dass du so viele Liegestütze wie möglich im Zeitraum von beispielsweise 1 Minute machen sollst, oder nach Wiederholungszahl, wobei du eine gewisse Anzahl an Liegestütze in mehreren Runden absolvieren musst. Bodyweight-Programme bedienen sich oft unterschiedlichen Varianten von Liegestützen, um die Intensität zu steigern und die Anstrengung an dein Fitnesslevel anzupassen. Nicht selten werden deshalb aus normalen Liegestützen Diamond-Pushups, Negativ Pushups oder einarmige Liegestütze. Je länger du trainierst, desto einfacher fallen dir natürlich auch die schwierigeren Varianten davon und desto höher wird deine maximal mögliche Wiederholungszahl.

Bodyweight-Trainings kannst du zu jeder Tageszeit in deinen normalen Alltag integrieren, weshalb es keine vorgeschriebenen Regeln für den Zeitraum gibt, in dem du dein Workout machen solltest. Wichtig ist aber zum einen, dass du regelmäßig trainierst, sodass dein Muskel ständig einem stärker werdenden Reiz ausgesetzt ist, zum anderen aber auch, dass du deinen Muskeln Ruhephasen gönnst, in denen sie wachsen und sich an die Reize anpassen können.

Das heißt: Nach einem harten Liegestützetraining solltest du deinem Oberkörper 1-2 Tage Pause gönnen. Das bedeutet aber nicht, dass du auf der faulen Haut rumliegen sollst! Statt dem Oberkörper kannst du ja den Unterkörper trainieren. Hast du deine Trainingseinheiten in Push-Pull-Leg unterteilt, könnte am Tag darauf ein Pull-Training stattfinden. 

Auch wenn es dir rein um die Verbesserung deiner Liegestütz-Leitung geht, gibt es passende Trainingspläne für dich. Am besten ist, du startest zunächst einen Test: Mache ein kurzes Warm-up, wähle die für dich passende Liegestütz-Variante (Anfänger sollten mit Knien beginnen, Fortgeschrittene können gleich normale Liegestütze machen) und dann probiere aus, wieviele Liegestütz du aus dem Stegreif am Stück schaffst. Hast du dies gemacht, so hast du eine Mindestzahl, mit der du von nun an arbeiten kannst.

 

liegestuetze strand

Ein konkreter Liegestütze Trainingsplan könnte also so aussehen: Du trainierst 6 Wochen lang drei Mal die Woche, beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags. In der ersten Trainingswoche versuchst du alle drei Male, über deine bisherige Mindestzahl zu kommen. In der zweiten Trainingswoche machst du AMRAP: Jede Trainingseinheit besteht also aus 3 x 1 min Training, dazwischen jeweils mit einer Minute Pause. In diesen drei Minuten versuchst du, so viele Liegestütz wie möglich zu absolvieren (daher auch AMRAP: As many reps as possible). In der dritten Woche übst du dich an den ersten Varianten: Schaffst du vielleicht ein paar Negtiv-Pushups? Faust Pushups oder sogar Diamonds? In der vierten Woche beginnst du quasi wieder von vorne, nur dass du diesmal die Mindestzahl neu festlegst. Wieviele Wiederholungen schaffst du jetzt ohne Pause? Mehr als in der ersten Woche? Super, dann ist das deine neue Mindestzahl. Woche 5 und 6 entsprechen dann Woche 3 und 4.

Sechs Wochen sind keine lange Zeit für ein konstantes Fitnesstraining, aber du wirst wahrscheinlich einen Unterschied sehen können und einen Eindruck davon haben, wie regelmäßiges Fitness-Training aussehen könnte.

Noch ein kleiner Tipp: Setze dir am besten ein konkretes Ziel. Beispielsweise könntest du sagen, dass du am Ende der 6 Wochen 100 Liegestütze am Stück schaffen willst. So bleibst du motiviert und siehst deutlich, was du am Ende der Zeit geleistet hast!


Ist es sinnvoll jeden Tag Liegestütze zu machen?

