Parallettes lassen sich als Turnbarren im Kleinformat beschreiben. Hierin liegt der Grund, warum sie häufig auch als Minibarren bezeichnet werden. Das Trainingsgerät eignet sich aber nicht etwa nur für Turn- und Gymnastik-, sondern auch für Calisthenics- bzw. andere Eigengewichtsübungen. Der Name Parallettes leitet sich übrigens aus der Tatsache ab, dass die Holme (bei den meisten Übungen) parallel zueinanderstehen.
In diesem Artikel stellen wir dir die zehn besten Parallettes Übungen für Anfänger vor. Die Workouts sind perfekt geeignet, wenn Du deinen Trainingsort flexibel gestalten möchtest – die Minibarren können sowohl in den eigenen vier Wänden als auch draußen Verwendung finden. Somit bist Du nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden und sparst auf langfristige Sicht auch noch eine Menge Geld. Mache jeden Ort zu deinem persönlichen Gym und lerne, was ein hocheffektives Ganzkörpertraining ausmacht! Mit diesen Parallettes Übungen…
Übung Nr. 1: Parallettes push-ups
Die Ausführung von Parallettes push-ups unterscheidet sich kaum von herkömmlichen Liegestützen. Mit dieser Übung baust Du eine breite Brust auf.
Trainierte Muskulatur
- Großer Brustmuskel - Trizeps
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Vorderer Sägemuskel
- Knorrenmuskel
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Umgreife die Parallettes (schulterbreit).
- Deine Arme sind nahezu ganz gestreckt.
- Strecke deine Beine durch und stütze dich auf den Zehenspitzen ab.
- Baue Körperspannung auf.
- Dein Körper bildet eine gerade (!) Linie.
Abwärtsbewegung
- Beuge deine Arme, um deinen Oberkörper abzusenken.
- Halte deine Ellenbogen dabei nah am Körper.
- Sobald sich deine Brust auf der Höhe der Handgriffe befindet, gehst Du in die Aufwärtsbewegung über.
Aufwärtsbewegung
- Drücke dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Auch hierbei die Ellenbogen nah am Körper halten!
- Am Ende der Bewegung die Arme nicht ganz durchstrecken.
Parallettes Übung für Anfänger Nr. 2: Static knee raise
Mit dieser Übung bringst Du deine Bauchmuskulatur (insbesondere den geraden Bauchmuskel und den pyramidenförmigen Muskel) so richtig zum Brennen.
Trainierte Muskulatur
- Gerader Bauchmuskel
- Pyramidenförmiger Muskel - Schräge Bauchmuskeln
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Umgreife die Parallettes und nimm eine “Sitzposition“ ein (= der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt 90 Grad).
- Ziehe deine Zehenspitzen in Richtung Oberkörper.
- Stütze dein gesamtes Gewicht auf den Armen ab.
- Diese sind durchgestreckt.
- Der Oberkörper ist aufrecht.
- Achte darauf, die Körperspannung aufrechtzuerhalten (nicht in den Schultern einsinken).
Die Bewegung
- Ziehe die Knie bzw. die Oberschenkel maximal in Richtung Brust.
- Blicke dabei weiterhin nach vorne (keine Bewegungen mit dem Kopf!).
- Halte die Spannung so lange wie möglich.
- Senke die Knie langsam wieder ab (bis zum 90-Grad-Winkel).
- Die Spannung im Bauch bleibt bestehen und es folgt die nächste Wiederholung.
3. Single leg core compression
Mit dieser Parallettes Übung sprichst Du vor allem die unteren Fasern deiner geraden Bauchmuskulatur an. So ist das Sixpack nicht mehr weit!
Trainierte Muskulatur
- Gerader Bauchmuskel (insbesondere die unteren Fasern)
- Innere Hüftmuskulatur - Trizeps
- Deltamuskel
- Brustmuskulatur
Außerdem wird die Oberschenkelmuskulatur stark beansprucht.
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Strecke die Arme durch und stütze dich auf den Holmen ab.
- Die Füße sind nach vorne ausgestreckt und werden auf dem Boden abgestellt.
Die Bewegung
- Hebe ein Bein im ausgestreckten Zustand nach oben an.
- Halte die Position einige Sekunden lang.
- Senke das Bein kontrolliert ab und fahre mit dem anderen fort.
4. Pike push-ups
Diese Parallettes Übung unterstützt dich auf deinem Weg zu “Armen wie Arni“. Sie spricht in erster Linie den Trizeps und Teile des Deltamuskels an.