Break

Da die Frage häufig gestellt wird, wird sie hier kurz beantwortet. Die Antwort lautet ganz klar: Nein. Natürlich ist grundsätzlich erstmal überhaupt Sport zu machen besser als gar keinen Sport zu machen. Jeden Tag Liegestütze zu machen würde allerdings bei den Meisten zu einer Überbelastung der Rotatoren führen und kann dann auch in Sehnenscheidenentzündungen oder anderen Verletzungen enden. Außerdem wachsen Muskeln grundsätzlich immer nur in den Ruhephasen, was heißt, dass dein Körper diese braucht, um sich an die neuen Reize anpassen zu können. Besser ist es also 2-3 Mal die Woche zu trainieren, mit je mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das über mehrere Wochen hinweg gibt deinem Muskel genug Reiz zu arbeiten und gleichzeitig genug Ruhephasen, um zu wachsen.

 

Benötigt man Hilfsmittel für die Liegestütze?

Das Beste an Liegestützen ist: Du kannst sie überall ausführen und brauchst nicht mehr als einen festen Untergrund und im Idealfall eine Matte dafür. Eine Vielzahl an Liegestütz-Übungen kannst du ohne Hilfsmittel ausführen und nur für manche, wie beispielsweise Negativ-Pushups, benötigst du Hilfsmittel (Im Fall von Negativ-Pushups etwas, womit du deine Beine erhöhen kannst).

Liegestütz

Wenn du schon alle Bodyweight-Varianten ausprobiert und Lust auf Abwechslung hast, könnten Liegestützgriffe hier nützlich und hilfreich für dich sein. Durch den vergrößerten Abstand zum Boden hin kannst du die dynamische Abwärts-Bewegung tiefer ausführen, was deine Muskeln mehr fördert und so einen noch größeren Anreiz zum Wachstum bringt. Zudem schonen sie deine Handgelenke, da du diese nicht unnatürlich abwinkeln musst. Außerdem sind sie leicht und einfach zu verstauen, weshalb du sie ganz einfach in den Rucksack packen und überall damit trainieren kannst, ob beim Camping oder im Urlaub auf der Insel.

Zu unseren Liegestützgriffen!

 

Welche Fehler sollte ich bei den Übungen vermeiden?

Mistake

Liegestütze sind, richtig ausgeführt, sehr gute Übungen für deinen Körper. Falsch ausgeführt können sie allerdings – wie jede Sportübung auf dieser Welt – deinem Körper schaden und zu Schmerzen in Handgelenken, Schultern oder schlimmstenfalls Bandscheiben führen. Gerade weil mit Liegestütz-Workouts oft große Wiederholungszahlen erreicht werden, solltest du genau darauf achten, die jeweilige Übung richtig auszuführen. Im Folgenden findest du die 5 häufigsten Fehler bei der Ausführung und Tipps, wie sie sich vermeiden lassen.

 

1. Fehler: Falscher Ellenbogenwinkel

Ein Anfängerfehler, den man häufig schon im Schulalter falsch beigebracht bekommt: Der Ellbogen zeigt in die falsche Richtung. Stell dir dafür die folgende Frage: Würde man dich aus der Vogelperspektive betrachten, ergäbe dein Oberkörper ein „T“? Falls ja, dann belastet diese Position deine Rotatorenmanschette in den Schultern zu stark und das kann zu Verletzungen führen. Die Lösung dafür: Halte deine Arme so eng wie möglich an deinem Körper und drück dich von unter deiner Achselhöhle aus senkrecht nach oben. Damit entlastest du die Rotatoren, förderst aber gleichzeitig den Brust, Trizeps, Bizeps und den oberen und mittleren Rücken und bist sicher in der Ausführung.

 

2. Fehler: Durchhängen

Ein beliebter Fehler, der gerade nach vielen Wiederholungen leicht passieren kann: Du hälst dich statisch oben mit durchgestreckten Armen, aber dein Rücken hängt durch. Das sollte nicht sein, denn zum einen verschenkst du dadurch den Trainingseffekt im Rücken und zum anderen belastet du deine Lendenwirbelsäule zu sehr und riskiert daher Rückenschmerzen. Merke dir also: Kopf, Rücken und Hüfte müssen während der gesamten Übung eine gerade Linie bilden. Am einfachsten erreichst du das, in dem du deine Pobacken währenddessen zusammenkneifst. So erhältst du die richtige Körperspannung und bleibst konstant in der richtigen Position.

 

3. Fehler: Zu schnelles Ablassen

Liegestütze sollten immer langsam ausgeführt werden, sowohl die Drück- als auch die Ablassbewegung. Gerade bei letzter neigen manche Menschen dazu, sich einfach plumpsen zu lassen. So fällt nicht nur ein Großteil des Trainingseffekts weg, sondern erschwerst dir auch das Wiederhochkommen. Lässt du dich langsam ab, wirkt deine Bewegung wie eine Feder und du kommst einfacher wieder hoch. Und natürlich trainierst du so deine Muskeln auch besser, als wenn du dich einfach fallen lässt.

 

4. Fehler: ungedehnte Handgelenke

Ungedehnte Handgelenke können bei regelmäßigem Training zu Schmerzen führen. Die Lösung dafür ist erdenklich einfach: Mobilisiere deine Handgelenke vor und zwischen jeder Liegestütze-Einheit, beispielsweise indem du sie in die entgegengesetzte Richtung gegen den Boden beugst als sie bei den Liegestützen stehen.

 

5. Fehler: Erhöhte Liegestütze oder auf Knien

Grundsätzlich ist es in Ordnung als Anfänger Liegestütze auf Knien zu machen oder mit erhöhtem Oberkörper, wenn du noch keine Richtigen kannst. Solltest du aber den Absprung verpassen und die Übung nur in einer vereinfachten Variante ausführen, wird es schwer für dich mit der Übung fit zu werden. Als Lösung empfiehlt sich einen Zwischenschritt einzubauen, beispielsweise den Liegestütz im Vierfüßler-Stand, einem Stand, bei dem du mit den Knien 5-10cm über dem Boden bist, sonst aber der Ausgangslage normaler Liegestütze entspricht.


Wenn du die hier aufgeführten Fehler vermeidest, sollte einer sauberen Ausführung und damit auch baldigem Kraft- und Muskelzuwachs nichts mehr im Wege stehen. Bei Liegestützen wie bei allen anderen Übungen gilt: Die richtige Ausführung ist das was zählt.


Tipps, um immer besser zu werden

Tipp

Hier haben wir dir ein paar goldene Regeln zusammengestellt, damit du bei deinem Liegestützen-Workout stets einen Fortschritt machst.

 

1. Übe die Ausführung

Das A&O jeder Sportübung ist ihre Ausführung. Wie du Liegestütze richtig ausführst und welche Fehler es zu vermeiden gilt, haben wir dir bereits erklärt. Achte nun darauf, dass du dich daran hältst und lass dich am besten von deinem Trainingspartner regelmäßig darauf kontrollieren. Insbesondere wenn du schon einige Liegestütze hinter dir hast, fällt es nicht immer leicht, die Übung bestmöglich auszuführen. Hier gilt: Weniger ist mehr!

 

2. Die richtige Blickrichtung

Es hilft, wenn du nicht direkt auf den Boden schaust, sondern mehr nach vorne. Dadurch erhöht sich der Bewegungsumfang, deine Brust kann tiefer gehen und die Übung wird angenehmer durchzuführen.

 

3. Aufwärmen nicht vergessen

Same procedure as everytime: Wärme dich vor dem Training auf! Gerade bei Liegestütze ist die Belastung für deinen gesamten Körper ziemlich groß, deshalb ist es wichtig, dass du gut aufgewärmt bist, bevor du loslegst. Ausdehnen übrigens schadet auch nicht!


4. Variation

Es gibt unzählige verschiedene Arten von Liegestützen, warum nur eine benutzen? Probiere dich auch an anderen Liegestütz-Varianten aus! 


5. Luft einteilen

Atemtechniken helfen besonders bei Schwergewichtsübungen. Aber auch bei den Liegestützen sind sie ein kleiner, nützlicher Helfer. Atme auf dem Weg nach unten tief ein und auf dem Weg nach oben explosiv aus. Das macht es dir einfacher und stärkt deine Kondition!