Trainierte Muskulatur
- Trizeps
- Seitlicher Teil des Deltamuskels
- Vorderer und hinterer Teil des Deltamuskels - Kapuzenmuskel
- Großer Brustmuskel
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Genau wie beim Push-Up sind die Arme fast ganz gestreckt.
- Hebe deine Hüfte so an, dass dein Körper ein auf dem Kopf stehendes “V“ bildet.
- Strecke Arme und Beine möglichst ganz durch.
- Dein Kopf befindet sich zwischen deinen Armen.
Die Bewegung
- Knicke in den Ellenbogen ein.
- Senke den Oberkörper so weit ab, bis dein Kopf fast den Boden berührt.
- Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Parallettes Übung für Anfänger #5: Planche lean
Beanspruchte Körperpartien
- Gesamter Körper
- Vor allem: Arme, Schultermuskulatur und Handgelenke
• Hinweis: Diese Übung eignet sich als Vorbereitung auf den Planche und auf weitere Parallettes Übungen für Fortgeschrittene.
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Umgreife die Holme (Hände unter den Schultern) und strecke deine Arme und Beine durch.
- Der Körper bildet eine Linie.
- Oberschenkel aktiv anspannen.
- Gehe so weit wie möglich auf die Zehenspitzen.
- Das Becken ist fest.
- Den Rücken leicht wölben.
- Schultern anspannen.
- Blick Richtung Boden (während der gesamten Übung).
Die Bewegung
- Lehne dich über die Schultern nach vorne.
- Verliere dabei nicht an Körperspannung.
- Vorstellungshilfe: Versuche den Boden unter dir nach hinten zu schieben.
- Das Körpergewicht liegt nahezu ausschließlich auf den Händen.
- Gehe nur so weit nach vorne, wie es angenehm für dich ist.
- Halte die Endposition so lange Du durchhältst.
6. Parallettes push tuck dip
Bei dieser Parallettes Übung handelt es sich um eine Kombination aus Push-up und Dip. Somit sprichst Du beide entsprechenden Muskeln intensiv an.
Trainierte Muskulatur
- Großer Brustmuskel
- Trizeps - Vorderer Teil des Deltamuskels
- Vorderer Sägemuskel
- Knorrenmuskel
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Umgreife die Parallettes schulterbreit auf Brusthöhe.
- Deine Arme sind fast ganz gestreckt und bilden einen rechten Winkel zum Boden.
- Strecke die Beine durch und stütze dich auf deinen Zehenspitzen ab.
- Baue Körperspannung auf.
- Dein Körper bildet eine Linie.
Die Bewegung – Push-Ups
- Beuge deine Arme, um den Oberkörper abzusenken.
- Halte die Ellenbogen möglichst nah am Körper.
- Sobald sich deine Brust (beinahe) auf Höhe der Handgriffe befindet, drückst Du dich wieder nach oben.
Die Bewegung – Dips
- Führe deine Beine nach vorne durch die Parallettes durch.
- Platziere die Beine ausgestreckt auf dem Boden.
- Stütze dich auf deinen Armen ab.
- Gehe mit dem Oberkörper nach unten, um einen Dip auszuführen.
- Sobald deine Arme parallel zum Boden liegen, drückst Du dich kontrolliert wieder nach oben.
- Kehre in die Push-Up-Position zurück.
Parallettes Übung für Anfänger Nr. 7: Dips
Mit Dips trainierst Du in erster Linie deinen Trizeps. Aber auch die Brustmuskulatur wird nicht unerheblich beansprucht.
Trainierte Muskulatur
- Trizeps
- Knorrenmuskel
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Großer Brustmuskel - Langer radialer Handstrecker
- Kurzer radialer Handstrecker
- Ulnarer Handstrecker
- Gemeinsamer Fingerstrecker
- Kleinfingerstrecker
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Begib dich im neutralen Griff an einem Parallette in den Stütz.
- Deine Arme sind fast ganz gestreckt.
- Strecke die Beine nach vorne aus und stelle sie auf dem freien Parallette ab.
- Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick geradeaus gerichtet.
- Nimm eine leichte Hohlkreuzstellung ein.
- Halte die Ellenbogen nah am Körper.
Abwärtsbewegung
- Beuge deine Ellenbogen (kontrolliert!), um den Körper abzusenken.
- Die Abwärtsbewegung ist beendet, sobald der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen 90 Grad beträgt.