Top 5 Liegestützvarianten plus Ausführung

Klassischer Liegestütz

Liegestütz

Beim klassischen Liegestütz bildet dein Körper von den Beinen bis zum Kopf eine gerade, aufsteigende Linie. Halte die Arme so eng wie möglich bei dir und lass die Ellbeugen bei der Absenkbewegung in Richtung deiner Füße zeigen. Senke dich ab, achte dabei auf deine Atmung und wenige Zentimeter über dem Boden drückst du dich wieder nach oben zurück in die Ausgangsstellung, während du dabei explosiv ausatmest. Atme kurz durch und wiederhole die Übung.


Diamant-Liegestütz

diamant liegestuetze

Bei den Diamond-Pushups legst du deine Hände auf Brusthöhe nebeneinander so auf dem Boden ab, dass Daumen und Zeigefinger der beiden Hände zusammen ein Dreieck ergeben. Dann senkst du dich in einer geraden Linie ab und drückst dich genauso wieder nach oben. Die Diamant-Liegestütz fordern vor allem deine Trizepsmuskulatur und helfen dir deshalb beim Muskelaufbau der Arme.


Liegestütz mit Liegestützgriffen

Liegestütz

Willst du über die Bodyweight-Liegestütze hinaus, können Liegestützgriffe wie diese hier das genau richtige Tool für dich sein. Der höhere Abstand zum Boden bewirkt, dass du dich tiefer ablassen kannst, was deinen Muskel mehr reizt, als ein normaler Liegestütz. Achte aber darauf, dass du es nicht übertreibst und nie so weit runtergehst, dass es sich unangenehm anfühlt. Zwischen normalen und Liegestützen mit Griffen liegt ein großer Unterschied, der sich in der Optik bezahlbar machen wird.

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Trizeps-Liegestütz auf Fäusten

fist push ups

Die Ausgangsposition dieser Variante entspricht der Ausgangsposition der klassischen Liegestütze, mit einem Unterschied: Statt die Hände flach auf dem Boden zu haben, hast du sie hier zu Fäusten geballt, sodass die Daumen nach vorne und deine Handinnenseiten zueinander zeigen. Vorteil dieser Variante ist vor allem die Entlastung der Handgelenke.


Negativ-Pushups

negative liegestuetze

Auch hier entspricht die Ausgangsposition der von klassischen Liegestützen. Der Unterschied hierbei ist, dass deine Füße auf einem Gegenstand (beispielsweise einem Stuhl oder einem Stepper) positioniert sind, sodass dein Körper von hinten nach vorne eine fallende Linie bildet. Mit Negativ-Pushups fokussierst du dein Training vor allem auf die oberen Brustmuskeln.


Tiger Bend Pushups

Die Tiger Bend Pushups sind besonders schwierig in der Ausführung, beanspruchen aber sowohl deine Brust-, als auch Armmuskulatur sehr. Der Unterschied zwischen normalen und Tiger Bend Pushups ist, dass du in der abgesenkten Position, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, deine Ellenbogen für einen kurzen Moment auf dem Boden ablegst. Dann gehst du wieder in die normale abgesenkte Position und drückst dich zurück nach oben in die Ausgangssituation. Wem Tiger Bend Pushups zu schwer sind, der kann damit beginnen, sie auf den Knien auszuführen.


Einarmiger-Liegestütz

Liegestütz

Die Königsdisziplin unter den Liegestütz-Varianten. Positioniere den Arm mittig auf dem Boden auf Höhe deiner Brust. Wichtig ist hierbei, dass du das Gleichgewicht hältst. Dazu kannst du deinen freien Arm auch etwas zur Seite hin ausstrecken oder ebenfalls auf dem Boden ablegen, allerdings ohne ihn bei der Bewegung zu verwenden!

 

Fazit

Liegestütze sind eine brilliante, vielseitige und steigerungsfähige Übung, die sich überall anwenden lässt. Wichtig ist vor allem eine saubere Ausführung, damit sorgst du nicht nur für eine gesunde Optik deines Körpers sondern beugst auch Rückenschmerzen und anderen Beschwerden vor.

 

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Tags: Liegestütze

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