Aufwärtsbewegung
- Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
- Strecke am Ende der Bewegung die Ellenbogen nicht ganz durch.
Parallettes Übung für Anfänger Nr.8: Shoot through
Genau wie Dips, spricht diese Parallettes Übung in erster Linie den Trizeps an, wobei auch die Brustmuskulatur und weitere Muskeln innerviert werden.
Trainierte Muskulatur
- Trizeps
- Knorrenmuskel
- Vorderer Teil des Deltamuskels
- Großer Brustmuskel - Langer radialer Handstrecker
- Kurzer radialer Handstrecker
- Ulnarer Handstrecker
- Gemeinsamer Fingerstrecker
- Kleinfingerstrecker
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Umgreife die Parallettes im neutralen Griff und mit gestreckten Armen (vor dem Oberkörper).
Vorwärtsbewegung
- Stütze dich auf den Holmen ab und bringe deine Beine explosionsartig nach vorne.
- Beuge die Beine dabei ein wenig, um nicht am Boden hängen zu bleiben.
- Stelle die Fersen auf.
- Dein Oberkörper ist aufrecht.
- Richte den Blick nach vorne.
- Die Ellenbogen liegen nah am Körper an und der Rücken befindet sich im leichten Hohlkreuz.
Rückbewegung
- Schwinge die Beine explosiv wieder nach hinten.
- Lande in der Ausgangsposition.
9. Mountain climbers
Bergsteigen ist langweilig? Von wegen! Mit dieser Parallettes Übung bekommst Du einen Waschbrettbauch und stärkst weitere “sexy Muskeln“.
Trainierte Muskulatur
- Gerader Bauchmuskel
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel - Zweiköpfiger Wadenmuskel
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Wie bei den Push-Ups.
- Baue Spannung im Bauch sowie im unteren Rücken auf.
- Dein Körper bildet während der ganzen Übung eine gerade Linie.
Die Bewegung
- Ziehe dein linkes Knie explosiv zu deinem linken Ellenbogen.
- Die Hände bleiben dabei auf den Parallettes fixiert.
- Dein Knie und dein Ellenbogen müssen sich nicht berühren.
- Dennoch solltest Du das Knie möglichst weit in Richtung Ellenbogen ziehen.
- Bringe das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Zur selben Zeit ziehst Du das rechte Bein zum rechten Ellenbogen.
- Rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition und dabei das linke Knie in Richtung linker Ellenbogen ziehen usw.
• Hinweis: Deine Beine bewegen sich gleichzeitig und deine Zehenspitzen berühren den Boden nur in der Ausgangsposition. Beachte außerdem, dass der Blick in Richtung Boden gerichtet sein soll.
Parallettes Übung für Anfänger #10: Side leg raises
Auch diese Parallettes Übung unterstützt dich auf dem Weg zum Sixpack. Sie ähnelt den Mountain climbers, legt den Fokus aber auf die schräge Bauchmuskulatur.
Trainierte Muskulatur
- Schräge Bauchmuskulatur
- Gerader Bauchmuskel
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel
- Beinbizeps
- Großer Gesäßmuskel - Zweiköpfiger Wadenmuskel
Die Ausführung
Ausgangsposition
- Wie bei den Push-Ups.
- Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Baue Spannung im unteren Rücken und im Bauch auf.
- Dein Körper bildet eine Linie (während der gesamten Ausführung).
Die Bewegung
- Ziehe das linke Knie zu deiner rechten Hand.
- Die Hände bleiben dabei an den Holmen fixiert.
- Knie und Hand müssen sich nicht berühren.
- Ziehe das Knie aber so weit wie möglich zur Hand.
- Bringe das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Führe dein rechtes Knie zur linken Hand.
- Rechtes Knie zurück in die Ausgangsposition usw.
Video: 36 Übungen mit Parallettes
Parallettes Übungen für Anfänger – der erste Schritt auf dem Weg zum durchtrainierten Körper
Wie Du siehst, kann man mit dem Minibarren den ganzen Körper trainieren. Lege dich ins Zeug und halte durch, dann kannst Du schon bald zu den Parallettes Übungen für Fortgeschrittene übergehen. Natürlich ist aller Anfang schwer. Aber harte Arbeit zahlt sich aus! Und zwar spätestens dann, wenn Du das erste Mal gefragt wirst, wie Du es schaffst, so fit zu sein. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Workout!
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3 Kommentare
David
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